کراتین مونوهیدرات یا کراتین HCL

کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی در جهان است که نقش مهمی در افزایش قدرت، استقامت و ریکاوری عضلات دارد. دو شکل رایج آن شامل کراتین مونوهیدرات و کراتین هیدروکلراید (HCL) هستند که هرکدام ویژگی‌ها و مزایای خاص خود را دارند. کراتین مونوهیدرات به‌عنوان استاندارد طلایی شناخته می‌شود زیرا بیشترین تحقیقات علمی درباره آن انجام شده و اثربخشی و ایمنی آن به‌خوبی اثبات شده است.
در مقابل، کراتین HCL با ساختاری متفاوت طراحی شده تا حلالیت و جذب بهتری داشته باشد و مشکلات گوارشی کمتری ایجاد کند. در این مقاله، به بررسی علمی و تجربی هر دو نوع کراتین می‌پردازیم تا انتخاب آگاهانه‌ برای بهبود عملکرد ورزشی و دستیابی به نتایج مطلوب داشته باشید.

کراتین مونوهیدرات

در واقع کراتین مونوهیدرات پرمصرف‌ترین و شناخته‌شده‌ترین نوع کراتین است که بیش از دو دهه در بین ورزشکاران و محققان مورد استفاده و بررسی قرار گرفته است. این ترکیب از یک مولکول کراتین و یک مولکول آب تشکیل شده و خلوص آن معمولاً به ۹۹ درصد می‌رسد. به دلیل ساختار ساده و پایدار، کراتین مونوهیدرات بیشترین شواهد علمی را در زمینه اثربخشی، ایمنی و تأثیر مثبت بر عملکرد ورزشی در اختیار دارد.

مکانیسم اصلی آن، افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات است. فسفوکراتین به بدن کمک می‌کند تا در حین تمرینات شدید و کوتاه‌مدت، آدنوزین‌تری‌فسفات (ATP) بیشتری تولید کند. به همین دلیل، ورزشکاران هنگام مصرف این مکمل می‌توانند وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنند، ست‌های بیشتری انجام دهند و ریکاوری سریع‌تری داشته باشند.

از دیگر ویژگی‌های کراتین مونوهیدرات، افزایش حجم عضلات به دلیل جذب آب بیشتر درون سلول‌های عضلانی است. این فرآیند باعث می‌شود عضلات پرتر و حجیم‌تر به نظر برسند. علاوه بر این، شواهد نشان می‌دهد که مصرف طولانی‌مدت این نوع کراتین بی‌خطر است و عوارض جانبی جدی ندارد. مقرون‌به‌صرفه بودن و در دسترس بودن آن نیز دلیل دیگری برای محبوبیت این مکمل است.

کراتین هیدروکلراید (HCL)

کراتین HCL یا هیدروکلراید، فرم جدیدتری از کراتین است که به مولکول کراتین، اسید هیدروکلریک متصل شده است. این تغییر در ساختار شیمیایی باعث افزایش چشمگیر حلالیت آن در آب و در نتیجه جذب سریع‌تر در بدن می‌شود. به همین دلیل، دوز مصرفی این نوع کراتین بسیار کمتر از مونوهیدرات است و نیازی به دوره بارگیری ندارد.

یکی از مهم‌ترین مزایای HCL، کاهش مشکلات گوارشی و نفخ است که برخی ورزشکاران هنگام مصرف مونوهیدرات تجربه می‌کنند. همچنین به دلیل عدم ایجاد احتباس آب زیاد، عضلات در عین افزایش قدرت، ظاهر حجیم‌تری نسبت به مونوهیدرات پیدا نمی‌کنند. همین ویژگی آن را برای کسانی که به دنبال افزایش عملکرد بدون تغییر زیاد در وزن یا ظاهر عضلات هستند، جذاب می‌سازد.

با وجود این مزایا، کراتین HCL به اندازه مونوهیدرات مورد مطالعه قرار نگرفته و شواهد علمی کافی برای اثبات کامل کارایی و ایمنی بلندمدت آن وجود ندارد. قیمت بالاتر این مکمل نیز ممکن است برای برخی ورزشکاران محدودیت ایجاد کند. با این حال، افرادی که مشکلات گوارشی با مونوهیدرات دارند یا به دنبال مکملی با جذب سریع‌تر هستند، اغلب HCL را ترجیح می‌دهند.

مقایسه علمی و تجربی

در مقایسه این دو مکمل، می‌توان گفت کراتین مونوهیدرات از نظر شواهد علمی، اعتبار بالاتری دارد و همچنان استاندارد طلایی در مکمل‌های ورزشی محسوب می‌شود. بیش از صدها مطالعه بالینی اثربخشی آن بر افزایش قدرت، حجم عضلات و تسریع ریکاوری را اثبات کرده‌اند. همچنین ایمنی بلندمدت آن تأیید شده است.

در سوی دیگر، کراتین HCL با جذب سریع‌تر و نیاز به دوز کمتر، راحتی بیشتری در مصرف ارائه می‌دهد. بسیاری از ورزشکاران گزارش می‌دهند که با مصرف HCL کمتر دچار نفخ یا مشکلات گوارشی می‌شوند. با این حال، نبود تحقیقات گسترده و قیمت بالاتر باعث می‌شود انتخاب این مکمل بیشتر به ترجیحات فردی و شرایط بدنی بستگی داشته باشد.

به طور کلی، اگر اولویت شما اثربخشی اثبات‌شده و هزینه کمتر باشد، کراتین مونوهیدرات بهترین انتخاب است. اما اگر به دنبال مکملی با جذب سریع‌تر و مشکلات گوارشی کمتر هستید، کراتین HCL می‌تواند گزینه مناسبی باشد.

مقایسه‌ کراتین مونوهیدرات و کراتین  HCL

تفاوت کراتین مونوهیدرات و کراتین هیدروکلراید

•    ساختار و ترکیب

کراتین مونوهیدرات از ترکیب کراتین با یک مولکول آب ساخته می‌شود.
کراتین هیدروکلراید (Hydrochloride) با اسید هیدروکلریک ترکیب شده و به همین دلیل حلالیت بیشتری در آب دارد.

•    حلالیت و جذب

مونوهیدرات حلالیت کمتری دارد و دیرتر در بدن جذب می‌شود، بنابراین نیاز به دوره بارگیری دارد (۳ تا ۴ روز اول روزی ۴ بار مصرف، سپس ادامه مصرف روزانه ۱ یا ۲ بار).
هیدروکلراید به دلیل حلالیت بالا سریع‌تر جذب می‌شود و نیازی به بارگیری ندارد؛ خیلی زود اثر خود را نشان می‌دهد.

•    اثرگذاری بر بدن و عملکرد ورزشی

مونوهیدرات به دلیل جذب آهسته‌تر، ماندگاری بیشتری در عضلات دارد و برای ورزشکارانی که به دنبال قدرت و انرژی مداوم همراه با افزایش حجم عضلانی هستند مناسب است.
هیدروکلراید سریع اثر می‌گذارد و برای ورزشکارانی که می‌خواهند خیلی زود انرژی و قدرت بیشتری حس کنند، انتخاب بهتری است.

•    احتباس آب (آب‌گیری عضلات)

مونوهیدرات باعث احتباس آب در عضلات می‌شود، که همین امر به افزایش حجم ظاهری کمک می‌کند.
هیدروکلراید تقریباً احتباس آب ایجاد نمی‌کند، بنابراین حجم اضافی کمتری در عضلات ایجاد می‌کند.

•    محبوبیت و تولید

به طور سنتی بیشتر تولیدکنندگان مکمل ورزشی، کراتین مونوهیدرات را عرضه می‌کنند چون ساخت آن آسان‌تر و پرطرفدارتر است.
کراتین هیدروکلراید نسبتاً کمتر تولید می‌شود، اما در برخی رشته‌های ورزشی به خاطر سرعت جذب و عدم احتباس آب مورد توجه قرار گرفته است.

کراتین مونوهیدرات ترک نوتریشن

کراتین مونوهیدرات ترک نوتریشن  یکی از پرمصرف‌ ترین مکمل‌ های ورزشی در دنیاست که به دلیل اثر مستقیم بر افزایش توان، انرژی و بازده تمرینی ورزشکاران شهرت دارد. کراتین ترک نوتریشن لهستان از نوع خالص و مونوهیدرات است و در بسته‌بندی‌های ۲۵۰ و ۵۰۰ گرمی به بازار عرضه می‌شود. این محصول به صورت پودر بدون طعم بوده و هر پیمانه ۵ گرمی آن علاوه بر کراتین، شامل ۹۰ میلی‌گرم ویتامین C و ۱۹۰ میلی‌گرم سدیم است؛ عناصری که به تقویت توان و عملکرد به‌ویژه در ورزش‌های سرعتی و انفجاری کمک می‌کنند.
روش مصرف آن به دو شکل بارگیری (برای افراد تازه‌کار) و مصرف مستقیم (برای ورزشکارانی که تجربه قبلی دارند) طراحی شده تا بهترین نتیجه در افزایش قدرت و ریکاوری حاصل شود.

کراتین سی ام 3 ترک نوتریشن

کراتین سی ام 3 محصولی حرفه‌ ای‌ تر از ترک نوتریشن است که با ترکیب تری‌کراتین مالات و بتاآلانین تولید شده است. این فرمولاسیون نه تنها به افزایش انرژی و توان عضلانی کمک می‌کند بلکه نقش مؤثری در ریکاوری و بازسازی عضلات پس از تمرین دارد. وجود کراتین مالات باعث می‌شود حلالیت و جذب این مکمل نسبت به کراتین مونوهیدرات بیشتر باشد، و همراهی آن با بتاآلانین موجب بهبود عملکرد در ورزش‌های استقامتی و سرعتی می‌شود. این محصول در بسته‌بندی‌های ۲۵۰ و ۵۰۰ گرمی و به صورت پودر طعم‌دار عرضه می‌گردد. هر پیمانه ۷ گرمی شامل ۵.۴ گرم تری‌کراتین مالات و ۱ گرم بتاآلانین است که آن را به گزینه‌ای ایده‌آل برای ورزشکاران حرفه‌ای تبدیل می‌کند.

اگر به دنبال یک مکمل پایه و مطمئن برای شروع هستید، کراتین مونوهیدرات ترک نوتریشن انتخاب بسیار مناسبی خواهد بود. اما اگر تمرینات حرفه‌ای‌تر و نیاز به توان و ریکاوری بیشتری دارید، کراتین سی ام 3 گزینه بهتری است.
برای تهیه این مکمل‌های اصل و باکیفیت می‌توانید به سایت تندرست مراجعه کنید و خرید خود را به‌صورت آنلاین انجام دهید.

جمع‌ بندی

کراتین‌های ترک نوتریشن اعم از کراتین مونوهیدرات و کراتین هیدروکلراید (HCL)  هر دو جزو مکمل‌های ورزشی باکیفیت و معتبر هستند که با هدف افزایش انرژی، قدرت و بهبود ریکاوری طراحی شده‌اند. انتخاب بین این دو محصول به سطح ورزشی فرد بستگی دارد؛ مونوهیدرات برای شروع و ورزشکاران عمومی مناسب‌تر است، در حالی‌که سی ام 3 با ترکیب تری‌کراتین مالات و بتاآلانین گزینه‌ای حرفه‌ای برای ورزشکاران سرعتی و استقامتی محسوب می‌شود. هر دو محصول در داروخانه دکتر توکلیان موجود بوده و امکان خرید آسان آن‌ها از طریق سایت تندرست فراهم است.

سوالات متداول

۱. تفاوت اصلی کراتین مونوهیدرات و کراتین هیدروکلراید (HCL) چیست؟
کراتین مونوهیدرات ساده‌ترین و پرمصرف‌ترین فرم کراتین است، در حالی که کراتین هیدروکلراید (HCL) از تری‌کراتین مالات و بتاآلانین بوده که حلالیت و اثربخشی بیشتری در افزایش توان و ریکاوری دارد.

۲. آیا مصرف کراتین نیاز به دوره بارگیری دارد؟
برای کراتین مونوهیدرات توصیه می‌شود در ابتدای مصرف از روش بارگیری استفاده شود (چند روز اول در دوز بالاتر). اما برای کراتین سی ام 3 نیازی به بارگیری نیست و مصرف منظم طبق دستور کفایت می‌کند.

۳. مصرف کراتین عوارض جانبی دارد؟
کراتین در صورت مصرف اصولی و همراه با آب کافی عارضه جدی ندارد. ممکن است در برخی افراد احساس نفخ یا سنگینی ایجاد شود که موقتی است.

۴. بهترین زمان مصرف کراتین چه موقع است؟
بهترین زمان مصرف کراتین معمولاً قبل و بعد از تمرین است تا هم انرژی کافی در حین ورزش داشته باشید و هم ریکاوری سریع‌تر انجام شود.