روش افزایش متابولیسم بدن

متابولیسم، همواره به عنوان موتور شیمیایی در زندگی شناخته می‌شود که از طریق انجام فرآیندها و واکنش‌های پیچیده در بدن، در حفظ حیات افراد نقش دارد. این فرآیندهای کلیدی در تعیین میزان سوخت کالری و مدیریت وزن تاثیر دارند. ورزشکاران و افراد با متابولیسم کند، عمدتاً کالری را به صورت چربی ذخیره می‌کنند، در حالی که افراد با متابولیسم سریعتر، کالری بیشتری را مصرف و سوزانده و در احتمال کمتری از ذخیره چربی رنج می‌برند. 
در این مقاله، به بررسی عوامل موثر در متابولیسم افراد و نحوه افزایش آن برای سوزاندن کالری بیشتر می‌پردازیم.

تعریف متابولیسم

متابولیسم به همه عملیات شیمیایی و فرآیندهای بیوشیمیایی در داخل بدن اشاره دارد. اگر متابولیسم یک فرد سریع باشد، این بدان معناست که بدنش به کالری بیشتری نیاز دارد. در واقع، افراد با سرعت متابولیسم بالاتر، حتی با مصرف کالری بیشتر، معمولاً دچار چاقی نمی‌شوند و در نتیجه، تجمع چربی در بدنشان کمتر است. 
سرعت متابولیسم معمولاً به عنوان نرخ متابولیسم یا میزان سوخت کالری در یک زمان مشخص شناخته می‌شود. به عبارت دیگر، این نشان‌دهنده تعداد کالری است که در یک بازه زمانی مشخص مصرف شده و می سوزد.

فعالیت متابولیسم یا سوخت و ساز به چندین گروه تقسیم می‌شود:

1. متابولیسم پایه یا BMR (Basal Metabolic Rate): میزان متابولیسم در طول خواب یا استراحت عمیق. این حداقل میزان متابولیسم برای حفظ عملکرد ریه‌ها، پمپاژ قلب، فعالیت مغز و حفظ دمای بدن است.

2. متابولیسم در حالت استراحت یا RMR (Resting Metabolic Rate): حداقل متابولیسم برای حفظ زندگی در حالت استراحت. معمولاً ۵۰ تا ۷۵٪ از کل کالری مصرفی را شامل می‌شود.

3. اثر گرمایی غذا یا TEF (Thermic Effect of Food): تعداد کالری قابل سوخت در زمان هضم غذا. معمولاً تا ۱۰٪ از کل انرژی مصرفی را شامل می‌شود.

4. اثر گرمایی ورزش یا TEE (Thermic Effect of Exercise): مقدار کالری سوزانده شده با ورزش.

5. ترموژنز یا گرمازایی حاصل از فعالیت‌های غیرورزشی NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis): میزان کالری مورد نیاز برای فعالیت‌های غیرورزشی مانند تغییر وضعیت، ایستادن، و راه رفتن در اطراف.

عواملی که متابولیسم را تحت تاثیر قرار می دهند

فاکتورهای متعددی وجود دارند که بر میزان متابولیسم بدن تأثیر گذارند:

•    سن: با پیشرفت سن، سرعت متابولیسم کاهش می‌یابد، که می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.
•    توده عضلانی: افزایش توده عضلانی به معنای سوزاندن کالری بیشتر در استراحت است.
•    اندازه بدن: افراد با اندازه بدن بزرگتر معمولاً کالری بیشتری مصرف می‌کنند.
•    دمای محیط: در محیط‌های سردتر، بدن برای حفظ دما بیشترین مقدار انرژی را مصرف می‌کند.
•    فعالیت بدنی: هر فعالیت بدنی، حتی حرکات کوچک، نیاز به کالری دارد و موجب افزایش سرعت متابولیسم می‌شود.
•    اختلالات هورمونی: اختلالات هورمونی مانند سندرم کوشینگ یا کم‌کاری تیروئید می‌توانند سرعت متابولیسم را کاهش دهند و به افزایش وزن منجر شوند.

دلیل اختلاف در سرعت متابولیسم افراد مختلف

اختلاف در سرعت متابولیسم افراد به مسائل مختلفی برمی‌گردد. اصلی‌ترین دلیل این تفاوت‌ها می‌تواند به ژنتیک افراد باز گردد. برخی از افراد به دلیل وراثت ژنتیکی متابولیسم سریعتری دارند، درحالی‌که برخی دیگر ممکن است با متابولیسم کندتری به دنیا آیند. این تفاوت‌ها در ژنتیک می‌تواند مواردی نظیر ساختار عضلات، نسبت توده چربی به توده عضلانی، و نحوه عملکرد سیستم هورمونی را تحت تأثیر قرار دهد.
علاوه بر ژنتیک، عوامل دیگر نیز نقش مهمی در سرعت متابولیسم افراد ایفا می‌کنند. سن، اندازه بدن، دمای محیط، و فعالیت بدنی همگی به عنوان عوامل تاثیرگذار مطرح می‌شوند. به عنوان مثال، افراد چاق به دلیل نیاز بیشتر به انرژی برای حمل و نقل وزن اضافی خود ممکن است متابولیسم بالاتری داشته باشند.
هرچند تحقیقات در این زمینه ادامه دارد، اما هماهنگی بین عوامل ژنتیک و محیطی که متابولیسم را تعیین می‌کند، هنوز به دقت مشخص نشده است.

بررسی حالت گرسنگی

حالت گرسنگی، یا همان سازگاری متابولیک، به پاسخ بدن در شرایط کمبود کالری اطلاق می‌شود. زمانی که بدن به مقدار کافی کالری نخورد، سعی در جبران این کمبود با کاهش سرعت متابولیسم و سوزاندن کمتر کالری دارد.

این وضعیت به ویژه در افراد چاق برجسته‌تر است و میزان کاهش سرعت متابولیسم نقش مهمی در دشواری کاهش وزن با رژیم یا روزه گرفتن ایفا می‌کند. هرچند که تأثیرات این حالت تا حدی ممکن است تحت تأثیر ژنتیک نیز باشد، اما تدابیر قبلی برای کاهش وزن یا آمادگی جسمانی نیز نقش قابل توجهی دارند.

تاثیر افزایش متابولیسم سریع بر کاهش وزن

افزایش متابولیسم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. افزایش فعالیت بدنی، به ویژه افزایش فعالیت‌های غیر ورزشی (NEAT)، می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد. این شامل ایستادن بیشتر، استفاده از پله‌ها، انجام کارهای خانگی، و حتی تحرک‌های سبک مانند پیاده‌روی می‌شود.

یکی از راه‌های افزایش متابولیسم (NEAT) استفاده از میز ایستاده است. این کار ممکن است تا ۱۶ درصد افزایش مصرف کالری را به ارمغان بیاورد. همچنین، تحقیقات نشان می‌دهد که حتی فعالیت‌های روزمره مثل تایپ کردن می‌توانند متابولیسم را تا ۸ درصد افزایش دهند.
ورزش نیز نقش مهمی در افزایش متابولیسم و کاهش وزن دارد. هر گونه فعالیت بدنی، از پیاده‌روی تا ورزش‌های شدیدتر، به افزایش سرعت متابولیسم کمک می‌کند.

در نهایت، توجه به نکات ساده مانند ایستادن بیشتر، استفاده از پله‌ها، و انجام کارهای خانگی می‌تواند به مدت طولانی به افزایش متابولیسم و کاهش وزن کمک کند.

روش هایی برای افزایش سرعت متابولیسم

تمرینات با شدت بالا (HIIT)

یکی از مؤثرترین ورزش‌ها، تمرینات با شدت بالا یا HIIT است که به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا نیز شناخته می‌شود. این نوع تمرین شامل فعالیت‌های سریع و شدید مثل دویدن با سرعت یا فشارهای سریع است. این فعالیت‌ها به طور قابل توجهی متابولیسم را حتی پس از پایان تمرین افزایش می‌دهند؛ این اثر به نام "کالری سوزی پس از تمرین" یا "After Burn" شناخته می‌شود.

تمرینات قدرتی و افزایش متابولیسم

روش دیگری برای افزایش سرعت متابولیسم، انجام تمرینات قدرتی است. این تمرینات، علاوه بر تأثیر مستقیم خود، می‌توانند منجر به رشد توده عضلانی شوند. مقدار عضلات به طور مستقیم با میزان متابولیسم مرتبط است. تحقیقات نشان می‌دهد که انجام تمرینات قدرتی به مدت ۱۱ دقیقه در روز و سه بار در هفته، می‌تواند به افزایش ۷/۴ درصدی میزان متابولیسم پس از چند ماه و سوزاندن ۱۲۵ کالری اضافی در روز منجر شود.
در این بین مصرف مکمل‌های ورزشی در کنار تمرینات قدرتی، یکی از راهکارهای دیگر برای افزایش متابولیسم در بدن محسوب می‌شود. ورزش و مکمل‌های ورزشی همزمان به کار گرفته شده، باعث افزایش سرعت متابولیسم و تقویت عضلات می‌شوند. این دو عامل با هم تعامل پویا دارند و باعث ایجاد یک فرآیند هماهنگ برای بهبود کلیه وضعیت فیزیکی می‌شوند.

با ورزش منظم، عضلات به فعالیت می‌پردازند و متابولیسم افراد به صورت طبیعی افزایش می‌یابد. حالا اگر به این فرآیند ورزشی مکمل‌های ورزشی اضافه شود، این مکمل‌ها می‌توانند نقش مهمی در افزایش قدرت و تحرک عضلات ایفا کنند. همچنین، مکمل‌های ورزشی معمولاً حاوی موادی مانند پروتئین، آمینواسیدها، و افزودنی‌های مفید برای سلامتی عضلات هستند که به بهبود و تقویت عضلات کمک می‌کنند.

به طور کلی، ترکیب ورزش منظم و مصرف مکمل‌های ورزشی می‌تواند باعث ارتقاء متابولیسم، افزایش سوخت و ساز بدن، و تقویت عضلات گردد، که در نهایت به بهبود کلی، سطوح فیزیکی ورزشکاران منجر خواهد شد.

تاثیر تمرینات قدرتی بر کاهش وزن

انجام تمرینات قدرتی به همراه رژیم غذایی کم کالری می‌تواند از تحلیل توده عضلانی و کاهش سرعت متابولیسم جلوگیری کند. مطالعه نشان داده است که زنان دارای اضافه وزن که تمرینات قدرتی روزانه با یک رژیم غذایی ۸۰۰ کالری انجام دادند، کاهش توده عضلانی و سرعت متابولیسم در مقایسه با کسانی که ورزش نمی‌کردند یا فقط ایروبیک انجام می‌دادند، نداشته اند.

پروتئین بخورید

برای ساخت یا حفظ توده عضلانی، مصرف مقادیر کافی از پروتئین بسیار حائز اهمیت است. پروتئین دارای اثر حرارتی غذا یا TEF می‌باشد که به معنای افزایش موقتی در متابولیسم می‌باشد. در مقایسه با کربوهیدرات یا چربی، مصرف پروتئین می‌تواند میزان متابولیسم را ۲۰ تا ۳۰ درصد افزایش دهد. این افزایش در مصرف کالری می‌تواند به حفظ وزن پس از رژیم لاغری یا حتی به کاهش وزن کمک کند.
 TEF در صبح یا ساعات اولیه روز بالاتر است، بنابراین مصرف بخش زیادی از کالری‌ها در این زمان ممکن است تأثیر TEF را به حداکثر برساند. برای ورزشکاران خوردن مقادیر زیاد پروتئین همچنین می‌تواند در جلوگیری از تحلیل توده عضلانی و میزان متابولیک مرتبط با کاهش وزن کمک کند.

به خود گرسنگی ندهید

کم غذا خوردن ممکن است یکی از راه‌های کاهش وزن باشد، اما این روش ممکن است در دراز مدت نتایج معکوسی داشته باشد. محدودیت کالری منجر به کاهش سرعت متابولیسم، به نام حالت گرسنگی یا سازگاری متابولیک، می‌شود. این سازگاری به معنای دفع گرسنگی و حتی مرگ احتمالی است.
 تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مداوم کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز به کاهش قابل توجهی در میزان متابولیسم منجر می‌شود که حتی پس از توقف رژیم غذایی هم باقی می‌ماند. به علاوه، پاسخ گرسنگی ممکن است تعداد کالری سوزانده شده را به میزان قابل توجهی کاهش دهد، که مثالی از آن افزایش ۵۰۴ کالری در روز است. جالب است که روزه‌داری متناوب این تأثیر را به حداقل می‌رساند.

آب بنوشید

افزایش موقت متابولیسم را می‌توان با آب آشامیدنی ساده و یا حتی یک لیوان آب سرد بالا برد. مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن آب، باعث افزایش سوخت کالری‌های می‌شود، اثری که به عنوان گرمازایی ناشی از آب شناخته می‌شود.
 نوشیدن آب سرد حتی تأثیر بیشتری نسبت به آب گرم دارد، زیرا بدن برای گرم کردن آب به دمای بدن نیاز دارد. مقدار حدود ۱۶ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب سرد ممکن است باعث افزایش ۵ تا ۳۰ درصدی تعداد کالری‌های سوزانده شده برای ۶۰ تا ۹۰ دقیقه بعدی شود. افزایش مصرف آب همچنین مفید برای کاهش دور کمر می‌باشد.

نوشیدنی های کافئین دار بنوشید

هرچند آب ساده به تنهایی مفید است، اما نوشیدنی‌های کافئین دار و کم کالری مانند قهوه یا چای سبز نیز مفید هستند. تحقیقات نشان می‌دهند که نوشیدن این نوشیدنی‌ها می‌تواند به طور موقت سرعت متابولیسم را بین ۳ تا ۱۱ درصد افزایش دهد. هرچند این تأثیر در افراد چاق و یا افراد مسن کمتر است. بهتر است نوشیدنی‌های بدون قند مانند قهوه ساده را برای رسیدن به کاهش وزن در نظر بگیرید. همچنین، قهوه سرد همچون آب، نیز ممکن است سودمندتر باشد.
شما می‌توانید به همراه نوشیدن قهوه و انجام ورزش، از مکمل پروتئین وی نیز استفاده نمایید. پروتئین وی با داشتن میزان زیادی پروتئین و کربوهیدرات ارزشمند، به یک گزینه مناسب و مفید تبدیل شده است. این انتخاب به شما امکان می‌دهد تا با استفاده از وی، تغذیه کامل و افزایش انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه و ورزش را تأمین کنید. از این راه، مصرف وی به عنوان یک مکمل موثر به منظور افزایش سطوح پروتئین و کربوهیدرات در بدن، یکی از گزینه‌های سالم و موثر برای بهبود وضعیت تغذیه و افزایش انرژی شما خواهد بود.

خوب بخوابید

خواب کم نه تنها به سلامتی شما آسیب می‌زند بلکه می‌تواند متابولیسم را کاهش داده و خطر افزایش وزن را بالا ببرد. یک مطالعه نشان داده است که در بزرگسالان سالم، کاهش مدت زمان خواب به چهار ساعت در شب به مدت پنج روز متوالی، باعث کاهش ۲.۶ درصدی متابولیسم می‌شود. 
مطالعه دیگر نشان داده است که اختلال در خواب، همراه با نامنظمی زمان خواب، میانگین ۸ درصد از متابولیسم در حالت استراحت را کاهش می‌دهد. بنابراین، کمبود خواب می‌تواند باعث بالا رفتن خطر افزایش وزن و چاقی شود.

استفاده از مکمل‌های ترموژنیک

به علاوه از رژیم غذایی مناسب و تمرینات مناسب، مکمل‌های چربی سوز، به ویژه مکمل‌های ترموژنیک، می‌توانند علاوه بر کنترل و کاهش اشتها، به خصوص اشتهای کاذب، سرعت متابولیسم گرمازای در بدن شما را افزایش داده و در راستای تحقق هدفتان کمک نمایند.

معرفی مکمل‌های ترموژنیک

ترموژنیک یک نوع مکمل غذایی است که براساس ریشه‌های لغوی خود، از کلمات "Thermo" به معنای دما و "Genic" به معنای تولید کننده یا ژنراتور گرفته شده است. این مکمل هدف اصلی خود را در افزایش متابولیسم بدن قرار داده و از طریق ایجاد گرما و افزایش دمای بدن، فرآیند چربی سوزی را تسریع می‌بخشد. مهمترین نکته در خصوص ترموژنیک این است که این فرآیند به صورت طبیعی در بدن اتفاق می‌افتد و مصرف مکمل ترموژنیک تنها به عنوان یک تحریک کمکی برای افزایش این فرآیند عمل می‌کند.

باید به یاد داشت که مصرف ترموژنیک ها به همراه افزایش سطوح انرژی همراه است. تحقیقات نشان داده است که در رژیم‌های کاهش وزن و چربی سوزی، افراد ممکن است دچار ضعف و سستی شوند. به عبارت دیگر، تنها اعتماد به مصرف مکمل‌ها برای کاهش وزن کافی نیست و باید با ورزش منظم و یک رژیم غذایی سالم همراه گردد.
از این رو، ترموژنیک ها به عنوان یک ابزار کمکی برای ورزشکاران مؤثر هستند. آنها به افزایش شدت فعالیت و مصرف انرژی توسط بدن کمک می‌کنند تا بتوانند به حداکثر پتانسیل بدنی خود دست یابند. در نتیجه، ترکیب استفاده از ترموژنیک ها و فعالیت ورزشی بهترین راه برای دستیابی به اهداف کاهش وزن و افزایش تناسب اندام می‌باشد. در ادامه به برخی از این چربی سوزها و مکمل های موجود در سایت اشاره خواهیم کرد.

چربی سوز کاتس تری عرشیا

چربی سوز کاتس تری از داروسازی عرشیا مکمل ایران، یکی از بهترین چربی سوزهای موجود در بازار است. این محصول به عنوان یک چربی سوز ترموژنیک شناخته می‌شود که با افزایش متابولیسم بدن، سلول‌های چربی را به عنوان منبع انرژی مصرفی برای سلول‌های بدن تبدیل می‌کند.
چربی سوز کاتس تری شامل موادی همچون کارنیتین و کافئین است که در چای سبز و قهوه سبز نیز یافت می‌شوند. این مواد همچنین سطح هوشیاری را افزایش داده و در هنگام ورزش، چربی سوزی در بدن را تشویق می‌کنند. هر کپسول این مکمل شامل عصاره فلفل قرمز، عصاره قهوه سبز، عصاره چای سبز، کارنیتین و منیزیم می‌باشد.
نحوه مصرف این مکمل نیز به این صورت است که یک عدد کپسول پس از صبحانه و یک عدد در عصر مصرف شود. ورزشکاران هم می‌توانند یک عدد کپسول در ابتدای صبح و یک یا دو عدد یک ساعت قبل از تمرین مصرف کنند.

چربی سوز ابستاپ کارن

ابستاپ کارن، محصول چربی سوز شرکت کارن ایران، یک مکمل بدنسازی ترموژنیک با ترکیبی کامل از فیبرها، ال کارنیتین، کافئین، چای سبز، و کرومیوم است. این مکمل با افزایش متابولیسم چربی‌ها در بدن، به لاغری و چربی سوزی کمک می‌کند و همچنین با کاهش کلسترول مضر در خون، به بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌نماید. ابستاپ کارن به صورت کپسول به بازار عرضه می‌شود و هر کپسول شامل 10 میلی گرم کارنیتین، 98 میلی گرم چای سبز، 50 میلی گرم کافئین، 50 میلی گرم کرومیوم، و 400 میلی گرم فیبر می‌باشد.

برای مصرف این مکمل، توصیه می‌شود روزانه یک کپسول را همراه با وعده‌های غذایی صبحانه، نهار و شام میل کنید.

سخن آخر

اگرچه افزایش متابولیسم می‌تواند در کنترل و کاهش وزن مؤثر باشد، اما مهمترین نکته در مسیر به دست آوردن وزن سالم و ارتقاء سلامت عمومی، ترکیبی از رژیم غذایی متوازن و فعالیت بدنی منظم است. 
استفاده از استراتژی‌های افزایش متابولیسم در این مسیر می‌تواند به تحقق اهداف شما کمک کند، اما هیچگاه نباید این عوامل را جدا از یکدیگر در نظر گرفت. هماهنگی بین تغذیه سالم، فعالیت بدنی مناسب، و تکنیک‌های افزایش متابولیسم، اساسی برای دستیابی به وزن بهینه و حفظ سلامتی است.

سوالات متداول

1.    چرا افزایش متابولیسم مهم است؟
•    افزایش متابولیسم می‌تواند به سوخت و ساز بهتر بدن، کاهش وزن، و حفظ سلامتی کلی کمک کند. متابولیسم سالم به معنای بهترین استفاده از انرژی در بدن می‌باشد.
2.    آیا تمرینات قدرتی می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد؟
•    بله، تمرینات قدرتی می‌توانند متابولیسم را افزایش داده و به رشد توده عضلانی کمک کنند. تمرینات قدرتی به ویژه باعث افزایش مصرف انرژی و سوخت و ساز عضلات می‌شوند.
3.    آیا مصرف مکمل‌های ورزشی می‌تواند به افزایش متابولیسم کمک کند؟
•    بله، مصرف مکمل‌های ورزشی، به خصوص موادی مانند پروتئین و آمینواسیدها، می‌تواند در تحریک متابولیسم و تقویت عضلات مؤثر باشد.
4.    آیا خواب کافی اهمیت دارد؟
•    بله، خواب کافی از اهمیت بسیاری برخوردار است. در تاثیرکمبود خواب بر متابولیسم می‌توان گفت آن را کاهش داده و همچنین به افزایش وزن منجر شود.
5.    مصرف آب چگونه بر متابولیسم تأثیر می‌گذارد؟
•    آب آشامیدنی موقتا باعث افزایش متابولیسم می‌شود، به خصوص اگر به صورت سرد مصرف شود. نوشیدن مقدار کافی آب همچنین می‌تواند به کاهش دور کمر و بهبود سوخت و ساز بدن کمک کند.