معرفی مکمل های ورزشی

مقدمه 
امروزه استفاده از انواع مکمل‎ ورزشی رواج زیادی پیدا کرده است. مکمل ورزشی محصولات خوراکی هستند که غالباً از یک یا ترکیب چند ماده خام یا فرآوری شده مانند اسیدهای آمینه و مشتقات آن، املاح، ویتامین ها، فیبرها، آنزیم ها، آنتی اکسیدان ها، کربوهیدرات ها و ... تشکیل شده اند. 
انواع مکمل ورزشی معمولاً به اشکال مختلف خوراکی مانند کپسول، قرص، پودر، آمپول خوراکی، محلول های نوشیدنی یا شکلات بار و پاستیل عرضه می شوند. این محصولات معمولاً فرمولاسیون ثابتی دارند و برای ارتقای عملکرد ورزشکاران استفاده می شوند. 
کسانی که به طور مرتب ورزش می کنند، می توانند با استفاده از انواع مکمل ورزشی، اقدام به انجام تمرینات سخت تری کنند و عملکرد خود را بهبود بخشند؛ ولی داستان مکمل ها به همین جا ختم نمی شود. برای این که مکمل ورزشی را بیشتر بشناسید و با مزایا و معایب آن ها و هم چنین انواع آن ها بیشتر آشنا شوید، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید. 

مکمل ورزشی چیست؟ 

مکمل های ورزشی محصولاتی هستند که به منظور افزایش توانایی ساخت ماهیچه در بدن ورزشکاران به کار می روند. غالباً به ورزشکاران توصیه می شود که استفاده از مکمل ورزشی را با مصرف مولتی ویتامین ها، کراتین، پروتئین و سپس ال کارنیتین که یک چربی سوز است، آغاز کنند.
بیشترین محصولاتی که تحت عنوان مکمل ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند، عبارتند از انواع ویتامین، گلوتامین، پروتئین، اسیدهای چرب ضروری، اسیدهای آمینه شاخه دار، کراتین، تقویت کننده های تستوسترونی و محصولات چربی سوز و لاغری. این مکمل ها معمولاً یا به شکل یک ترکیب واحد عرضه می شوند یا اینکه به صورت ترکیبی از چند مکمل بدنسازی ارائه می شوند.
اولین نکته درباره مصرف انواع مکمل ورزشی این است که یک فرد ورزشکار لزوماً نباید از مکمل ورزشی برای پرورش عضلات و ماهیچه های خود استفاده کند، هر چند که استفاده از این محصولات می تواند به او کمک کند تا خیلی سریع تر به هدف خود نائل شود.
نکته مهم دیگر  این است که در هنگام انتخاب مکمل ها حتماً باید به جنسیت، سن، نوع فعالیت ورزشی، ابتلا به بیماری زمینه ای و سطح مسابقات فرد ورزشکار توجه شود.

انواع مکمل ورزشی

مکمل های ورزشی از نظر کاربرد به سه گروه کلی تقسیم بندی می شوند:

1. مکمل هایی که در تولید انرژی و افزایش سوخت و ساز بدن نقش دارند از جمله ال کارنیتین، کراتین، کافئین و غیره.
2. مکمل هایی که برای افزایش حجم عضله، عضله سازی و ترمیم و بازسازی ماهیچه ها به کار می روند مانند اسیدهای آمینه، پروتئین و کرومیوم پیکولینات.
3. مکمل هایی که به تقویت و حفظ سلامت عمومی بدن کمک می کنند مانند انواع ویتامین ها، نیاسین و فولیک اسید.
4.  

تقسیم بندی مکمل بدنسازی از نظر مواد تشکیل دهنده عبارتند از: 

مکمل ورزشی پروتئین

آمینو اسیدها منشأ پروتئین ها هستند و همان طور که می دانید آمینو اسید، اصلی ترین رکن ساختمانی عضلات است، به همین دلیل پروتئین به عنوان ضروری ترین عنصر در ساختمان عضله شناخته شده است و بدون آن بدن قادر به عضله سازی و ماهیچه سازی نیست.
نیاز روزانه یک فرد معمولی به پروتئین حدود 2-1 گرم به ازای هر یک پوند (حدود 450 گرم) از وزن بدن است؛ پس یک فرد که دارای وزن تقریبی 70 کیلوگرم است، به صورت روزانه، باید حدود 150 تا 300 گرم پروتئین مصرف کند.
پودرهای پروتئینی که معمولاً با آب یا شیر مخلوط می شوند جایگزین خوبی برای پروتئین مورد نیاز بدن محسوب می شوند و کیفیت بالایی دارند و به راحتی می توان از آن ها استفاده کرد؛ اما نکته مهمی که حتماً باید به آن توجه کنید این است که چندین نوع پروتئین در دسترس است که هر یک کارایی متفاوتی دارد.
به طور کلی پروتئین وی یا پروتئین مایه پنیر  به سرعت هضم می شود (حدود 30 دقیقه) و عملکرد صد درصدی دارند و می توان آن ها را یکی از بهترین مکمل ورزشی به حساب آورد.
ولی کازئین یا همان پروتئین شیر بسیار دیر هضم است (بالای 2.5 تا 5 ساعت) به همین دلیل توصیه می شود که از این پروتئین به عنوان یک مکمل غذایی قبل از خواب استفاده شود زیرا در طی زمان خواب، بدن به مدت طولانی بدون پروتئین سپری می کند.
پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ زمان هضم متوسطی دارد (بین 1.5 تا 3 ساعت) و به همین دلیل همیشه می توان آن را مصرف کرد و به طور کلی پروتئین تخم مرغ بسیار مفید است .
پروتئین سویا برای افراد گیاه خوار مناسب است زیرا این پروتئین را می توان تنها پروتئینی محسوب کرد که منبع گیاهی دارد. اگر چه پروتئین سویا کیفیتی مانند پروتئین های دیگر از جمله شیر و سفیده تخم مرغ ندارد ولی برای افراد گیاه خوار مناسب است. علاوه بر آن سویا یک محصول مفید برای سلامت خانم ها هم محسوب می شود.
از سوی دیگر، گاهی مکمل های پروتئین به صورت ترکیبی از چند پروتئین مورد استفاده قرار می گیرند که در این حالت عملکرد بسیار موثرتری دارند.  
از میان مکمل های پروتئینی موجود، آمینو انرژی دوبیس ، بی سی ای ای 5000 دوبیس، بی سی ای ای دوبیس و پروتئین وی اس ان ان جزو بهترین آن ها به حساب می آید. 

مکمل ورزشی کراتین

کراتین یک آمینو اسید است که برای عضله سازی بسیار مفید و ضروری است. آنچه کراتین را تا این حد مهم کرده است این است که این ماده، این قابلیت را دارد که ATP یا منبع انرژی را افزایش دهد، به همین دلیل وقتی به روش صحیحی از آن استفاده کنید، قادر خواهید بود تعداد حرکت ها، ست ها و میزان وزنه های ورزشی را افزایش دهید که همین امر موجب عضله سازی در بدن می شود.
البته به این نکته هم توجه داشته باشید که مکمل ورزشی کراتین حتماً باید در یک چرخه زمانی معین و مناسب مصرف شود که این چرخه حدوداً 4 هفته است .

موارد استفاده از کراتین:

• افزایش حجم عضلات
• افزایش ذخیره گلیکوژن
• افزایش کارایی ماهیچه در هنگام تمرینات سخت بدنسازی
• ریکاوری سریع پس از پایان تمرینات بدنسازی

بهترین دوز پیشنهادی برای مصرف کراتین بین 5 تا 10 گرم است. لازم است آن را در آب حل کنید و نصف این میزان را پیش از تمرین و مابقی آن را پس از تمرین بنوشید.

اگر می خواهید از مکمل های کراتین نتیجه بهتری بگیرید، از انواعی استفاده کنید که حاوی آمینو اسیدها، دکستروز و دیگر مواد مقوی هستند.  به طور کلی مصرف کراتین پس از انجام تمرینات ورزشی توصیه می شود. کراتین اس ان ان،  کراتین نوتریشن پلاس و کراتین کیو ان تی از بهترین انواع کراتین هستند.

مکمل ورزشی گلوتامین

گلوتامین، بیشترین اسید آمینه موجود در بافت ماهیچه را دارد. این ماده می تواند از کم کاری ماهیچه ها جلوگیری کند و به ترمیم آن ها کمک کند.
به طور کلی نباید مکمل گلوتامین را همزمان با مکمل کراتین استفاده کرد، زیرا این دو ماده رقابت در جذب دارند و چنانچه می خواهید آن ها را در یک روز مصرف کنید، بهتر است از گلوتامین قبل از ورزش و از کراتین پس از ورزش استفاده کنید. گلوتامین ON و گلوتامین سلوکور از انواع گلوتامین هستند.
پیشنهاد می شود که 5 گرم گلوتامین را پس از بیدار شدن از خواب، 5 گرم از آن را پس از تمرین بدنسازی و 5 گرم را پیش از خواب مصرف کنید.
همان طور که می دانید، اسید آمینه ها مهم ترین بخش پروتئین ها را می سازند و تفاوت آن ها با مکمل های کربوهیدرات و چربی ها در وجود نیتروژن در ساختار سلولی اسید آمینه ها است؛ در واقع ساختار اسید آمینه ها از  سه عنصر کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده است.

دانشمندان تاکنون توانسته اند در حدود 20 اسید آمینه اصلی را کشف و نام گذاری کنند. اسید آمینه ها به دو گروه ضروری و غیر ضروری تقسیم بندی می شوند: 

اسید آمینه های ضروری:  

اسید آمینه های ضروری به آن دسته از اسید آمینه ها گفته می شود که بدن توانایی ساخت آن ها را ندارد و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند؛  لیزین آرژنین، لوسین، والین، تره اونین، ایزو لوسین میونین ، فنیل آلین  و غیره از اسید آمینه های ضروری هستند.

اسید آمینه های غیر ضروری:

اسید آمینه های غیر ضروری به آن دسته از اسید آمینه ها گفته می شود که بدن توانایی ساخت و سنتز آن ها را دارد؛ گلوتامین، گلیسین، لیستین ، آلین و غیره از جمله اسید آمینه های غیرضروری هستند.
BCAA  یک مکمل اسید آمینه زنجیره ای است که برای سنتز پروتئین و در نتیجه آن عضله سازی مهم و حیاتی محسوب می شود. از آن جایی که بدن انسان قادر به ساخت این اسید آمینه نیست، ورزشکاران حتماً باید از مکمل های بی سی ای ای نظیر  بی سی ای ای کارن ، بی سی ای ای الیمپ ، بی سی ای ای یورو ویتال و  غیره استفاده کنند. 

مکمل کربو هیدرات یا مکمل افزایش وزن

در حقیقت کربوهیدرات ها عمده ترین منبع انرژی انسان ها هستند و نیاز  بدن به انرژی را تامین می کنند. به طور کلی هر فرد به منظور حفظ سلامت باید درصد معینی از کربوهیدرات را به صورت روزانه مصرف کند. البته اگر مکمل ورزشی کربوهیدرات ها بیشتر از اندازه مصرف شوند، به دلیل بالا بودن کالری آن، موجب جذب بیش از حد و در نتیجه کاهش اثر بخشی می شود.
مکمل گینر یک نوع پروتئین است که درصد نسبتاً بالایی کربوهیدرات نیز دارد. معمولاً از این مکمل به منظور تأمین کالری بدن استفاده می شود که علاوه بر آن باعث جذب پروتئین بالا و عضله سازی هم می شود. در هنگام مصرف این مکمل ورزشی به این نکته توجه کنید که مقدار و زمان مصرف این مکمل ورزشی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در غالب موارد برای اثربخشی بیشتر این مکمل ورزشی، آن را همزمان با کراتین مصرف می کنند. گینر پرو کمپلکس دوبیس از انواع مکمل ورزشی گینر است.

مولتی ویتامین ها

ویتامین ها عبارتند از  ترکیبات آلی که بدن انسان برای فعالیت های گوناگون از جمله تولید انرژی، ساختن عضلات، سوزاندن چربی ها و ... به آن ها احتیاج دارد. همه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن انسان فقط از راه غذا تامین نمی شوند و برای این که اطمینان از کمبود ویتامین ها و مواد معدنی مطمئن شوید حتماً باید از مکمل ورزشی مولتی ویتامین استفاده کنید تا سطح عملکرد بدن افت نکند.  
ویتامین ها به دو دسته و یا گروه ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی تقسیم بندی می شوند. ویتامین های محلول در چربی عبارتند از ویتامین A، D، E و A  و  K و ویتامین های محلول در آب عبارتند از  ویتامین C  و ویتامین های گروه B. 
به طور کلی مولتی ویتامین ها برای عضله سازی ضروری هستند؛ مضاف بر این،  ورزشکاران و افرادی که تمرینات فشرده بدنسازی انجام می دهند به میزان بیشتری از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارند.

مکمل  ورزشی پروهورمون

در مردان از حدود سن 20 سالگی، سطح هورمون تستوسترون رو به کاهش می رود و استفاده از مکمل ورزشی بوستر تستوسترون یا پروهورمون می تواند موجب افزایش تولید هورمون تستوسترون در بدن مردان شود. مکمل ورزشی پروهورمون انواع مختلفی دارد با این وجود غالباً روی افزایش سطح هورمون تستوسترون در بدن اثر می گذارد .

انواع دیگر این مکمل ورزشی روی ترشح هورمون انسولین یا رشد یا تیروئید اثر می گذارد .انتخاب صحیح مکمل پروهورمون موضوع مهمی است که باید با توجه به شرایط بدنی و سن ورزشکار انجام پذیرد.

مکمل لاغری و چربی سوز

مکمل چربی سوز به محصولاتی گفته می شود که متابولیسم بدن را افزایش می دهند؛ یکی از بزرگ ترین اشتباهاتی که بسیاری از ورزشکاران انجام می دهند این است که گمان ‌می‌کنند استفاده از یک مکمل ورزشی چربی سوز قوی بدنسازی کافی است، در صورتی که رعایت رژیم غذایی با کالری محدود مهم ترین و اصلی ترین اقدام برای سوختن چربی ها است.

مسلماً انواع مکمل های چربی سوز و کاهش اشتها نیز در کنار رژیم غذایی مناسب به کاهش وزن و سوخت چربی ها خصوصاً در دوران استراحت ورزشکاران یا در اصطلاح دوره کات کمک می کند .
از مهم ترین مکمل های چربی سوز و کاهش اشتها می توان به مکمل های ورزشی قرص ال کارنیتین، سی ال ای،  ال کارنیتین مایع، پی جی ایکس , HCA  قرص چای سبز،  فت برنر ،گارسینیا  و غیره اشاره کرد.
اکنون که با انواع مکمل های بدنسازی تا حدود زیادی آشنا شدید، می توانید برای حصول اطمینان از اصل بودن مکمل ورزشی از  وب سایت داروخانه دکتر توکلی انواع مکمل ورزشی مورد نیاز خود را  با قیمت مناسب تهیه کنید.

چه زمانی به مصرف مکمل ورزشی نیاز داریم؟ 

متغیرهایی از جمله جنسیت، سن، نوع ورزش و هدف ورزشکار از انجام آن ورزش، سطح مسابقات و سابقه بیماری های خاص ورزشکار می تواند بر انتخاب نوع مکمل ورزشی اثرگذار باشد؛ از سوی دیگر اطلاع کافی از زمان مصرف و مقدار مصرف هر مکمل ورزشی هم می تواند بر عملکرد این محصولات بر بدن افراد تأثیر بگذارد. 
بسیاری از پزشکان بر این باور هستند که افرادی که انرژی مورد نیاز بدن خود را از مواد غذایی سالم و ویتامین ها تأمین می کنند، حتی اگر ورزشکار هم باشند، نیازی به مصرف مکمل ورزشی ندارند و استفاده از مکمل  ورزشی تنها برای آن دسته از ورزشکاران لازم است که هدف ورزشی متفاوتی دارند؛ به عنوان مثال می خواهند وزنه سنگینی را جا به جا کنند که با میزان کالری دریافتی از مواد غذایی آن ها امر امکان ناپذیر است؛ در چنین افرادی استفاده از مکمل های کراتین و پروتئین می تواند بر قدرت و سرعت عملکرد آن ها تأثیر مستقیم بر جای بگذارد. 

عوارض مصرف مکمل ورزشی 

در اغلب اوقات مصرف انواع مکمل ورزشی عارضه خاصی در بدن ایجاد نمی کند ولی اگر یک مکمل ورزشی بی کیفیت باشد یا اینکه ترکیبات و محتویات غیر استاندارد داشته باشد، می تواند عوارضی را در مصرف کنندگان ایجاد کند؛ از جمله: 

• بیماری های شدید کلیوی؛ به عنوان مثال افرادی که ناراحتی کلیه یا کبد دارند به هیچ عنوان نباید از مکمل کراتین استفاده کنند چون بسیار خطرناک است. 
• افزایش وزن ناخواسته
• عدم تعادل آب و مایعات بدن
• ایحاد عفونت های زیاد خصوصاً در هنگام مصرف مکمل های تزریقی مثل استروئیدها
• مرگ های ناگهانی در حین انجام حرکات ورزشی که بسیار رایج شده است. 
• ناراحتی های گوارشی
• گرفتگی شدید عضلات 

سن استفاده از مکمل ها چقدر است؟ 

به طور کلی در نوجوانان زیر 18 سال، ترشح هورمون رشد در بالاترین میزان خود است، به همین دلیل این گروه سنی نیازی به مصرف استروئید و هورمون رشد ندارند و چنان چه در سن رشد از این مکمل ورزشی ستفاده کنند، ممکن است با عوارض جبران ناپذیری مواجه شوند.

در این سن مصرف مولتی ویتامین ها، پودر پروتئین باکیفیت و امگا 3 کافی است؛ با این حال اگر نوجوانان این گروه سنی بتوانند نیازهای تغذیه ای خود را از راه مواد غذایی طبیعی برآورده کنند، برای آن ها مناسب تر است. 
بزرگسالان که رشد آن ها متوقف شده است می توانند از انواع مکمل ها استفاده کنند ولی در هنگام انتخاب مکمل ها باید حتماً به تفاوت ویژگی ها، نیازها و ساختار بدنی هر شخص توجه شود.

در واقع هر یک از مواد نیروزا عملکرد متفاوتی دارند و حتی برخی از آن ها ممکن است تداخل دارویی به وجود بیاورند و عوارض جبران ناپذیری داشته باشند؛ این عوارض می تواند شامل بروز علائم زنانه در مردان، ریزش موی سر و طاسی، عوارض قلبی عروقی، متوقف شدن رشد قدی در نوجوانان، آکرومگالی یا رشد بیش از حد یک عضو، ناراحتی کبدی و حتی مرگ باشد. 

نحوه تشخیص مکمل ورزشی مجاز 

همان طور که گفتیم اگر مکمل های باکیفیت، به اندازه و سر وقت مصرف شوند، غالباً عوارض جانبی ندارند ولی مکمل های تقلبی می توانند افراد را با عوارض جانبی جبران ناپذیری مواجه کنند؛ در ادامه به روش های تشخیص مکمل ورزشی مجاز اشاره می کنیم:

1. توجه به برچسب اصالت کالای روی بسته بندی مکمل: اگر مکمل ورزشی مورد نظر شما فاقد این برچسب بود، از خرید آن خودداری کنید. هم چنین برای بررسی اصالت مکمل می توانید به سایت سازمان غذا و دارو به آدرس ttac.ir بروید و UID مکمل را وارد کنید و از اصالت آن مطمئن شوید. 
2. بررسی مکمل ورزشی در سایت شرکت تولید کننده آن. 
3. انطباق مکمل با توجه به فهرست مکمل ورزشی دارای مجوز سازمان غذا و دارو 

نکات مهم در هنگام مصرف مکمل ورزشی 

پیش از مصرف مکمل های ورزشی، توجه به نکات زیر کاملاً ضروری است: 

1. مشورت با پزشک یا داروساز در خصوص مکمل
2. مشورت با پزشک متخصص در خصوص استفاده از مکمل ورزشی برای نوجوانان و اطفال
3. به خاطر داشته باشید که مطالعات انجام شده بر روی مزایا و مضرات مکمل ها محدود است و ممکن است در خصوص یک مکمل تنها درباره ورزشکاران یک رشته خاص تحقیقات به عمل آمده باشد و چنان چه شما در رشته دیگری ورزش می کنید، ممکن است آن مکمل برای شما مناسب نباشد. 
4. مکمل ورزشی هم درست نظیر سایر محصولات سلامت محور باید توسط شرکت های توزیع و پخش مجاز به داروخانه ها تحویل داده شوند و ورزشکاران آن ها را از داروخانه ها خریداری کنند.  
5. هیچگاه مکمل ورزشی را از مراکز نامعتبر یا متصدیان باشگاه خریداری نکنید زیرا اغلب این گونه مکمل ها به صورت قاچاق وارد کشور می شوند و در شرایط نامناسبی نگهداری می شوند و از این رو مصرف آن ها می تواند با عوارض جبران ناپذیری همراه باشد. 
   هم چنین ممکن است بسیاری از آن ها در کارگاه های زیر زمینی و شرایط غیربهداشتی و غیر اصولی تولید شوند و مصرف آن ها سلامت افراد را به خطر بیندازد. از سوی دیگر، بسیاری از فروشندگان غیر مجاز مکمل ورزشی به منظور اثربخشی سریع تر مکمل به آن موادی مانند استروئید و کورتون اضافه می کنند که برای سلامت ورزشکاران مضر است.

سخن پایانی 

اغلب ورزشکاران حتی برای یک بار هم که شده باشد از مکمل ورزشی استفاده کرده اند یا این که به استفاده از آن فکر کرده اند؛ این مقاله اطلاعات کامل و گویایی را در خصوص مکمل ورزشی، موارد مصرف آن ها و مزایا و معایب آن ها در اختیار علاقه مندان گذاشته است.  شما می توانید در سایت تندرست  که متعلق به داروخانه دکتر توکلیان می باشد بهترین مکمل های ورزشی را پیدا کرده قبل از خرید مشاوره خرید مکمل ورزشی و مکمل بدنسازی را داشته باشید.