بهترین روش برای مصرف مکمل

بهترین زمان و شیوه مصرف مکمل کراتین

هر زمانی که میل بیشتری به خوردنِ کراتین داشته باشید، می توان گفت بهترین زمان مصرف آن همان وقت است. متأسفانه تحقیقات کاملی در زمینه بهترین زمان مصرف مکمل کراتین وجود ندارد، که تعیین کند، چه زمانی برای مصرف مکمل کراتین مناسب تر است. با این وجود در ادامه مطلب سه پیشنهاد جهت بهترین زمان مصرف کراتین را برای شما بازگو می شود.
پیشنهاد مربیان و کارشناسان ورزشی این است که حدود یک‌ ساعت‌ و نیم قبل از انجام تمرین، ترکیبی با کراتین، کربوهیدرات (ترجیحاً آب‌میوه و یا اسموتی) و پروتئین تهیه نمایید و میل فرمایید. بعد از پایان تمرین هم مجدد همین ترکیب را می توانید میل کنید.
البته باید بیان کنیم که قرار دادن، زمان تمرین‌تان بین مصرف دو وعده کراتین، تکنیک بسیار مناسبی می باشد. چون این کار سبب ایجاد حالت آنابولیک در شما می‌گردد و جلوی تجزیه عضلات را می گیرد. یعنی در مواقعی که بیشترین مقدار دریافت را دارید، کراتین و کربوهیدرات به بدن‌تان می رسد.
در صورتیکه تکنیک قبل و بعد از تمرین برای‌تان دشوار یا زیاد باشد، می‌توانید فقط ۵ گرم کراتین بعد از تمرین میل نمایید تا به هدف عضله‌سازی و قوی‌تر شدن نزدیک شوید.
هر موقعی که مایل بودید، ۵ گرم کراتین دریافت نمایید. البته بدون‌ِشک بهترین حالت استفاده، همان مورد اول می باشد.
نکته قابل توجه این است که اگر برای اولین بار مکمل کراتین مصرف می‌نمایید، پیشنهاد می شود روزی ۲۰ تا ۲۵ گرم مکمل کراتین در ۵ نوبت ۵ گرمی دریافت نمایید. این کار تأثیر کراتین در بدن‌تان را بشدت بالا می برد ولی یک برنامه پیشنهادی می باشد و اگر تمایلی به بارگیریِ کراتین در روزهای ابتدایی نداشته باشید، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز هم می تواند اثر بخش باشد و شما را به هدف‌تان نزدیک کند.
 

بهترین دوز مصرفی مکمل کراتین

میزان مصرف مکمل کراتین اغلب بستگی به نوع کراتین خواهد داشت. پیشنهاد مربیان حرفه‌ای به‌ صورت میانگین ،مقدار ۱ تا ۵ گرم قبل از تمرین و بعد از آن همراه با پروتئین وی می باشد. اگر کراتین مونوهیدرات تهیه کنید، باید اصل «فاز بارگیری» را رعایت نمایید و هر روز در ۴ تا ۵ وعده ۵ گرم کراتین مصرف نمایید.
 

بهترین زمان و روش مصرف مکمل های پروتئینی

مکمل‌های پروتئینی دارای تنوع بسیار زیادی هستند. اما مهم‌ترین و مشهورترین آن، پروتئین وی و پروتئین کازئین (پروتئین شیر) می باشد. دلیل محبوبیت این دو مکمل هم به سنتز پروتئینی و هضم آسان آن باز می گردد.
پروتئین وی در مدت زمان بسیار کوتاهی جذب بدن خواهد شد و عضلات، از آن جهت ریکاوری و رشدشان استفاده خواهند کرد. با توجه به این سرعت زیاد جذب، نیاز است شیک پروتئینی که با پروتئین وی تهیه نمودید را حداکثر یک ساعت قبل از تمرین میل فرمایید تا مزایای آن شامل حال شما شود.
البته این مسئله وجود دارد که پروتئین کازئین، دیرتر جذب خواهد شد. در نتیجه بهتر است، ۳ تا ۴ ساعت قبل از انجام تمرین، پروتئین کازئین را دریافت نمایید تا همان اثر پروتئین وی را برای شما داشته باشد. البته این مورد را در نظر بگیرید که میزان پروتئین مصرفی‌تان هم به اندازه زمان مصرف آن اهمیت خواهد داشت. در ادامه تمام زمان‌هایی که می‌توانید پروتئین میل نمایید را باهم بررسی خواهیم کرد.
نکته قابل توجه این است که نیاز واقعی شما به پروتئین در طی روز به عوامل زیادی همانند سن، جنس، مقدار فعالیت و تغذیه‌تان بستگی خواهد داشت. ولی رعایت میزان دوز مصرفی پیشنهادی نسبت به وزن بدن‌تان ممکن است تا حد زیادی به شما کمک کند؛ تا بدانید دقیقاً چند اسکوپ پودر پروتئینی به مخلوط شیک‌تان اضافه کنید و نهایت عضله‌سازی را ایجاد کنید.

مطابق نتایج تحقیقای که در سال ۲۰۱۳ انجام شده است، روند عضله‌سازی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین ادامه پیدا می کند. این زمان فوق‌العاده می باشد و شما می توانید با مصرف مکمل در این مدت، عضله‌سازی‌تان را به حداکثر مقدار برساند.
بعد از تمرین، سنتز پروتئینی و همچنین تجزیه پروتئین به‌صورت هم‌زمان بالا خواهد رفت. اگر پروتئین را در این زمان مصرف نکنید، میزان تجزیه پروتئینی‌تان بالا می رود. این برای عضله‌سازی شما نیز خوب نمی باشد و امکان دارد روند آن را معکوس نماید. از طرفی تحقیقات نشان داده که مصرف شیک پروتئینی بعد از تمرین باعث عضله‌سازی و همچنین افزایش قدرت می شود.

می توان گفت، مصرف شیک پروتئینی قبل از خواب، ارتباط مستقیم با چربی‌سوزی و عضله‌سازی خواهد داشت. البته پروتئین کازئین جهت مصرف برای قبل از خواب انتخاب مناسب تری نسبت به وی می باشد. چون این پروتئین با سرعت کمتری تجزیه خواهد شد و تا ساعت‌ها غذای عضلات‌تان را تامین می کند. به این‌صورت حتی در زمان خواب هم عضله‌سازی برای شما اتفاق می افتد.
در نتیجه در آغاز روز با شیک پروتئینی وی فوق‌العاده تاثیرگذار می باشد. در واقع در این زمان، عضلات‌تان نیاز به دریافت پروتئین خواهد داشت. و می‌توانید به جای صبحانه از شیک پروتئینی استفاده نمایید، کازئین به‌خاطر دیرهضم بودنش، انتخاب خوبی می باشد. چون جلوی پرخوری را در طول روز خواهد گرفت.
 

دوز مصرفی مکمل پروتئین

دوز پیشنهادی برای یک شخص بالغ متوسط ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد. اگر فردی ورزش حرفه‌ای و قدرتی انجام می دهد، نیاز بدن او به پروتئین افزایش پیدا می کند و این میزان در روز به ۱٫۶ گرم تا ۱٫۷ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزنش می رسد.

بهترین زمان و روش مصرف مکمل گینر

مکمل گینر جهت افزایش وزن و عضله کاربرد فراوانی دارد. به صورت معمول ترکیبات گینر حاوی کربوهیدرات، پروتئین و بعضی مواد دیگر همانند آمینواسیدهای شاخه‌دار و ویتامین‌ها می باشد. می توان گفت، بهترین و طلایی‌ترین زمان مصرف مکمل گینر دقیقا بعد از تمرین می باشد.
نیم ساعت قبل از تمرین انتخاب مناسبی جهت زمان مصرف مکمل گینر می باشد، تا تمرین خوبی را داشته باشد و به حجم دلخواه برسد. البته قبل یا بعد از خواب انتخاب‌های دیگر جهت مصرف این مکمل می باشد تا نیاز بدن‌تان را به خوبی تامین کند.
 

نحوه مصرف مکمل کراتین و مکمل گینر بصورت هم زمان

ابتدا باید بدانیم کاربرد هرکدام دقیقا چیست؟ کراتین یک منبع پروتئینی می باشد که به علت بالا بردن سطح انرژی، محبوب بدنسازان قرار گرفته است. اگر قبل از تمرین کراتین مصرف نمایید، تمرین بسیار باکیفیت‌تر و باقدرت‌تری پشت سر خواهید گذاشت.
مکمل گینر، کربوهیدرات و پروتئین زیادی خواهد داشت و برای افزایش وزن و حجم استفاده خواهد شد. در نگاه اول، گینر سرشار از کربوهیدرات می باشد و پس از آن پروتیئن به این صورت است. حال برای بررسی، نتیجه مصرف یک مکمل کربوهیدراتی با یک مکمل پروتئینی می توان گفت؛
اگر درباره کراتین تحقیق کرده باشید، حتما با این جمله مواجه شده اید که در کنار مصرف کراتین، کربوهیدرات هم استفاده گردد. البته بیاد بیان شود که تقریبا تمام مکمل‌های گینر در فرمولاسیون خود کراتین نیز دارند و به نوعی همه اشخاصی که گینر استفاده می کنند، کراتین هم دریافت می کنند.

البته مصرف این دو مکمل در کنار هم، می‌تواند اثرگذاری هر یک را بالاتر ببرد و در اینصورت بیشترین رشد عضله را تجربه خواهید کرد چرا که همزمان، پروتئین و کربوهیدرات فراوانی دریافت خواهید کرد.
مصرف مکمل های کراتین و گینر در پایان جلسه تمرینی، می‌تواند ایده‌آل‌ترین حالت ممکن برای شما باشد. زیرا هر آنچه را که عضلات تشنه‌ی آن می باشند، در آن واحد دریافت خواهند کرد.
 

فواید مصرف کراتین و گینر به صورت هم زمان

• ریکاوری با سرعت بیشتر
• بالا رفتن  انرژی
• افزایش حجم عضلات ورزشکاران
• بالا رفتن استقامت و همچنین قدرت عضلانی
• ارتقا سنتز پروتئین

بهترین زمان و روش استفاده مکمل گلوتامین

مقدار استاندارد برای مصرف گلوتامین ۲ تا ۳ وعده از این مکمل و به مقدار ۵ گرمی در طول روز می باشد. 
برای گلوتامین نیز چون مکملی است که به ریکاروی عضلات وبازسازی آنها و رفع خستگی عضلات کمک می کند برای همین دلیل بهتر است بعد از تمرین ورزشی مصرف گردد.
 

بهترین مقدار مصرفی مکمل گلوتامین

توصیه می شود، ورزشکاران حرفه ای مقدار ۲۰ تا ۴۰ گرم گلوتامین در طی روز را مصرف کنند و بهترین حالت به اینصورت است که این ۲۰ گرم را در ۴ تا ۶ وعده جداگانه میل فرمایید تا گلوتامین بیشترین اثربخشی خود را انجام دهد.
 

بهترین زمان و روش مصرف مکمل BCAA

BCAA یک مکمل آمینواسیدی می باشد که فواید مثبت زیادی در روند عضله سازی و همچنین بدنسازی خواهد داشت. مثل افزایش رشد عضلانی، کاهش درد عضلات و نیز جلوگیری از عضله‌سوزی. این نوع مکمل ها، برای کاهش خستگی بعد از تمرین نیز به کمک‌تان خواهد آمد.
یکی از بهترین پیشنهادات جهت زمان مصرف مکمل BCAA در موقع تمرین می باشد و این امر باعث هیدراته ماندن شما خواهد شد و علاوه بر آن بازدهی شما در تمرین را افزایش می دهد.
بهترین موقع برای مصرف BCAA، قبل یا بعد از تمرین می باشد. از آنجایی که تمرینات مقاومتی سبب آسیب های کوچکی در تارهای عضلانی خواهد شد، این آسیب ها برای ترمیم به اسیدهای آمینه ضروری می باشد، استفاده از آمینو اسیدهای ضروری قبل یا بعد از تمرین سبب می شود که فوراً روند ترمیم و همچنین ریکاوری بدن‌تان بعد از تمرین شروع گردد.

مصرف مکمل BCAA قبل از تمرین، بدن‌درد و خستگیِ بعد از تمرین را تا حد زیادی کم می کند. همچنین بعد از انجام تمرین، سطح انرژی‌تان به یک‌باره کم نمی شود.
در صورتیکه مصرف این مکمل بعد از تمرین انجام شود. عضله‌سازی و ریکاوری‌تان نسبت به قبل سرعت بیشتری خواهد داشت و به اصطلاح بدن‌تان وارد فاز عضله‌سوزی نمی شود.

دوز پیشنهادی مکمل BCAA برای خانم‌ها

بهترین مقدار مصرف BCAA جهت خانم‌ها، ۳ تا ۵ گرم در طول روز می باشد. البته خانم‌های ورزشکار و حرفه‌ای نیز باید دوز بیشتری دریافت نمایند و ۱۲ گرم در طول روز در ۴ تا ۵ وعده می تواند مقدار مناسبی باشد.

دوز پیشنهادی مکمل BCAA برای آقایان

آقایان باید کمی دوز مصرفی‌شان را افزایش دهند. و روزی حداقل ۱۵ تا ۲۰ گرم از این مکمل مصرف کنند. اگر بصورت حرفه ای تمرین انجام می دهید، پیشنهاد می شود در طول روز این مقدار را در ۶ تا ۸ مصرف نمایید.