مصرف همزمان کراتین و گلوتامین

آیا مکمل کراتین و گلوتامین را می توان به صورت همزمان استفاده کرد؟

در حال حاضر مصرف مکمل بدنسازی به صورت ترکیبی در دنیای ورزش برای رسیدن به نتیجه مدنظر صورت می گیرد؛ البته باید به این نکته توجه کرد که مصرف همزمان همه مکمل های ورزشی چندان مطلوب نبوده و ممکن است عوارضی را به دنبال داشته باشد.

مکمل کراتین و گلوتامین از جمله مکمل های بدنسازی هستند که هر دو بر پایه آمینو اسید بوده به این معنی که واحدهای سازنده در هر دو پروتئین ها هستند.
بدن توانایی تولید کراتین و گلوتامین را دارد؛ اما این دو با مصرف مواد غذایی و به شکل مکمل های خوراکی نیز وجود دارند.  این دو ماده جهت ریکاوری ماهیچه ها و تحریک رشد مورد استفاده قرار می گیرند.

در سال های اخیر عده ای این ادعا را مطرح کردند که مصرف همزمان کراتین و گلوتامین تاثیرات منفی بر بدن می گذارد. در این مقاله تلاش می کنیم با بیان تاثیرات مثبت مصرف این دو مکمل بدنسازی، نادرست بودن این موضوع را رد کنیم.

بررسی ماده کراتین و گلوتامین

پرکاربردترین و پرفروش ترین مکمل های بدنسازی، مکمل کراتین است که به صورت کراتین مونوهیدرات به فروش می رسد. این ماده برای بالا بردن مقدار کراتین در بافت ماهیچه ای مورد استفاده قرار می گیرد.

زمانی که ATP که منبع اصلی انرژی است تمام می شود ماهیچه ها برای تامین انرژی از کراتین استفاده می کنند؛ بنابراین مکمل بدنسازی کراتین برای وزنه برداران و بدنسازان گزینه بسیار مطلوبی است.
در صورت وجود استرس شدید مثلا در طول یک تمرین مقاومتی شدید یا در یک جلسه تمرنی متناوب سخت، امکان دارد بدن قادر به تولید گلوتامین کافی نباشد. مکمل گلوتامین در بدن نقش متفاوتی شامل کمک به دفع آمونیاک از بدن، بهبود گوارش، حفظ سلامت سیستم ایمنی و کمک به عملکرد مغز دارد. گلوتامین در شش ها و ماهیچه ها ذخیره شده و بعد از یک تمرین ورزشی سخت برای ریکاوری عضلات مفید است.
این دو ماده در بدن انسان به صورت طبیعی وجود داشته و از نظر عملکرد در بدن با هم ارتباطی ندارند؛ از این رو مصرف همزمان آن ها بی خطر بوده و فاقد اثرات منفی هستند. ترکیب این دو مکمل بدنسازی می تواند مزایای مصرف کراتین و گلوتامین از جمله بازیابی ذخایر انرژی بدن و ریکاوری عضلات را برای بدن فراهم کند.

مقدار و نحوه مصرف ترکیبی مکمل کراتین و گلوتامین

مرکز پزشکی دانشگاه مریلند در دو دوره بارگیری و دوره حفظ مصرف مکمل کراتین را توصیه می کند. در مکمل های شناخته شده ترکیب کراتین و مکمل گلوتامین وجود دارد؛ همچنین بیشتر گینر های مشهور جهان حاوی کراتین و گلوتامین و دیگر ترکیبات آن ها هستند.  این مکمل ها هیچ اثر منفی نداشته و اثرات فوق العاده ای روی افزایش وزن و آنابولیک عضله ساز دارند. 
البته بی ضرر بودن مصرف همزمان کراتین و گلوتامین به این معنی نیست که حتما باید آن ها را به صورت ترکیبی مصرف کرد. فقط این موضوع به این دلیل مطرح می شود تا نگرانی ها را از جهت مصرف ترکیبی و یا زمان های نزدیک به هم بر طرف کند.

به طور کلی برای مصرف انواع مکمل بدنسازی باید اطلاعات کافی و معتبر را از منابع قابل اطمینان به دست آورد و به مطالب شبکه های اجتماعی که توسط افراد غیر متخصص مدیریت می شوند اعتماد نکنید. اگر مطلبی در مورد مصرف مکمل های بدنسازی مطالعه می کنید باید حتما منبع استناد شده را از لحاظ معتبر بودن بررسی کنید. 
یکی از مهم ترین ابهامات و سوالات بیشتر ورزشکاران و بدنسازان پیرامون محدودیت ها و نحوه مصرف همزمان مکمل های کراتین و گلوتامین است؛ زیرا مصرف ترکیبی بسیاری از مکمل ها عوارضی را به دنبال دارند و یا اینکه مصرف هم زمان آن ها می تواند تاثیر دیگری را کمتر کند.

برای رفع این ابهامات و آگاهی بیشتر باید ورزشکاران در مورد دُز مصرفی، تداخل مصرفی و نکاتی از این دست اطلاعات کافی و معتبری را کسب کنند. برخلاف تصور برخی از افراد مصرف همزمان گلوتامین و کراتین خطری نداشته که این موضوع از طریق انجام تحقیقات بسیاری تایید شده است. مصرف ترکیبی این دو مکمل فقط می تواند تاثیرات یکدیگر را کمرنگ یا خنثی نمایند.

مقدار و نحوه مصرف مکمل کراتین و گلوتامین

برای مصرف همزمان گلوتامین و کراتین باید دُزهای مشخصی را استفاده کنید تا دچار مشکل نشوید. 
انتخاب اول: به ازای هر ۱۰ کیلوگرم از وزن بدن باید یک گرم کراتین و از گلوتامین بین 5 تا 10 گرم استفاده شود. طبق توصیه متخصصان بهتر است این ترکیب را به صورت نوشیدنی و بعد از اتمام تمرینات مصرف کرد؛ همچنین می توان این دو ماده را با پروتئین وی ایزوله ترکیب کرد. 
انتخاب دوم: از آن جایی که این دو مکمل بدنسازی شامل ترکیبات کربوهیدرات‌ها + کراتین + گلوتامین است؛ این ترکیب برای ورزشکارانی که در روز بیش تر از یک بار ورزش می کنند مناسب می باشد. همچنین برای پایین آمدن سطح آمونیاک خون که به دلیل استرس فیزیکی تمرینات به وجود می آید می توان از ترکیب گلوتامین و کربوهیدرات ‌ها استفاده کرد.
اگر تمرینات بعد از صبحانه انجام می شود و کراتین فقط یک بار در روز مصرف می شود بایستی این مکمل بدنسازی را بعد از تمرین استفاده کرد. همچنین در روزهایی که تمرینی انجام نمی شود بهتر است کراتین را ۲ الی ۳ ساعت قبل از آخرین وعده گلوتامین در روز  یا ۲ الی ۳ ساعت بعد از وعده صبحانه ال-گلوتامین مصرف کرد.

از آنجایی که در مورد تداخل این دو ماده تحقیقات معتبری وجود ندارد می توان به صورت همزمان کراتین و گلوتامین را مصرف نمود و از مزایای آن ها بهره مند شد.

یک مشکل و معرفی راهکاری برای رفع آن

براساس گفته بعضی از مربیان بدنسازی نمونه های خیلی قدیمی کراتین را به دلیل نداشتن قدرت جذب بالا نمی توان با مکمل های دیگر مصرف کرد. اما ماده کراتین جدید دارای قدرت جذب بالایی است و امروزه به صورت خالص عرضه نمی شود و این ماده در فهرست ترکیبات موجود در مکمل های ترکیبی وجود دارد؛ از این رو مصرف هم زمان آن بدون خطر است.

برای بر طرف شدن شبه ها توصیه کلی مصرف نکردن ترکیب هم زمان کراتین و گلوتامین است؛ زیرا دو مکمل بدنسازی در بدن به حامل ها و ناقل های یکسان متصل می شوند و زمانی که با هم مصرف گردند برای اتصال به ناقل ها و حامل ها با هم رقابت می کنند و این مسئله ممکن است باعث خنثی شدن اثرات هر یک از این دو ماده شود.

برای جلوگیری از این مشکل بایستی دو مکمل را با فاصله زمانی 2 ساعت از یکدیگر مصرف کرد. اغلب بدنسازان و ورزشکاران در صبح و بعد از تمرین، کراتین مصرف کرده و از گلوتامین و کراتین قبل از تمرین و قبل از خواب استفاده می کنند. در این صورت بدن فرصت کافی خواهد داشت که به طور کامل هر دو مکمل کراتین و گلوتامین را جذب نماید.

فواید مصرف همزمان مکمل بدنسازی کراتین و گلوتامین 

مصرف همزمان و ترکیبی کراتین و گلوتامین بعد از انجام تمرینات بدنی شدید به منظور بهبود روند ریکاوری برای وزنه برداران بسیار مطلوب است. این امر برای ورزشکاران و افرادی که تمرینات سخت بدنسازی انجام می دهند دو مزیت فوق العاده دارد که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم.

۱- تمرینات استقامتی: بسیاری از ورزشکاران که تمرینات استقامتی انجام می دهند ممکن است دچار مشکلات گوارشی نظیر تهوع، اسهال و یا خونریزی گوارشی شوند. در این شرایط ورزشکار باید با پزشک مشورت کند؛ همچنین استفاده از گلوتامین می تواند برای افزایش سلامت دستگاه گوارش فواید بسیاری داشته باشد.
۲- رژیم کم کربوهیدرات: در مرحله ای که ورزشکار می خواهد دست از ورزش کردن بکشد مصرف کراتین می تواند برای بهبود هیکل ورزشکار بسیار مفید باشد. علت این امر حبس شدن آب در اثر مصرف کراتین است که در سطوح داخلی سلول به وجود می آید که منجر به افزایش حجم عضلات ماهیچه می شود.

جمع بندی
مصرف ترکیبی دو مکمل بدنسازی کراتین و گلوتامین می تواند به بدن ورزشکار کمک کند تا انرژی کافی را برای انجام تمرینات سخت تولید نماید تا شخص در طول تمرینات دچار ضعف نگردد.

برای جلوگیری از بروز هر گونه مشکلی بهتر است مصرف همزمان انواع مکمل بدنسازی زیر نظر پزشک و مربی معتبر صورت گیرد. در صورتی که خودسرانه و بدون اطلاع از تاثیرات همزمان مصرف مکمل های مختلف بدنسازی اقدام به مصرف همزمان آن ها کنید ممکن است خطرات و عوارض جبران ناپذیری را متحمل شوید. 
البته همان طور که در این مقاله اشاره شد مصرف همزمان دو ماده کراتین و گلوتامین بدون عوارض و خطر است؛ بنابراین می توان این دو مکمل را بعد از انجام تمرینات به صورت نوشیدنی مصرف کرد.

در نتیجه خوردن این مکمل ها ترکیبی بازیابی و ذخیره انرژی و ریکاوری عضلات به خوبی صورت می گیرد. با توجه به اینکه تحقیقات انجام شده در این زمینه هیچ عارضه ای را برای مصرف همزمان این دو ماده بیان نکرده اند ولی برای جلوگیری از واکنش های احتمالی بهتر است قبل از مصرف با پزشک یا مربی مشورت نمایید.