بررسی تفاوت دو مکمل EAA و BCAA

مکمل‌ های آمینواسید از پرکاربردترین محصولات در دنیای بدنسازی و ورزش هستند که نقش مهمی در رشد، ریکاوری و حفظ توده عضلانی دارند. در میان آن‌ها، دو گروه پرطرفدار یعنی EAA (اسیدهای آمینه ضروری) و BCAA (اسیدهای آمینه شاخه‌دار) جایگاه ویژه‌ای دارند. 
EAA شامل ۹ اسید آمینه ضروری است که بدن قادر به تولید آن‌ها نیست و برای تحریک کامل سنتز پروتئین به همه آن‌ها نیاز دارد. در مقابل، BCAA تنها سه عضو از این خانواده یعنی لوسین، ایزولوسین و والین را در بر می‌گیرد که کار اصلی این مکمل برای مصرف کننده انجام عضله سازی و کمک به رشد عضلات در تمرینات شناخته می‌شوند. شناخت تفاوت‌های این دو مکمل و زمان مناسب مصرفشان می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا بهترین انتخاب را بر اساس هدف خود داشته باشند.

معرفی کامل EAA (Essential Amino Acids)

اسیدهای آمینه‌ی ضروری (EAA) شامل ۹ عضو هستند؛ هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل‌آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین. بدن قادر به ساخت این ۹ اسید آمینه نیست، بنابراین باید از طریق تغذیه یا مکمل‌ها تأمین شوند. نقش کلیدی EAA در بدن، فراهم‌کردن مواد اولیه برای ساخت پروتئین عضله (MPS) است، به این معنی که هم لوسینِ "ماشه‌چکان" برای فعال‌سازی مسیرهای آنابولیک (mTORC1) و هم دیگر مواد لازم برای تکمیل زنجیره پروتئینی را تأمین می‌کنند؛ یعنی هم ماشه‌چکانی مثل لوسین برای فعال‌سازی مسیرهای آنابولیک (mTORC1) فراهم می‌شود و هم سایر مواد اولیه برای کامل‌شدن زنجیره‌ی پروتئینی.

مکمل‌های EAA به‌صورت «آمینواسیدهای آزاد» جذب سریعی دارند و باعث افزایش فوری غلظت اسیدهای آمینه در خون و ورود آن‌ها به عضله می‌شوند. به همین دلیل، در مطالعات، EAA اغلب محرک قوی‌تری برای MPS نسبت به مقادیر مساوی نیتروژنی از برخی پروتئین‌های کاملِ کندجذب گزارش شده است. نکته‌ی مهم این است که بر خلاف BCAA، در EAA همه‌ی بلوک‌های ضروری برای ساخت پروتئین موجود است؛ بنابراین تحریک ایجادشده توسط لوسین می‌تواند واقعاً به ساخت پروتئین جدید منجر شود.

در افرادی که «آنابولیک رزیستنس» دارند (مثل سالمندان یا برخی شرایط بالینی)، معمولاً نیاز به درصد بالاتری از لوسین در ترکیب EAA دیده می‌شود تا پاسخ سنتز پروتئین به حالت مطلوب برسد. تعامل EAA با ورزش هم چشمگیر است: جریان خون عضله حین تمرین بالاتر است و غلظت محیطی آمینواسیدها بیشتر در دسترس تارهای عضلانی قرار می‌گیرد؛ به همین دلیل، پاسخ‌های آنابولیکِ ترکیب «EAA + تمرین مقاومتی یا هوازی» در مطالعات به‌طور مداوم گزارش شده و حتی با افزایش سن نیز حفظ می‌شود.

نحوه مصرف EAA

یکی از بهترین زمان‌ها برای استفاده از مکمل EAA حدود ۲۰ تا ۴۵ دقیقه پیش از تمرین است. در این بازه مصرف ۶ تا ۱۲ گرم EAA که حداقل حاوی ۲ تا ۳ گرم لوسین باشد، به‌طور مؤثر باعث فعال‌شدن مسیر سنتز پروتئین عضلانی (MPS) می‌شود. مصرف قبل از تمرین علاوه بر این‌که ماشه‌ی رشد عضلانی را می‌کشد، مواد اولیه لازم برای ساخت پروتئین جدید را نیز در دسترس بدن قرار می‌دهد. این امر به‌ویژه برای افرادی که تمرین ناشتا انجام می‌دهند یا فاصله زیادی بین وعده غذایی و زمان تمرین دارند، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

مصرف EAA در طول تمرین یا به اصطلاح اینترا، انتخابی هوشمندانه برای تأمین انرژی و جلوگیری از تخریب عضلانی است. معمولاً ۶ تا ۱۰ گرم EAA در آب حل می‌شود و یا به صورت جرعه‌جرعه یا یک‌جا در حین تمرین نوشیده می‌شود. این روش برای ورزش‌های طولانی‌مدت یا تمرین‌های پرشدت مناسب است، زیرا عضله در این حالت به جریان مداوم اسیدهای آمینه برای ریکاوری و انرژی نیاز دارد. ترکیب این مکمل با مقدار کمی کربوهیدرات سبک یا الکترولیت‌ها، اثر آن را در بهبود عملکرد و کاهش خستگی بیشتر می‌کند.

معرفی کامل BCAA (Branched-Chain Amino Acids)

BCAA زیرمجموعه‌ای از EAA است و فقط سه عضو دارد: لوسین، ایزولوسین و والین. این سه اسید آمینه ساختار شاخه‌دار دارند و یک ویژگی متابولیک جالب؛ بخش عمده‌ای از متابولیسم آن‌ها به‌جای کبد، در خودِ عضله رخ می‌دهد. لوسین به‌عنوان کلید روشن‌کننده ی مسیر mTOR شناخته می‌شود، ایزولوسین و والین هم نقش‌های حمایتی در انرژی‌رسانی و تنظیم تعادل نیتروژنی دارند.
با توجه به اینکه نقش اصلی این مکمل برای مصرف کننده انجام عضله سازی و کمک به رشد عضلات خواهد بود، BCAA می‌تواند خستگی ذهنی/عضلانی و درد عضلانی تأخیری (DOMS) را در بعضی شرایط کاهش دهد و برای افرادی که در شرایط محدودیت انرژی (کات) هستند، به نگهداشت توده‌ی بدون چربی کمک کند. با این حال، چون فقط سه اسید آمینه را فراهم می‌کند، اگر سایر EAA به‌قدر کافی هم‌زمان در دسترس نباشند، تحریک MPS که لوسین شروع می‌کند نمی‌تواند به‌طور کامل به «ساخت پروتئین جدید» تبدیل شود. به زبان ساده: BCAA ماشه را می‌کشد، ولی همه‌ی فشنگ‌ها (سایر EAA) را همراه ندارد.

نحوه مصرف BCAA

مکمل BCAA به دلیل هضم آسان و جذب سریع، بیشتر در حوالی تمرین مورد استفاده قرار می‌گیرد. مصرف ۵ تا ۱۰ گرم BCAA که حاوی حدود ۲ تا ۳ گرم لوسین باشد، می‌تواند هم قبل از تمرین و هم در طول تمرین مؤثر واقع شود. بسیاری از ورزشکاران آن را به بطری آب تمرینی خود اضافه می‌کنند و در طول جلسه به صورت جرعه‌جرعه می‌نوشند. این روش به‌ویژه برای کسانی که صبح زود و ناشتا ورزش می‌کنند یا تمرین‌های استقامتی و طولانی‌مدت دارند، گزینه‌ای بسیار کاربردی است؛ زیرا به عضله سازی و جلوگیری از تخریب بافت عضلانی کمک می‌کند.
در دوره‌های کات یا زمانی که فرد در محدودیت کالری قرار دارد، BCAA می‌تواند به کاهش تحلیل عضلانی و حفظ توده‌ی بدون چربی کمک کند. مصرف این مکمل بین وعده‌ها به‌خصوص وقتی یکی از وعده‌ها کم‌پروتئین است، انتخاب خوبی محسوب می‌شود. با این حال باید توجه داشت که BCAA تنها شامل سه اسید آمینه است و به‌تنهایی برای تحریک کامل سنتز پروتئین عضلانی کافی نیست؛ بنابراین در چنین شرایطی EAA یا یک پروتئین کامل می‌تواند گزینه‌ی مؤثرتری باشد.
هنگام مصرف BCAA بهتر است از نسبت‌های رایج ۲:۱:۱ (لوسین:ایزولوسین:والین) استفاده شود مگر اینکه متخصص تغذیه نسخه دیگری پیشنهاد دهد. همچنین اگر پیش از تمرین یک وعده پروتئینی کامل و غنی از لوسین (مثلاً ۲۵ تا ۴۰ گرم پروتئین) مصرف کرده باشید، افزودن BCAA معمولاً تأثیر آنابولیک چشمگیری ندارد. در این شرایط استفاده از آن بیشتر جنبه‌ی نوشیدنی و کمک به هیدراتاسیون در طول تمرین پیدا می‌کند.

بررسی دو مکمل EAA  و BCAA جهت خرید

برای خرید و تهیه مکمل‌های بدنسازی معتبر و اصل، انتخاب داروخانه‌های قابل اعتماد اهمیت ویژه‌ای دارد. داروخانه دکتر توکلیان یکی از مراکز مطمئن در این زمینه است که محصولات برندهای معتبر جهانی را با تضمین اصالت و کیفیت در اختیار ورزشکاران قرار می‌دهد.

•    آمینو EAA زیرو آیرون مکس

این مکمل آلمانی حاوی ۹ اسیدآمینه ضروری است که بدن قادر به تولید آن‌ها نیست و نقش مهمی در عضله‌سازی، جلوگیری از تحلیل عضلانی و کاهش خستگی در تمرینات ایفا می‌کند. فرمولاسیون آن بدون قند و چربی بوده و در هر ۱۵ گرم مصرف، ۱۰ گرم پروتئین و ۵۳ کالری در اختیار بدن قرار می‌دهد. مصرف این مکمل به‌ویژه در دوره‌های کات و برای ورزشکاران استقامتی توصیه می‌شود و بهترین زمان استفاده آن ابتدای تمرین ورزشی است.

•    بست BCAA شردد بی‌پی‌آی

این محصول آمریکایی ترکیبی از سه اسیدآمینه شاخه‌دار لوسین، ایزولوسین و والین با نسبت ۲:۱:۱ به همراه کارنیتین، سیترولین و عصاره دانه میوه بهشتی است. این فرمول علاوه بر کمک به ریکاوری و عضله‌سازی، باعث افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی نیز می‌شود و برای افرادی که به دنبال حجم خشک عضلانی هستند انتخابی مناسب است. یک پیمانه ۱۱ گرمی آن را می‌توان پیش از تمرین یا حین تمرین، مخلوط در ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر آب ولرم مصرف کرد.

جمع‌بندی

انتخاب مکمل ورزشی مناسب در بدنسازی و ورزش، به هدف و شرایط فردی بستگی دارد. اگر هدف اصلی شما عضله‌سازی، ریکاوری سریع و جلوگیری از تحلیل عضلانی است، مکمل‌هایی مانند آمینو EAA زیرو آیرون مکس با طیف کامل اسیدهای آمینه ضروری انتخابی کاربردی محسوب می‌شوند. در مقابل، برای افزایش انرژی در حین تمرین، عضله سازی، کاهش خستگی و کمک به چربی‌سوزی، مکملی مانند بست BCAA شردد بی‌پی‌آی می‌تواند گزینه مناسبی باشد.

هر دو مکمل به‌صورت پودری و با قابلیت حل آسان در آب عرضه می‌شوند و مصرف آن‌ها پیش یا حین تمرین می‌تواند بیشترین اثرگذاری را داشته باشد. در نهایت، خرید از مراکز معتبر مانند سایت تندرست تضمین‌کننده اصالت و کیفیت این محصولات خواهد بود.

سوالات متداول

تفاوت اصلی EAA و BCAA چیست؟
EAA شامل ۹ اسیدآمینه ضروری است که بدن قادر به تولید آن‌ها نیست، در حالی که BCAA فقط ۳ اسیدآمینه شاخه‌دار (لوسین، ایزولوسین و والین) را دارد.

چه کسانی بیشتر به مکمل EAA نیاز دارند؟
ورزشکاران در دوره کات، افراد مسن یا کسانی که وعده‌های غذایی‌شان پروتئین کافی ندارد، بیشترین بهره را از EAA می‌برند.

بهترین زمان مصرف BCAA چه موقع است؟
یک پیمانه پیش از تمرین یا در حین تمرین بهترین زمان برای مصرف BCAA است، زیرا به کاهش خستگی و افزایش کارایی کمک می‌کند.

آیا مصرف این مکمل‌ها جایگزین تغذیه کامل می‌شود؟
خیر، مکمل‌ها تنها ابزار کمکی هستند و جایگزین تغذیه سالم و کافی نمی‌شوند. داشتن رژیم غذایی متعادل در کنار مصرف مکمل‌ها ضروری است.