اهمیت مصرف آب و تغذیه مناسب حین تمرینات بدنسازی

در جریان تمرینات بدنی، بدن نه‌تنها انرژی زیادی مصرف می‌کند بلکه مقدار قابل‌توجهی آب از دست می‌دهد. این مسئله وقتی شدت بیشتری پیدا می‌کند که تمرینات طولانی یا پرفشار باشند. در چنین شرایطی، اگر تامین آب و مواد مغذی نادیده گرفته شود، کارایی فرد کاهش پیدا می‌کند و بدن در معرض آسیب قرار می‌گیرد. نوشیدن آب کافی و انتخاب خوراکی‌هایی که با نوع تمرین سازگار باشند، می‌تواند هم عملکرد عضلات را حفظ کند و هم روند ریکاوری را بهبود ببخشد. اهمیت این موضوع زمانی بیشتر روشن می‌شود که بدانیم کم‌آبی حتی در سطح خفیف، روی تمرکز، استقامت و قدرت اثر می‌گذارد. از طرفی تغذیه درست در زمان تمرین نه‌تنها باعث حفظ انرژی می‌شود، بلکه مانع تحلیل عضلات و بروز خستگی زودهنگام خواهد بود.

تامین آب بدن هنگام تمرینات بدني

بدن هنگام فعالیت‌های ورزشی به‌طور طبیعی میزان زیادی از مایعات خود را از طریق تعریق از دست می‌دهد. این فرآیند اگر بدون جبران مناسب همراه باشد، می‌تواند تعادل بدن را برهم بزند و کیفیت تمرین را کاهش دهد. احساس تشنگی تنها نشانه‌ی دیرهنگام نیاز بدن به آب است؛ پیش از آن‌که بدن دچار افت عملکرد شود، لازم است آب به مقدار کافی در اختیار آن قرار گیرد. از این‌رو، برنامه‌ریزی برای نوشیدن آب در زمان‌هایی مشخص پیش از شروع، در جریان تمرین و پس از آن، به حفظ کارکرد عضلات و جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.
 میزان مایعات موردنیاز بسته به نوع و شدت تمرین متفاوت است، اما نکته کلیدی آن است که نباید منتظر احساس تشنگی ماند. تامین پیوسته و حساب‌شده آب، بخشی جدانشدنی از یک تمرین مؤثر و ایمن است.

تغذیه در زمان تمرینات قدرتی

زمانی که بدن درگیر تمرینات قدرتی می‌شود، نیاز آن به انرژی به شکل ملموسی افزایش پیدا می‌کند. اگر تمرین کوتاه‌مدت و سبک باشد، نیازی به مصرف خوراکی در حین تمرین وجود ندارد. اما وقتی مدت یا شدت فعالیت بالا می‌رود، ذخایر انرژی بدن کاهش می‌یابد و برای ادامه تمرین، دریافت مواد مغذی سبک و قابل‌هضم ضروری می‌شود. در چنین شرایطی، مصرف کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند به حفظ توان بدنی کمک کند و از افت ناگهانی سطح انرژی جلوگیری کند.
خوراکی‌هایی مانند موز، ماست کم‌چرب یا اسموتی‌های میوه‌ای، انتخاب‌های مناسبی هستند که بدون ایجاد فشار گوارشی، انرژی موردنیاز عضلات را تامین می‌کنند. نکته مهم این است که وعده‌های خوراکی حین تمرین باید سبک، زودجذب و سازگار با بدن فرد باشند تا تمرین با کیفیت مطلوب ادامه پیدا کند.

مواد غذایی مناسب برای استفاده حین تمرین

در طول تمرینات ورزشی، به‌ویژه زمانی که فعالیت بدنی شدید یا طولانی‌مدت است، بدن به منابعی نیاز دارد که بتواند به‌سرعت آن‌ها را به انرژی تبدیل کند. خوراکی‌هایی که برای مصرف در این بازه انتخاب می‌شوند، باید سبک، زودجذب و کم‌حجم باشند تا هم از خستگی زودرس جلوگیری کنند و هم فشار اضافی به دستگاه گوارش وارد نکنند. ترکیب‌های غذایی که میزان مناسبی از کربوهیدرات ساده دارند و چربی یا فیبر آن‌ها پایین است، گزینه‌های بهتری محسوب می‌شوند.
چنین خوراکی‌هایی بدون آن‌که باعث سنگینی یا ناراحتی شوند، می‌توانند عملکرد عضلات را حفظ کنند. مصرف خوراکی‌های جدید و ناشناخته در حین تمرین هم توصیه نمی‌شود، چون واکنش بدن به آن‌ها قابل پیش‌بینی نیست و ممکن است تمرکز یا توان بدنی را مختل کنند.

مکمل‌های ورزشی در حین تمرین

استفاده از مکمل‌های ورزشی هنگام تمرین، موضوعی است که باید با دقت و آگاهی به آن نگاه کرد. بسیاری از ورزشکاران به تصور افزایش سریع‌تر قدرت یا انرژی، به سراغ مکمل‌ها می‌روند، اما حقیقت این است که مصرف آن‌ها در حین تمرین همیشه ضروری نیست. اگر پیش از شروع فعالیت، بدن از طریق یک وعده مناسب یا مکمل پروتئینی تغذیه شده باشد، در بیشتر موارد نیازی به مصرف دوباره آن در زمان تمرین وجود ندارد. استفاده بی‌رویه یا بدون تجویز، ممکن است تعادل مواد مغذی در بدن را برهم بزند و بازده تمرین را کاهش دهد.
مصرف مکمل، تنها زمانی در حین تمرین توجیه‌پذیر است که با نظر مربی یا متخصص تغذیه صورت بگیرد و متناسب با نوع فعالیت و شرایط جسمی فرد انتخاب شده باشد. تمرکز بر تغذیه طبیعی و زمان‌بندی درست، در بیشتر موارد نیاز بدن را بهتر و ایمن‌تر پاسخ می‌دهد.

زياده روي در مصرف پروتئين

پروتئین یکی از عناصر بازسازی و تقویت عضلات است، اما وقتی میزان مصرف آن از نیاز واقعی بدن فراتر می‌رود، ممکن است به جای فایده، آسیب به همراه داشته باشد. بدن تنها تا حد مشخصی توان جذب و استفاده از پروتئین را دارد و مازاد آن یا به شکل چربی ذخیره می‌شود یا فشار اضافی به کلیه‌ها وارد می‌کند. این وضعیت به‌ویژه زمانی نگران‌کننده می‌شود که فرد بدون محاسبه دقیق وزن، نوع تمرین یا سطح فعالیت بدنی، از مکمل‌های پروتئینی استفاده کند.
عوارضی مانند احساس سنگینی، مشکلات گوارشی، کاهش آب بدن و حتی آسیب‌های بلندمدت به کلیه یا استخوان از جمله پیامدهای مصرف بی‌رویه پروتئین هستند. در برنامه تغذیه‌ای ورزشکاران، تعادل حرف اول را می‌زند و پروتئین هم از این قاعده مستثنا نیست. برای بهره‌مندی از فواید آن، توجه به مقدار، زمان مصرف و منابع دریافت، اهمیت زیادی دارد.

نوشیدنی‌های مناسب برای زمان تمرین

در تمرینات ورزشی، انتخاب نوشیدنی مناسب نقشی کلیدی در حفظ انرژی، تأمین آب بدن و جلوگیری از افت عملکرد دارد. نوع نوشیدنی مصرفی باید متناسب با شدت تمرین، مدت زمان آن و نیازهای خاص بدن تنظیم شود.

1. آب ساده

در فعالیت‌های سبک یا تمریناتی که کمتر از یک ساعت به طول می‌انجامند، نوشیدن آب ساده بهترین و کافی‌ترین گزینه است. آب نه‌تنها دمای بدن را متعادل نگه می‌دارد، بلکه باعث جلوگیری از کم‌آبی و کاهش تمرکز می‌شود.

2. نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت

در تمرینات طولانی یا در محیط‌های گرم که میزان تعریق بالاست، بدن سدیم، پتاسیم و سایر الکترولیت‌ها را از دست می‌دهد. نوشیدنی‌هایی که به‌طور خاص برای جایگزینی این مواد طراحی شده‌اند، می‌توانند از بروز گرفتگی عضلات و احساس خستگی زودرس پیشگیری کنند. در ادامه نمونه های از این مکمل ها که از سایت تندرست قابل خریداری هستند معرفی خواهد شد.

مکمل ایزوتونیک برند کیو ان تی بلژیک

مکمل پودری ایزوتونیک کیو ان تی بلژیک، یک مکمل ورزشی باکیفیت و بدون شکر و چربی است که به تأمین مجدد آب و الکترولیت‌های از دست‌رفته بدن ورزشکاران کمک می‌کند. این محصول در ترکیب با آب، به نوشیدنی ایزوتونیک بسیار کامل و حرفه‌ای تبدیل می‌شود که شامل کربوهیدرات‌های زودجذب مانند مالتودکسترین و دکستروز، به همراه املاح ضروری نظیر کلراید، منیزیم، فسفر و کلسیم است.

نوشیدنی‌های ایزوتونیک به‌ویژه برای ورزش‌های استقامتی و تمرینات شدید و طولانی مدت اهمیت زیادی دارند، زیرا با جبران مایعات و مواد معدنی از دست رفته، خستگی عضلانی را کاهش داده و استقامت ورزشکار را افزایش می‌دهند. در فعالیت‌هایی نظیر دوومیدانی، دوچرخه‌سواری، قایقرانی و سایر ورزش‌های سنگین، بدن به تدریج دچار کاهش آب و الکترولیت‌ها می‌شود که این مسئله می‌تواند به کاهش گردش خون، ضعف عضلانی و افت عملکرد بدنی منجر شود. استفاده از مکمل ایزوتونیک کیو ان تی در چنین شرایطی باعث حفظ تعادل الکترولیتی، افزایش استقامت و بهبود کارایی ورزشکاران می‌شود.

مکمل ورزشی ایزوتونیک کیو ان تی که اکنون در داخل کشور بسته‌بندی می‌شود، به صورت پودر طعم‌دار در بسته‌بندی‌های ۹۰۰ گرمی عرضه می‌گردد. هر پیمانه ۱۵ گرمی از این محصول حاوی ۱۳ گرم کربوهیدرات سریع‌الجذب، ۵۲ کالری انرژی و مجموعه‌ای از املاح مهم مانند کلراید، منیزیم، فسفر و کلسیم است. همچنین این مکمل با طیف کاملی از ویتامین‌های گروه B غنی شده است.

وجود ویتامین B6 در ترکیب این محصول نقش مهمی در بهبود سرعت انتقال پیام‌های عصبی از مغز به عضلات ایفا کرده و عملکرد حرکتی را بهبود می‌بخشد. از سوی دیگر، منیزیم موجود در این مکمل به پیشگیری از گرفتگی‌های عضلانی کمک می‌کند. این ویژگی‌ها، ایزوتونیک کیو ان تی را به نوشیدنی‌ای متفاوت، کامل، باکیفیت و مناسب رژیم‌های ورزشی تبدیل کرده است.
توصیه می‌شود دو پیمانه از پودر ایزوتونیک (معادل ۳۰ گرم) را در ۵۰۰ میلی‌لیتر آب حل کرده و پیش از شروع تمرین و یا در حین فعالیت ورزشی میل کنید تا بهترین نتیجه از مصرف این مکمل را تجربه نمایید.

مکمل انرژی کیو ان تی بلژیک

این مکمل ترکیبی کامل از قندها، نمک‌ها، کافئین و ویتامین‌های گروه B است که به طور مؤثر افت قند خون را جبران کرده و با افزایش غلظت بافری سلول‌های عضلانی، به کاهش خستگی و افزایش استقامت عضلانی کمک می‌کند.
حضور کافئین در این ترکیب، باعث افزایش متابولیسم و بهبود گردش خون در عضلات می‌شود. مجموعه این عوامل، خستگی ورزشکار را در تمرینات شدید و ورزش‌های هوازی به تعویق می‌اندازد و انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند.

مکمل انرژی کیو ان تی، محصولی تخصصی برای افزایش انرژی عضلانی و کاهش خستگی است که بر پایه کربوهیدرات‌های خالص و بسیار زودجذب مانند مالتودکسترین تولید شده و فاقد شکر و چربی می‌باشد.
این محصول تحت لیسانس کیو ان تی بلژیک و در بسته‌بندی‌های ۹۰۰ گرمی در داخل کشور عرضه می‌شود. هر پیمانه ۱۵ گرمی این مکمل شامل ۱۳ گرم کربوهیدرات (ترکیبی از دکستروز و مالتودکسترین)، ۱۰ میلی‌گرم کافئین، ۱۰۵ میلی‌گرم فسفر، ۶۳ میلی‌گرم کلسیم، ۵۴ میلی‌گرم کلراید و ۵۴ کالری انرژی است.

ویژگی متمایز این مکمل، تأمین انرژی سریع با حداقل کالری و بدون چربی یا شکر افزوده است؛ به همین دلیل برای ورزشکاران استقامتی یا افرادی که در دوره‌های رژیم ورزشی قرار دارند، انتخابی ایده‌آل به شمار می‌رود.

برای بهترین نتیجه، توصیه می‌شود چهار پیمانه از پودر انرژی کیو ان تی را در ۵۰۰ میلی‌لیتر آب حل کرده و پیش از شروع تمرین یا در حین ورزش مصرف نمایید.

مکمل ریکاروری برند کیو ان تی بلژیک

مکمل ریکاوری کیو ان تی بلژیک که هم‌اکنون تحت لیسانس در داخل کشور بسته‌بندی می‌شود، نقش مؤثری در بازسازی ذخایر گلیکوژن بدن دارد. این مکمل به ویژه در تمرینات سنگین، طولانی‌مدت و ورزش‌های استقامتی، انرژی از دست رفته عضلات را به سرعت جبران می‌کند.
پودر ریکاوری کیو ان تی ترکیبی از کربوهیدرات‌های دکستروز و مالتودکسترین، آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) با نسبت استاندارد 2:1:1 و گلوتامین است. این ترکیب به بهترین شکل ذخیره گلیکوژن عضلات را بازسازی کرده و به بهبود ریکاوری و افزایش استقامت عضلانی کمک می‌کند.

گلیکوژن، مجموعه‌ای از مولکول‌های بزرگ قندی (پلی‌ساکاریدها) است که به عنوان یکی از منابع اصلی انرژی بدن شناخته می‌شود. عضلات بیشترین میزان گلیکوژن بدن را ذخیره می‌کنند و در طول ورزش‌های سخت یا تمرینات طولانی، این ذخایر برای تأمین انرژی مصرف می‌شوند.
استفاده از مکمل ریکاوری کیو ان تی در حین یا بلافاصله پس از تمرین، موجب بازیابی سریع ذخایر گلیکوژن می‌شود، که این امر امکان تمرینات طولانی‌تر و با بازدهی بیشتر را برای ورزشکار فراهم می‌کند.

مشخصات مکمل ریکاوری کیو ان تی

این محصول در بسته‌بندی‌های ۷۵۰ گرمی به بازار عرضه شده و هر پیمانه ۱۷ گرمی آن حاوی موارد زیر است:
۱۲ گرم کربوهیدرات
۱ گرم گلوتامین
۱.۷ گرم آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)
۷۰ میلی‌گرم کلسیم
۶۰ میلی‌گرم کلراید
۱۱۶ میلی‌گرم پتاسیم
بدون چربی، بدون قند افزوده و تنها با ۶۲ کالری در هر پیمانه.

این ترکیب متعادل و کم‌کالری، مکمل ریکاوری کیو ان تی را به گزینه‌ای ایده‌آل برای ورزشکارانی تبدیل کرده که به دنبال افزایش انرژی، بهبود ریکاوری و حفظ رژیم غذایی حرفه‌ای هستند.
علاوه بر این، وجود ویتامین‌های گروه B (B1 و B6)، ویتامین C و ویتامین E در این محصول، نقش مهمی در ارتقاء عملکرد عضلانی و تقویت سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند.

برای بهترین نتیجه، سه پیمانه (حدود ۵۰ گرم) از این مکمل بلافاصله پس از پایان تمرین مصرف شود.

مکمل کربوشارژ کارن

کربوشارژ کارن یک پودر نوشیدنی ایزوتونیک ویژه ورزشکاران استقامتی است که با تأمین آب و الکترولیت‌های از دست رفته بدن، به ریکاوری سریع‌تر کمک کرده و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. این مکمل با به تعویق انداختن خستگی عضلانی، به ورزشکاران امکان می‌دهد مدت بیشتری به فعالیت خود ادامه دهند.

کربوشارژ کارن از ترکیبی از کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده (مانند ساکاروز، دکستروز و فروکتوز) و املاحی نظیر سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلراید تشکیل شده که نقش مهمی در حفظ تعادل آب بدن دارند. این نوشیدنی دارای غلظتی مشابه خون انسان است که موجب جذب سریع‌تر آن از طریق دستگاه گوارش می‌شود. علاوه بر این، وجود ویتامین‌های گروه B و ویتامین E در ترکیب این محصول، به بهبود فرآیندهای متابولیکی و حمایت از سیستم ایمنی کمک می‌کند.

مشخصات مکمل کربوشارژ کارن

این محصول در بسته‌های ۱ کیلوگرمی ارائه می‌شود و هر پیمانه (۳۱ گرم) آن شامل موارد زیر است:
۲۸ گرم کربوهیدرات از منابعی همچون ساکاروز، دکستروز و فروکتوز
بدون چربی کل
بدون فیبر
دارای ۱۱۲ کالری انرژی

قبل از تمرین: یک پیمانه (۳۱ گرم) پودر را در ۲۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب حل کنید؛ نیمی از آن را یک تا دو ساعت پیش از شروع تمرین مصرف کرده و باقی‌مانده را بلافاصله قبل از تمرین بنوشید.
در حین تمرین: یک پیمانه از پودر را در ۲۰۰ میلی‌لیتر آب حل کرده و به صورت جرعه‌ای در طول فعالیت ورزشی میل کنید.
پس از تمرین: یک پیمانه از مکمل را در ۴۰۰ میلی‌لیتر آب حل کرده و بلافاصله پس از پایان تمرین مصرف نمایید.

بهترین زمان مصرف این مکمل رژیمی، یک پیمانه در ابتدای تمرین ورزشی است. در صورت انجام تمرینات استقامتی یا فعالیت‌های شدید بدنی، می‌توان یک پیمانه دیگر را بلافاصله پس از پایان تمرین میل کرد.

3. شیک پروتئین رقیق‌شده

اگر تمرین شدت زیادی دارد یا فرد هدف افزایش حجم عضلانی را دنبال می‌کند، استفاده از یک شیک پروتئینی رقیق‌شده در میانه تمرین می‌تواند کمک‌کننده باشد. البته این مورد فقط در شرایطی توصیه می‌شود که وعده غذایی پیش از تمرین سبک بوده یا فاصله زیادی از آن گذشته باشد.

4. ترکیب‌های طبیعی خانگی

نوشیدنی‌هایی مانند آب آناناس مخلوط با عسل و کمی نمک، یا اسموتی‌های ساده حاوی میوه و مایعات کم‌چرب، هم می‌توانند الکترولیت‌ها را تأمین کنند و هم انرژی مورد نیاز را در اختیار بدن قرار دهند. مزیت این نوشیدنی‌ها در کنترل ترکیبات و جلوگیری از مصرف مواد افزودنی آماده است.

5. نوشیدنی‌های کربوهیدراتی سبک

در برخی موارد، نوشیدنی‌هایی که حاوی مقدار اندکی کربوهیدرات ساده هستند، می‌توانند سوخت عضلات را حین تمرین تأمین کنند. این نوع نوشیدنی‌ها بیشتر در تمرینات استقامتی و طولانی مورد توجه قرار می‌گیرند. 

مکمل ویتارگو

ویتارگو یکی از خالص‌ترین و باکیفیت‌ترین منابع کربوهیدرات است که به دلیل جذب فوق‌العاده سریع، به‌سرعت به عضلات می‌رسد و افت ذخایر گلیکوژنی عضلات را جبران می‌کند. ورزشکاران در ابتدای تمرینات استقامتی یا قدرتی معمولاً با افت قند خون و کاهش ذخیره گلیکوژن عضلات مواجه می‌شوند که این مسأله می‌تواند باعث خستگی زودهنگام و کاهش بازده ورزشی شود. استفاده از ویتارگو در حین تمرین، بدون وجود شکر در ترکیب آن، کمک می‌کند سطح قند خون پایدار بماند و ذخایر گلیکوژنی عضلات به سرعت بازسازی شود؛ در نتیجه، استقامت بدنی افزایش یافته و عضلات انرژی کافی برای ادامه تمرینات سنگین خواهند داشت.

ویتارگو کیمیا مکمل آراد ایران، نمونه‌ای با کیفیت بالا از این محصول است که از مالتودکسترین خالص بدون شکر و بدون گلوتن تهیه شده است. این مکمل ورزشی به صورت پودر طعم‌دار عرضه می‌شود و در بسته‌های ۱.۸ کیلوگرمی موجود است.
هر پیمانه از ویتارگو برابر با ۳۶ گرم بوده و شامل:
۳۵ گرم کربوهیدرات خالص (مالتودکسترین)
فاقد چربی
فاقد سدیم
فاقد شکر
۷۵ میلی‌گرم پتاسیم
۱۴۰ کالری انرژی
از نکات مهم این محصول می‌توان به بدون گلوتن بودن آن اشاره کرد، که برای افراد حساس به گلوتن گزینه‌ای مناسب به شمار می‌رود.

هر کدام از این گزینه‌ها باید بر اساس شرایط فردی، نوع تمرین و نیازهای تغذیه‌ای انتخاب شوند تا تأثیر مثبت بر عملکرد داشته باشند و دچار اضافه‌بار یا اختلال گوارشی نشوید.

نتيجه گيري

درهنگام انجام تمرینات ورزشی، تأمین مایعات و تغذیه مناسب از اصول اساسی برای حفظ عملکرد بهینه بدن است. انتخاب نوشیدنی‌های صحیح می‌تواند از کم‌آبی جلوگیری کرده، انرژی مورد نیاز را فراهم کند و از تحلیل عضلات جلوگیری کند. آب ساده، نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت، شیک‌های پروتئینی و ترکیبات طبیعی خانگی هرکدام با توجه به نیازهای خاص بدن و نوع تمرین، گزینه‌های مناسبی برای مصرف حین ورزش هستند. 
استفاده از این نوشیدنی‌ها، به خصوص در تمرینات طولانی و شدید، نقش مهمی در بهبود عملکرد و تسریع فرایند ریکاوری دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر در خصوص تغذیه ورزشی و خرید مکمل های بدنسازی، می‌توانید به سایت تندرست مراجعه کنید، جایی که مطالب علمی و کاربردی برای ورزشکاران ارائه می‌شود.

سوالات متداول