مکمل آمینو اسید شاخه دار یا BCAA چیست ؟
 

آمینواسیدهای شاخه دار گروهی از آمینواسیدهای ضروری می باشند. سه آمینو اسید ضروری به نامهای لوسین، ایزولوسین و والین در این گروه هستند. مکمل های حاوی (BCAA) معمولاً برای افزایش رشد عضلات و همچنین بهبود عملکرد ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند. علاوه بر این موارد، این مکمل ها نیز می توانند در کاهش وزن و کاهش خستگی بعد از تمرین تاثیر داشته باشند.

تعریف مکمل آمینو اسید شاخه دار (BCAA)

آمینو اسید شاخه دار، گروهی از آمینواسیدهای ضروری می باشند که اعضای این گروه عبارتند از: لوسین، ایزولوسین و والین می باشند. علت اینکه این سه آمینواسید با همدیگر گروه بندی شده اند، شباهت آنها در ساختار مولکولی می باشد.
این آمینو اسیدها مانند سایر آمینواسیدهای دیگر، مولکولهای سازنده ای هستند که بدن از آنها در تولید پروتئین استفاده می کند.

آمینواسیدها به دو دسته ی ضروری و همچنین غیرضروری تقسیم بندی می شوند. آمینواسیدهای ضروری آمینواسیدهایی می باشند که بدن نمی تواند آنها را تولید نماید و باید با مصرف مواد غذایی جایگزین شوند اما آمینواسیدهای غیرضروری آمینو اسیدهایی خواهند بود که بدن با فرآیندهای متابولیکی آنها را تولید می کند. BCAA ها در گروه آمینواسیدهای ضروری قرار گرفته اند.

همانطور که گفته شد، BCAA ها اسیدهای آمینه ضروری می باشند. این بدین معنا خواهد بود که آنها در بدن ساخته نخواهند شد اما آنها یک سوم از پروتئین موجود در بافت عضله انسان را ایجاد می کنند. منابع غنی از BCAA شامل لبنیات، تخم مرغ، گوشت، مرغ و ماهی می باشند. مکمل آمینو اسید شاخه دار (BCAA) به طور فراوان در بازار یافت می شود و غالبا در زمینه تغذیه ورزشکاران از آنها استفاده می شود. 
 BCAAها موادی منحصر بفرد می باشند، زیرا برخلاف اکثر اسیدهای آمینه که متابولیسم آنها در کبد ایجاد می شود، متابولیسم این اسیدهای آمینه در خود عضله بوجود می آید. در زیر به دو نکته مهم از عملکرد این اسیدهای آمینه اشاره خواهیم کرد:
 

• جذب سریع دارند
  مکمل آمینو اسید شاخه دار (BCAA) به سرعت وارد جریان خون شده و بدون اینکه توسط کبد شکسته و تجزیه گردد، براحتی جذب بافت های فعال (عمدتا عضله) خواهند شد.
   
• ایجاد انرژی بیشتر 
  مکمل آمینو اسید شاخه دار (BCAA)انرژی بیشتری را برای عضله درحال کار فراهم خواهند کرد. شکسته شدن BCAA برای تولید انرژی در طول ورزش طولانی افزایش پیدا می کند. BCAAها  نقش مهمی در متابولیسم پروتئین خواهند داشت به طوریکه آنها به تنظیم حالت بافت سازی یا حالت کاتابولیک (شکسته شدن بافت) یاری می رسانند.

از بین BCAAها، لوسین توانایی ساختن پروتئین عضله را دارد و مانع شکسته شدن پروتئین خواهد شد. این یک نکته کلیدی می باشد که آیا شما سعی دارید عضله سازی کنید و توده کم چرب بدن را در زمان محدود کردن کالری حفظ نمایید یا اینکه می خواهید کات عضله را در طول ورزش های شدید یا طولانی کمتر کنید.

 مزیت استفاده از مکمل آمینو اسید شاخه دار (BCAA)در ورزشکاران
 

• BCAA ها خستگی را در طی ورزش طولانی به تاخیر می اندازند.

BCAA ها  آغاز خستگی مرکزی و همچنین محیطی را در طول ورزش به عقب می اندازند بنابراین شما می توانید مدت زمان طولانی تری ورزش انجام دهید. دلیل تاخیر در خستگی محیطی (منظور خستگی عضلات) این است که BCAAها به عنوان منبع انرژی در طول ورزش طولانی استفاده خواهند شد. 
حتی بعد از اینکه بدن از ذخایر گلیکوژن استفاده می کند. شما می توانید از نیروی بدست آمده از BCAA ها در عضلات تان استفاده نمایید. خستگی مرکزی (وقتی مغز خسته شود) می تواند بواسطه BCAAها این نوع خستگی را به تاخیر بیاندازید، که این امر به خاطر جلوگیری از جذب اسیدآمینه تریپتوفان در مغز ایجاد می شود.
 تریپتوفان شکل اولیه انتقال دهنده عصبی سرتونین می باشد. ماده ای که باعث خستگی مرکزی خواهد شد و احساس سستی (شل شدن عضلات) و همچنین خواب آلودگی را تولید می کند.  
 

• تاثیر اسیدهای آمینه شاخه دار ( BCAA)در دوران کات

همانطور که بیان شد، اسید های آمینه شاخه دار ( BCAAs) شامل لوسین، ایزولوسین و والین است که جز اسید های آمینه ضروری طبقه بندی خواهند شد. بدن قادر به سنتز آنها نمی باشد و باید در رژیم ورزشی قرار بگیرند. مزیت اصلی مکمل های حاوی اسید های آمینه شاخه دار، ورود مستقیم آنها به جریان خون می باشد.
مطالعات اخیر نشان می دهد که استفاده از مکمل های حاوی  BCAAs در موارد زیر اثر بخش خواهد بود.

• افزایش سرعت سنتز پروتئین در بین عضلات
• جلوگیری از تحلیل توده های عضلانی
• کاهش شاخص های آسیب وارد بر عضلات
• کاهش درد در عضلات

می دانیم که در طی  دوران کات برای کاهش توده چربی بدن، ورزشکاران دریافت کالری خود را محدود و کم تر می کنند و بدن وارد فاز کاتابولیک خواهد شد و احتمال  استفاده از پروتئین ها برای تامین انرژی افزایش پیدا می کند. یکی از مکمل هایی که در جهت جلوگیری از تحلیل توده عضلانی ورزشکاران و تامین انرژی آنها توصیه خواهد شد مکمل BCAA می باشد.
در سال 2016، Wesley و همکارانش در مطالعه خود ثابت کرده اند که ورزشکارانی که در دوران کات از مکمل آمینو اسید شاخه دار (BCAA)استفاده کرده اند، توانسته بودند توده عضلانی خود را در این دوران حفظ نمایند و سرعت ریکاوری در آنها بیشتر از ورزشکارانی خواهد بود که این مکمل را مورد استفاده قرار نداده اند.
 

• بهبود عملکرد هوازی و غیرهوازی با استفاده منظم از BCAA

دوچرخه سواران ماهر که 6 گرم BCAA را به مدت یک هفته استفاده کرده اند، در یک تست ورزش برای درجه بندی میزان خستگی شرکت نموده اند که نتایج منجر به افزایش 4درصدی در سطح VO2max اعم از افزایش 13درصدی vo2 در آستانه لاکتات (LT) و بالا رفتن 6درصدی خروجی نیرو در LT در مقایسه با گروه های دیگر شده اند. 
هر ورزشکار نشان داد که افزایش اندک در عملکرد آنها می تواند به معنی تفاوت بین قدرت رکاب زنی و همچنین نبود قدرت رکاب زنی می باشد. 
در مطالعه دیگر که بر روی دوچرخه سواران ماهر انجام شده است. محققان دریافتند که 10 هفته مصرف مکمل BCAA  ( 12 گرم در روز) موجب افزایش 19 درصدی پیک قدرت در مسابقات سرعت و افزایش 4درصدی متوسط قدرت نسبت به توده بدن در مقایسه با گروه هایی که دارو مصرف می کردند، شده است. از همه مهمتر نتایج این مطالعه نشان داده است که مکمل BCAA می تواند ظرفیت ورزش هوازی و همچنین عملکرد ورزش غیرهوازی را بالا ببرد.
 

• BCAA ها باعث تقویت سیستم ایمنی می شوند.

تمرین شدید با حجم بالا که طی روزها و همچنین هفته ها انجام می شود (اگر ورزشکار به اندازه کافی بین دوره های تمرین استراحت نداشته باشد) می تواند منجر به خستگی و همچنین سرکوب سیستم ایمنی و فشار بیش ازحد به عضلات گردد. 
دیده شده که مصرف به صورت دائمی و طولانی 12 گرم، مکمل آمینو اسید شاخه دار (BCAA) باعث بهبود پاسخ سیستم ایمنی به چندین هفته تمرین استقامتی بسیار شدید در دوچرخه سواران خواهد شد. اما این اتفاق به چه صورت انجام می شود.
 محققان دریافتند که BCAAها که منبع انرژی می باشند، می توانند بواسطه سلول های ایمنی در روده مورد استفاده قرار گیرند که  به سیستم ایمنی اجازه خواهد داد تا خودش را احیا نماید و از خود در برابر پاتوژن های مضر حفاظت نماید. یک سیستم ایمنی قوی می تواند به بهبود و کم شدن دفعات بیماری یاری رساند.
 

• BCAA ها از عضلات کم چرب حفاظت می کنند. (بیمه شدن عضله)

نشان داده شده که BCAAها از توده عضله تحت شرایط کاتابولیکی که با شکسته شدن پروتئین و همچنین از بین رفتن عضله می باشد، همانند ورزشکاران دو ماراتن و کوهنوردانی که به ارتفاعات بالا صعود می کنند، حفاظت خواهد کرد.
 در طول ورزش، شکسته شدن پروتئین عضله و بخصوص شکسته شدن BCAA در جهت تولید انرژی بالا می رود. با مصرف مکمل آمینو اسید شاخه دار (BCAA)، بدن ذخایر اسیدآمینه (پروتئین) را کمتر استفاده می کند. بنابراین به BCAAها به عنوان سیاستی برای بیمه کردن عضله تان می توانید نگاه کنید.
 

• BCAA ها، ساختن پروتئین در عضله را تقویت و افزایش می دهد.

احتمالا به این دلیل می باشد که وزنه برداران به BCAAها علاقه مند می باشند. همان طور که قبلا اشاره کردیم، لوسین مهمترین ماده از بین سه اسیدآمینه می باشد که ساختن پروتئین های عضله (MPS) را شروع خواهد کرد و این امر برای عضله سازی ضروری می باشد. یک دوز 2 تا 3 گرمی از لوسین (بسته به وزن بدن) در جهت تحریک ساختن پروتئین عضله موثر خواهد بود.
به بیان دیگر، یک تخم مرغ بزرگ حاوی 5/0 گرم لوسین و حدود 150 گرم گوشت قرمز، مرغ یا ماهی حاوی 2 تا 3 گرم لوسین می باشند. فرآورده های لبنی و بخصوص پروتئین شیر غنی از BCAA خواهند بود.
 

• BCAA ، درد و آسیب های عضلانی ناشی از ورزش را کمتر می کند.

مصرف BCAA ها قبل و بعد از ورزش می تواند شدت و دوره درد عضلانی را کمتر کند (این حس دردناک طی چندین روز بعد از یک دور ورزش فشرده و یا غیرمعمول صورت می گیرد). به علاوه مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل آمینو اسید شاخه دار (BCAA)، می تواند آسیب عضلانی در پاسخ به ورزش استقامتی و همچنین ورزش مقاومتی را کمتر کند. این بدین معناست که شما می توانید سریعتر به حالت اولیه برگردید و درد عضلانی کمتری را بین دوره های چالش را تجربه نمایید.
 

اشکال مختلف آمینو اسید شاخه دار (BCAA) :

آمینو اسید های شاخه دار یا BCAA دارای اشکال مختلفی برای مصرف میباشد که هر کدام مزایای و قدرت جذب متفاوتی دارند .
محلول مایع آمینو اسید شاخه دار : در این نوع از آمینو اسید که بصورت مایع مصرف میشود قابلیت جذب بالاتری نیست به دیگر اشکال این مکمل دارد و از کیفیت ساخت بالاتری برخوردار است 
پودر آمینو اسید شاخه دار :در این نوع از مکمل آمینو اسید شاخه دار قدرت جذب بالاتری نسبت به قرص آن و قدرت جذب کمتری نسبت به محلول  مایع را دارد .
قرص آمینو اسید شاخه دار : در این نوع از مکمل آمینو اسید شاخه دار قدرت جذب کمتری نسبت به پودر و محلول مایع دارد و کیفیت ساخت کمتری نسبت به مایع این مکمل دارد گرچه در هر صورت با توجه به نیاز ورزشکار مورد نظر باید مصرف نمود و هر شکل از آمینو اسید های شاخه دار نیز تاثیر خودش را دارد .
 

 نحوه ساخت  و ایجاد مکمل آمینو اسید شاخه دار (BCAA)

آیا به نحوه ی ساخت انواع آمینو اسید در فرم های مختلف BCAA ٬ EAA و…فکر کرده اید؟ اسیدهای آمینه از ترکیبات گیاهی و در بعضی مواقع حیوانی و لبنی بدست می آیند. محصولات تخمیر شده همچون میسو و سویا از تخمیر سویا یا گندم ایجاد می شوند (میسو miso یا خمیر سویا یک نوع ماده غذایی می باشد که از تخمیر غلات تولید می شود). 
 

فرآیند تخمیر

فرآیند تخمیر باعث تجزیه پروتئین و نیز تبدیل آن به اسیدهای آمینه خواهد شد. میسو و سویا نمونه هایی هستند که نشان دهنده این هستند که اسیدهای آمینه از دیرباز بخشی از رژیم غذایی ژاپنی ها  بوده و اینکه آنها در تهیه غذاهای خوشمزه تلاش می کردند. آمینو اسیدهای مورد استفاده در محصولات اسید آمینه بصورت معمول از تخمیر مواد مشتق شده از گیاه به همان روشی که میسو و سس سویا تهیه می شوند، بدست می آیند.

برای ایجاد اسیدهای آمینه، مخازن تخمیر را با ملاس و مواد قندی همانند نیشکر، ذرت و کاساوا (cassava) پر خواهند کرد. شرایط ایده آل نیز با هم زدن، تامین اکسیژن، درجه حرارت و سطوح pH بوجود می آید. در نهایت، آمینو اسیدهای مورد نظر از این ماده تخمیر شده جداسازی می شود.
 

روش استخراج

علاوه بر تخمیر، با روش های دیگری نیز ساخت اسیدهای آمینه انجام می شود که از جمله این روش ها واکنش آنزیمی، استخراج و سنتز می باشد. در فرآیند واکنش آنزیمی، از یک یا دو نوع آنزیم در جهت تبدیل یک پیش ساز اسید آمینه به اسید آمینه مناسب استفاده خواهد شد. در این روش دیگر نیازی به تکثیر میکروارگانیسم ها با تبدیل اسید آمینه خاص نمی باشد و همچنین فرآیند طولانی شروع کار از گلوکز. البته این روند در صورتی ایده آل می باشد که ماده پیش ساز، هزینه پایینی نیز داشته باشد.
اسیدهای آمینه را می توان با تجزیه پروتئین ها نیز بوجود آورد. روشی که به عنوان استخراج معرفی می شود. با این وجود، میزان آمینو اسیدها در پروتئین ها، مقدار آمینو اسیدهای تولید شده را محدود می کنند. به طور کلی، این روش در جهت ساخت میزان انبوه اسیدهای آمینه خاص ایده آل نمی باشند.
 

روش سنتز

در روش سوم یعنی سنتز، واکنشهای شیمیایی در جهت ساخت اسیدهای آمینه دخیل می باشند و به طور گسترده ای در توسعه اولیه روشهای ساخت اسیدهای آمینه استفاده خواهند شد. مشکل سنتز به این صورت است که واکنش های شیمیایی مقادیر مساوی از اسیدهای آمینه L و D را ایجاد خواهند کرد. در نتیجه، اسیدهای آمینه D ساخته شده باید به اسیدهای آمینه L مبدل شوند. بنابراین این روش پرهزینه تر خواهد بود و به مراحل و تجهیزات اضافی پردازش نیازمند است و برای همین به تدریج از خط تولید خارج خواهد شد. با این حال، هنوز هم برای ساخت گلیسین مورد استفاده قرار می گیرد، چرا که در فرم های D- و L- یافت نمی شوند.
یکی از بزرگترین مزیت های تخمیر را می توان، تولید مقادیر انبوه اسیدهای آمینه  با هزینه کم و با امکانات نسبتاً کوچک دانست. در حقیقت، این روش به رشد بازار آمینو اسیدها یاری می رساند. در دهه 1960، تولید گلوتامات از استخراج به تخمیر و همچنین ساخت اسیدهای آمینه دیگر به صورت متوالی تغییر پیدا کرد.
 

نحوه استفاده از مکمل آمینو اسید شاخه دار (BCAA)

اگر تصمیم دارید مصرف مکمل های حاوی آمینواسیدهای شاخه دار را آغاز کنید، باید با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت نمایید. اینکه به مصرف این مکمل نیاز داشته باشید یا نه و اینکه باید چقدر مصرف کنید موضوعاتی خواهد بود که باید در این مشاوره ها مشخص گردد. درباره ی میزان مصرف روزانه ی BCAA توصیه های عمومی داده نشده است و پژوهش ها هم مقادیر متفاوتی را توصیه کرده اند. البته افرادی که رژیم غذایی آنها حاوی پروتئین کافی می باشد، به احتمال زیاد نیازی به مصرف این مکمل¬ها نخواهند داشت.
بهترین زمان برای مصرف مکمل¬های حاوی BCAA قبل یا بعد از تمرین می باشد. البته در هر دو نوبت یعنی قبل و بعد از تمرین هم می توانید این مکمل ها را مصرف نمایید. ورزشکارانی که به دنبال عضله سازی می باشند، بهتر است مکمل آمینو اسید شاخه دار (BCAA)را در دو نوبت صبح و قبل از خواب شبانه مصرف نمایند. البته هنوز درباره ی اینکه زمان مصرف چه تفاوتهایی را در تأثیرات این مکمل ها ایجاد خواهند کرد، در پژوهش¬ها  نتیجه قطعی و مشخصی وجود ندارد.
درباره ی مقدار و زمان مصرف این مکمل نیز، بهترین روش به این صورت است که به توصیه های درج شده بر روی مکمل ها عمل کنید و بیشتر از مقدار توصیه شده را مصرف نکنید.