مکمل های مخصوص کوهنوردان

تغذیه در کوهنوردی یک جنبه حیاتی و تخصصی است که می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر عملکرد و موفقیت ورزشکاران در این حوزه داشته باشد. کوهنوردی به عنوان یک ورزش چالش‌برانگیز، نیازمند استقامت بالا و انرژی کافی است، به همین دلیل، یک رژیم غذایی مناسب برای کوهنوردان بسیار مهم است. در ارتفاعات بالا، به دلیل تغییرات فیزیکی و فیزیولوژیکی بدن، نیاز به مواد مغذی و هیدراتاسیون صحیح افزایش می‌یابد. در این مقاله به بررسی نکات کلیدی تغذیه در کوهنوردی، از جمله نیازهای خاص در این ورزش، مشکلاتی مانند بی‌اشتهایی و دهیدراتاسیون، و همچنین مواد غذایی ضروری خواهیم پرداخت.

 مشکلات تغذیه‌ای در کوهنوردی

۱. بی‌اشتهایی

یکی از چالش‌های مهم در کوهنوردی، بی‌اشتهایی ناشی از ارتفاع است. در ارتفاعات بالا، به دلیل ترشح لپتین و اختلالات گوارشی، افراد ممکن است با کاهش اشتها روبه‌رو شوند. در این شرایط، تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن دشوار می‌شود و بر عملکرد کوهنورد تأثیر منفی می‌گذارد.

۲. دهیدراتاسیون

کم آبی یکی دیگر از مشکلات رایج در کوهنوردی است. در اثر فعالیت‌های شدید و شرایط جوی، ورزشکاران ممکن است دچار دهیدراتاسیون شوند که می‌تواند منجر به سردرد، تهوع و خستگی شود. این شرایط نه تنها بر عملکرد ورزشی تأثیر می‌گذارد، بلکه باعث تشدید بی‌اشتهایی نیز می‌شود.

تغذیه مناسب در کوهنوردی

•  مصرف مکمل‌های ورزشی

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های ورزشی در کوهنوردی نیازمند دقت و توجه خاصی است. در فعالیت‌های کوتاه‌مدت ممکن است مصرف مکمل‌ها ضروری نباشد، اما در فعالیت‌های طولانی‌مدت، مانند صعودهای چند روزه یا زمستانی، می‌تواند به حفظ انرژی و سلامت کوهنورد کمک کند.

•  بارگذاری تغذیه‌ای

قبل از شروع به کوهنوردی، بارگذاری تغذیه‌ای از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. ورزشکاران باید از چند روز قبل از فعالیت ورزشی، به مصرف مواد مغذی بپردازند تا از هرگونه کمبود در حین فعالیت جلوگیری کنند. عدم بارگذاری کافی می‌تواند تأثیرات منفی بر عملکرد و استقامت کوهنورد داشته باشد.

مواد غذایی مورد نیاز کوهنوردان

•  کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی در ورزش‌های استقامتی هستند. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل و میوه‌ها به تأمین انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های طولانی‌مدت کمک می‌کند.

• پروتئین‌ها

پروتئین‌ها برای ترمیم و ساخت بافت‌های عضلانی ضروری هستند. کوهنوردان باید از منابع پروتئینی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات استفاده کنند تا به حفظ و تقویت عضلات خود کمک کنند.

•  چربی‌های سالم

چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها نیز به عنوان منبع انرژی مهم در کوهنوردی به حساب می‌آیند. این چربی‌ها می‌توانند به تأمین انرژی در طول فعالیت‌های طولانی‌مدت کمک کنند.

•  هیدراتاسیون

آب و مایعات دیگر برای حفظ عملکرد صحیح بدن بسیار مهم هستند. کوهنوردان باید به میزان کافی آب بنوشند و از مصرف مایعات حاوی الکترولیت‌ها مانند نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنند تا از دهیدراتاسیون جلوگیری کنند.

تغذیه مناسب در کوهنوردی می‌تواند تأثیر مستقیمی بر عملکرد و سلامت ورزشکاران داشته باشد. با توجه به چالش‌های خاص این ورزش، اهمیت آگاهی از نیازهای تغذیه‌ای و برنامه‌ریزی مناسب برای تأمین این نیازها به وضوح مشخص است. کوهنوردان باید به‌طور مرتب تغذیه خود را تحت نظر داشته باشند تا بتوانند به بهترین شکل ممکن از پس چالش‌های ارتفاع برآیند و به اهداف خود دست یابند.

مکمل های مخصوص کوهنوردان

استفاده از مکمل‌های ورزشی در کوهنوردی به عنوان یک راهکار مؤثر برای تأمین انرژی و حفظ سلامت بدن ورزشکاران در شرایط سخت و چالش‌برانگیز ارتفاعات بالا شناخته می‌شود. کوهنوردان با مواجهه با تغییرات جوی و فیزیکی خاص، نیازهای تغذیه‌ای ویژه‌ای دارند که ممکن است تنها از طریق تغذیه معمولی قابل تأمین نباشد.

در این راستا، مکمل‌ها می‌توانند نقش مهمی در بهبود عملکرد، افزایش استقامت و تسهیل فرایند بازیابی بعد از فعالیت‌های سنگین ایفا کنند. با این حال، مصرف این مکمل‌ها باید به صورت دقیق و با توجه به نیازهای فردی و شرایط خاص کوهنوردان انجام شود. در ادامه، به برخی نکات مهم در خصوص مصرف مکمل‌های ورزشی در کوهنوردی خواهیم پرداخت.

1. گلوتامین ها

گلوتامین یکی از ۲۰ آمینواسید طبیعی موجود در پروتئین‌های غذایی است و بدن به آن نیاز بالایی دارد؛ به‌طوری‌که حدود ۳۰ تا ۳۵ درصد آمینواسید نیتروژن موجود در خون را تشکیل می‌دهد. بنابراین، تأمین مقدار کافی از این آمینواسید برای حفظ سلامتی و عملکرد بهینه بدن ضروری است. گلوتامین یکی از آمینواسیدهای غیرضروری است که به وفور در بدن انسان وجود دارد و نقش‌های مهمی در سلامت عمومی و عملکرد فیزیکی ایفا می‌کند. همچنین، این آمینواسید در بدنسازی از اهمیت بالایی برخوردار است.

نمونه‌هایی از مکمل‌های گلوتامین

1. پودر گلوتامین فارماتک: این پودر به افزایش هورمون رشد و کمک به رشد عضلات و کالری‌سوزی شناخته شده است. همچنین، سنتز پروتئین در عضلات اسکلتی را افزایش می‌دهد. بهترین زمان مصرف این مکمل، یک پیمانه پس از تمرین و قبل از خواب است. این پودر همچنین به تقویت سیستم ایمنی و بهبود فرایند ریکاوری کمک می‌کند.
2. پودر ال گلوتامین کارن: با خلوص بالا، این پودر در دو سایز ۱۰۰ و ۲۵۰ گرم عرضه می‌شود و به کاهش تحلیل عضلات، کاهش خستگی و افزایش قدرت و حجم عضلات کمک می‌کند. بهبود عملکرد سیستم ایمنی و ترمیم زخم‌ها نیز از دیگر مزایای آن است.
3. ال گلوتامین ژن استار: این مکمل به رشد عضلات و جلوگیری از تجزیه عضلات کمک می‌کند. بهترین زمان مصرف آن پس از تمرین و قبل از خواب است. این پودر به افزایش ترشح هورمون رشد، تسریع ریکاوری و کاهش درد بعد از تمرین کمک می‌کند. می‌توانید این پودر را با آب یا آبمیوه مخلوط کرده و مصرف کنید.

استفاده از این مکمل‌ها می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و تسریع فرآیند ریکاوری کمک کند.

2. بتاآلانین ها

بتا آلانین یک آمینواسید غیرضروری است که در کنار آمینواسید دیگری به نام هیستیدین به تشکیل کارنوزین دی‌پپتاید کمک می‌کند. کارنوزین مسئول تنظیم pH سلول‌های عضلانی است و این فرآیند به بهبود عملکرد فیزیکی بدن منجر می‌شود. با مصرف منظم این مکمل ورزشی، می‌توان از خستگی عضلات جلوگیری کرد. به‌ویژه در ورزش‌های قدرتی و استقامتی، بتا آلانین بالاترین کارایی را از خود نشان می‌دهد. همچنین مصرف متناوب این مکمل به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند و در دوره‌های کات و رژیم‌های غذایی نیز بسیار مؤثر است.

بتا آلانین شرکت کارن ایران در کپسول‌های 800 میلی‌گرمی و در بسته‌بندی‌های 120 عددی عرضه می‌شود.

نحوه مصرف بتا آلانین کارن

برای بهره‌مندی از خواص این مکمل، توصیه می‌شود که دو عدد کپسول دو ساعت قبل از تمرین و دو عدد کپسول یک ساعت بعد از تمرین مصرف شود.

3. اچ ام بی

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات یا اچ‌ام‌بی، نوعی آمینواسید است که از متابولیسم آمینواسید ال لوسئین تولید می‌شود. ال لوسئین خود یکی از سه آمینواسید موجود در مکمل بی‌سی‌ای‌ای است. اچ‌ام‌بی به عنوان مکملی بسیار پرکاربرد در بین ورزشکاران شناخته می‌شود که مانع تخریب عضلات شده و به افزایش سنتز پروتئین کمک می‌کند، در نتیجه باعث رشد و افزایش حجم عضلات می‌شود. این مکمل همچنین به تسریع فرایند چربی‌سوزی کمک می‌کند. اچ‌ام‌بی در ورزش‌های استقامتی بسیار مؤثر است، زیرا از تخریب عضلات جلوگیری کرده و فرآیند ریکاوری را تسهیل می‌کند.

اچ‌ام‌بی ژن استار ایران در قالب قرص‌های گچی و در بسته‌بندی‌های 30 عددی عرضه می‌شود. هر قرص اچ‌ام‌بی حاوی 1000 میلی‌گرم هیدروکسی متیل بوتیرات خالص است.

نحوه مصرف اچ‌ام‌بی ژن استار

بهترین زمان برای مصرف این مکمل ورزشی یک عدد قرص یک ساعت قبل از تمرین و یک عدد قرص بلافاصله بعد از تمرین است.

4. پروتیئن وی

پروتئین وی (Whey Protein) یکی از مهم‌ترین مکمل‌های ورزشی است که از شیر و آب پنیر تولید می‌شود. این پروتئین به افزایش توده عضلانی و بهبود استقامت بدن کمک می‌کند. همچنین، می‌تواند در دوران کاهش وزن (کات) نیز موثر باشد. پروتئین وی با تأثیر بر لنفوسیت‌های T، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

ویژگی‌های پروتئین وی:

• منبع غنی پروتئین: پروتئین وی حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است که بدن برای ساخت عضله، پوست، ناخن، و آنزیم‌ها به آن نیاز دارد. این مکمل برای ورزشکاران حرفه‌ای که نیاز به مصرف بیش از 100 گرم پروتئین در روز دارند، مناسب است.
• ساختار طبیعی: پروتئین وی به طور طبیعی در فرآیند تولید پنیر از شیر گاو به دست می‌آید. این مکمل در طعم‌های مختلف ارائه می‌شود تا مصرف آن خوشایندتر باشد.

پروتئین وی پاکتی کاله

یکی از مکمل‌های پروتئینی با کیفیت است که توسط شرکت لبنی کاله ایران تولید می‌شود. این محصول با داشتن 76 درصد پروتئین کنسانتره وی و 9 درصد کربوهیدرات، گزینه‌ای عالی برای ورزشکارانی است که به دنبال رشد عضلات و افزایش حجم عضلانی هستند. پروتئین وی کاله به خصوص برای کسانی که در دوره‌های کات یا عضله‌سازی قرار دارند و سعی می‌کنند مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانند، بسیار مناسب است.

این مکمل به صورت پودر طعم‌دار و در بسته‌بندی‌های شامل 12 پاکت 25 گرمی عرضه می‌شود. هر پاکت 25 گرمی شامل:

• 19 گرم پروتئین وی کنسانتره
• 2.3 گرم کربوهیدرات
• 1.2 گرم چربی کل
• 94 کالری

یکی از ویژگی‌های مهم پروتئین وی پاکتی کاله این است که فاقد لاکتوز است، بنابراین ورزشکارانی که به لاکتوز حساسیت دارند، می‌توانند با خیالی آسوده از این مکمل استفاده کنند.

نحوه مصرف:

بهترین زمان برای مصرف این مکمل ورزشی، یک پاکت نیم ساعت قبل از تمرین و یک پاکت بلافاصله بعد از تمرین است.

5. کربوهیدرات

کربوهیدرات یکی از مهم‌ترین منابع انرژی برای بدن است که به‌ویژه برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش وزن و تأمین انرژی پایدار هستند، استفاده می‌شود. این مکمل‌ها با تولید کالری بالا، به عضله‌سازی و وزن‌گیری کمک می‌کنند و به ورزشکارانی که به‌سختی وزن می‌گیرند، امکان می‌دهند که نیازهای تغذیه‌ای خود را به‌طور مؤثرتری برآورده کنند.

• کربو دوبیس

کربوهیدرات شرکت دوبیس یکی از مکمل‌های محبوب برای افزایش وزن است. این محصول از مالتودکسترین خالص و دکستروز تهیه شده و به‌صورت پودر طعم‌دار و در بسته‌بندی 2 کیلوگرمی عرضه می‌شود. هر پیمانه 46 گرمی این مکمل شامل 43 گرم کربوهیدرات و 234 کالری است و چربی ندارد. همچنین، حاوی ویتامین C است که می‌تواند در بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز مؤثر باشد.

نحوه مصرف: پیشنهاد می‌شود دو پیمانه نیم ساعت قبل از تمرین و دو پیمانه بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود. همچنین، برای افزایش تأثیر، می‌توان دو پیمانه در ابتدای روز و دو پیمانه شب هنگام خواب اضافه کرد.

• کربو مس 2 کارن

کربو مس 2 کارن یکی دیگر از مکمل‌های ورزشی محبوب است که توسط شرکت کارن ایران تولید می‌شود. این محصول نیز از مالتودکسترین و دکستروز تهیه شده و به‌صورت پودر طعم‌دار در بسته‌های 1.2 کیلوگرمی عرضه می‌گردد. هر پیمانه 25 گرمی این مکمل شامل 23.5 گرم کربوهیدرات، بدون پروتئین و چربی، و 93 کالری است.

نحوه مصرف: سه پیمانه از این محصول پانزده تا سی دقیقه قبل از تمرین و سه پیمانه بلافاصله پس از تمرین مصرف شود. برای تأثیر بهتر، می‌توان سه پیمانه را صبح و سه پیمانه دیگر را شب هنگام خواب استفاده کرد.

6. کافئین

کافئین یکی از مکمل‌های محبوب در بین ورزشکاران و عموم افراد است که به دلیل تأثیرات مثبت آن بر افزایش سطح انرژی، تمرکز و هوشیاری بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد. این آلکالوئید خوراکی باعث افزایش متابولیسم، تحریک سیستم اعصاب مرکزی و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود. همچنین کافئین به‌عنوان یک چربی‌سوز نیز شناخته شده و زمان مصرف آن برای دستیابی به نتایج مطلوب اهمیت زیادی دارد. مصرف مناسب کافئین می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا قدرت و توان ورزشی خود را افزایش دهند.

• کافئین یورو ویتال

کافئین یورو ویتال آلمان یکی از مکمل‌های ورزشی باکیفیت است که در داخل کشور تحت لیسانس این شرکت بسته‌بندی می‌شود. هر قرص این محصول حاوی 200 میلی‌گرم کافئین است و در بسته‌بندی‌های 60 عددی عرضه می‌شود.

 نحوه مصرف: برای بهترین نتیجه، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 1 تا 2 قرص یک ساعت قبل از تمرین توصیه می‌شود. به دلیل افزایش متابولیسم، مصرف آن در شب توصیه نمی‌شود زیرا ممکن است باعث بی‌خوابی شود. همچنین باید از مصرف همزمان آن با پمپ‌ها و آرژنین خودداری شود و افرادی که مشکلات قلبی یا فشار خون دارند، باید قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند.

• کافئین کارن

کافئین شرکت کارن ایران به‌صورت قرص‌های 200 میلی‌گرمی عرضه می‌شود و مانند کافئین یورو ویتال دارای خواص افزایش انرژی و چربی‌سوزی است. بسته‌بندی این محصول نیز به‌صورت 60 عددی است.

 نحوه مصرف: مشابه با یورو ویتال، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 1 تا 2 قرص یک ساعت قبل از تمرین مصرف شود. از مصرف این مکمل در شب خودداری کنید تا مانع از بی‌خوابی شود و مصرف همزمان آن با پمپ‌ها و آرژنین نیز توصیه نمی‌شود. مشورت با پزشک برای افرادی که فشار خون بالا یا ناراحتی قلبی دارند ضروری است.

جمع بندی

مکمل‌های ورزشی برای کوهنوردان نقش حیاتی در تامین انرژی، افزایش استقامت و بهبود عملکرد ورزشی آنها دارند. از کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی ماندگار تا پروتئین‌ها برای حفظ و افزایش عضلات، هر مکمل نقش خاصی در بهبود عملکرد کوهنوردان دارد. انتخاب درست و مصرف صحیح این محصولات، تاثیر قابل توجهی در بهبود قدرت بدنی و بازیابی بعد از تمرینات دارد. جهت تهیه این محصولات، می‌توانید به داروخانه دکتر توکلیان مراجعه کنید یا به‌صورت آنلاین از سایت تندرست خرید کنید.

سوالات متداول