انواع مکمل های تقویتی ورزشکاران

افراد زیادی وجود دارند که به انواع بیماری‌ها و همچنین مشکلات ناشی از کمبود ویتامین و نیز مواد معدنی دچار هستند و یا در سنی قرار گرفته اند که باید مکمل مصرف نمایند. برای رفع این مسئله چه کاری مناسب است؟ آیا این افراد می‌توانند با مصرف غذای بیشتر و سالم تر به این مواد مغذی دست پیدا کنند؟ پاسخ منفی خواهد بود. 
اولاً افزایش دریافت مواد غذایی باعث افزایش دریافت کالری می شود. ثانیاً مواد مغذی و نیز ویتامین‌های موجود در غذا به آسانی و به سرعت در دسترس بدن قرار نخواهد گرفت. اینجاست که مکمل‌های غذایی می توانند کمک کننده باشند. دو گروه اصلی مکمل غذایی و همچنین دارویی یافت می شود که هر کدام مزایا و معایب خود را خواهند داشت.
 

کدام ویتامین در بدن تولید نمی شوند؟

از جمله ویتامین هایی که در بدن تولید نمی شوند.

1. ویتامین دی
2. اسیدهای چرب  مانند امگا 3
3. منیزیم
4. ویتامین K
5. ید
6. ویتامین ب12

کدام ویتامین ها در بدن ذخیره نخواهند شد؟

به طور کلی، ویتامین ها به دو دسته ویتامین های محلول در آب و همچنین محلول در چربی تقسیم بندی می شوند، ویتامین های محلول در آب در بدن ذخیره نخواهند شد، مانند ویتامین ث و مصرف روزانه آنها نیز مشکلی ایجاد نمی کند. ولی  ویتامین های محلول در چربی، مانند ویتامین ایی، توانایی ذخیره شدن در بدن را دارند و باید در مصرف آنها دقت بیشتری داشته باشید.

آشنایی با انواع مکمل‌های تقویتی و پر مصرف  بدن‌سازی

مکمل‌ های تقویتی بدنسازی مکمل‌هایی غذایی می باشند که به‌ صورت روزانه توسط ورزشکاران جهت رفع کمبودهای کالری رژیم غذایی و همچنین عضله سازی بدن استفاده می شود. مکمل‌های بدن‌سازی در یک حجم کم حاوی مواد مغذی و نیز پروتئین‌های زود جذبی می باشند که باعث افزایش حجم عضلات، افزایش وزن و نیز بهبود عملکرد ورزشی خواهد شد.

مکمل تقویتی پروتئین

مکمل پروتئین جزء مهم‌ترین مکمل‌های بدن‌سازی می باشد، زیرا پروتئین‌ها جز بلوک‌های ساختمانی عضلات شما می باشند. مکمل‌های پروتئین برای افزایش توده عضلانی و نیز ریکاوری بعد از تمرینات سنگین ضروری خواهد بود. مکمل‌های پروتئینی در انواع مختلفی یافت می شوند که بیان خواهند شد.

مکمل تقویتی پروتئین وی

پروتئین وی از معروف‌ترین و پرمصرف‌ترین مکمل‌های بدن‌سازی می باشد که برای عضله سازی و تقویت عضلات مورد استفاده قرار می گیرد. آمینواسیدهای موجود در این مکمل زود جذب و همچنین زود هضم می باشند و علاوه بر مفید بودن برای ورزشکاران می توانند باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی، کاهش فشارخون، کاهش استرس و همچنین بهبود عملکرد کبد شوند.

مکمل تقویتی پروتئین ایزوله

این مکمل در مقایسه با پروتئین وی حاوی آمینواسیدهای زود جذب‌تری می باشد و برای مواقعی که ورزشکار نیاز زیادی به منبع پروتئینی دارد بسیار مفید خواهد بود. این مکمل بعد از تمرینات سخت و نیز برای ریکاوری بسیار مناسب می باشد.

مکمل تقویتی پروتئین کازئین

کازئین پروتئین شیر می باشد و برای عضله سازی در طول مدت استراحت و همچنین خواب از آن استفاده می شود. این پروتئین در طول استراحت با ایجاد یک جریان دائمی از آمینواسیدها در خون باعث عضله سازی خواهد شد.

مکمل‌های تقویتی آمینواسید

آمینواسیدها بلوک ساختمانی پروتئین‌ها می باشند که به دو دسته ضروری و غیرضروری تقسیم بندی می‌شوند. دسته اول باید از طریق رژیم غذایی تأمین گردد و دسته دوم در بدن ساخته خواهد شد.

مکمل تقویتی BCAA

BCAA  یکی از معروف‌ترین مکمل‌های ورزشی و همچنین شامل آمینواسیدهای والین، لوسین، ایزولوسین می باشد که برای عضله سازی بسیار مفید خواهد بود. این آمینواسید باید توسط منابع غذایی تأمین گردد زیرا بدن قادر به سنتز آن‌ها نمی باشد.

مکمل تقویتی گلوتامین

این مکمل با تأمین آمینواسید گلوتامین به افزایش حجم سلول‌های عضلانی و همچنین کاهش دردهای عضلانی و نیز تسریع فرآیند ریکاوری یاری می رساند. مکمل گلوتامین با افزایش خون‌رسانی به اندام‌های مختلف بدن قدرت و نیز عملکرد ورزشی فرد را بالا می برد.

مکمل تقویتی آرژنین

تأمین‌کننده اسید نیتریک می باشد و باعث افزایش سنتز پروتئین در عضلات می شود. در واقع مکمل آرژنین با بالا بردن خون‌رسانی به اندام‌های مختلف بدن توان ورزشی شخص را بالا می برد.

مکمل تقویتی آلانین

سطح آمینواسید آلانین در عضلات بسیار بالا است و مصرف این مکمل باعث افزایش تولید پروتئین و همچنین گلیکوژن در عضلات خواهد شد. گلیکوژن سوخت ذخیره عضلات می باشد که در حین تمرینات سخت با تبدیل به گلوکز نیاز بدن به انرژی را برطرف خواهد کرد.

مکمل تقویتی تائورین

تائورین آمینواسید دیگری می باشد که باعث افزایش سطح انرژی در بدن خواهد شد. این آمینواسید عملکردی شبیه به انسولین داشته و یک آنتی‌اکسیدان قوی بشمار می آید که از بدن محافظت می‌نماید.

مکمل تقویتی لوسین

این مکمل باعث بالا رفتن سنتز پروتئین، افزایش حجم عضلات و همچنین بهبود ریکاوری پس از تمرینات سخت خواهد شد.

مکمل تقویتی پمپاژ خون

مکمل پمپ با داشتن مواد محرک کافئین، ویتامین B، انواع ویتامین‌ها، مقدار کمی کراتین و ال- آرژنین، انرژی لازم جهت تمرینات سخت را تأمین خواهد کرد و خستگی را نیز به تعویق می اندازد.

مکمل تقویتی کراتین

یکی از معروف‌ترین مکمل‌های می باشد که در بدنسازی از آن استفاده می شود. این مکمل با دارا بودن نیتروژن باعث افزایش تولید عضله و همچنین تسریع ریکاوری بعد از تمرینات سخت خواهد شد.

مکمل مولتی‌ویتامین

این مکمل‌ها جهت پیشگیری از کمبود احتمالی ویتامین‌ها در بدن برای ورزشکاران توصیه می شود. بدن ما برای انجام واکنش‌های بیوشیمیایی نیازمند ویتامین‌های محلول در آب و نیز چربی می باشد و کمبود این ریز مغذی‌ها احتمال دارد، باعث خستگی زودرس و نارسایی بدن نیز گردد.

مکمل تقویتی کربوهیدرات

از کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی در بدن استفاده می شود. کربوهیدرات کمبود کالری رژیم غذایی را برای ورزشکار برطرف خواهد کرد و برای افزایش وزن از آن استفاده می شود.
کربوهیدرات‌ها یک منبع انرژی خوب و همچنین مؤثر برای بدن می باشند. مصرف کربوهیدرات برحسب وزن ورزشکار و نیز سطح تمرینات او متفاوت می باشد. هرچقدر تمرینات سخت‌تر انتخاب شود، نیاز به کربوهیدرات جهت تأمین انرژی افزایش پیدا می کند.

مکمل تقویتی گینر

مکمل گینر جزء مکمل‌های تقویتی کربوپروتئین می باشد که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات همراه با پروتئین خواهد بود. از مکمل گینر برای افزایش حجم عضلات استفاده می شود و معمولاً در کنار مکمل کراتین به کار می رود.

مکمل تقویتی ریکاوری

ریکاوری درست بعد از انجام تمرینات سخت یکی از ضروری‌ترین راه‌ها جهت حفظ توده عضلانی و همچنین کاهش خستگی بعد از تمرینات می باشد. مکمل ریکاوری حاوی مقادیر متعادلی از پروتئین‌های زود هضم و نیز مقدار مناسبی کربوهیدرات می باشد که بعد از تمرین از آن استفاده می شود.

مکمل تقویتی پروهورمون

بهره گیری از هورمون‌ها در بدن‌سازی برای افزایش توده عضلانی مختص استفاده از هورمون تستوسترون مردانه می باشد. تستوسترون یک هورمون آنابولیک می باشد که در ورزشکاران باعث حفظ توده عضلات، عضله سازی و همچنین افزایش قدرت و توان بدنی خواهد شد.

مکمل تقویتی چربی سوز

مکمل‌های چربی سوز با مکانیسم‌های متفاوت به کاهش چربی‌های بدن و همچنین کاهش وزن افراد کمک می‌کنند. مکمل چربی سوز باعث افزایش متابولیسم، کاهش اشتها، کاهش سطح هورمون کورتیزول و همچنین افزایش تولید گرما در بدن یا ترموژنز به سوختن چربی‌های ذخیره‌ شده در بدن و نیز تبدیل آن‌ها به انرژی کمک خواهد کرد.

انواع مکمل تقویتی برای حفظ سلامت مردان

مسلم است که کلیه ویتامین‌ها و مواد معدنی در حفظ سلامتی آقایان مانند خانم‌ها موثر خواهد بود. بنابراین نمی‌توانیم هیچ‌یک از مواد مغذی را کنار بگذاریم و بگوییم که نیازی نیست آقایان از آن استفاده نمایند. اما در این میان برخی از مواد مغذی از بقیه مهم‌تر به نظر می‌ آیند که آنها را به شما معرفی خواهیم نمود.
 ویتامین D جهت سطوح مناسب تستوسترون
منیزیم برای سلامت کلی بدن آقایان
مردان با متوسط سن ۱۹ تا ۳۰، روزانه به ۴۰۰ میلی گرم منیزیم نیاز خواهند داشت. در حالیکه مردان ۳۱ ساله یا بیشتر هر روز باید ۴۲۰ میلی گرم منیزیم دریافت نمایند.
‌بور ( Boron ) 
امگا ۳

انواع  مکمل تقویتی غذایی برای زنان

متخصصین حوزه بهداشت و همچنین سلامت همواره توصیه دارند که خانم ها باید به سلامتی خود بیشتر اهمیت دهند البته این اهمیت تنها به معنای استفاده از انواع کرم ها برای حفظ زیبایی و جوانی نمی باشد بلکه خانم ها باید به سلامت بدنشان توجه کافی داشته باشند و در کنار رعایت یک رژیم غذایی مناسب و همچنین ورزش منظم  از برخی مکمل های غذایی ضروری نیز باید استفاده کنند. از جمله این مکمل ها؛

• ‌مکمل تقویتی کلسیم  
• مکمل تقویتی کلاژن
• مکمل تقویتی آهن
• مکمل اسید فولیک
• مکمل ویتامین D
• مکمل منیزیم

بهترین زمان مصرف انواع مکمل تقویتی پر مصرف بدن سازی 
 

ویتامین های محلول در آب : باید به طور مرتب ویتامین های محلول در آب را مصرف نمایید زیرا برخلاف ویتامین های محلول در چربی، به راحتی در بافت های بدن ذخیره نخواهند شد و مقدار اضافی آنها از طریق ادرار دفع می شود.
ویتامین سی: مکمل های ویتامین C را در هر وقت از روز با یا بدون غذا مصرف نمایید، در ضمن به دوزهای بیش از 1000 میلی گرم نیازی نمی باشد چرا که ویتامین C اضافی دفع خواهد شد.

ویتامین های گروه ب: از آنجا که محلول در آب می باشند، می توانید آنها را با غذا و یا بدون غذا و در هر زمان از روز استفاده نمایید. اغلب توصیه شده است که ویتامین B را صبح مصرف کنید زیرا نقش مهمی در متابولیسم مواد مغذی و همچنین تولید انرژی دارد.

ویتامین A: جهت بهبود جذب، باید مکمل های ویتامین A را همراه با وعده غذایی که حاوی چربی می باشند ، مصرف نمایید.

ویتامین D : بهترین زمان مصرف مکمل های تقویتی ویتامین دی  همراه با وعده غذایی که حاوی چربی می باشد، تا بهتر جذب گردد. فعال شدن ویتامین D نیاز به سطح کافی منیزیم خواهد داشت. بنابراین، برای حفظ سطح ویتامینD، اطمینان پیدا کنید که منیزیم کافی نیز دریافت نموده اید. مصرف ویتامین K در کنار ویتامین D برای حفظ تراکم مواد معدنی استخوان مفید می باشد.

ویتامین E : معمولا توصیه شده است که مکمل های ویتامین E همراه با غذا استفاده شود.

ویتامین K: این ویتامین را می توانید در هر زمان از روز همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف نمایید. با توجه به اینکه اکثر افراد از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی ویتامین K دریافت خواهند کرد. مصرف دوزهای بالای این ویتامین الزامی نیست. بهتر است، ویتامین K را با فاصله از ویتامین های محلول در چربی E و A مصرف نمایید. از سوی دیگر، مصرف ویتامین D و K با هم می تواند برای استخوان مفید واقع شود.

مولتی ویتامین ها : از آنجایکه این مکمل ها حاوی ویتامین های محلول در چربی و آب می باشند، توصیه خواهد شد که آنها را با وعده غذایی مصرف نمایید.
اگر دو و یا چند قرص در روز استفاده می کنید. تقسیم دوز را در نظر داشته باشید، تا به بدن در جذب موثرتر برخی مواد مغذی یاری رساند. به عنوان مثال یک قرص همراه صبحانه و همچنین  یک عدد همراه ناهار میل فرمایید.