تمام کسانی که وارد عرصه بدنسازی می شوند، با نام مکمل گلوتامین آشنا می باشند. این مکمل نه تنها در ارتقا عملکرد ورزشی شما بسیار موثر است؛ بلکه در حفظ سلامت بدن نیز تاثیر دارد.
از آن جایی که شایعات بسیاری در رابطه با مصرف مکمل‌ها بیان می شود، ممکن است شما نیز در رابطه با مصرف گلوتامین مردد باشید. قصد داریم در این متن اطلاعات جامع و کاملی در رابطه با گلوتامین در اختیار شما قرار دهیم. با ما همراه شوید و با شناخت صحیح این مکمل از بروز مشکلات جدی جلوگیری نمایید.
مکمل گلوتامین
گلوتامین فراوان‌ترین اسید آمینه در بدن انسان می باشد که در بافتهای عضلانی، پلاسما و بافتهای دیگر وجود دارد. این اسید آمینه در تمام فرآورده‌های حیوانی نیز یافت می شود؛ به طوری که بیش از ۵ درصد از اسیدهای آمینه موجود در منابع پروتئینی حیوانی مانند گوشت‌ها، محصولات لبنی و تخم مرغ‌ها از گلوتامین تشکیل شده است.
شاید از نظر شما این درصد چندان بزرگ نباشد، اما درحقیقت گلوتامین برای طیف وسیعی از متابولیسم‌های بدن مهم می باشد. در شرایط عادی بدن قادر به تولید گلوتامین برای رفع نیازهای خود می باشد؛ اما در شرایط خاص که بدن شما دچار کمبود گلوتامین شده است، به مصرف این ماده نیاز پیدا می کنید. در این موارد باید از منابع غذایی حاوی گلوتامین استفاده نمایید. مکمل گلوتامین نیز در این موارد به شما توصیه میگردد.
گلوتامین در چه مواد غذایی یافت می شود؟
این اسید آمینه به صورت طبیعی در بسیاری از مواد غذایی یافت می شود. به گونه‌ای که یک رژیم غذایی معمولی به طور تقریبی شامل ۳ الی ۶ گرم گلوتامین در روز میباشد.
مقدار دقیق گلوتامین بسیاری از مواد غذایی، بررسی نشده اند؛ اما از آن جایی که گلوتامین بخشی از پروتیئن به شمار می‌آید، هر ماده حاوی پروتئین مقداری گلوتامین در خود دارد؛ بنابراین این اسیدآمینه بیشتر در مواد غذایی با پروتئین بالا وجود دارد. به عنوان مثال در محصولات حیوانی مقادیر زیادی از گلوتامین یافت می شود.
در ادامه به میزان گلوتامین موجود در برخی از مواد غذایی اشاره می کنیم.
- در هر ۱۰۰ گرم، شیر بدون چربی ۰.۳ گرم گلوتامین یافت می شود.
- در هر ۱۰۰ گرم، برنج سفید ۰.۳ گرم گلوتامین یافت می شود.
- در هر ۱۰۰ گرم، ذرت ۰.۳ گرم گلوتامین یافت می شود.
- در هر ۱۰۰ گرم، گوشت گاو ۰.۳ گرم گلوتامین یافت می شود.
- در هر ۱۰۰ گرم، تخم مرغ ۰.۳ گرم گلوتامین یافت می شود.
با توجه به نتایج بیان شده محصولات حیوانی ساده‌ترین راهکار برای دریافت گلوتامین بشمار می آیند.
کاربردهای گلوتامین
مهم‌ترین کاربرد مکمل گلوتامین جلوگیری از بین رفتنِ عضلات یا همان کاتابولیسم می باشد، ولی به‌طور کلی اگر هر یک از علائم زیر را در خود حس می کنید، این مکمل به کمک شما یاری می رساند:
- مضطرب بودن
- کم‌حجم بودن عضلات
- داشتن سرگیجه و حالت تهوع
- التیام دیرهنگام زخم‌ها
- سیستم ایمنی ضعیف
- ریکاوری کند بعد از ورزش
- تمایل زیاد به خوردن شکر و مصرف الکل
کاربردهای مکمل گلوتامین به همین موارد محدود نمی شود و برای درمانِ بسیاری از بیماری‌ها نیز استفاده می شود. افراد مبتلا به سرطان و HIV نیز می توانند با استفاده از این مکمل به عنوان تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن، جلوگیری از کاهش وزن در طول دوره بیماری و کاهش‌دهنده درد و حالت تهوع بهره بگیرند.
فواید گلوتامین به عنوان مکمل بدنسازی
بهبود بخشیدن دستگاه گوارش
هر مشکلی که در زمینه گوارش دارید، از جمله سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) یا بیماری کولیت زخمی (التهاب روده)، گلوتامین درجهت رفع آن می تواند موثر باشد. در ضمن مصرف منظم مکمل گلوتامین ، روده و کلیه‌تان را سالم نگه دارد.
التیام سریع زخم با مکمل گلوتامین
اگر بیماری‌های خود ایمنیِ پوستی مثل پسوزیاریس دارید، یا زخم‌هایتان با سرعت بسیار کمی ترمیم می یابد. می توان با مصرف این مکمل،تا حدودی از مشکل پوستی و حتی آرتروز رهایی پیدا کنید.
تاثیر مکمل گلوتامین بر سلامت مغز
گلوتامین نقش پررنگ و مهمی در سلامتی مغز ایفا می کند، برای بیان دلیل آن کافی است، بدانید کوچک‌ترین کمبود یا اختلالی بین میزان عرضه و تقاضای این آمینواسید در بدنتان باعث می شود که مشکلاتی مثل، اضطراب، افسردگی، اختلالات دوقطبی، اسکیزوفرنی یا حتی سندرم ری برای شما ایجاد شود.
همچنین روند پیر شدن شما را کند می کند، در صورتی که بدنتان دچار کمبود این نوع اسید آمینه شود؛ ارتباطات عصبیِ بدن شما با مشکل روبه‌رو خواهد شد و مشکلات مغزی به سراغ‌تان خواهد آمد.
تاثیر گلوتامین در عضله‌سازی و جلوگیری از عضله‌سوزی
مطالعات متعددی در مورد مصرف مکمل گلوتامین نشان می دهد که علاوه بر کمک به عضله سازی بهتر و سریعتر، باعث بهبود عملکرد ورزشی، افزایش متابولیسم، ریکاوری سریعتر بدن شما بعد از ورزش می شود.
در تمرین شدید و قدرتی، نیاز بدنتان به این آمینواسید افزایش پیدا میکند و باید مقدار دریافتی آن را در رژیم غذایی‌تان حتماً بالا ببرید؛ زیرا بعد از تمرینِ عضله‌سازی، میزان گلوتامین بدنتان حدود %۵۰ افت میکند. این یعنی احتمالا دچار عضله سوزی خواهید شد و شما با مصرف مکمل گلوتانمین ، می‌توانید این مشکل را رفع کنید.
چربی‌سوزی
افراد بعد از مصرف مکمل بدنسازی، سطح HGH یا هورمون رشد آنها حدود %۴۰ افزایش پیدا می کند؛ این یعنی با ورزش و مصرف مکمل گلوتامین بعد از ورزش، سوخت‌وساز بدنتان را افزایش می دهد و چربی‌سوزی بیشتری حاصل شود.
به همین خاطر افرادی‌که به دنبال حذف مقداری از عضلات خود می باشند، از مصرف این آمینواسید استقبال خواهند کرد، زیرا در وهله اول تاثیر بر چربی‌سوزی آنها دارد و از طرفی عضله‌سازی را تا حد زیادی در بدن آنها افزایش می دهد.
موارد استفاده از مکمل گلوتامین
در مورد تاثیر استفاده از مکمل گلوتامین بر سلامتی در مطالب بالا صحبت شد. اما در بدنسازی غالبا افراد به منظور عضله سازی بیشتر و سرعت بخشیدن به ریکاوری بدن خود، پس از انجام فعالیت های ورزشی نسبت به مصرف مکمل گلوتامین اقدام می نمایند.
مقدار مصرفی مکمل گلوتامین
بهترین مقدار مصرف برای ورزشکارانِ تازه‌کار و افراد غیرورزشکار 2 تا 5 گرم و دو بار در روز می باشد. برای ورزشکاران حرفه‌ای و قدرتی نیز نهایتاً 10 گرم در روز کافی است.
بهتر است برای جذب بیشتر این مکمل آن را همراه با ویتامین B میل نمایید. مخصوصا ترکیب ویتامین B12 با گلوتامین که مسئول کنترل تولید این آمینواسید در بدن می باشد، ترکیبی فوق‌العاده است.
زمان مصرف مکمل گلوتامین در بدنسازی
بهترین زمان مصرف مکمل گلوتامین ، بعد از ورزش و به‌عنوان میان‌وعده می باشد. البته مصرف آن دقیقا قبل از خواب نیز فواید خاص خودش را به همراه دارد. با این کار میزان هورمون رشد در بدن شما افزایش می یابد و تاثیر بر عضله‌سازی بیشتر و حتی افزایش قد (در سنین رشد) خواهد داشت.
عوارض مکمل گلوتامین
مصرف این مکمل غالبا عوارضی به همراه ندارد و می‌توانید با خیال راحت از آن استفاده نمایید. ضمنا اگر مبتلا به بیماری خاصی هستید، توصیه می شود که حتما با پزشک خود در این مورد مشورت نمایید؛ زیرا گزارشاتی در مورد عوارض مصرف این مکمل بیان شده که به مصرف بیش از ۳۰ گرم و زیاده‌روی در استفاده از آن مربوط است.
چنانچه در موقعیت‌های زیر قرار دارید، حتما در مصرف مکمل احتیاط نمایید و با نظر متخصص از این مکمل استفاده کنید.
- در صورت ابتلا به سیروز
- افراد مبتلا به تشنج و صرع
- اشخاص دارای اختلالات ذهنی
- خانم‌های باردار
- کودکان و نوجوانان در سن 3 تا 18
