همه چیز درباره تستوسترون

تستوسترون اصلی ترین هورمون جنسی مردانه است؛ هر چند که این هورمون به میزان خیلی کم در بدن زنان نیز ترشح می شود. ترشح این هورمون در سن بلوغ موجب رشد و تغییرات فیزیکی در پسران می گردد.

ولی ترشح هورمون تستوسترون در بزرگسالی نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. این هورمون می تواند سبب افزایش سطح انرژی و رشد توده عضلانی در آقایان شود و خصوصاً برای افرادی که بدنسازی کار می کنند، نقش تعیین کننده ای دارد.  اگر می خواهید اطلاعات دقیق تری در خصوص هورمون تستوسترون یا هورمون بدنسازی به دست بیاورید، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید. 

هورمون تستوسترون چیست؟

تستوسترون(Testosterone)  در واقع یک نوع هورمون رشد است که از غدد فوق کلیوی و اندام های تولید مثل ترشح می شود. یکی از مهم ترین هورمون های استروئیدی بدن، هورمون تستوسترون یا همان هورمون بدنسازی است که عنصر اصلی سازنده آن، کلسترول است. این هورمون در بدن تاثیرات آنابولیک (رشد دهنده و سازنده) و آندرژنیک (جنسیتی) دارد.
هورمون تستوسترون در بدن مردان 20 برابر بیشتر از بدن زنان ترشح می شود و به همین علت به هورمون مردانگی هم معروف است.
ترشح تستوسترون از 7 تا 8 هفتگی جنینی آغاز می شود و در دوران بلوغ افزایش قابل توجهی می یابد و پس از 30 سالگی شروع به کاهش می کند. این هورمون بر جنسیت جنین اثر دارد و فاکتور اصلی برای تغییرات فیزیکی در بدن پسران نوجوان به شمار می رود.
هورمون تستوسترون در بدنسازی هم با میزان میل جنسی و تولید اسپرم مرتبط است و هم روی تولید گلبول های قرمز، نحوه ذخیره چربی در بدن مردان، میزان توده استخوان و عضله ای و خلق و خوی مردان نیز تأثیر دارد. 

عوارض کاهش سطح تستوسترون در مردان

کاهش سطح  تستوسترون در مردان موجب بروز علائم مختلفی می شود از جمله کاهش میل جنسی، عزت نفس پایین، کم مویی بدن، افزایش وزن، بدخلقی، کاهش سطح انرژی، افسردگی و استخوان های لاغر و ضعیف. 
هر چند که کاهش سطح تستوسترون با افزایش سن ارتباط مستقیم دارد اما دلایل دیگری هم می تواند موجب کاهش تستوسترون در بدن مردان شود که از جمله آن ها عبارتند از: بیماری های مزمن چون ایدز، آسیب به بیضه ها، اعتیاد به الکل و استرس بالا، درمان های سرطانی مانند شیمی درمانی یا پرتودرمانی، بیماری کلیوی و... .
در زنان هم با افزایش سن، ترشح هورمون تستوسترون کاهش می یابد. در زنان هم کاهش این هورمون تا سطح پایین تر از استانداردهای بدن در هر سنی می تواند علائمی مانند کاهش میل جنسی، کاهش تمرکز، کاهش استحکام استخوان ها، چاقی و افسردگی و تعرق زیاد را سبب شود؛ هم چنین در زنان، کاهش هورمون تستوسترون می تواند ناشی از برداشتن تخمدان ها، آسیب به هیپوتالاموس، غده هیپوفیز یا غدد فوق کلیوی باشد.

نقش هورمون تستوسترون در بدنسازی

تستوسترون یا همان هورمون بدنسازی، همان طور که از نامش پیداست، نقش مهمی در بدنسازی مخصوصا عضله سازی و تناسب اندام دارد و همین طور با کمک به رشد عضلات، از رسوب چربی در بدن پیشگیری می کند.
بالا بودن سطح تستوسترون در بدن به معنی برخورداری از قدرت فیزیکی بیشتر است و شما با استفاده از این توانایی می توانید در انجام فعالیت های ورزشی نظیر وزنه برداری و اسکات موفق تر عمل کنید.

هم چنین هورمون تستوسترون میل جنسی و سطح انرژی را در بدن افزایش می دهد. علاوه بر دیگر اندام های بدن، هورمون تستوسترون مانند بسیاری دیگر از هورمون ها بر عملکرد مغز اثر می گذارد و موجب تقویت حافظه و افزایش تمرکز می شود.

راه های افزایش سطح تستوسترون در بدنسازی

با توجه به نقش  بالای هورمون تستوسترون در بدنسازی قصد داریم تا شما را با راه های افزایش این هورمون در بدن آشنا کنیم که برخی از آن ها عبارتند از: 

1. وزنه زدن و انجام تمرینات مقاومتی 

یکی از ساده ترین و طبیعی ترین راه ها برای بالا بردن سطح تستوسترون در بدنسازی، وزنه زدن است. طبق مطالعات انجام شده، وزنه زدن با افزایش سطح تستوسترون در بدن رابطه مستقیمی دارد. کسانی که مرتباً وزنه می زنند حتی در صورتی که مسن یا چاق هم باشند، می توانند سطح تستوسترون خون خود را بالا نگه دارند. 
البته وزنه زدن و انجام تمرینات مقاومتی باید در حد اعتدال باشد، زیرا این تمرینات تنها زمانی در بدن تاثیر می گذارند که به درستی و با تکرار متعادل انجام شوند. 

2. مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات 

تغذیه و بدنسازی رابطه مستقیمی با یکدیگر دارند به این معنی که زمانی که ورزش می کنید، تغذیه شما تاثیر مستقیمی در بالا نگه داشتن سطح تستوسترون دارد. به همین دلیل باید به منظور بالا بردن سطح هورمون تستوسترون در بدنسازی، رژیم غذایی خود را تغییر دهید. 
بدین منظور لازم است که به اندازه کافی پروتئین استفاده کنید و در مصرف کربوهیدرات و چربی تعادل را رعایت کنید. این امر به افزایش تستوسترون در بدن کمک می کند. البته بهتر است برای دریافت پروتئین، کربوهیدرات و چربی از منابع غذایی طبیعی استفاده کنید. 

3. کاهش میزان استرس 

استرس دشمن زیبایی و سلامت اندام شما است. معمولا استرس دارای خطرات طولانی مدتی نظیر کاهش سطح تستوسترون در بدن است. به عبارت دیگر، استرس موجب ترشح هورمون کورتیزول در بدن می شود و این هورمون، میزان هورمون تستوسترون را کاهش می دهد، به همین دلیل شما پرخوری می کنید، در نتیجه وزنتان بالا می رود و چربی های مضر در بدنتان ذخیره می شود.
برای افزایش سطح هورمون تستوسترون بهتر است استرس خود را کاهش دهید، خوب بخوابید، ورزش کنید و شاد باشید. 

4. دریافت ویتامین D 

یکی دیگر از راه های افزایش سطح هورمون تستوسترون ، دریافت منظم ویتامین D است. بدین منظور بهتر است آفتاب بگیرید و مکمل ویتامین دی مصرف کنید.

این کارها باعث می شوند تا ویتامین دی مورد نیاز شما تامین شود و در نتیجه آن هورمون تستوسترون در بدنتان افزایش پیدا کند. مصرف ویتامین دی نه تنها موجب افزایش سطح تستوسترون می شود، بلکه به افزایش سطح کیفی بدن هم کمک می کند. طبق مطالعات انجام شده ویتامین دی می تواند از پیری زودرس و تحلیل عضلات بدن پیشگیری کند. 

5. جبران کمبود ویتامین های مورد نیاز بدن

گاهی امکان دارد که سطح ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بدن کاهش یابد. عدم تغذیه مناسب، بیماری و غیره، می تواند در کمبود ویتامین های مورد نیاز  بدن نقش داشته باشد، بنابراین با انجام آزمایشات خون دوره ای می توان نسبت به این موضوع آگاهی پیدا کرد.

 در صورت کمبود ویتامین ها، آن ها را جبران کرد ولی برای جبران کمبود ویتامین های مورد نیاز بدن، از مکمل ها استفاده نکنید زیرا این ویتامین ها ضروری هستند و نباید با استفاده از مکمل ها جبران شوند، بلکه بهترین راه توجه به تغذیه سالم است، بنابراین کیفیت تغذیه خود را بالا ببرید، از داروهایی که پزشک تجویز می کند استفاده کنید و با انجام فعالیت های ورزشی به سلامت بدن خود کمک کنید. 

6. افزایش کیفیت خواب

کیفیت بالای خواب مانند رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش برای بدنسازی مؤثر است. شما باید در کنار تغذیه مناسب و انجام حرکات منظم ورزشی، به استراحت و خواب خود هم اهمیت دهید.  

در واقع افزایش سطح تستوسترون با کیفیت خواب رابطه مستقیم دارد. طبق مطالعات  انجام شده، کسانی که در طول شبانه روز فقط 5 ساعت می خوابند، دچار کاهش 15 درصدی سطح تستوسترون در بدن می شوند و کسانی که از این میزان هم کمتر می خوابند، با افت شدید تستوسترون مواجه می شوند.
به همین دلیل شما باید بین 7 تا 10 ساعت خواب مفید شبانه داشته باشید تا بدن سالمی داشته باشید و سطح تستوسترون در بدنتان حفظ شود. این موضوع به اندازه رعایت رژیم غذایی تان جدی و با اهمیت است زیرا حتی در کاهش استرس و دفع سموم بدن نیز موثر است.

7. استفاده از تقویت کننده های طبیعی تستوسترون

بر طبق مطالعات انجام شده، بسیاری از گیاهان دارویی موجب افزایش سطح تستوسترون در بدن می شوند. به عنوان مثال مصرف عصاره زنجبیل نه تنها برای بدن مفید است، بلکه به افزایش سطح تستوسترون هم کمک می کند.

عصاره این گیاه سموم بدن را دفع می کند، استرس را کاهش می دهد و عملکرد اندام های بدن را بهبود می بخشد. البته عصاره گیاه زنجبیل تنها یک نمونه از گیاهان دارویی مفید برای افزایش هورمون تستوسترون است و در طب سنتی گیاهان زیادی بدین منظور وجود دارند. 

8. پیروی از سبک زندگی سالم 

بهتر است از یک سبک زندگی سالم تبعیت کنید تا نه تنها سطح هورمون تستوسترون در بدن شما بالا باقی بماند،  بلکه به سلامت عمومی بدن شما هم کمک شود. در صورتی که عادات اشتباه در زندگی را تغییر دهید، شاهد تاثیر آن بر کیفیت زندگی خود خواهید بود.  

بدین منظور، استفاده از دخانیات و الکل را کنار بگذارید و به جای انجام عادت های اشتباه و ناسالم، ورزش و تفریحات سالم را جایگزین کنید. سلامتی و نشاط بدن شما به افزایش سطح تستوسترون کمک زیادی می کنند.

سخن پایانی

پسران در دوران بلوغ بیشترین میزان تستوسترون را در بدن دارند و این هورمون باعث بروز تغییرات فیزیکی در بدن آن ها می شود ولی سطح این هورمون به طور طبیعی در سن 25 تا 30 سالگی کاهش می یابد هر چند که فاکتورهای محیطی زیادی در کاهش آن دخیل هستند. با این حال شما باید برای حذف این عوامل و افزایش سطح هورمون تستوسترون تلاش کنید.