مکمل کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن می باشند که به تامین سوخت برای اندام‌ها و سیستم عصبی مرکزی یاری می رسانند. آنها همچنین یکی از سه ماده مغذی مورد نیاز بدن شما به صورت روزانه به حساب می آیند. که این سه ماده عبارتند است کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها.

زمانی که شما به تمرین با وزنه می پردازید، مکمل کربوهیدرات با حفظ بالقوه انرژی و کمک به ریکاوری، می تواند برای نتیجه ی ورزش شما بسیار مفید باشد.
استفاده از مکمل کربوهیدرات یا مکمل بدنسازی ورزشی قبل یا در حین تمرین به حفظ گلیکوژنی که به عضلات شما سوخت رسانی می کند، کمک کرده و همچنین در جبران گلیکوژن از بین رفته در هنگام مصرف آن بعد از تمرین موثر است.

مانند همه مکمل‌ ها، نمونه های مختلف مکمل کربوهیدراتی یکسان نیستند. در این مقاله ما شما را با چند مورد از بهترین گزینه‌های مکمل کربوهیدرات بر اساس هضم، طعم و سایر عوامل تعیین کننده آشنا خواهیم کرد.

اهمیت استفاده از مکمل کربوهیدرات

مکمل کربوهیدرات برای افزایش عملکرد در تمرینات اهمیت ویژه‌ای دارد. اما همه کربوهیدرات‌ها یکسان نمی باشند و مصرف برخی از آنها در زمان‌های خاص نسبت به انواع دیگر آن بهتر است. کربوهیدرات‌ ها بزرگ‌ترین منبع انرژی هستند، شما می‌توانید با خرید مکمل کربوهیدرات نیاز بدن خود به انرژی در زمان ورزش و فعالیت بدنی را تامین نمایید.

در ضمن بدن انسان برای حفظ سلامت نیاز به جذب یک درصد معین از کربوهیدرات دارد. توصیه محققان این است که، بین %۷۵-۵۵ از انرژی مورد نیاز یک فرد بزرگسال باید از جذب کربوهیدرات تأمین گردد. در صورتی که این میزان کربوهیدرات در بدن کافی نباشد، مشکلاتی مانند دردهای عضلانی، خستگی، عملکرد ضعیف مغزی ایجاد می شود وهمچنین مقاومت بدن در مقابل بیماری‌ ها نیز کم می گردد.

ماهیت مکمل کربوهیدرات چیست؟

از مکمل کربوهیدرات به عنوان یک منبع انرژی هم برای کارکرد بدن و هم مغز استفاده می شود. در طول تمرین کربوهیدرات موجود در ماهیچه‌ها (گلیکوژن) از ترکیب اصلی خود خارج شده و به گلکوز (قند) مبدل می شود تا انرژی لازم برای ماهیچه‌ها در حین تمرین، را تامین کند. هر چقدر تمرین پر فشارتری انجام شود، بدن شما برای تامین انرژی به کربوهیدرات‌ ها وابسته تر خواهد بود.

تاثیرات مصرف مکمل کربوهیدرات 

اگرچه پودر پروتئین یکی از مکمل های محبوب بین ورزشکاران و بدنسازها می باشد، پودرهایی که سایر مواد مغذی مانند کربوهیدرات ها را در خود دارند نیز می‌توانند بر افزایش حجم عضلات و چربی سوزی تاثیر داشته باشند. لذا می‌توان به طیف گسترده‌ای از فواید مکمل کربوهیدرات برای فعالیت‌های ورزشی اشاره کرد.

زیرا کربوهیدرات‌ها منبع انرژی اولیه بدن شما هستند. با این حال، همه اثرات مکمل کربوهیدرات برای تمام اهداف ورزشی مفید نمی باشند. صرف نظر از فواید، قبل از استفاده از مکمل کربوهیدرات یا هر مکمل دیگری باید با پزشک مشورت نمایید. پایدار کردن سطح تستوسترون، کاهش کالری سوزی و بهبود ریکاوری عضلات از مهمترین تاثیرات مصرف مکمل کربوهیدرات است.

انواع کربوهیدرات

دو نوع کربوهیدرات را می توان نام برد، ساده و پیچیده و هر کدام از آنها در زمان‌های مخصوص به خودشان می‌توانند شما را در رسیدن به اهدافتان کمک کنند، کربوهیدرات‌های ساده می‌توانند سطح انرژی بدن را به سرعت بالا ببرند و از طرفی‌ دارای ارزش غذایی خاصی‌ برای ماهیچه‌ها نیستند.
کربوهیدرات‌های پیچیده به دلیل حجم بیشتر و مقدار فراوان‌تر فیبر‌ها انرژی را به صورت آهسته‌تر و پایدارتر آزاد خواهند کرد . از جمله کربوهیدرات‌های پیچیده، جو دو سر، برنج قهوه‌ای، نان گندم کامل و…

تعریف کربوهیدرات هایی ساده 

در این نوع از کربوهیدرات یک الی دو مولکول قند در ساختار شیمیایی موجود است و دارای دو زیر مجموعه مهم دی‌ساکاریدها و مونوساکاریدها می باشند. اصلی‌ترین کربوهیدرات‌های مونوساکارید گالاکتوز، گلوکز و فروکتوز بوده و به صورت طبیعی در برخی از لبنیات‌ها و  میوه‌ها وجود دارند.

همچنین از جمله کربوهیدرات های ساده می توان به قندهای تصفیه شده  مانند قند، آب نبات، شربت و غذاهای فرآوری شده نیز اشاره کرد.  دی ساکاریدها هم به مالتوز، لاکتوز و ساکارز تقسیم بندی شده اند.

تعریف کربوهیدرات های پیچیده

نشاسته و فیبر از شناخته شده ترین نوع کربوهیدرات پیچیده هستند که در ساختار شیمیایی آن‌ها سه یا بیش‌تر از سه مولکول قند موجود است. این نوع از مواد مغذی نیاز به مدت زمان بیش‌تری برای هضم و جذب در بدن خواهند داشت.

از جمله منابع غذایی که بسیار پر استفاده هستند می‌توان به ماکارونی، برنج، نشاسته، حبوبات، نان، سبزیجات، غلات و… اشاره کرد. این نوع کربوهیدرات‌ها به علت آن که سریع به انرژی تبدیل نمی شوند بسیار کم‌تر باعث اضافه وزن در بدن خواهند شد.

مقایسه کربوهیدرات خوب و کربوهیدرات بد

کربوهیدرات‌ها در خوراکی‌های مفید، مانند سبزیجات و سایر مواد غذایی هم وجود دارند که از انواع مضر آنها می توان به دونات ها اشاره کرد.

مفید و مضر بودن کربوهیدرات‌ها باعث شده تا آنها را به دو دسته خوب و بد هم بتوان تقسیم بندی نمود. احتمالا تا الان متوجه شدید که، کربوهیدرات‌های بد غالبا در شیرینی‌ها، مواد غذایی فرآوری شده، برنج و نان سفید وجود دارند که همه آنها از جمله کربوهیدرات‌ های بد شمرده می شوند.
کربوهیدرات‌ خوب معمولا کربوهیدراتی از نوع پیچیده می باشد که در غلات سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا و حبوبات یافت می شود. این مواد نه تنها آهسته‌تر عمل می کنند، بلکه سرشار از مواد مغذی نیز هستند.
کربوهیدرات‌های خوب معمولا کالری کم یا متوسطی ایجاد می کنند و سرشار از مواد مغذی هستند، به طور طبیعی، سرشار از فیبر می باشند؛ همچنین این کربوهیدرات‌ها شامل مقدار کمی سدیم و چربی‌های اشباع شده اند.

بعلاوه فیبر در کاهش کلسترول هم تأثیر زیادی خواهد داشت. بر اساس تحقیقات انجام شده، افرادی که در طول روز بیشتر از ۱۶ گرم غلات کامل مصرف می نمایند دارای کلسترول بد پایین‌تری در مقایسه با مصرف کنندگان داروی استاتین بدون غلات خواهند بود.

تاثیر مکمل کربوهیدرات در بدن

کربوهیدرات‌ها نقش مهمی در عملکرد مغز بازی می کند. لذا استفاده از مکمل کربوهیدرات در خلق‌وخو، حافظه و… نیز مؤثر می باشد و یک منبع انرژی بسیار مناسب و سریع برای بدن بحساب می آید. در واقع RDA کربوهیدرات‌ها به مقداری از این ماده که مغز به آن نیازمند است، بستگی حواهد داشت.

زمان مصرف مکمل کربوهیدرات 

نوع و میزان مصرف مکمل کربوهیدارت یا مکمل بدنسازی در توانایی شما هنگام تمرینات و ریکاوری تاثیر دارد . انتخاب کربوهیدرات نادرست یا مصرف بیش از حد از آن می‌تواند باعث پر شدن بیش از حد معده شده و یا اینکه در حین تمرین احساس خواب آلودگی به شما بدهد.

همچنین دقت فرمایید که اگر بدن به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف یا ذخیره نداشته باشد، از پروتئین به عنوان سوخت خود استفاده می کند و این اتفاق برای بدن مشکل‌ساز می شود چراکه بدن برای عضله سازی پروتئین می خواهد.

اگر به جای کربوهیدرات، پروتئین به عنوان سوخت بدن، جایگزین شود، فشار بسیار زیادی به کلیه‌ها وارد می‌شود و باعث ورود ضایعات مضر به ادرار نیز خواهد شد. افرادی که به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف ندارند، ممکن است، دچار کمبود فیبر شده و این مورد باعث به وجود آمدن مشکلات هضم در دستگاه گوارش و در نهایت یبوست گردد.

نکات مهم در مورد زمان مصرف مکمل کربوهیدرات

• قبل از تمرین وزنه و به طور کلی قبل از ساعت ۶ بعد از ظهر کربوهیدرات میل نفرمایید.
• سعی کنید شروع تمرین را حدود ساعت ۳ تا ۵ بعد از ظهر در نظر بگیرید.
• کربوهیدرات و پروتئین را طی شب بعد از تمرین، میل کنید.

مقدار مصرف مکمل کربوهیدرات

مصرف مکمل کربوهیدرات برای اکثر افراد باید بین ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری‌ مورد نیاز بدن در نظر گرفته شود. مقدار مکمل بدنسازی مصرفی خودتان را منوط به وزن بدن خودتان و انرژی‌ای که در تمرینات یا مسابقات نیاز دارید تنظیم کنید.
یک گرم کربوهیدرات دارای ۴ کالری می باشد، بنابراین یک رژیم غذایی حاوی ۱۸۰۰ کالری در روز حدود ۲۰۲ تا ۲۹۲ گرم کربوهیدرات و یا مکمل کربوهیدرات نیاز دارد. اما در نظر داشته باشید که افراد مبتلا به بیماری دیابت، در روز مجاز به مصرف ۲۰۰ گرم کربوهیدرات می باشند، این در حالی است که زنان باردار باید روزانه حداقل ۱۷۵ گرم کربوهیدرات مصرف نمایند.