لاکتیکی شدن عضلات چیست: علت لاکتیکی شدن، تاثیر آن برعضلات و راه درمان آن

برای بررسی پاسخ لاکتیکی شدن عضلات چیست؟ در ابتدا باید بدانید که، اسید لاکتیک یک ماده شیمیایی است که در بدن هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی تولید می‌شود. تولید آن در بدن معمولاً به دو روش تنفس هوازی و تنفس بی‌هوازی بستگی دارد. تنفس هوازی، فرآیندی است که در آن بدن برای تولید انرژی به اکسیژن نیاز دارد. در این فرآیند، گلوکز موجود در خون با اکسیژن ترکیب شده و آب، دی‌اکسید کربن و انرژی آزاد می‌شود. این انرژی برای فعالیت‌های روزمره استفاده می‌شود.

از سوی دیگر، تنفس بی‌هوازی به حالتی اشاره دارد که بدن مجبور می‌شود در محیط‌هایی با کمبود اکسیژن، برای تولید انرژی از گلوکز استفاده کند. در این حالت، گلوکز بدون استفاده از اکسیژن شکسته شده و به جای تولید دی‌اکسید کربن و آب، انرژی و اسید لاکتیک آزاد می‌کند. این فرآیند برای مواقعی که بدن تحت فشار شدید قرار می‌گیرد، مانند هنگام انجام ورزش‌های پرشدت، اهمیت زیادی دارد.

تاثیر تولید اسید لاکتیک در بدن

تولید اسید لاکتیک یکی از دلایل اصلی بروز احساس درد و سوزش عضلات پس از ورزش است. این به دلیل تجمع اسید لاکتیک در بافت‌های عضلانی است که منجر به ایجاد محیط اسیدی می‌شود. زمانی که اکسیژن کافی در دسترس نباشد، بدن به جای تولید دی‌اکسید کربن و آب، اسید لاکتیک را تولید می‌کند. تجمع این اسید باعث افزایش اسیدیته در عضلات می‌شود که خود منجر به درد و سوزش می‌شود.

علائم لاکتیکی شدن عضلات چیست

علائم این "لاکتیکی شدن" بدن شامل درد و سوزش عضلات، اسپاسم، گرفتگی عضلات، ضعف ناگهانی، احساس گزگز و مورمور شدن اندام‌های درگیر، تنگی نفس و حتی حالت تهوع می‌شود. این علائم به دلیل تجمع لاکتات‌ها در عضلات و خون به وجود می‌آیند. خوشبختانه بدن قابلیت پاکسازی و استفاده از این لاکتات‌ها به عنوان منبع انرژی دارد، اما این ظرفیت محدود است و در صورت تجمع بیش از حد آن، علائم نامطلوبی مانند خستگی و درد افزایش می‌یابند.

تفاوت لاکتیک و لاکتات نیز به همینجا مربوط می‌شود؛ اسید لاکتیک با سرعت تجزیه شده و به لاکتات تبدیل می‌شود که خود به تولید یون‌های هیدروژن می‌پردازد. تجمع این یون‌ها به ایجاد محیط اسیدی در عضلات کمک می‌کند که منجر به درد و سوزش می‌شود. با این حال، پس از اتمام فعالیت، بدن این لاکتات‌ها را به سرعت از عضلات خارج کرده و آنها را برای استفاده مجدد پاکسازی می‌کند. در نتیجه، دردها و سوزش‌های مرتبط با اسید لاکتیک معمولاً موقتی هستند و با گذر زمان بهبود می‌یابند.

فرآیند ایجاد و تجمع اسید لاکتیک

فرآیند تولید لاکتات در بدن از طریق قندکافت صورت می‌گیرد، که در آن بدن برای تأمین انرژی مورد نیاز عضلات از گلوکز دریافتی از رژیم غذایی استفاده می‌کند. لازم به ذکر است که، قندکافت یا مسیر امبدن – میرهوف، مجموعه‌ای از واکنش‌های زیستی درون سلول است که طی آن یک قند شش کربنه مانند گلوکز به ترکیبات کوچک‌تر کربن‌دار (پیروات) تبدیل می‌شود. در این فرایند، بخشی از انرژی آزاد قند به صورت حاملین الکترون مانند NADH ذخیره می‌شود.

 این فرآیند به دو صورت هوازی و بی‌هوازی انجام می‌شود. در تنفس هوازی، گلوکز با استفاده از اکسیژن تجزیه شده و انرژی تولید می‌شود. اما در شرایطی که تمرینات شدید انجام می‌شود و بدن نمی‌تواند به اندازه کافی اکسیژن دریافت کند، قندکافت بی‌هوازی می‌شود. در این فرآیند، گلوکز به لاکتات تبدیل می‌شود که این تجمع لاکتات باعث افزایش اسیدیته در عضلات شده و در نتیجه درد و سوزش را به همراه دارد.

آستانه لاکتات زمانی است که بدن نمی‌تواند لاکتات را با همان سرعتی که تولید می‌کند از خون پاکسازی کند. در طول تمرینات شدید، لاکتات برای تأمین انرژی سلول‌ها وارد چرخه سوخت‌وساز می‌شود، اما وقتی سیستم هوازی به اندازه کافی فعال نباشد، لاکتات در خون تجمع پیدا کرده و مشکلاتی مانند خستگی عضلات و کاهش توانایی انقباضات عضلانی را ایجاد می‌کند. این شرایط به ویژه در تمرینات با شدت بالا که بدن به اکسیژن کافی دسترسی ندارد، رخ می‌دهد.

تجمع اسید لاکتیک یک وضعیت خطرناک است که با افزایش سریع لاکتات در خون همراه است. این اتفاق زمانی می‌افتد که تمرینات شدید باعث شود بدن نتواند اکسیژن لازم برای پردازش کامل گلوکز را تأمین کند و به جای آن گلوکز را به صورت بی‌هوازی تجزیه کند. این تجمع باعث بروز خستگی در عضلات می‌شود و ممکن است باعث شود عضلات توانایی خود را برای انقباضات مؤثر از دست بدهند. این وضعیت معمولاً با سوزش و درد عضلانی شناخته می‌شود.

کاهش تجمع اسید لاکتیک

با توجه به مطالبی که در مورد لاکتیکی شدن عضلات چیست؟ بیان شد، در ادامه می توان اضافه کرد که،  برای کاهش تجمع اسید لاکتیک و بهبود بازیابی عضلات، چندین راهکار مؤثر وجود دارد. کاهش شدت تمرینات، استراحت کافی بین تمرینات، تنفس عمیق و نوشیدن آب کافی در طول تمرینات می‌تواند به پاکسازی سریع‌تر لاکتات از بدن کمک کند. علاوه بر این، ریکاوری فعال نیز می‌تواند مؤثر باشد. انجام فعالیت‌هایی مانند یوگا، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و استفاده از فوم رولر می‌تواند لاکتات را از عضلات خارج کرده و به بهبود سریع‌تر بدن کمک کند. یک مطالعه نشان داد که ریکاوری فعال تأثیر بیشتری در کاهش لاکتات در بدن دارد، زیرا باعث می‌شود بدن به سرعت مواد زائد از جمله لاکتات را دفع کند و در نتیجه فرد بتواند در تمرینات بعدی عملکرد بهتری داشته باشد.

 بررسی راه ­های درمان تجمع اسید لاکتیک در بدن

برای درمان خانگی تجمع اسید لاکتیک در بدن، روش‌های مختلفی وجود دارد که می‌تواند به بهبود سریع‌تر وضعیت کمک کند. این روش‌ها عبارتند از:

• کنترل آب بدن: حفظ سطح مناسب آب بدن بسیار مهم است. نوشیدن کافی آب قبل و حین تمرینات ورزشی می‌تواند از تجمع لاکتات در بدن جلوگیری کند. مصرف نیم لیتر آب قبل از تمرین و سپس هر ۲۰ دقیقه یک‌چهارم لیتر آب به کاهش شدت تجمع لاکتات کمک می‌کند.
• خنک کردن بدن پس از تمرین: خنک کردن بدن و انجام ریکاوری فعال پس از تمرینات شدید می‌تواند به دفع سریع‌تر لاکتات از عضلات کمک کند. خنک کردن بدن باعث می‌شود که گردش خون در عضلات بالا رفته و لاکتات‌ها سریع‌تر از بدن دفع شوند.
• مصرف بتا آلانین و کارنوزین: بتا آلانین یک اسیدآمینه مهم است که می‌تواند سطح کارنوزین در عضلات را افزایش دهد. کارنوزین به کاهش سطح pH در عضلات کمک کرده و از تجمع لاکتات جلوگیری می‌کند. مصرف این ترکیبات به طور مستقیم به بهبود عملکرد و کاهش تجمع اسید لاکتیک کمک می‌کند.
• افزایش آستانه لاکتات: از طریق تمرینات مناسب مانند دویدن‌های تمپو، فواصل آستانه و تمرینات سرعتی، می‌توانید آستانه تولید لاکتات خود را افزایش دهید. این تمرینات به بدن کمک می‌کنند تا برای تولید انرژی بی‌هوازی در شرایط سخت‌تر آمادگی داشته باشد و در نتیجه سطح لاکتات کمتری تولید کند.
• استفاده از دستگاه‌های ارتعاشی: مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از دستگاه‌های ارتعاشی پس از ورزش می‌تواند سطح لاکتات را کاهش دهد. این دستگاه‌ها بهبود گردش خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات را تحریک می‌کنند که به دفع سریع‌تر محصولات جانبی اسیدی گلیکولیز کمک می‌کند.
• مصرف آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs): BCAAs به دلیل ساختار شیمیایی خاص خود می‌توانند مستقیماً به سمت عضلات رفته و به عنوان منبع انرژی عمل کنند. مصرف BCAAs قبل یا بعد از تمرین می‌تواند به کاهش تجمع لاکتات و بهبود ریکاوری کمک کند.
• حرکات کششی: انجام حرکات کششی قبل و بعد از ورزش می‌تواند به جلوگیری از تجمع لاکتات و کاهش گرفتگی عضلات کمک کند. حرکات کششی، با افزایش انعطاف‌پذیری عضلات، به بدن کمک می‌کنند تا لاکتات‌ها را سریع‌تر از خود دفع کند. 

این روش‌ها به شما کمک می‌کنند تا بدون نیاز به داروهای شیمیایی، از تجمع اسید لاکتیک در بدن جلوگیری کرده و بدن خود را بهبود بخشید.

مکمل‌های پیشنهادی برای درمان لاکتوز

برای درمان و مدیریت تجمع لاکتات در بدن، استفاده از مکمل‌های مختلف ورزشی می‌تواند بسیار مؤثر باشد. این مکمل‌ها با تأمین مواد مغذی و ترکیبات لازم به بدن، به کاهش خستگی عضلات و بهبود عملکرد فیزیکی کمک می‌کنند. در ادامه به معرفی و توضیح مختصر هر یک از این مکمل‌ها پرداخته خواهد شد.

• بتا آلانین کارن

بتا آلانین یک اسیدآمینه غیرضروری است که به طور عمده در مجاورت آمینواسید هیستیدین به کارنوزین دی‌پپتاید تبدیل می‌شود. این ترکیب مسئول تنظیم pH سلول‌های عضلانی بوده و به بهبود عملکرد فیزیکی بدن کمک می‌کند. مصرف متناوب بتا آلانین می‌تواند از خستگی ماهیچه‌ها جلوگیری کرده و به خصوص در ورزش‌های قدرتی و استقامتی کارایی بالایی از خود نشان دهد.

بتا آلانین به شکل کپسول 800 میلی‌گرمی توسط شرکت کارن ایران عرضه می‌شود. نحوه مصرف آن دو کپسول دو ساعت قبل از تمرین و دو کپسول یک ساعت بعد از تمرین ورزشی است.

• مکس کارنوزین مکس ماسل

 کارنوزین نوعی اسید آمینه است که بیشترین تجمع آن در سلول‌های ماهیچه‌ای بدن مشاهده می‌شود. این ترکیب علاوه بر خواص آنتی‌اکسیدانی، به عنوان یک افزاینده بافری ماهیچه‌ای نیز عمل می‌کند و مانع از تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه‌ها می‌شود. درواقع این مکمل همان بتاآلانین است.

مکمل مکس کارنوزین مکس ماسل یا همان بتاآلانین مکس ماسل امریکا به شکل پودر بسیار با کیفیت و بدون طعم عرضه می‌شود و بهترین زمان مصرف آن یک پیمانه نیم ساعت قبل از تمرین است.

• بی سی ای ای پلاس ویثر

مکمل بی سی ای ای شامل سه آمینو اسید شاخه‌ای: لوسین، ایزولوسین و والین است که به نسبت 2:1:1 ترکیب شده‌اند. این مکمل در روند عضله‌سازی و ریکاوری عضلات پس از ورزش کمک شایانی می‌کند و به افزایش حجم عضلانی ورزشکاران کمک می‌نماید.

بی سی ای ای پلاس ویثر ایران در قالب پودر طعم‌دار عرضه می‌شود که بهترین زمان مصرف آن یک پیمانه نیم ساعت قبل و بلافاصله بعد از تمرین است.

این مکمل‌ها به بخشی از برنامه مکملی برای مدیریت لاکتوز تبدیل شده‌اند که در سایت تندرست نیز موجود هستند. برای دریافت مشاوره و اطلاعات بیشتر در مورد این مکمل‌ها و نحوه مصرف آن‌ها، می‌توانید با پشتیبانی سایت تماس بگیرید.

جمع‌بندی

در نهایت، کنترل تجمع اسید لاکتیک در بدن از طریق روش‌های خانگی می‌تواند به بهبود سریع‌تر و مؤثرتر بدن پس از فعالیت‌های شدید ورزشی کمک کند. روش‌هایی همچون حفظ آب بدن، خنک کردن بدن بعد از تمرین، مصرف بتا آلانین و کارنوزین، افزایش آستانه لاکتات، استفاده از دستگاه‌های ارتعاشی و مصرف آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) می‌توانند به دفع سریع‌تر لاکتات از بدن و بهبود ریکاوری عضلات کمک کنند.

همچنین، انجام حرکات کششی مناسب قبل و بعد از تمرین نیز می‌تواند از تجمع لاکتات جلوگیری کند و به سلامت و عملکرد بهتر بدن کمک کند.

سوالات متداول