کربوهیدرات ها

بررسی مصرف کربوهیدرات ها در ورزش 

کربوهیدرات ها بخش بزرگی از غذای انسان را تشکیل می‌دهند پس در حیات انسان نقش مهمی دارند و ساختار آنها به گونه ای است که با سرعت مناسبی در دستگاه گوارش انسان  قابل تجزیه و هضم هستند،  وارد جریان خون انسان می شوند و  بخشی از آنها در لحظه مصرف می‌شوند و بخشی دیگر در بافت های بدن برای استفاده های بعدی ذخیره می شود.  بدن یک انسان سالم مکانیزم های کارآمدی دارد که به کمک آنها به  هضم  کربوهیدرات های موجود در مواد غذایی می‌پردازد بخش هایی از این مواد را که در لحظه به آن نیاز دارد مصرف می‌کند و آنچه را که مازاد نیاز است در بافت های مختلف بدن به اشکال مختلف  ذخیره سازی می‌کند.

کربوهیدرات ها بخش بزرگی از سبد غذایی انسان را تشکیل می‌دهند

 در ادامه،اهمیت کربوهیدرات ها برای بدن انسان، ساختار شیمیایی این مواد و دلایل نیاز ورزشکاران به مکمل های کربوهیدراته به طور کامل توضیح داده خواهد شد و در مورد  تنوع این مواد مهم صحبت می‌کنیم. باید و نباید های مصرف این نوع از مکمل ها به همراه عوارض احتمالی سو مصرف آنها همگی مواردی هستند که در مورد آنها بحث می‌کنیم.  به طور کلی  در این نوشته سعی داریم بیشتر به اهمیت کربوهیدرات ها در تغذیه ورزشی بپردازیم.

 

کربوهیدرات چیست و انواع آن کدامند؟

کربوهیدرات ها در واقع همان قندها هستند که به سه گروه یا نوع طبقه بندی می‌شوند:

  • مونوساکارید

مونوساکارید ها ساده ترین نوع کربوهیدرات ها هستند که بقیه انواع قند ها از به هم پیوستن آنها ساخته می‌شوند یعنی اینکه مونوساکارید ها مانند آجرهایی هستند که ترکیبات  پیچیده تر قندی از آنها ساخته می‌شوند.

خود قند های مونوساکارید بر دو نوع 5 کربنه و ۶ کربنه تقسیم می‌شوند که انواع ۶ کربنه در ساخت DNA و RNA دخالت دارند و مورد بحث ما نیستند ولی ورزشکاران، انواع ۵ کربنه قند را باید بشناسند زیرا که در بسیاری از متون مربوط به تغذیه ورزشی اسامی آنها بارها تکرار می‌شود.

مهمترین قند های مونوساکارید ۵ کربنی عبارتند از:

گلوکز( قند خون)، فروکتوز( قند میوه) و گالاکتوز

  • دی ساکارید ها

 دی ساکارید ها نیز قند هایی هستند که از به هم پیوستن دو قند مونوساکارید ساخته می‌شوند و مهمترین آنها عبارتند از:

لاکتوز : گلوکز + گالاکتوز                  

ساکارز : گلوکز + فروکتوز

مالتوز : گلوکز + گلوکز                      

سلوبیوز : گلوکز + گلوکز

لاکتوز یا همان قند شیر، یکی از مهمترین انواع کربوهیدرات های دی ساکارید است

 

  • پلی ساکارید

پلی ساکارید ها ترکیبات پیچیده ترِ کربوهیدرات ها هستند که از به هم پیوستن چندین  قند ساده، تشکیل می‌شوند. این ترکیباتِ پیچیده، غالبا پلیمر های رسوبی هستند یعنی اینکه بعد از تشکیل در بافت های مختلفِ بدن رسوب کرده و ذخیره می‌شوند برخی از آنها دوباره قابل تجزیه و تبدیل به قند های ساده هستند مثلا نشاسته ( یک قند ذخیره ای گیاهی) و گلیکوژن (یک قند ذخیره شونده جانوری) ولی برخی دیگر مانند سلولز گیاهی، پلیمری ساختاری هستند که به آسانی تجزیه پذیر نیستند.  در این نوشته بیشتر با گلوکز و گلیکوژن کار داریم گلوکز یا قند خون، نیروی محرکۀ فعالیت‌های بدنی انسان است و گلیکوژن نیز شکل قابل ذخیرە آن در ماهیچه ها و کبد است.

 

دلایل اهمیت کربوهیدرات ها برای بدن انسان

 در اکثر برنامه های غذایی روزمره یا ورزشی، به نقش مهم کربوهیدرات ها توجه زیادی شده است زیرا این مواد در کنار پروتئین ها و چربی ها مواد اساسی و مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت های ورزشی و حتی تحرک ساده و روزمره هستند دلیل اینکه کربوهیدرات ها  تا این حد برای بدن انسان مهم هستند این است که مهمترین منابع تامین کننده  انرژی بدن هستند.

 

 نحوه استفاده از  کربوهیدرات ها به عنوان انرژی

 این مواد  که به اشکال ساده یا پیچیده در غذا وجود دارند بعد از اینکه در دستگاه گوارش انسان تجزیه و هضم شدند غالبا به شکل گلوکز (قند خون) در می آیند زیرا گلوکز شکل غالبِ کربوهیدرات ها در خون انسان است گلوکز یک ماده مونومری نیز هست یعنی اینکه مادۀ پایه برای ساخت دیگر کربوهیدرات ها است پس به آسانی می‌تواند برای تامین انرژی فعالیت های ورزشی در حین انجام این فعالیت ها مصرف شود.

کربوهیدرات ها منبع اصلی تامین کننده انرژی برای ورزشکاران هستند

 

بخشی از گلوکز نیز که مازاد نیاز بدن است به سمت بافت های ماهیچه ای یا کبد فرستاده می‌شود و این بافت‌ها مانند انبار هایی برای این گلوکز عمل می‌کنند و گلوکز در آنها مانند آجرهای یک ساختمان، روی هم انباشته می شود و ترکیبی به اسم گلیکوژن را می‌سازد  در این حالت، گفته می‌شود که کربوهیدرات در بافت، ذخیره شده است و بعد ها در صورت انجام فعالیت های ورزشی، گلیکوژن موجود در کبد یا ماهیچه ها دوباره تجزیه شده و به  شکل گلوکز که همان قند خون است وارد جریان خون می‌شوند و انرژی بدن را تامین می‌کنند.

 

اهمیت کربوهیدرات برای ورزشکاران

ورزشکاران به سبب اینکه خیلی بیشتر از عضلات خود کار می‌کشند خیلی زودتر ذخایر گلیکوژن عضلات خود را مصرف می‌کنند همانطور که گفتیم کربوهیدرات ها در ماهیچه ها و کبد به شکل گلیکوژن ذخیره می‌شود تا در زمان فعالیت های ورزشی تجزیه شود به شکل گلوکز وارد خون شود و انرژی بدن تامین شود ولی اگر فرد ورزشکار ذخایر کافی گلیکوژن نداشته باشد یا به عبارتی دیگر در رژیم غذایی خود به اندازه کافی کربوهیدرات دریافت نکرده باشد ذخیره گلیکوژن وی زود تمام می‌شود و خیلی زود خسته خواهد شد، نمی‌تواند به صورت مطلوب فعالیت کند، در حین فعالیت ورزشی دچار مشکل می‌شود و موفقیتی را که انتظار دارد به دست نمی آورد.

ورزشکاران در فواصل زمانی مشخص، قبل یا بعد از تمرینات ورزشی به مصرف کربوهیدرات ها نیاز دارند

 

چرا مصرف مکمل های کربوهیدرات بهتر از مصرف مواد غذایی حاوی آنهاست

اگرچه انواع کربوهیدرات ها در مواد غذایی مختلف وجود دارند ولی اکثر ورزشکاران حرفه ای مکمل ها را ترجیح می‌دهند و مهمترین دلایلی که ورزشکاران علاقه بیشتری به مکمل ها دارند عبارتند از:

 

  • مشخص بودن درصد و میزان دقیق مصرف و کالری حاصل از آن

اگر چه در غذاهای معمولی، مقادیر خوبی کربوهیدرات وجود دارد ولی به صورت دقیق نمی‌توانیم بفهمیم چند درصد غذایی که می‌خوریم از  کربوهیدرات ساخته شده و همچنین نمی‌دانیم چند درصد از آن غذا بعد از مصرف جذب بدن می‌شود و مورد استفاده ما قرار می‌گیرد پس اگر بخواهیم قبل از مسابقات، رژیم مناسبِ حاوی کربوهیدرات بگیریم شمار کالری های دریافتی و مورد نیاز بدن  را به صورت واضح نمی‌دانیم.

 

ندانستن میزان کالری مورد نیاز بدن و یا میزان کالری دریافتی از هر غذا یک ضعف برای ورزشکاران حرفه ای است زیرا که ورزشکاران حرفه ای دقیقا باید میزان گرم کربوهیدرات مورد نیاز بدن و میزان کالری حاصل از آن را  بدانند مثلا یک بدنساز حرفه ای تنها در صورت استفاده از مکمل می‌تواند طبق برنامه غذایی خود پیش بروید چون در اکثر برنامه های غذاییِ این نوع ورزشکاران، میزان مصرف کربوهیدرات ها و دیگر مکمل ها به گرم نوشته شده است و دوره های افزایش یا کاهش میزان مصرف نیز به همین صورت است و اگر ورزشکار بخواهد با مصرف غذای معمولی این مقدار را محاسبه کند دچار مشکل و اشتباه خواهد شد.

استفاده از مکمل های کربوهیدرات، نیاز ورزشکاران را به اندازه کافی و قابل کنترل تامین می‌کند

 

 

  • خلوص بالای مکمل ها

یک مکملِ حاوی کربوهیدرات، تقریبا به صورت خالص از ماده مذکور ساخته شده است پس با مصرف آن دقیقا آنچه را که می‌خواهید دریافت خواهید کرد ولی اگر با غذای معمولی در پی نیاز خود باشید کار شما به آسانیِ خوردن چند لیوان محلول مکمل نیست بلکه باید حجم بالایی از مواد غذایی را  بخورید تا به نتیجه مشابه مصرف مکمل، دست یابید علاوه بر این ممکن است دقیقا مشخص نباشد چه مواد غذایی را باید مصرف کنید تا نیاز بدن شما تامین شود پس به طور کلی مصرف مکمل های حاوی کربوهیدرات، کار انواع ورزشکاران را بسیار تسهیل خواهد کرد.

 

 

  • مصرف آسان مکمل های ورزشی

یک ورزشکار حرفه ای ممکن است چندین ساعت از شبانه روز را به تمرینات ورزشی اختصاص دهد و مدیریت زمان و جا نماندن از برنامه تمرینی، برای موفقیت وی بسیار اهمیت دارد از طرف دیگر حجم مواد مورد نیاز بدن ورزشکاران بسیار بیشتر از یک فرد معمولی است مثلا یک بدنساز حرفه ای که خود را برای مسابقات پرورش اندام آماده می‌کند ممکن است در طول روز چند مرتبه نیاز به مصرف مکمل کربوهیدرات داشته باشد و حجمی از این ماده که بدن ورزشکار به آن نیاز دارد چند برابر یک شخص عادی خواهد بود. 

 اگر ورزشکار برای نیاز خود به جای مکمل، روی به خوردن غذا بیاورد باید چندین ساعت از وقت خود را صرف خوردن وعده های غذایی متعدد و با حجم بالا کند که هم از لحاظ زمانی و تداخل با دوره تمرینات و هم از لحاظ سلامتی این کار برای ورزشکار امکان پذیر نیست.

مکمل های کربوهیدرات به سرعت انرژی از دست رفته بدن را جبران می‌کنند

مصرف مکمل های ورزشی، کار ورزشکاران را بسیار تسهیل کرده است و تنها کافیست طبق برنامه مصرف مکمل ها را دنبال کنند و دیگر نیازی نیست که وقت خود را صرف خوردن چندین وعده غذایی سنگین کنند که در حین تمرینات ورزشی برای آنها مشکل ایجاد کند و سلامت آنها را  به خطر بیندازد.

  • جذب سریع مکمل ها در بدن ورزشکاران

مکمل های کربوهیدرات، جذب خیلی سریع تری نسبت به مواد غذایی دارند تنها کافیست مقدار گرمِ کافی از آنها را در آب حل کنید و در زمان مناسب مصرف کنید تا ظرف چند دقیقه احساس کنید انرژی کافی برای انجام تمرینات ورزشی را دارید. این مکمل ها بسته به نوع و میزان مصرف، هم برای بالا بردن انرژی و هم برای بالا بردن وزن و حجم بدن ورزشکاران به کار می‌روند زیرا جذب کربوهیدرات به همراه جذب آب صورت می‌گیرد و در یک دوره زمانی مشخص با مصرف تحت کنترل مکمل، می‌توانید علاوه بر داشتن انرژی کافی در حین تمرینات، خود را به حجم یا وزن ایده آل برای مسابقات برسانید در حالی که این کار با مصرف غذای معمولی امکان پذیر نخواهد بود.

فواید مصرف مکمل های حاوی کربوهیدرات

۱) انرژی زا بودن

اولین فایده ای که از مصرف مکمل های حاوی کربوهیدرات، عاید ورزشکاران می‌شود تامین انرژی کافی برای انجام تمرینات ورزشی است بدون انرژی کافی، ورزشکار هم در حین آمادگی و تمرین برای مسابقات و هم در حین خود مسابقات، دچار مشکل خواهد بود به علاوه بسیاری از ورزشکاران از این نوع مکمل ها برای «بارگیری کربوهیدرات» استفاده می‌کنند؛ منظور از این عبارت، مصرف دوره ای مکمل کربوهیدرات برای ذخیره سازی آن در بافت های ماهیچه ای به صورت گلیکوژن است به عبارت دیگر، بارگیری کربوهیدرات در واقع شارژ ذخایر گلیکوژن بدن به کمک مصرف دوره ای مکمل های کربوهیدرات است.

برای تامین انرژی در ورزش های استقامتی نیز می‌توان از مکمل های کربوهیدرات استفاده کرد

۲) افزایش رشد و حفظ حجم عضلات

در اکثر ورزشها داشتن حجم کافی از عضلات اهمیت زیادی دارد و در برخی از ورزش ها کل موفقیت ورزشکار وابسته به این موضوع است  مثلا برای ورزشکاران بدنسازی و تناسب اندام، مصرف درست مکمل های کربوهیدرات سبب حفظ حجم عضلانی ورزشکاران می‌شود و حتی توده ماهیچه ای را افزایش می‌دهد زیرا همانطور که گفتیم جذب مواد درون مکمل به همراه جذب آب صورت می‌گیرد و بر حجم ماهیچه ای ورزشکار افزوده می‌شود.

۳) چربی سوزی بدن

یک مزیت دیگرِ مصرف مکمل کربوهیدرات، تنظیم بهینه حجم ماهیچه های بدن و چربی سوزی است به این صورت که با تامین انرژی عضلات در حین تمرینات ورزشی، هر ورزشکار می‌تواند تا بیشترین حد ممکن از ماهیچه های خود کار بکشد و یک تمرین ورزشی کامل و کافی، دقیقا همان چیزی است که موجب ساخته شدن بافت ماهیچه ای و سوختن چربی های بدن می‌شود.

 

۴) کاهش میزان هورمون کورتیزول

مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های کربوهیدراتِ اورجینال، سطح هورمون های استرس را به میزان مناسبی در بدن ورزشکاران کاهش می‌دهد از جمله هورمون های استرس که گاها در حین تمرینات ورزشی در بدن ورزشکاران ترشح می‌شود هورمون کورتیزول است این هورمون، علاوه بر اینکه با ایجاد علائم استرس در بدن ،برای افراد ایجاد مشکل می‌کند باعث تحلیل رفتن بافت ماهیچه ای نیز می‌شود و یا حداقل رشد ماهیچه ای را محدود می‌کند و وجود مقادیر بالای آن در بدن به هیچ وجه به نفع ورزشکاران نیست ولی آنچه جای خوشحالی است این است که می‌توان با مصرف مکمل های کربوهیدرات، این هورمون را در بدن کاهش داد و مانع اثرات سوء آن بر بدن شد.

تاثیر مثبت مکمل های کربوهیدرات بر کاهش هورمون استرس، اثبات شده است

 

 

5)افزایش تولید هورمون انسولین

گفته می‌شود که هورمون انسولین که مسئول کنترل قند خون بدن است در عضله سازی بدن نیز نقش مهمی دارد به طور معمول اندازه این هورمون در بدن در یک رنج خاص قرار دارد ولی گفته می‌شود با مصرف مکمل‌های کربوهیدرات می‌توان مقدار هورمون انسولین را افزایش داد و در نتیجه، مصرف مکمل های مذکور علاوه بر اینکه به صورت مستقیم، نقشی مثبت در بالا بردن بافت ماهیچه ای دارد از طریق افزایشِ میزان انسولین خون نیز به صورت غیر مستقیم بر میزان و حجم عضلات می افزاید.

 

انواع مکمل کربوهیدرات

نوع کربوهیدرات در تمامی انواع مکمل های کربوهیدراته یکسان نیست و  به طور کلی سه نوع رایج از این مکمل ها وجود دارد که در هر کدام، از یک نوع متفاوتِ کربوهیدرات استفاده شده است. این سه نوع  مکمل عبارت اند از:

۱) مکمل ورزشی گلوکوزی

مکمل گلوکز، یک نوع رایج از مکمل های ورزشی کربوهیدرات است که حاوی مقادیر مناسبی از قند سادۀ گلوکز است این نوع مکمل ها هم به عنوان انرژی زا  قبل و حین تمرینات  ورزشی و هم بعد از ورزش برای بازسازی ذخایر گلیکوژنِ مصرف شدۀ ماهیچه ها مورد استفاده ورزشکاران قرار می‌گیرند. انواع بسیار متنوعی از این نوع مکمل ها در بازار یافت می‌شوند که برخی از آنها صرفا متشکل از کربوهیدرات و برخی دیگر به صورت ترکیبی با دیگر مواد مغذی از جمله انواع پروتئین و ویتامین ها عرضه می‌شوند.

 انواع ترکیبی آنها با پروتئین، تحت عناوینی همچون گلوتامین یا گلو آمین، به وفور در بازار یافت می شوند.

مکمل های گلوکوزی یکی از رایج ترین انواع مکمل ورزشی هستند

 

2)مکمل ورزشی دکستروز

دکستروز در واقع همان گلوکز است که از ذرت، حاصل می شود و گفته می‌شود این نوع گلوکز بعد از مصرف به سرعت جذب خون می‌شود و جزو انواعی از کربوهیدرات ها است که در بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات بسیار موفق عمل می‌کند. ماده دکستروز به غیر از مکمل های ورزشی به شکل دارو  برای بیماران دیابتی نیز تجویز می‌شود تا قند خون این افراد را افزایش دهد و به حد مطلوب برگرداند.

 

مکمل ورزشی مالتودکسترین

مالتودکسترین یک کربوهیدرات پیچیده ولی با جذب سریع است که از نشاستۀ ذرت بدست می آید و  برخلاف گلوکز و دکستروز مزه شیرینی ندارد.

مکمل مالتودکسترین، کالری زیادی را به ورزشکاران می دهد که برای ساعت ها می‌توانند به تمرینات ورزشی ادامه دهند به علاوه این مکمل سبب افزایش وزن می‌شود و استفاده بدنسازان از این مکمل در دوره های حجم گرفتن رایج است همچنین گفته می‌شود این نوع از کربوهیدرات اگر با مکمل های پروتئینی مصرف شود جذب پروتئین ها را بهبود می‌بخشد.

زمان های رایج برای مصرف مکمل های کربوهیدرات

اگرچه بر حسب هدف ورزشکاران از مصرف مکمل های کربوهیدرات، میزان و دوز، دفعات، تکرار و زمان مصرف مکمل تغییر می‌کند و همه ورزشکاران، به یک نوع این مکمل ها را مصرف نمی‌کنند ولی به طور کلی زمان‌های رایج برای مصرف مکمل های مذکور به شرح زیر هستند:

  • در ابتدای صبح
  • ۲-۳ ساعت قبل از انجام تمرین
  • بلافاصله قبل تمرین
  • حین تمرین و یا بلافاصله پس از خاتمه تمرین
  • یکی دو ساعت پس از تمرین
  • قبل از خواب

از این زمان های مصرف، می‌توان فهمید که زمان مصرف مکمل بسته به نوع هدف ورزشکارانِ مختلف ممکن است به زمان تمرین آنها نزدیک یا با فاصله چند ساعت قبل یا بعد از تمرینات آنها باشد.

زمان و دفعات مصرف مکمل کربوهیدرات، بسته به نوع و شدت تمرین متفاوت خواهد بود

 

 

برخی از عوارض مصرف مکمل های کربوهیدرات

مصرف مکمل های ورزشی باید زیر نظر پزشک یا مشاور تغذیۀ ورزشیِ حرفه ای صورت گیرد تا علاوه بر اطمینان از کیفیت مناسب محصول و معتبر بودن برند تولید کننده آن به  میزان و دوز درست، مصرف شود زیرا مصرف این مکمل ها به عوامل متعددی همچون حجم و وزن بدن ورزشکار  و شدت و نوع تمرینات ورزشی بستگی دارد. به طور کلی گاهی یک سری عوارض ناخواسته در اثر مصرف مکمل های مذکور در ورزشکاران رخ می دهد از جمله:

  • احساس کندی و مشکل در تمرکز حواس
  • احساس خستگی و درد عضلانی
  • احساس تشنگی طولانی و مداوم
  • ایجاد مشکلات گوارشی همچون یبوست و نفخ
  • افزایش میزان کلسترول خون که ممکن است عوارض مختلفی را در پیش داشته باشد
  • بروز نوسانات خلقی در ورزشکاران

 

نکات مهم در مورد مصرف انواع مکمل های کربوهیدرات

خرید مکمل های ورزشی از جمله مکمل های کربوهیدرات برای بدنسازی، یک اتفاق عادی و روزمره برای بسیاری از ورزشکاران است این مکمل ها به طور کامل توسط جامعه ورزشکاران و همچنین توسط سازمان‌های بهداشتی دولتیِ کشورهای مختلف به رسمیت شناخته شده اند و تبدیل به یک کالای ورزشیِ رایج شده اند. گواهی بر این مدعا فروشگاه های متعدد مکمل های بدنسازی در شهر های مختلف است حتی امروزه بسیاری از داروخانه ها تحت نظارت وزارت بهداشت اقدام به واردات و فروش انواع مکمل های ورزشی می‌کنند.

انواع برند های اورجینال مکمل ورزشی را در شهر های مختلف ایران می توان خریداری کرد

 

 چند نکته مهم در خرید و مصرف انواع مکمل ورزشی

۱) اطمینان از اورجینال بودن و کیفیت مکمل

با توجه به اینکه یک مکمل ورزشی، مستقیما می تواند سلامت ورزشکاران را تحت تاثیر قرار دهد اولین نکته در مورد آن اطمینان از اورجینال بودن و کیفیت مناسب مکمل است برای اینکه این اطمینان را داشته باشید یک راه حل آسان این است که مکمل مورد نیاز خود را از مراکز معتبر و مجوزدار خریداری کنید.

۲) مصرف درست و تحت نظر پزشک

 نکته بعدی این است که حتی اگر مکمل هیچ مشکلی نداشته باشد در اثر سوء مصرف آن ممکن است عوارض متعدد سلامتی برای ورزشکار ایجاد شود پس هم مکمل های کربوهیدرات و هم سایر انواع مکمل ورزشی باید تحت نظارت پزشک یا مشاوران خبرۀ تغذیه و برنامه ریزی ورزشی مصرف شوند تا دقیقا فرد بداند در چه زمانی و به چه میزان، مکمل را مصرف کند.

۳) تناسب مصرف مکمل با شدت فعالیت

    یکی از مشکلاتی که برخی از ورزشکاران آماتور دارند نداشتن نظم کافی در انجام تمرینات ورزشی است؛ این افراد به دلیل داشتن همین ضعف به پیشرفت مطلوبی دست نمی‌یابند و برخی دیگر علاوه بر داشتن مشکل مذکور، هیچ گونه دانشی در زمینه تغذیه ورزشی و مصرف مکمل های ورزشی نیز ندارند و گاها دیده می‌شود که ورزشکارِ تازه کار علیرغم مصرف یک مکمل ورزشی، فعالیت ورزشی مناسب برای صرف کالری اضافه حاصل از مصرف مکمل را ندارد در این حالت مصرف مکمل نه تنها برای سلامتی ورزشکار مفید نیست بلکه احتمال بروز مشکلات سلامتی مختلف را نیز افزایش خواهد داد.

باید نوع فعالیت ورزشی با نوع و میزان مصرف مکمل های کربوهیدراته تناسب داشته باشد

2021-07-22 17:20:06

بازدید: 72

021-66067516

tel
tel