چربی خوب و چربی بد چیست؟

در اوایل تصور می‌شد کلسترول تنها مضر و ناهنجار بوده و باید به هر شکل ممکن از بدن دور شود، اما به تدریج مطالعات نشان داده است که کلسترول یکی از مواد ضروری برای عملکرد صحیح بدن ماست. 
این ماده، علاوه بر تاثیر در تولید هورمون‌ها و ویتامین D، در فرآیندهای مهمی مانند کمک به هضم غذا نیز دخیل است. همچنین، کلسترول از طریق مصرف غذاهایی نظیر گوشت و لبنیات وارد بدن می‌شود و در صورت مصرف بیش از حد این مواد، سطح کلسترول در بدن افزایش می‌یابد. در این مقاله، به بررسی اهمیت کلسترول برای سلامتی بدن و نکاتی که باید در مصرف غذاها به منظور کنترل سطح کلسترول رعایت کرد، خواهیم پرداخت.

مقایسه کلسترول HDL و LDL

کلسترول به دو دسته HDL و LDL تقسیم می‌شود که به ترتیب به عنوان کلسترول خوب و کلسترول بد شناخته می‌شوند. HDL یا کلسترول خوب، به دلیل تاثیر در حمل کلسترول به کبد برای دفع از بدن، به عنوان یکی از مهمترین عوامل حفظ سلامتی شناخته می‌شود. این کلسترول، کمک می‌کند تا کلسترول اضافی از دیواره‌های شریان فاصله گرفته و در نتیجه کاهش خطر انسداد شریان را فراهم می‌کند.
اما LDL یا کلسترول بد، مسئول حمل کلسترول به سمت شریان و دیواره‌های سرخرگ است. وقتی این کلسترول در مقدار زیادی در شرایط تجمع پیدا کند، می‌تواند پلاک‌هایی ایجاد کند که باعث تنگی شرایط و حتی انسداد آنها می‌شود. این انسداد می‌تواند به عوارض خطرناکی مانند حمله قلبی یا سکته مغزی منجر شود. 
همچنین، تجمع پلاک‌ها می‌تواند جریان خون و اکسیژن به اندام‌های حیاتی را مختل کند که می‌تواند به بروز بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های کلیوی یا عروق محیطی منجر شود. در نتیجه، کنترل سطح کلسترول بد و افزایش سطح کلسترول خوب، از اهمیت بسیاری برخوردار است تا از بروز بیماری‌های قلبی-عروقی و دیگر عوارض جانبی جلوگیری شود.

بررسی میزان کلسترول نرمال

سطح کلسترول در خون یکی از معیارهای مهم برای سلامتی قلب و عروق است. طبق آمار CDC، حدود ۱۲ درصد از جمعیت آمریکا سطح کلسترول بالا دارند، اما این مشکل معمولاً علائم واضحی ایجاد نمی‌کند. برای تشخیص کلسترول بالا، باید آزمایش خون انجام شود که نتایج آن به شکل میلی‌گرم بر دسی‌لیتر (mg/dL) اعلام می‌شود.

در این آزمایش، اطلاعات زیر مورد بررسی قرار می‌گیرد:

1. کلسترول تام خون: شامل مجموع کلسترول HDL، LDL و ۲۰ درصد از تری‌گلیسریدهاست.
2. تری‌گلیسرید: باید کمتر از ۱۵۰ mg/dL باشد و نشان‌دهنده میزان چربی در خون است.
3. کلسترول HDL: بالاتر بودن این عدد مطلوب است و برای زنان حداقل باید بیشتر از ۵۵ mg/dL و برای مردان بیشتر از ۴۵ mg/dL باشد.
4. کلسترول LDL: کمتر بودن این عدد مطلوب است، بخصوص اگر بیماری‌های قلبی-عروقی یا دیابت وجود نداشته باشد. معمولاً این مقدار نباید از ۱۳۰ mg/dL بیشتر و در صورت داشتن شرایط ذکر شده، باید از ۱۰۰ mg/dL کمتر باشد.

با اندازه‌گیری و کنترل منظم این مقادیر، می‌توان از بروز مشکلات قلبی-عروقی و عوارض جانبی جلوگیری کرد و سلامتی قلب و عروق را حفظ کرد.

بررسی علت‌های کلسترول بالا

سطوح بالای کلسترول معمولاً به عوامل مختلفی برمی‌گردد که ممکن است تأثیر مستقیمی بر سلامتی قلب و عروق داشته باشند. برخی از این عوامل عبارتند از:

1. چاقی: چاقی یکی از عوامل اصلی کلسترول بالاست. چاقی باعث تغییرات در متابولیسم چربی بدن می‌شود و می‌تواند سطح کلسترول خوب را کاهش داده و سطح کلسترول بد را افزایش دهد.

2. رژیم غذایی نامناسب: مصرف بیش از حد گوشت قرمز، لبنیات پرچرب، چربی‌های اشباع شده، چربی‌های ترانس و غذاهای فرآوری شده می‌تواند به افزایش کلسترول بد منجر شود.

3. دور کمر زیاد: داشتن دور کمر بیش از حد (بیش از ۴۰ اینچ برای مردان و بیش از ۳۵ اینچ برای زنان) نشانگر چاقی و افزایش چربی در منطقه شکم است که می‌تواند باعث افزایش کلسترول بد شود.

4. فعالیت بدنی ناکافی: عدم انجام فعالیت بدنی منظم می‌تواند منجر به کمبود کارکرد قلبی-عروقی شود و سطوح کلسترول را افزایش دهد.

5. سیگار: مصرف سیگار باعث کاهش سطح کلسترول خوب و افزایش کلسترول بد می‌شود، که این موضوع می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش دهد.

6. استرس: استرس مدیریت نشده ممکن است باعث افزایش سطح کلسترول بد در بدن شود، زیرا معمولاً به همراه رژیم غذایی ناسالم و عدم فعالیت بدنی منظم همراه است.

7. هیپرکلسترولمی خانوادگی: در برخی از افراد، کلسترول بالا به دلیل وراثتی است و این وضعیت به عنوان هیپرکلسترولمی خانوادگی شناخته می‌شود که می‌تواند به افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی منجر شود.

درک و مدیریت این عوامل می‌تواند به کاهش سطوح کلسترول و حفظ سلامتی قلب و عروق کمک کند.

درمان کلسترول بالا

برای درمان کلسترول بالا، اقداماتی می‌توانید انجام دهید که شامل تغییرات در شیوه زندگی و مصرف داروها است:

1. ترک سیگار: ترک سیگار می‌تواند بهبود قابل توجهی در سطوح کلسترول داشته باشد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهد.

2. تغییرات در رژیم غذایی: مصرف یک رژیم غذایی متعادل و مغذی که فرآورده‌های چربی، مخصوصاً چربی‌های اشباع شده و ترانس را کاهش دهد و به جای آن مواد غذایی سالم نظیر میوه‌ها، سبزیجات و محصولات کامل‌مغذی را ترجیح دهد، می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند.

3. ورزش منظم: انجام ورزش‌های منظم و متنوع می‌تواند بهبود قابل توجهی در سطح کلسترول و سلامتی قلب و عروق داشته باشد.

4. مدیریت استرس: کنترل و مدیریت استرس و اضطراب نیز می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند.

5. تناسب اندام: حفظ وزن سالم و تناسب اندام نیز می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند.

6. مصرف داروها: در صورت لزوم، پزشک ممکن است داروهایی مانند استاتین‌ها، داروهای متصل‌شونده به اسید صفراوی، مهارکننده‌های جذب کلسترول و داروهای دیگر را تجویز کند تا سطوح کلسترول را کنترل کند.

همچنین، استفاده از مکمل‌های کاهش سطح تری‌گلیسیرید مانند اسیدهای چرب امگا ۳ و فیبرات‌ها نیز می‌تواند مفید باشد.

روش های کاهش سطح کلسترول خون

برای کاهش سطح کلسترول خون و پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی، می‌توانید، تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد کنید. این اقدامات شامل:

1. استفاده از ماکارونی سبوس دار و برنج قهوه‌ای به جای ماکارونی معمولی و برنج سفید.
2. ترک سس‌های سالاد پرچرب و استفاده از روغن زیتون و آب لیمو برای طعم‌دهی به سالاد.
3. مصرف حداقل دو وعده ماهی در هفته، مانند ماهی‌های چرب پخته یا کبابی مانند سالمون یا ساردین.
4. جایگزینی نوشابه و آب‌میوه با آب معمولی که با تکه‌های میوه تازه طعم‌دهی شده است.
5. پختن گوشت و مرغ به جای سرخ‌کردن آنها.
6. استفاده از ماست یونانی کم چرب به جای خامه ترش.
7. انتخاب غلات کامل به جای انواع شکر و استفاده از دارچین به جای شکر برای طعم‌دهی به غلات.
8. افزایش فعالیت‌های ورزشی روزانه به مدت حداقل ۳۰ دقیقه، مانند پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری.
9. ترک سیگار، زیرا سیگار خطر ابتلا به کلسترول بالا و بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش می‌دهد.
10. انجام آزمایش خون برای اندازه‌گیری سطح کلسترول خود و مشاوره با پزشک درباره تغییرات لازم در رژیم غذایی و سبک زندگی.

این اقدامات می‌توانند به شما کمک کنند تا سطح کلسترول خون خود را کاهش داده و سلامتی قلب و عروق خود را بهبود بخشید.

رژیم غذایی برای کاهش سطح کلسترول خون

برای کاهش سطح کلسترول، می‌توانید به رژیم غذایی غنی از مواد غذایی سالم و کم چربی روی بیاورید. 

•    مواد غذایی مانند میوه‌ها و سبزیجات با انواع مختلف و رنگ‌های متفاوت که غنی از فیبر هستند.
•    غلات کامل مانند جو، برنج قهوه‌ای، نان و غلات کامل دیگر که حاوی فیبر مفیدی هستند.
•    ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی تن و ساردین که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
•    دانه‌ها، آجیل و حبوبات بدون نمک.
•    روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون یا روغن‌های دیگری که غنی از چربی‌های ناسازگار هستند.

از طرفی، برخی از مواد غذایی که می‌توانند کلسترول LDL را افزایش دهند و باید به دور از آنها بود یا به ندرت مصرف شوند، عبارتند از:

•    گوشت قرمز با چربی‌های نادرست (untrimmed).
•    غذاهای سرخ شده یا سوخته.
•    محصولات پخته شده با چربی‌های ترانس یا چربی‌های اشباع شده.
•    لبنیات پرچرب.
•    غذاهای دارای روغن‌های هیدروژنه.

با انتخاب مواد غذایی مناسب و کنترل مصرف مواد غذایی ناسازگار، می‌توانید به کاهش سطح کلسترول در بدن خود کمک کنید و سلامتی قلب و عروق خود را بهبود بخشید.

سخن آخر 

تفاوت اصلی میان کلسترول LDL و HDL در عملکرد آنها در بدن است. LDL یا "کلسترول بد"، مسئول حمل کلسترول از کبد به بافت‌های بدن است و می‌تواند در دیواره‌های عروق جمع شده و باعث ایجاد پلاک‌های آترواسکلروتیک شود، که می‌تواند باعث بروز بیماری‌های قلبی-عروقی مانند سکته قلبی یا سکته مغزی شود.

از سوی دیگر، HDL یا "کلسترول خوب"، مسئول حمل کلسترول از بافت‌های بدن به کبد برای تخلیه آن است. HDL با کاهش مقدار کلسترول در دیواره‌های عروق کمک می‌کند و باعث پیشگیری از تجمع پلاک و انسداد شریان می‌شود، که این ویژگی‌ها ضمن حفظ سلامتی قلب و عروق، به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی کمک می‌کند.

سوالات متداول

•    تفاوت میان کلسترول LDL و HDL چیست؟
LDL مسئول انتقال کلسترول به سمت بافت‌ها است و به عنوان کلسترول بد شناخته می‌شود، در حالی که HDL کلسترول را از بافت‌ها به کبد حمل می‌کند و به عنوان کلسترول خوب شناخته می‌شود.

•    آیا کلسترول LDL و HDL برای سلامتی قلب مهم هستند؟
بله، هر دو کلسترول LDL و HDL برای سلامتی قلب بسیار حیاتی هستند.

•    چگونه می‌توانم سطح کلسترول LDL و HDL را کنترل کنم؟
از طریق تغییر در رژیم غذایی، ورزش منظم، و ترک عادت سیگار کشیدن، می‌توانید سطح کلسترول LDL و HDL را کنترل کنید.