رژیم اتکینز

رژیم اتکینز، یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات با انعطاف‌پذیری بالاست. پس از اتمام مرحله اول، که شامل مصرف کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز به مدت دو هفته می‌شود، این رژیم به شما اجازه می‌دهد که به تدریج کربوهیدرات‌های سالم را به رژیم خود اضافه کنید. حتی پس از دوره اول، کنترل مصرف کربوهیدرات در طول عمر شما ممکن است لازم باشد، حتی اگر به وزن ایده‌آل خود رسیده باشید.  در این مقاله به بررسی کامل این رژیم می پردازیم.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم است که برای کاهش وزن توصیه می‌شود. طرفداران این رژیم معتقدند با کاهش مصرف کربوهیدرات، می‌توان به مقدار دلخواه پروتئین و چربی سالم مصرف کرد و وزن کم کرد. 

این رژیم توسط دکتر رابرت اتکینز طراحی شده و از سال ۱۹۷۲ معروف شده است. تحقیقات نشان داده است که رژیم اتکینز می‌تواند منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود سطح قند خون، تری‌گلیسرید، کلسترول HDL و دیگر فاکتورهای سلامتی شود.

با اینکه در گذشته چربی اشباع شده، ناسالم شناخته می‌شد، اما تحقیقات جدید نشان داده که بی‌خطر است. تاثیر این رژیم به دلیل کاهش اشتها، مصرف کمتر کربوهیدرات و مصرف بیشتر پروتئین است. در مجموع، رژیم اتکینز تاثیر بالایی در سلامتی و کاهش وزن دارد.

مراحل انجام رژیم اتکینز

• مرحله ۱ : در این مرحله، با مصرف کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز به مدت ۲ هفته شروع می‌شود. غذاهای با چربی و پروتئین بالا و سبزیجات با کمترین کربوهیدرات ممکن توصیه می‌شود، که این اقدام می‌تواند یک روش عالی برای شروع کاهش وزن باشد.
   
• مرحله ۲ (متعادل کردن): در این مرحله، مقدار بیشتری از مغزها، سبزیجات کم، کربوهیدرات، و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی افزوده می‌شود. این تغییرات به آهستگی اعمال می‌شود.
   
• مرحله ۳ (بهینه سازی): وقتی به وزن ایده‌آل نزدیک می‌شوید، کربوهیدرات را افزایش دهید تا سرعت کاهش وزن کاهش یابد.
   
• مرحله ۴ (تثبیت وزن): در این مرحله، می‌توانید کربوهیدرات‌های سالم را مصرف کنید تا وزن خود را ثابت نگه دارید.

البته برخی افراد و ورزشکاران استقامتی ممکن است مرحله یک را اجرا نکرده و از ابتدا حجم زیادی سبزیجات و میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. همچنین برخی ترجیح می‌دهند در مرحله اول باقی بمانند یا به عبارت دیگر در رژیم "بسیار کم کربوهیدرات" یا "کتوژنیک" بمانند. به طور کلی، این مراحل اندکی پیچیده هستند و بستگی به ترجیحات فرد دارند. تا زمانی که به برنامه غذایی پایبند باشید، می‌توانید وزن خود را کاهش دهید یا آن را ثابت نگه دارید.

غذاهایی که در رژیم اتکینز باید از آنها اجتناب شود:

• قند: از مصرف آب‌میوه، شربت، کیک، شکلات، بستنی و موارد مشابه باید پرهیز کرد.
• غلات: گندم، چاودار، جو، برنج در این رژیم محدود است.
• روغن های گیاهی:  روغن ذرت، روغن سویا، روغن بذر کتان، روغن کانولا و دیگر روغن‌های گیاهی.
• چربی های ترانس: معمولا در غذاهای فرآوری شده وجود دارد و با واژه "هیدروژنه" (hydrogenated) مشخص می‌شود.
• غذاهای کم چرب و رژیمی: این غذاها معمولا میزان زیادی قند دارند.
• سبزیجات دارای کربوهیدرات بالا: مثل هویج، چغندر (ممنوعیت فقط در مرحله اول).
• میوه‌های دارای کربوهیدرات بالا: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور (ممنوعیت فقط در مرحله اول).
• نشاسته: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین (ممنوعیت فقط در مرحله اول).
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و غیره (ممنوعیت فقط در مرحله اول).

در مجموع، این اقلام در مراحل مختلف رژیم، به خصوص مرحله اول، برای دنبال‌کنندگان رژیم اتکینز توصیه نمی‌شوند.

تغذیه در رژیم اتکینز

در رژیم اتکینز، تغذیه خود را بر پایه این گروه‌های غذایی سالم قرار دهید:

• گوشت: انواع قسمت‌های گوشت گاو، گوسفند و مرغ.
• ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل‌آلا، سفید، ساردین و غیره.
• تخم مرغ: تخم مرغ غنی‌شده با امگا ۳ یا تخم مرغ محلی.
• سبزیجات با کربوهیدرات پایین: کلم، اسفناج، بروکلی، مارچوبه، سبزی خوردن و غیره.
• لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب.
• مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو، مغز آفتاب گردان و غیره.
• چربی‌های مفید: روغن زیتون فرابکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو.

نوشیدنی ها

• آب: اصلی‌ترین نوشیدنی.
• قهوه: با میزان معقول.
• چای سبز: یک نوشیدنی سالم.

خوراکی‌های مجاز

رژیم اتکینز امکان مصرف بیکن، خامه، انواع پنیرها و شکلات تلخ را فراهم می‌کند. در این رژیم، بدن از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند و با سرکوب اشتها، احتمال پرخوری و افزایش وزن را کاهش می‌دهد.

پس از اتمام مرحله اول، می‌توانید به آرامی کربوهیدرات‌های سالم را به رژیم اضافه کنید. بر خلاف تصور برخی افراد، رژیم اتکینز کاملاً انعطاف‌پذیر است، و تنها در ۱۴ روز اول باید مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید. پس از این دوره، می‌توانید به تدریج کربوهیدرات‌های سالم مانند سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات با کربوهیدرات بالا، و غلات سالم مثل بلغور و برنج را به رژیم اضافه کنید. 

با این حال، این احتمال وجود دارد که بخواهید در طول عمر خود، مصرف کنترل شده کربوهیدرات را حفظ کنید، حتی اگر به وزن ایده‌آل خود رسیده باشید. اگر غذاهای قبل از رژیم را دوباره مصرف کنید، وزن کاهش یافته ممکن است دوباره افزایش یابد؛ این مسئله تنها برای رژیم اتکینز نیست و برای رژیم‌های دیگر نیز وجود دارد.

مکملپ های غذایی جهت مصرف در طول رژیم اتکینز

از جمله مکمل های ورزشی می توان به پروتئین وی اشاره کرد، این نوع مکمل منبع اساسی انرژی برای افرادی که رژیم اتکینز را اجرا می¬کنند خواهد بود. منابع غذایی متنوعی مانند سینه مرغ، نخود و تخم مرغ این پروتئین را فراهم می‌کنند. استفاده از پودر پروتئین وی به عنوان راهی سریعتر و موثرتر برای افزایش مصرف پروتئین در نظر گرفته می‌شود، که می‌توان آن را با شیر و میوه مخلوط یا به صورت اسموتی مصرف کرد. 
این پروتئین به دلیل غلظت بالای اسیدهای آمینه ضروری، به ویژه اسید آمینه لوسین، به ریکاوری عضلات کمک می‌کند و به ساخت پروتئین پس از ورزش کمک می‌کند.

پروتئین وی برای ورزشکاران و افراد مختلف انواع متنوعی دارد که شامل پروتئین وی کنسانتره، پروتئین وی ایزوله و پروتئین وی هیدرولیزه ( که در واقع همان پروتئین وی ایزوله با درصد خلوص بیشتر است) می‌شود. پروتئین وی کنسانتره دارای 80 درصد پروتئین به همراه کربوهیدرات و چربی است. به دلیل پردازش بیشتر، پروتئین وی ایزوله غلظت بالاتری از پروتئین (معمولاً حدود 90 درصد) و کمترین میزان کربوهیدرات و چربی را داراست. پروتئین وی هیدرولیزه نیز زیرمجموعه‌ای از پروتئین وی ایزوله است و به دلیل اعمال فرآیند بیشتر، زودتر هضم و جذب می‌شود.

پروتئین وی ایزوله با غلظت بالا از پروتئین و کمترین میزان کربوهیدرات و چربی، انتخاب بسیار مناسبی برای تأمین نیازهای بدن و بهبود عملکرد ورزشی و ساخت عضله اشخاص است. این پروتئین به دلیل سرعت هضم و جذب بالا، به کنترل اشتها و کاهش وزن نیز کمک می‌کند. همچنین، برای حفظ و ارتقاء سطح پروتئین بدن، مصرف پروتئین وی ایزوله از مزیت‌های بیشتری برخوردار است.

پروتئین وی هیدرولیزه با خلوص بالا و توانایی جذب سریع، گزینه ایده‌آلی است. انتخاب هر نوع پروتئین وی بستگی به هدف شما دارد؛ مصرف پروتئین وی ایزوله برای ساخت عضله و کاهش وزن مناسب است، در حالی که پروتئین وی کنسانتره علاوه بر تأمین پروتئین می‌تواند با طعم لذیذتری ارائه شود. از جمه مواردی که در طی انجام این رژیم مناسب هستند، پروتئین وی ایزوله فارماتک، پروتئین وی ایزوله ویثر، پروتئین وی ایزوله متاپیور کیو ان تی و پروتئین وی ایزوله دوبیس را نام برد.

پروتئین وی ایزوله فارماتک

این مکمل با 79 درصد پروتئین وی کنسانتره و 14 درصد کربوهیدرات، به عنوان یکی از مکمل‌های ورزشی پروتئینی با بیشترین مقدار پروتئین شناخته می‌شود. این مکمل به رشد سلول‌های ماهیچه و حجم دهی آنها کمک می‌کند، زیرا حاوی آمینو اسیدهای بی سی ای ای و گلوتامین برای حفظ و نگهداری عضلات می‌باشد. پروتئین وی فارماتک در بسته‌بندی 2.2 کیلوگرمی به صورت پودر طعم دار عرضه می‌شود، هر پیمانه این مکمل 29 گرم پروتئین، 4 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی و 120 کالری دارد، همچنین 6 گرم آمینو اسید شاخه‌دار بی سی ای ای فراهم می‌کند. این محصول بدون افزودنی شکر تولید می‌شود.

نحوه مصرف پروتئین وی فارماتک بهترین زمان مصرف یک پیمانه نیم ساعت قبل از تمرین و یک پیمانه بلافاصله بعد از تمرین می‌باشد. همچنین، برای نتایج بهتر، مصرف یک پیمانه در ابتدای روزهای غیرتمرینی نیز توصیه می‌شود.

پروتئین وی ایزوله ویثر

این مکمل، یکی از انتخاب‌های برتر ورزشکاران برای دوره رژیم و کاهش وزن عضلات است. این مکمل پروتئینی خالص با 86 درصد پروتئین وی ایزوله و 7 درصد کربوهیدرات، بدون شکر تولید شده و در بسته‌بندی 908 گرمی عرضه می‌شود. هر پیمانه 28 گرمی این مکمل، شامل 24 گرم پروتئین، 2 گرم کربوهیدرات، 0.5 گرم چربی و 110 کالری می‌باشد. هر پیمانه وی ایزوله ویثر دارای 6 گرم آمینو اسید شاخه‌دار بی سی ای ای و مقادیر کافی از گلوتامین است. این مکمل فاقد گلوتن نیز می‌باشد.
نحوه مصرف پروتئین وی ایزوله ویثر بهترین زمان مصرف یک پیمانه نیم ساعت قبل از تمرین و یک پیمانه بلافاصله بعد از تمرین می‌باشد. همچنین، برای نتایج بهتر، می‌توانید یک پیمانه این مکمل را در ابتدای صبح نیز مصرف کنید.

پروتئین وی ایزوله متاپیور کیو ان تی

این مکمل از بلژیک یک مکمل پروتئینی خالص و بدون کربوهیدرات با 85 درصد پروتئین ایزوله است. این پروتئین ایزوله بدون کربوهیدرات، مناسب برای ورزشکارانی که به دنبال یک منبع پروتئین خالص و سریع جذب برای عضله‌سازی هستند، می‌باشد.
 پروتئین متاپیور کیو ان تی با آمینو اسیدهای شاخه‌دار بی سی ای ای و گلوتامین، به رشد و نگهداری بافت ماهیچه‌ای کمک می‌کند. این مکمل ورزشی به صورت پودر طعم دار در بسته‌بندی 1 کیلوگرمی عرضه می‌شود و هر پیمانه 30 گرمی آن حاوی 25.5 گرم پروتئین، 1 گرم کربوهیدرات، 0.6 گرم چربی و 109 کالری است. این مکمل فاقد گلوتن (گندم) می‌باشد.

نحوه مصرف پروتئین وی ایزوله متاپیور کیو ان تی بهترین زمان مصرف یک پیمانه قبل از تمرین ورزشی و یک پیمانه بلافاصله بعد از تمرین ورزشی می‌باشد.

تاثیر رژیم اتکینز بر لاغری

رژیم اتکینز اثرات خود را از طریق تحولاتی که بر متابولیسم بدن ایجاد می کند، فراهم می‌آورد. وقتی که از این رژیم پیروی می‌شود، فرآیند کتوزیس رخ می‌دهد، که به معنای سوزاندن چربی به عنوان منبع اصلی انرژی است. در این فرآیند، بدن به جای مصرف گلوکز، به تولید کتون‌ها متمرکز می‌شود.

از آنجایی که در مرحله اول این رژیم مقدار کربوهیدرات به حداقل ممکن می‌رسد، بدن مجبور به بهره‌گیری از چربی‌های ذخیره شده برای تولید انرژی می‌شود. این فرآیند همراه با کاهش میزان گلوکز و انسولین در خون اتفاق می‌افتد که به نام کتوزیس شناخته می‌شود.
مصرف پایین کربوهیدرات در رژیم اتکینز باعث کاهش اشتها و افزایش احساس سیری می‌شود. همچنین، این رژیم با ترکیب مناسب پروتئین و چربی، کمک به حفظ عضلات و افزایش سطح انرژی می‌کند. در نتیجه، افراد و ورزشکاران ممکن است وزن خود را کاهش دهند و بهبودهای مثبتی در سطح قند خون و چربی‌های خونی خود تجربه کنند.
همچنین، این رژیم موجب تغییر در الگوی تغذیه به سمت غذاهایی با کربوهیدرات کمتر و مواد غذایی مغذی‌تر می‌شود، اما در برخی موارد نیاز به مصرف مکمل‌های ورزشی و مواد معدنی نیز احساس می‌شود.

مزایا رژیم اتکینز

این رژیم باعث کاهش اشتها و وزن، بیشتر به دلیل فرآیند کتوزیس می‌شود. از دیگر مزایا می‌توان به بهبود کلسترول مفید، کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین اشاره کرد. این رژیم همچنین می‌تواند فشار خون و چربی دور شکمی را کاهش دهد و تری‌گلیسیرید را نیز بهبود بخشد.
از جمله مزایای دیگر این رژیم، افزایش کارایی مغز و حمایت از درمان اختلالات مغزی است. علاوه بر این، کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی‌های سالم می‌تواند بر برخی از بیماری‌های مزمن مثل سندروم متابولیک و دیابت تأثیر مثبت بگذارد.

در مقابل، میزان مصرف بالای چربی در این رژیم ممکن است باعث افزایش وزن، افزایش کلسترول بد و افزایش خطر بیماری‌های قلبی شود. همچنین، محدودیت‌های شدید در مصرف کربوهیدرات ممکن است منجر به کاهش مصرف فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی شود.

در نهایت، اثرات مزایا و معایب رژیم اتکینز بستگی به شرایط فردی، وضعیت سلامت، و هدف اصلی از انجام این رژیم دارد. همیشه مشورت با متخصص تغذیه و پزشک پیشنهاد می‌شود تا اثرات جانبی ناخواسته را کاهش داده و رژیم غذایی مناسبی برای فرد تعیین شود.

عوارض احتمالی رژیم اتکینز

تغذیه با مقادیر زیاد چربی و پروتئین حیوانی در رژیم اتکینز، ممکن است به عوارض جانبی منجر شود. بعضی از این عوارض شامل سردرد، سرگیجه، ضعف، خستگی، یبوست، کاهش قند خون، مشکلات کلیوی و اختلال در توازن الکترولیتی بدن می‌شوند. افرادی که از میزان کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز استفاده می‌کنند، ممکن است با پدیده کتوز و عوارض مرتبط با آن، مانند سردرد، استفراغ، خستگی ذهنی و بوی دهان روبرو شوند.
همچنین، محدودیت مصرف کربوهیدرات ممکن است باعث کاهش دریافت فیبر، غلات کامل و مواد مغذی شود، که ممکن است مشکلات معدنی و ویتامینی ایجاد کند. مصرف چربی اشباع شده در این رژیم نیز ممکن است منجر به افزایش کلسترول خون و افزایش ریسک بیماری‌های قلبی شود.

همواره توصیه می‌شود که قبل از شروع هر رژیم غذایی، نظر متخصصان تغذیه و پزشک مورد مشاوره قرار گیرد تا اثرات جانبی ناخواسته کاهش یابد و رژیم غذایی مناسب برای فرد به‌خصوص، تعیین شود.

رژیم اتکینز برای چه کسانی مناسب است؟

رژیم غذایی اتکینز برای همه مناسب نیست، به ویژه اگر فرد داروهای ادرارآور، انسولین یا داروهای خوراکی دیابت مصرف کند. بیماران کلیوی نیز باید با دقت این رژیم را دنبال کنند. زنان باردار یا شیرده نیز نباید در فازهای کاهش وزن این رژیم را اجرا کنند. قبل از شروع هر گونه رژیم غذایی، مشاوره با دکتر تغذیه توصیه می‌شود.

رژیم اکو اتکینز
این رژیم یک برنامه غذایی با مصرف کم کربوهیدرات، تاکید بر سبزیجات و پروتئین‌های گیاهی دارد. این رژیم معمولاً شامل ۳۱ درصد پروتئین، ۴۳ درصد چربی، و ۲۶ درصد کربوهیدرات می‌شود، با تمرکز بر سبزیجات کم نشاسته و چربی‌های خوب مانند روغن کانولا و زیتون.

رژیم اتکینز ۲۰
رژیم اتکینز ۲۰ نسخه اصلی رژیم کتو است که با محدود کردن مصرف زیر ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز، به کتوزیس و چربی‌سوزی منجر می‌شود. این رژیم چهار مرحله دارد و با کاهش میزان کربوهیدرات شروع شده و سپس به تدریج غذاهای بیشتری به برنامه اضافه می‌شود.

رژیم اتکینز ۴۰
رژیم اتکینز ۴۰ یک روش غذایی کم کربوهیدرات با مصرف حداکثر ۴۰ گرم کربوهیدرات در روز است. این رژیم برای کسانی که تنوع غذایی بیشتری می‌خواهند یا در شرایط خاصی مانند بارداری یا شیردهی هستند، مناسب است.
هر دو رژیم اکو اتکینز و اتکینز ۲۰ به افراد کمک می‌کنند تا وزن خود را کاهش دهند و به طور کلی سبک زندگی سالم‌تری داشته باشند.

مقایسه رژیم کتوژنیک و رژیم اتکینز

در ابتدای رعایت هر دو رژیم کتوژنیک و اتکینز، ممکن است تنها کاهش وزن اولیه به دلیل از دست رفتن آب در بدن اتفاق بیافتد، زیرا کربوهیدرات‌ها آب را در داخل خود حفظ می‌کنند. همچنین، در هر دو رژیم، شما ملزم به شمارش کالری مواد غذایی نیستید اما باید به منابع کربوهیدرات مصرفی دقت کنید.

تفاوت اصلی در محدودیت‌ها و مقدار پروتئین در رژیم‌ها وجود دارد. رژیم کتوژنیک محدودیت بیشتری در مصرف پروتئین دارد، حداکثر 20٪ از کالری مصرفی از پروتئین. اما در رژیم اتکینز، محدودیت‌ها در مراحل اولیه وجود دارد و میزان مصرف پروتئین در طولانی مدت محدود نیست.

یکی از تفاوت‌های دیگر در مرحله کتوزیس است. در رژیم کتوژنیک، کتوزیس در طی کل دوره رخ می‌دهد، در حالی که در رژیم اتکینز، این پدیده فقط در مراحل اولیه و گاهی در مرحله دوم ایجاد می‌شود.

در مجموع، رعایت رژیم اتکینز در مقایسه با رژیم کتوژنیک به ویژه در طولانی مدت اجرا، راحت‌تر است و این امکان را به شما می‌دهد که از غلات، میوه‌ها و سبزیجات مختلف بهره مند شوید.

سخن آخر
رژیم اتکینز، با اجتناب از مصرف زیاد کربوهیدرات، از برنامه‌های کاهش وزن محبوب است که تاکید بر چربی‌سوزی و ایجاد کتوزیس دارد. رژیم اکو اتکینز با تمرکز بر سبزیجات و پروتئین‌های گیاهی، یک گزینه سالم و کم کربو برای کاهش وزن و حفظ سلامتی فراهم می‌کند.
 از این رژیم در مراحل مختلف اتکینز، از ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز تا مصرف حداکثر ۴۰ گرم کربوهیدرات در رژیم اتکینز ۴۰، گزینه‌های متنوع و قابل تنظیم ارائه می‌دهد. با این حال، قبل از شروع هر یک از این رژیم‌ها، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه توصیه می‌شود تا بهترین راهکار برای نیازهای خاص هر فرد در نظر گرفته شود.

سوالات متداول

 آیا رژیم اتکینز مناسب برای هر کسی است؟
خیر، رژیم اتکینز برخی محدودیت‌ها دارد و برای افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند، مشکلات کلیوی دارند یا در شرایط خاصی مانند بارداری هستند، مناسب نمی‌باشد.

 آیا اتکینز مناسب برای افزایش عملکرد ورزشی است؟
در مراحل ابتدایی رژیم اتکینز، بدن ممکن است به تغییر در منابع انرژی عادت کند که ممکن است بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد. با این حال، بعد از عادت به این رژیم، برخی افراد موفقیت زیادی در بهبود عملکرد ورزشی‌شان گزارش کرده‌اند.

 آیا می‌توانم در مرحله اول رژیم اتکینز از مکمل‌های غذایی و ورزشی و مواد معدنی استفاده کنم؟
بله، مصرف مکمل‌های ورزشی و مواد معدنی در مراحل اولیه ممکن است برای جبران نقایص مواد مغذی مفید باشد. اما توصیه می‌شود قبل از هر تغییر در رژیم غذایی یا مصرف مکمل، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

تفاوت رژیم اکو اتکینز با رژیم کتوژنیک در چیست؟
رژیم اکو اتکینز، با تأکید بر مصرف سبزیجات و پروتئین‌های گیاهی، نسبت به رژیم کتوژنیک تنوع بیشتری در انتخابات مواد غذایی به شخص می¬دهد. همچنین، مصرف کربوهیدرات نیز با مقدار بیشتری در رژیم اکو اتکینز ممکن است.