مقدار آب مورد نیاز بدن هنگام ورزش

بدن ما هنگام ورزش به چه مقدار آب نیاز دارد؟

با شروع فعالیت های بدنسازی و ادامه آن ها کم کم تعریق بدن شروع می شود و فرد احساس خستگی می کند. کم آبی بدن در هنگام ورزش به عوامل مختلفی بستگی دارد از جمله دمای هوایی که در آن ورزش می کنید، مدت زمانی که به ورزش کردن اختصاص می دهید و همین طور میزان سنگین بودن ورزشی که انجام می دهید؛ با این حال یک فرمول کلی وجود دارد که می گوید به طور کلی گرمای هوا و افزایش فعالیت بدنی، سبب کم آبی بدن می شود. 
از طرفی، عدم احساس تشنگی در حین تمرین نمی تواند نشانه عدم بروز کم آبی باشد. از آن جایی که واکنش بدن به تشنگی نسبت به گرسنگی بسیار کمتر است و پاسخ به تشنگی در حین انجام فعالیت های ورزشی به شدت کاهش پیدا می کند. 

بنابراین باید به گونه ای برنامه ریزی کنید که در هنگام تمرینات بدنسازی، حتی اگر احساس تشنگی نکردید هم به طور مرتب آب بنوشید. برای اطلاع از این موضوع که مقدار آبی که قبل و حین و بعد از فعالیت ورزشی باید بنوشیم چه میزان است، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید. 

چرا در هنگام فعالیت های بدنسازی  باید آب نوشید؟

در هنگام انجام تمرینات بدنسازی و با افزایش سوخت و ساز سلول ‌ها، علاوه بر این که آب درون سلولی مصرف شده و بخار آب از طریق بازدم خارج می شود، حرارت بدن هم بالا می ‌رود و بدن با استفاده از تعریق سعی در پایین آوردن حرارت خود می کند. در واقع در حین ورزش به این شکل آب موجود در بدن کاسته می شود. 
در صورتی که به دلیل کم آبی حدود دو درصد از وزن بدن کم شود بدن به میزان ده تا بیست درصد دچار افت انرژی و کاهش کیفیت عملکرد می شود که حتی می تواند به تهوع، سردرد، بی حالی و ضعف هم منجر شود.
با کم شدن آب بدن، حجم خون هم کم می شود و غلظت خون بالا می رود که در نتیجه آن کیفیت گردش خون کاهش می یابد و اکسیژن و دیگر مواد غذایی ضروری برای بدن به خوبی به اندام های مختلف نمی رسد و در نتیجه این اتفاق، توانایی ورزشکار کاسته می شود. از سوی دیگر به دلیل کمبود اکسیژن و مواد غذایی در خون، به ناچار تعداد ضربان قلب افزایش می یابد و خون با شدت بیشتری پمپاژ می شود. 

 چرا هنگام ورزش کردن، عرق می ‌کنیم؟

به محض آغاز فعالیت های بدنسازی، مایعات موجود در بدن از راه تعریق از بدن خارج شده و میزان آن ها در بدن کم می شود. در واقع عرق کردن یکی از عملکردهای ضروری و مهم بدن است و باعث می شود گرمای اضافی که در حین ورزش در بدن تولید می شود، کاهش پیدا کند و در نتیجه درجه حرارت بدن در حد متعادل قرار گیرد.

 در غیر این صورت افزایش بیش از اندازه دمای بدن می تواند حتی منجر به مرگ شود.  از سوی دیگر میزان کاهش آب بدن نه تنها به درجه حرارت و میزان رطوبت محیط بستگی دارد، بلکه به شدت و میزان سختی حرکات ورزشی و هم چنین طول مدت ورزش هم ارتباط دارد؛ به همین دلیل میزان آبی که بدن به واسطه تعریق ممکن است از دست بدهد، می تواند به ۵۰۰ میلی ‌لیتر در ۳۰ دقیقه هم برسد.

به طور کلی تعریق در افراد چاق بیشتر است و برخی از افراد نیز نسبت به دیگران بیشتر عرق می کنند. بر طبق تحقیقات انجام شده، قبل و بعد از انجام فعالیت های ورزشی حتماً باید به میزان کافی آب مصرف شود تا هیدراتاسیون بدن به بهترین شکل انجام شود و آب از دست رفته از طریق عرق به همان سرعتی که کاهش یافته، دوباره تامین شود. 

با این حال بعضی از افراد نمی توانند آب را در حین فعالیت های بدنسازی تحمل کنند و دچار احساس ناراحتی در معده و دل درد می شوند؛ بنابراین این گروه از ورزشکاران باید قبل و بعد از فعالیت های ورزشی، آب بدن خود را جبران کنند. 
هر چند که برای بیشتر ورزشکاران، نوشیدن آب در هنگام ورزش سودمند است ولی نوشیدن آن قبل و بعد از فعالیت های ورزشی هم برای تأمین آب بدن کافی است.

با این حال، در صورت داشتن تمرین های شدید یا طولانی علاوه بر مصرف آب به همراه مکمل های بدنسازی شاید لازم باشد که در طول تمرین هم به بدن آب رسانی انجام شود؛ در صورتی که آب رسانی به بدن به درستی انجام شود قلب هم نیازی ندارد که با شدت بیشتری پمپاژ خون را انجام دهد.

به همین دلیل اکسیژن و مواد غذایی مورد نیاز عضله ها در حین انجام فعالیت های ورزشی با سهولت بیشتری تامین می شود. به عبارت دیگر، وقتی بدن شما هیدراته است، ورزش سنگین به راحتی قابل انجام است. 
نوشیدن آب ساده ترین و بهترین راه برای هیدراته نگه داشتن بدن است و به راحتی نیز قابل انجام است زیرا قیمت کمی دارد و کالری آن صفر است، بنابراین شما را دچار افزایش وزن نمی کند. با این حال در صورتی که به انجام تمرین های طولانی به مدت یک ساعت و یا بیشتر اقدام می کنید، شاید بهتر باشد که از برخی نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات برای بالا نگه داشتن سطح انرژی خود استفاده کنید.

مقدار آبی که قبل و حین و بعد از فعالیت ورزشی باید بنوشیم، چقدر است؟  

برای این که بتوانید بدن خود را در حین فعالیت های ورزشی هیدراته نگه دارید، بهتر است دو ساعت قبل از انجام تمرینات بدنسازی، 3 فنجان آب بنوشید و بلافاصله بعد از انجام تمرینات هم نصف تا یک لیوان آب مصرف کنید. 
هم چنین در حین انجام تمرینات ورزشی، باید هر 15 تا 20 دقیقه یک بار به اندازه یک لیوان آب بنوشید. هرچند این کار ممکن است در ابتدا کمی سخت به نظر برسد ولی با گذشت چند هفته بدن شما به آن عادت می کند.
پس از انجام فعالیت بدنی هم، به علت تعریق به آب نیاز خواهید داشت تا آب از دست رفته را جبران کنید. در واقع به ازای هر کیلوگرم وزنی که بعد از تمرین از دست می دهید، باید یک فنجان آب بنوشید.

معمولاً در هوای گرم و مرطوب بدن شما به آب بیشتری نیاز خواهد داشت ولی به یاد داشته باشید که کم آبی حتی در هوای سرد و زمستان هم ممکن است رخ دهد زیرا شما در حین ورزش، آب زیادی را از راه تعریق و تنفس از دست می دهید؛ بنابراین لازم است که در هوای بسیار سرد نیز به میزان کافی آب بنوشید حتی وقت هایی که احساس تشنگی نمی کنید.

 
آیا واقعاً باید در مورد نوشیدن آب در طی ورزش نگران باشیم؟

در واقع بدن در شرایط معمولی می تواند در حین فعالیت های ورزشی آب را در خود حفظ کند به عنوان مثال در صورتی که فعالیت ورزشی شما حداکثر یک ساعت به طول بینجامد یا این که در فضای باز با آب و هوای گرم و مرطوب ورزش نکنید، نیازی نیست که برای نوشیدن آب، فعالیت ورزشی خود را متوقف کنید.
یک فرد با جثه متوسط و سالم معمولاً در طی یک ساعت ورزش متوسط تا شدید در فضای باز، 900 گرم عرق تولید می‌کند. هر چند که ممکن است این میزان، زیاد به نظر برسد ولی به اندازه ای نیست که مشکل خاصی را به وجود بیاورد مگر این که این فرد در طی مدتی قبل از شروع تمرینات، در معرض کم آبی بوده باشد.
برای فهمیدن این که آیا بدن‌ شما دهیدراته است یا خیر، باید به رنگ ادرار خود قبل از شروع تمرینات توجه کنید. اگر رنگ ادرار شما زرد پررنگ بود، بهتر است 30 تا 60 دقیقه  قبل از شروع تمرینات یک یا دو لیوان آب بنوشید اما در صورتی که رنگ ادرار شما زرد کم رنگ باشد، نیازی نیست که قبل از انجام تمرینات آب بنوشید و نوشیدن آب تنها پس از انجام تمرینات کافی است.
از سوی دیگر، کارشناسان تغذیه دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا بر این باور هستند که درست نوشیدن آب در حین تمرینات ورزشی به افزایش چربی سوزی بدن کمک می کند.
این پزشکان توصیه می کنند که در حین ورزش، هر 15 دقیقه یک بار، یک لیوان آب نوشیده شود ولی در خصوص نوشیدن آب بیش از نیاز بدن نیز هشدار می دهند، زیرا ممکن است باعث نفخ و تهوع افراد در هنگام ورزش شود.
بر اساس این گزارش، اگر فردی بخواهد 3 یا بیشتر از 3 ساعت ورزش کند، حتماً باید پیش از شروع تمرینات بدنسازی، یک وعده مکمل کربوهیدرات مصرف کند تا کالری مورد نیاز بدن او تأمین شود. این پزشکان می گویند که بهتر است پیش از ورزش شیر و شکلات بدون قند مصرف شود تا سدیم و کلسیم کافی به بدن برسد.

سخن پایانی

یکی از مهم ترین مواردی که در حین تمرینات بدنسازی باید به آن توجه شود، هیدراته بودن بدن است. نوشیدن آب پیش از شروع تمرینات، در حین آن ها و همین طور پس از انجام تمرینات توصیه شده است ولی اگر بدن شما به گونه ای است که نمی تواند آب و مایعات را در حین انجام فعالیت های ورزشی تحمل کند، می توانید به نوشیدن آب پیش و پس از ورزش قناعت کنید.