تمرین زدگی چیست؟

تمرین‌زدگی یا سندروم بیش‌تمرینی (OTS) حالتی است که در اثر فعالیت ورزشی شدید و مداوم، بدون زمان کافی برای استراحت و ریکاوری بروز می‌کند. در این وضعیت، بدن و ذهن فرصت بازیابی نداشته و در نتیجه عملکرد ورزشی به‌ جای پیشرفت، کاهش می‌یابد.

این سندروم تنها به خستگی عضلانی محدود نیست، بلکه مجموعه‌ای از تغییرات جسمی، روانی، هورمونی و حتی اختلالات سیستم ایمنی را به همراه دارد. ورزشکارانی که تصور می‌کنند تمرین بیشتر مساوی با نتیجه بهتر است، بیش از دیگران در معرض این مشکل قرار می‌گیرند. 

اگر تمرین‌زدگی به‌موقع تشخیص داده نشود و فرد همچنان به فعالیت شدید ادامه دهد، روند درمان و بازگشت به شرایط عادی هفته‌ها یا حتی ماه‌ها طول خواهد کشید.

تمرین‌زدگی چیست؟

تمرین‌زدگی زمانی رخ می‌دهد که ورزشکار بدون توجه به نشانه‌های خستگی و فشار بدنی، به تمرینات شدید ادامه می‌دهد. این وضعیت اغلب در ورزش‌های قدرتی و سرعتی دیده می‌شود و در میان فوتبالیست‌ها و افراد فعال در حوزه پرورش اندام رایج‌تر است. تصور اشتباهی که معمولاً وجود دارد این است که عملکرد ضعیف یا احساس ضعف باید با تمرینات سخت‌تر جبران شود، در حالی که این طرز فکر می‌تواند بدن را وارد چرخه آسیب و افت عملکرد کند.
بهبود کامل از این وضعیت ساده نیست و ممکن است نیاز به چند هفته یا حتی چند ماه فاصله از تمرینات ورزشی داشته باشد، موضوعی که برای افراد وابسته به تمرین، چالشی جدی به حساب می‌آید. خواب کافی، تغذیه مناسب و توجه به سلامت روان در پیشگیری از تمرین‌زدگی نقش مهمی دارند و باید همان‌قدر جدی گرفته شوند که برنامه تمرینی.

نشانه‌های تمرین‌زدگی در ورزش

تشخیص تمرین‌زدگی همیشه آسان نیست؛ خستگی پس از تمرین امری طبیعی است، اما اگر خستگی مداوم شود و توان انجام تمرینات کاهش یابد، می‌تواند اولین علامت هشدار باشد.

از دیگر نشانه‌های تمرین‌زدگی در بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
•    احساس درد غیرعادی و طولانی‌ مدت عضلات که با تمرین بیشتر تشدید می‌شود
•    کاهش عملکرد ورزشی یا ناتوانی در تمرین مثل سابق
•    افزایش زمان ریکاوری پس از جلسات تمرین
•    احساس گرمای بیش از حد یا تعریق غیرمعمول
•    سنگینی و خشکی عضلات، به‌ویژه در پاها
•    آسیب‌های تکرار‌شونده شامل رگ‌به‌رگ شدن، شکستگی‌های استرسی و درد مفاصل
•    کاهش اشتیاق به تمرین یا تمایل به رها کردن آن

علائم تمرین‌زدگی در زندگی روزمره

تمرین‌ زدگی تنها عملکرد ورزشی را مختل نمی‌کند و می‌تواند زندگی روزمره را نیز تحت تأثیر قرار دهد. اگر با موارد زیر مواجه هستید، احتمالاً بدنتان تحت فشار بیش از اندازه قرار دارد:

•    خستگی طولانی‌مدت و ماندگار
•    افزایش استرس، عصبانیت، افسردگی یا احساس سردرگمی
•    خواب بی‌کیفیت و اختلال در استراحت شبانه
•    کاهش انرژی، بی‌حوصلگی و بی‌انگیزگی
•    از دست دادن لذت و علاقه به فعالیت‌هایی که قبلاً برایتان جذاب بودند

پیامدهای تمرین‌زدگی برای سلامتی

بی‌توجهی به تمرین‌زدگی می‌تواند بدن را نسبت به بیماری‌ها آسیب‌پذیر کند. برخی از پیامدهای آن شامل موارد زیر است:

•    افزایش احتمال ابتلا به سرماخوردگی و عفونت‌های تنفسی
•    بالا رفتن فشار خون یا ضربان قلب در حالت استراحت
•    تغییر در وضعیت پوست، مو و ناخن
•    مشکلات گوارشی مانند اسهال یا یبوست
•    اختلال در چرخه قاعدگی یا قطع آن در بانوان
•    کاهش وزن ناگهانی، بی‌اشتهایی یا بی‌نظمی در تغذیه

شناسایی زودهنگام این علائم و ایجاد تغییر در برنامه تمرینی از طولانی شدن روند بهبود جلوگیری می‌کند.

چه عواملی باعث بروز تمرین‌زدگی می‌شوند؟

۱. نوع و میزان تمرینات

بررسی برنامه تمرینی اولین گام برای جلوگیری از بیش‌تمرینی است. تمرین دو مرتبه در روز و ۶ تا ۷ روز در هفته احتمال بروز این مشکل را بالا می‌برد؛ مگر در شرایط حرفه‌ای و هدفمند. حتی یک جلسه تمرین در روز نیز در صورتی که با شدت بسیار زیاد و مدت طولانی (مثل دو ساعت مداوم) انجام شود، می‌تواند بدن را وارد حالت تمرین‌زدگی کند.
برخی افراد با ۴ تا ۵ روز تمرین در هفته به مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه معمولاً در محدوده امن قرار دارند، حتی اگر شدت تمرین بالا باشد.

۲. سبک زندگی و میزان فعالیت روزانه

فعالیت‌های روزمره نیز باید در نظر گرفته شود. اگر شغل شما سنگین و همراه با فعالیت بدنی زیاد است و پس از آن تمرین شدید انجام می‌دهید، خطر تمرین‌زدگی افزایش می‌یابد. حتی پیاده‌روی‌های طولانی، دوچرخه‌سواری یا دویدن‌های روزانه در کنار تمرینات پرفشار می‌تواند بدن را بیش از حد درگیر کند.

۳. خواب و استراحت

خواب ناکافی یکی از مهم‌ترین عوامل ایجاد تمرین‌زدگی است. بسیاری از افراد کمتر از ۷ تا ۸ ساعت خواب مفید دارند.
داشتن روزهای استراحت نیز ضروری است. هر ۳ تا ۴ روز تمرین، یک روز استراحت کامل توصیه می‌شود. افراد مبتدی یا کسانی که ریکاوری دیرتر دارند، باید روزهای استراحت بیشتری در برنامه خود بگنجانند.

۴. تغذیه و دریافت مواد مغذی

کمبود کالری یا عدم دریافت مواد مغذی کافی، یکی از دلایل اصلی کاهش عملکرد و بروز علائم تمرین‌زدگی است. تغذیه باید پاسخگوی نیاز بدن به انرژی، ترمیم عضلات و عملکرد هورمونی باشد.

معرفی مکمل مناسب

بتا آلانین 700 ترک نوتریشن

ریکاوری کمبو ترک نوتریشن یکی از کامل‌ترین گزینه‌ها برای افزایش توان، حفظ عضلات و بهبود ریکاوری در تمرینات سنگین است. این مکمل ترکیبی از مواد مؤثر مانند گلوتامین، تائورین، BCAA، سیترولین مالات، بتاآلانین و عصاره‌های گیاهی نظیر چای سبز، قهوه سبز و گوارانا دارد که علاوه بر کمک به بازسازی عضلات، باعث افزایش انرژی، تسریع متابولیسم و چربی‌سوزی نیز می‌شود. بتا آلانین 700 ترک نوتریشن به صورت پودر طعم‌دار عرضه شده و بهترین زمان مصرف آن، دو پیمانه قبل و دو پیمانه بعد از تمرین است.

اچ ام بی اس ان ان 

این مکمل مخفف بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات بوده و از متابولیزه شدن لوسین تشکیل می‌شود. این مکمل نقش مهمی در جلوگیری از تجزیه عضلانی، تقویت سنتز پروتئین، افزایش حجم عضلات و حمایت از ریکاوری دارد؛ به همین دلیل میان ورزشکاران قدرتی و استقامتی بسیار محبوب است.

محصول HMBSNN به‌صورت کپسولی و با جذب سریع عرضه شده و هر کپسول آن حاوی 600 میلی‌گرم HMB خالص است. زمان پیشنهادی مصرف، 1 تا 2 کپسول قبل و 1 تا 2 کپسول پس از تمرین می‌باشد.

برای خرید مکمل‌های اصل و معتبر مانند ریکاوری، HMB و بتاآلانین، می‌توانید با اطمینان از داروخانه دکتر توکلیان تهیه کنید.

جمع‌بندی

تمرین‌زدگی زمانی رخ می‌دهد که فرد بدون استراحت و ریکاوری کافی، به تمرینات شدید و مداوم ادامه دهد و بدن فرصت بازسازی پیدا نکند. این وضعیت تنها به خستگی عضلانی محدود نیست و می‌تواند موجب افت عملکرد، مشکلات جسمی، روانی و هورمونی شود.

خواب مناسب، تغذیه اصولی، برنامه‌ریزی صحیح تمرینی و توجه به نشانه‌های هشداردهنده نقش مهمی در پیشگیری از این مشکل دارند. تشخیص زودهنگام و کاهش فشار تمرینی، روند بهبودی را سریع‌تر کرده و از آسیب‌های جدی‌تر جلوگیری می‌کند.

سؤالات متداول

1. تمرین‌زدگی معمولاً بعد از چه مدت ظاهر می‌شود؟
زمان مشخصی ندارد و بسته به شدت تمرین، تغذیه، استراحت و شرایط فردی متفاوت است. ممکن است طی چند هفته تمرین سنگین بدون ریکاوری بروز کند.

2. آیا با یک یا دو روز استراحت، تمرین‌زدگی برطرف می‌شود؟
اگر علائم خفیف باشد، چند روز استراحت کمک‌کننده است؛ اما در موارد شدید، ممکن است به چند هفته یا حتی ماه‌ها زمان برای بازیابی نیاز باشد.

3. بهترین راه پیشگیری از تمرین‌زدگی چیست؟
تنظیم حجم و شدت تمرین، داشتن روزهای استراحت، خواب کافی، تغذیه مناسب و توجه به علائم خستگی مداوم بهترین راه‌های پیشگیری هستند.

4. آیا مصرف مکمل‌ها می‌تواند مانع تمرین‌زدگی شود؟
مکمل‌ها مانند گلوتامین، مکمل اچ ام بی و مکمل ریکاوری ترک نوتریشن می‌توانند به ریکاوری کمک کنند، اما جایگزین استراحت و برنامه‌ریزی صحیح نیستند؛ مکمل تنها یک تقویت‌کننده است، نه درمان اصلی. در نهایت می توان گفت، ورزشکاران جهت تمرین زدگی از مکمل های ریکاوری کننده مانند گلوتامین و اچ ام بی و به صورت کاملتر مکمل ریکاوری ترک نوتریشن استفاده کنند.