اشتباهات رایج در مصرف مکمل ها

امروزه مصرف انواع مکمل بدنسازی در میان ورزشکاران رواج زیادی یافته کرده است و بر طبق مطالعات انجام شده، 60 % از ورزشکاران از انواع مکمل های ورزشی استفاده می کنند.
هر چند که مصرف مکمل های بدنسازی فواید زیادی برای ورزشکاران دارد ولی در صورت اشتباه در مصرف، می توانند عوارض جانبی هم داشته باشند به همین دلیل تصمیم گرفتیم تا در این مقاله در خصوص اشتباهات رایج در مصرف مکمل های بدنسازی مطالبی را عنوان کنیم، پس تا انتها با ما همراه باشید. 

چرا ورزشکاران به مکمل بدنسازی نیاز دارند؟ 

به جرات می توان گفت که 40 تا 80 درصد ورزشکاران حرفه ای و 25 تا 70 درصد از ورزشکاران آماتور از انواع مکمل بدنسازی به منظور افزایش سطح انرژی، بهبود عملکرد ورزشی، افزایش توان و قدرت بدن، افزایش سرعت ریکاوری، کاهش توده چربی و افزایش حجم عضلات استفاده می کنند.
شاید برای شما جالب باشد که بسیاری از ورزشکاران مرد از مکمل های پروتئینی، کراتین و مکمل ویتامین E و بسیاری از ورزشکاران زن، از مکمل غذایی آهن استفاده می کنند.
توجه به سلامت و ایمنی انواع مکمل بدنسازی برای اغلب ورزشکاران به خصوص ورزشکارانی که در رقابت های ورزشی شرکت  می کنند از اهمیت بالایی برخوردار است.

اشتباهات رایج در مصرف مکمل های بدنسازی

همان طور که می دانید، یکی از پر مصرف ترین مکمل های غذایی، پروتئین است؛ این ماده نقش مهمی را در رژیم غذایی همه ایفا می‌کند. با این وجود تصورات رایج در خصوص نوع پروتئین‌ های مورد استفاده و زمان مصرف آن‌ ها ممکن است مشکل آفرین شود.

به عبارت دیگر، چگونگی دریافت و زمان دریافت چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها در طی روز می ‌تواند تأثیر قابل توجهی بر روی تناسب اندام شما داشته باشد. بسیاری از ورزشکاران بر این باور هستند که به عنوان مثال هر فرد، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود به یک گرم پروتئین در روز نیاز دارد یا این که افراد ورزشکار باید هر دو ساعت یک بار پروتئین مصرف کنند.

هم چنین معتقدند که بدن ورزشکاران تنها 20 گرم پروتئین را در هر وعده غذایی جذب می‌کند؛ یا این که بهتر است افراد در بازه های آنابولیک، پروتئین مصرف کنند یا این که پروتئین وی بهترین نوع پروتئین‌ ها است.
هر چند که برخی از این باورها صحیح به نظر می ‌رسند، ولی این بدان معنا نیست که آن ‌ها واقعاً درست و کاربردی هستند. در ادامه به بررسی دلیل نادرست بودن هر یک از موارد فوق خواهیم پرداخت.

 میزان پروتئین مورد نیاز به اهداف شما بستگی دارد

نیاز شما به مکمل پروتئین به این بستگی دارد که آیا هدف شما از ورزش کردن، کاهش یا افزایش وزن و حجم توده بدنی است. هر چند که محققان بر این باورند که مصرف بیشتر پروتئین، الزاما موجب رشد بیشتر و مصرف کمتر پروتئین باعث کاهش رشد نمی شود.
به عبارت دیگر، در صورتی که رژیم غذایی دارید، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید تا میزان کاهش ماهیچه شما به حداقل برسد و از سوی دیگر، چنانچه قصد دارید چربی سوزی بیشتری داشته باشید، همیشه باید خود را سیر نگه ‌دارید و احساس گرسنگی نکنید.

تحقیقات نشان می‌ دهد که میزان 0.8-1.4 گرم پروتئین به ازای هر 450 گرم از وزن بدن در روز بهترین اندازه برای حفظ حجم ماهیچه های بدن است. بنابراین ورزشکارانی که به منظور حفظ وزن یا افزایش جزئی آن در تلاش هستند، باید 0.5-0.9 گرم پروتئین به ازای هر 450 گرم از وزن بدن خود دریافت ‌کنند.
به طور کلی عواملی همچون وزن شما، میزان عادت بدن شما به تمرینات قدرتی و فعالیت ‌های ورزشی که در آن ‌ها شرکت می‌کنید، بر روی میزان مکمل بدنسازی مورد نیاز شما تأثیر دارد. به عنوان مثال، با افزایش سن،  نیاز بدن به پروتئین هم افزایش پیدا می کند، همچنین کسانی که تمرینات قدرتی بیشتری انجام می دهند، به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
به ‌طور خلاصه می‌توان گفت که نیازمندی افراد مختلف به انواع مکمل ورزشی از جمله پروتئین متفاوت است. به عبارت دیگر، زیاده روی در مصرف مکمل های بدنسازی همیشه مناسب و سودمند نیست.  

بدن شما هر 2 تا 3 ساعت یک بار، به پروتئین نیاز ندارد

ضرورتی ندارد که هر دو تا سه ساعت یک بار، پروتئین مصرف کنید، محققان به بررسی زمان فعال شدن سیگنال ‌های تولید عضله در واکنش به دریافت پروتئین پرداخته‌ اند. ولی این مطالعات بر روی اشخاصی انجام شد که فعالیتی نداشتند و در حال استراحت بودند ؛ در این حالت سیگنال های تحریک رشد ماهیچه 180 دقیقه پس از استفاده از پروتئین به کمترین میزان خود کاهش یافت.
بررسی و ارزیابی زمان پس از مصرف پروتئین که با نام اثر «ماهیچه پر» نیز از آن یاد می‌ شود؛ باعث پدید آمدن این باور شد که در صورتی که در پی افزایش وزن هستید، حتماً باید به‌ طور مداوم و پی در پی، پروتئین مصرف کنید تا این سیگنال‌ ها همواره در جریان باشند.
تحقیقات اخیر بیانگر این موضوع است که تمرینات استقامتی می تواند این اثر را به مدت 24 ساعت بعد از تمرین به تعویق بیندارد؛ به عبارت دیگر، مصرف پروتئین در طی روز نقش مهمی را در هیپرتروفی عضلات شما ایفا می‌ کند.
با این حال، از منظر برنامه ‌ریزی وعده‌ های غذایی مصرفی، شواهد بر این امر دلالت دارد که مصرف شش یا بیش از شش وعده غذایی در طی روز به بهبود نتایج یا افزایش میزان پروتئین در دسترس بدن منجر نمی شود.

به مقدار لوسین موجود در مکمل توجه کنید

همان طور که می دانید، بسیاری بر این باور هستند که بدن انسان تنها می‌ تواند به ازای هر وعده غذایی، 20 گرم پروتئین جذب کند، البته این باور، به واسطه تحقیقات انجام‌ شده بر روی پروتئین وی و پروتئین‌ های تخم ‌مرغ متداول شده است. به هر حال بدن می ‌تواند این دو نوع پروتئین را به‌ سرعت جذب کند، به همین دلیل، مصرف 20 گرم از این پروتئین ها در هر وعده غذایی به تحریک بیتر  پروتئین های ماهیچه‌ ای منجر می شود.
نتایج این تحقیقات باعث شد تا این باور رایج شود که به دلیل این ‌که پروتئین ‌های ماهیچه ‌ای می توانند به ازای 20 گرم پروتئین تحریک ‌شوند، مصرف بیشتر از 20 گرم پروتئین تأثیر چندانی در عملکرد ماهیچه ها نخواهد داشت.
ولی امروزه مشخص شده است که دلیل تحریک بیشتر ماهیچه با مصرف 20 گرم پروتئین این است که پروتئین های تخم‌ مرغ و پروتئین وی سرشار از اسید آمینه لوسین هستند که مسئول فعال ‌سازی سیگنال‌ های پروتئین ماهیچه ‌ای آنابولیک است. در واقع، 20 گرم از این پروتئینن ها دارای 1.8 گرم اسید آمینه لوسین است و این مقدار لوسین برای بدن کافی است.
برای دریافت 1.8 گرم لوسین از گوشت بدون چربی، باید 113 گرم گوشت مصرف شود که این میزان گوشت، حاوی 30 گرم پروتئین است. ولی اگر پروتئین موجود در برنج قهوه‌ ای را ترجیح می‌دهید، باید 48 گرم از آن مصرف کنید تا میزان لوسین مورد نیاز بدن تأمین شود. در واقع به اختصار می توان گفت که میزان پروتئین مصرفی به دریافت 1.8 گرم لوسین بستگی دارد و مقدار پروتئین مصرفی از اهمیت کمی برخوردار است.

از بازه آنابولیک استفاده کنید

این باور که شما حتماً باید بعد از اتمام فعالیت های بدنسازی و حتی پیش از دوش گرفتن، مکمل بدنسازی خود را دریافت کنید نیز یکی از باورهای نادرست است. در واقع، بازه آنابولیک تا اندازه ای گسترده است که شما می‌ توانید پس از اتمام تمرینات ورزشی، دوش بگیرید، به خانه بازگردید و سپس یک غذای کامل مصرف کنید.
مطالعات نشان می‌دهد که 1 تا 2 ساعت پس از تمرینات استقامتی، فعال ‌سازی پروتئین ماهیچه به اوج خود می ‌رسد بنابراین اگر شما مکمل بدنسازی را بلافاصله پس از انجام تمرینات یا در عرض چند ساعت استفاده کنید، نتیجه یکسانی را خواهید گرفت.
هم چنین می توانید برای افزایش سیگنال‌ های هیپرتروفی که با مصرف پروتئین ایجاد می شود، سه ساعت پیش از تمرین، یک وعده غذایی را که حاوی 30 تا 45 گرم پروتئین است، مصرف کنید و سپس از مواد غذایی یا مکمل‌ های سرشار از لوسین در طی سه ساعت بعد از تمرین استفاده کنید. 

پروتئین وی بسیار مفید است، ولی بهترین پروتئین نیست.

وقتی از کیفیت پروتئین صحبت می کنیم، هدف میزان لوسین موجود در آن است. دلایلی که باعث شد ورزشکاران پروتئین وی را به ‌عنوان بهترین پروتئین محسوب کنند، میزان لوسین موجود در آن بود. 
محققان پس از انجام آزمایشات به این نتیجه رسیدند که مقدار سیگنال ‌های فعال‌ سازی ایجاد ماهیچه در میان انواع پروتئین در شرایطی که 1.8 تا 2 گرم لوسین برای بدن تأمین شود، برابر خواهد بود. 
در واقع، هر چند که پروتئین وی دارای تراکم لوسین بیشتری است، ولی همچنان می‌ توان لوسین مورد نیاز را از سایر پروتئین‌ ها دریافت کرد؛ به عنوان مثال افراد گیاهخوار می توانند به جای مصرف 20 گرم پروتئین وی، 25 گرم پروتئین نخود مصرف کنند و میزان لوسین مورد نیاز را به دست آورند.

سخن پایانی 

این روزها استفاده از انواع مکمل بدنسازی از سوی ورزشکاران بسیار متداول است با این حال باورهای اشتباهی در خصوص مصرف این مکمل ها وجود دارد که می تواند در دراز مدت نه تنها مصرف مکمل ها را دشوار کند، بلکه آسیب هایی را به بدن نیز وارد کند. ما در این مقاله سعی کردیم به برخی از این باورهای نادرست بپردازیم.