رژیم فستینگ چیست؟ معرفی جامع آن برای کاهش وزن

شاید برای شما هم سوال باشد که رژیم فستینگ چیست؟ در پاسخ به این سوال باید گفت که، رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب یکی از روش‌های نوین و مؤثر در کاهش وزن است که بر اساس الگوی خاصی از مصرف غذا طراحی شده است. این رژیم بر زمان‌بندی غذا خوردن تأکید دارد و به شما اجازه می‌دهد که در بازه‌های زمانی مشخصی از روز یا هفته غذا بخورید و در دیگر بازه‌ها از مصرف غذا پرهیز کنید. هدف اصلی این روش، کاهش وزن از طریق استفاده از ذخایر چربی بدن برای تامین انرژی در دوران روزه‌داری است.
رژیم فستینگ به بدن فرصت می‌دهد تا فرآیندهای طبیعی خود را برای سوزاندن چربی و بهبود متابولیسم فعال کند. این روش نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به بهبود سلامت عمومی بدن، کاهش التهاب و افزایش طول عمر نیز منجر شود. در این رژیم، برخلاف بسیاری از روش‌های دیگر، نیازی به پیروی از رژیم‌های غذایی پیچیده یا استفاده از مکمل‌های خاص نیست و افراد تنها با تنظیم زمان‌های خوردن و نخوردن غذا می‌توانند به نتایج مطلوب دست یابند.

رژیم فستینگ چیست

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب یک روش تغذیه‌ای است که در آن زمان‌های مشخصی از روز یا هفته برای مصرف غذا و بقیه زمان‌ها برای روزه‌داری تعیین می‌شود. این رژیم بر اساس این اصل استوار است که بدن در هنگام روزه‌داری به جای استفاده از منابع غذایی جدید، از ذخایر چربی بدن برای تامین انرژی استفاده می‌کند. به این ترتیب، فستینگ به عنوان یک روش موثر برای کاهش وزن شناخته می‌شود.
این رژیم بیشتر بر زمان‌بندی وعده‌های غذایی تمرکز دارد تا نوع و مقدار غذاهایی که مصرف می‌شوند. در واقع، رژیم فستینگ به بدن فرصت می‌دهد تا فرآیندهایی مانند سوزاندن چربی و بهبود عملکرد متابولیسم را به طور طبیعی فعال کند. علاوه بر کمک به کاهش وزن، این روش می‌تواند در بهبود سلامت قلبی، کاهش التهابات و افزایش طول عمر نیز مفید باشد.

چگونه رژیم فستینگ بگیریم؟

برای آغاز رژیم فستینگ، ابتدا باید یک الگوی زمان‌بندی مناسب برای خود انتخاب کنید که با سبک زندگی و نیازهای بدن شما هماهنگ باشد. رژیم فستینگ به طور کلی به معنای خوردن غذا در مدت زمان معین و پرهیز از غذا خوردن در باقی ساعات روز است. در اینجا چند نکته برای پیاده‌سازی این رژیم آورده شده است:
•    انتخاب روش مناسب: روش‌های مختلف فستینگ شامل فواصل زمانی متفاوتی برای خوردن غذا هستند، مانند 16 ساعت روزه و 8 ساعت خوردن، یا روزهای خاصی در هفته که غذا خوردن محدود می‌شود. شما باید روشی را انتخاب کنید که با عادات و توانایی شما برای تحمل گرسنگی سازگار باشد.
•    پیش از شروع، با پزشک مشورت کنید: به ویژه اگر مشکلات سلامتی دارید، مشورت با یک پزشک برای تنظیم رژیم فستینگ و اطمینان از مناسب بودن آن برای شما ضروری است.
•    آغاز تدریجی: برای اینکه بدن به این الگوی جدید عادت کند، می‌توانید به تدریج شروع به محدود کردن ساعات غذا خوردن کنید. به عنوان مثال، اگر معمولاً در تمام طول روز غذا می‌خورید، می‌توانید ابتدا شروع به محدود کردن زمان‌های غذا خوردن کرده و به تدریج مدت زمان روزه را افزایش دهید.
•    رعایت تغذیه سالم: حتی در دوره‌های زمانی که غذا می‌خورید، باید توجه داشته باشید که رژیم شما شامل غذاهای مغذی و متنوع باشد. از مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده و پرکالری پرهیز کنید و به جای آن به غذاهای حاوی پروتئین، سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل تمرکز کنید.
با رعایت این نکات و انتخاب روش مناسب برای خود، می‌توانید رژیم فستینگ را به روشی مؤثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی تبدیل کنید.

انواع مختلف رژیم فستینگ

رژیم فستینگ به عنوان یک روش موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی شناخته می‌شود. این رژیم نه تنها به کاهش کالری مصرفی کمک می‌کند بلکه باعث تقویت متابولیسم بدن و بهبود عملکرد هورمونی می‌شود. در ادامه، به معرفی انواع مختلف رژیم فستینگ پرداخته می‌شود که می‌توانید بر اساس نیازهای بدن خود یکی از آن‌ها را انتخاب کنید:

1.    رژیم 16/8

این روش یکی از محبوب‌ترین و ساده‌ترین روش‌های فستینگ است. در این روش، شما به مدت 16 ساعت روزه می‌گیرید و تنها در 8 ساعت باقی‌مانده از روز غذا می‌خورید. برای مثال، شما می‌توانید از ساعت 12 ظهر تا 8 شب غذا بخورید و در باقی ساعات روز چیزی جز آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری مصرف نکنید. این روش برای کسانی که تازه وارد رژیم فستینگ می‌شوند مناسب است.

2.  رژیم 5:2

در این روش، شما پنج روز از هفته به صورت معمول غذا می‌خورید و دو روز دیگر کالری مصرفی خود را محدود می‌کنید. در روزهای روزه، معمولاً مصرف کالری باید بین 500 تا 600 کالری باشد. این رژیم برای کسانی که نمی‌خواهند روزانه به مدت طولانی روزه بگیرند، مناسب است.

3.  رژیم یک روز در میان (Alternate Day Fasting)

در این نوع رژیم، شما روزانه به صورت متناوب غذا می‌خورید و روز بعد روزه می‌گیرید. روزهایی که روزه می‌گیرید، معمولاً کالری مصرفی باید بین 500 تا 600 کالری باشد، و در روزهای دیگر می‌توانید غذاهای معمولی خود را مصرف کنید. این روش به دلیل دوره‌های طولانی روزه‌داری می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.

4.  رژیم 24 ساعته (Eat Stop Eat)

در این روش، شما یک یا دو بار در هفته به مدت 24 ساعت از خوردن غذا پرهیز می‌کنید. برای مثال، شما ممکن است از شام یک روز شروع کنید و تا شام روز بعد چیزی نخورید. این نوع روزه‌داری می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما باید با احتیاط انجام شود تا بدن دچار کمبود مواد مغذی نشود.

5. رژیم فستینگ یک وعده در روز (OMAD)

در این روش، شما فقط یک وعده غذا در طول روز می‌خورید. به عبارت دیگر، شما تنها در یک بازه زمانی خاص (معمولاً یک ساعت) غذا می‌خورید و در بقیه ساعات روز از خوردن غذا پرهیز می‌کنید. این روش برای کسانی که قادر به تحمل گرسنگی طولانی‌مدت هستند و می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند، مناسب است.

6. رژیم روزه‌داری متناوب (Alternate-Day Fasting)

این روش شبیه به رژیم یک روز در میان است، با این تفاوت که در روزهای روزه‌داری، برخی افراد به طور کامل از خوردن غذا خودداری می‌کنند، در حالی که در روزهای غذا خوردن، مجاز به مصرف غذاهای معمولی هستند. این رژیم معمولاً برای کاهش سریع‌تر وزن مناسب است، اما باید مراقب سلامت بدن بود.
این انواع رژیم فستینگ می‌تواند به انتخاب فرد و هدف او از کاهش وزن و بهبود سلامت بستگی داشته باشد. برای موفقیت در هر یک از این روش‌ها، باید با دقت عمل کنید و از نیازهای بدن خود غافل نشوید.

فواید و عوارض رژیم فستینگ؟

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، به دلیل تاثیرات قابل توجهی که بر کاهش وزن و بهبود سلامت دارد، مورد توجه بسیاری قرار گرفته است. این روش شامل فاصله‌گذاری زمانی بین وعده‌های غذایی است که منجر به فواید مختلفی می‌شود، اما در عین حال می‌تواند عوارضی نیز به همراه داشته باشد. از جمله فواید رژیم فستینگ:
1.    کاهش وزن: با محدود کردن زمان خوردن غذا، کالری دریافتی کاهش می‌یابد و چربی سوزی افزایش می‌یابد.
2.    سلامت قلب: کاهش فشار خون، کاهش کلسترول و بهبود شاخص‌های قلبی از نتایج مثبت آن است.
3.    بهبود حساسیت به انسولین: این رژیم به کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت نوع 2 کمک می‌کند.
4.    حفظ سلامت مغز: روزه‌داری ممکن است از بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر جلوگیری کند.
5.    افزایش عمر: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که فستینگ به افزایش طول عمر کمک می‌کند.

عوارض رژیم فستینگ:

1.    گرسنگی و ضعف: افراد ممکن است در ابتدا احساس گرسنگی و کمبود انرژی کنند.
2.    اختلال خواب: تغییر در زمان خوردن غذا می‌تواند بر کیفیت خواب تاثیر بگذارد.
3.    کمبود مواد مغذی: عدم توجه به تغذیه مناسب در زمان‌های مجاز، ممکن است باعث کمبود ویتامین‌ها شود.
4.    اضطراب و عصبانیت: گرسنگی طولانی‌مدت ممکن است موجب تغییرات خلقی شود.
5.    مناسب نبودن برای برخی افراد: این رژیم برای زنان باردار، افرادی با مشکلات غذایی یا بیماری‌های خاص مناسب نیست.
رژیم فستینگ با وجود مزایای زیاد، باید با توجه به شرایط فردی و مشورت با پزشک انجام شود تا از عوارض آن پیشگیری گردد.

غذاهای مجاز و غیر مجاز در رژیم فستینگ

در رژیم فستینگ، توجه به نوع و زمان مصرف غذاها اهمیت زیادی دارد. در دوره‌های روزه‌داری، مصرف آب، چای و قهوه بدون شکر مجاز است و می‌توانند هیدراتاسیون بدن را حفظ کنند. همچنین، در زمان‌های مجاز خوردن غذا، سبزیجات کم‌کالری، پروتئین‌های سالم مانند مرغ، ماهی و تخم‌مرغ، چربی‌های مفید مانند آووکادو و روغن زیتون، و مغزها و دانه‌ها انتخاب‌های مناسبی هستند.
از طرفی، غذاهایی که حاوی شکر، چربی‌های ناسالم، غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید و نوشیدنی‌های شیرین باید از رژیم فستینگ کنار گذاشته شوند، زیرا این مواد می‌توانند روند کاهش وزن را مختل کرده و به افزایش قند خون منجر شوند.

انواع ویتامین‌ها و مکمل‌ها و نحوه مصرف آن‌ها

ویتامین‌های محلول در آب

ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین‌های B و C به راحتی در آب حل می‌شوند و به دلیل اینکه کالری ندارند، مصرف آن‌ها در دوره فستینگ مشکلی ایجاد نمی‌کند. شما می‌توانید این ویتامین‌ها را حتی با معده خالی و همراه با آب مصرف کنید. مصرف ویتامین C در این حالت بسیار آسان است، اما ویتامین‌های B کمپلکس ممکن است در بعضی افراد باعث احساس تهوع هنگام مصرف با معده خالی شوند. در این صورت بهتر است این ویتامین‌ها را در طول زمان غذا خوردن مصرف کنید.

ویتامین‌های محلول در چربی

ویتامین‌های A، D، E و K جزو ویتامین‌های محلول در چربی هستند که برای جذب بهتر، باید همراه با غذاهایی که حاوی چربی هستند مصرف شوند. اگرچه این ویتامین‌ها فستینگ را نمی‌شکنند، اما برای بهره‌برداری بیشتر از آن‌ها، توصیه می‌شود که در کنار یک وعده غذایی مصرف شوند.

مولتی ویتامین‌ها

مولتی ویتامین‌ها به طور معمول کالری ندارند و بنابراین موجب شکست فستینگ نمی‌شوند، مگر اینکه تولید کننده به آن‌ها کالری اضافه کرده باشد. برای مصرف بهتر، توصیه می‌شود که مولتی ویتامین‌ها را طبق نوع ویتامین‌های موجود در آن (محلول در آب یا محلول در چربی) مصرف کنید. اگر مولتی ویتامین شما ترکیبی از این دو گروه است، بهتر است همراه با وعده غذایی مصرف شود.

مولتی پک ترک نوتریشن (Turkey Nutrition Multi Pack)

مولتی پک ترک نوتریشن یک مکمل مولتی‌ویتامین با کیفیت است که در لهستان تولید شده و در داخل کشور بسته‌بندی می‌شود. این مکمل شامل مجموعه‌ای کامل از ویتامین‌ها، مواد معدنی و عوامل تقویتی است که به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. مولتی پک ترک نوتریشن به تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامت عمومی کمک می‌کند و به ویژه برای افرادی که نیاز به تقویت ویتامین‌ها و مواد معدنی دارند، گزینه‌ای مناسب است.

ویژگی‌ها و فواید:

مواد معدنی ضروری: شامل سلنیوم و زینک که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. همچنین کرومیوم برای کاهش سطح قند خون و جلوگیری از اشتهای کاذب، و مواد معدنی مانند آهن، ید، مس و منیزیم برای تقویت عملکرد بدن.
ویتامین‌های ضروری: این مکمل شامل ویتامین‌های گروه B، ویتامین C، ویتامین A، ویتامین E و فولیک اسید است که برای حفظ سلامت پوست، مو، انرژی بدن و تقویت سیستم ایمنی ضروری هستند.
عوامل افزایش دهنده متابولیسم: این مکمل حاوی مواد فعال مانند آمینو بنزوئیک اسید (PABA) برای کنترل ریزش مو و جلوگیری از سفید شدن موها، اسید چرب CLA برای کاهش توده چربی بدن، اینوزیتول برای کنترل قند خون و کاهش اضطراب و همچنین سیتروس بیوفلاونوئید که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و به از بین بردن رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.
نحوه مصرف: برای استفاده از مولتی پک ترک نوتریشن، بهتر است روزانه یک کپسول بعد از صبحانه و یک کپسول بعد از وعده غذایی نهار مصرف شود تا از اثرات بهینه آن بهره‌مند شوید.
مولتی پک ترک نوتریشن یک مکمل کامل و موثر است که به تقویت سیستم ایمنی، کاهش سطح قند خون، کنترل وزن و تقویت سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. این محصول با داشتن ترکیب متنوع از ویتامین‌ها، مواد معدنی و عوامل افزایش‌دهنده متابولیسم، می‌تواند گزینه‌ای عالی برای کسانی باشد که به دنبال بهبود سلامت خود هستند.

آهن و زینک

آهن و زینک نیز به طور معمول کالری ندارند و نباید باعث شکست فستینگ شوند. با این حال، آهن بهتر است با معده خالی مصرف شود تا جذب بهتری داشته باشد. اما مصرف آن به همراه غذا می‌تواند از ناراحتی‌های معده جلوگیری کند. برای تعیین بهترین زمان مصرف، مشورت با پزشک می‌تواند مفید باشد.

الکترولیت‌ها

مکمل‌های الکترولیت (پتاسیم، سدیم و کلسیم) به شرطی که فاقد شیرین‌کننده یا کالری باشند، می‌توانند در طول فستینگ مصرف شوند و حتی به کنترل علائم تغییر به کتوز کمک کنند.

ایزوتونیک کیو ان تی (QNT Isotonic Powder)

ایزوتونیک کیو ان تی یک مکمل ورزشی پودری بسیار با کیفیت است که برای تجدید آب و الکترولیت‌های از دست رفته بدن ورزشکاران طراحی شده است. این مکمل بدون شکر و چربی است و در ترکیب با آب به یک نوشیدنی ایزوتونیک حرفه‌ای تبدیل می‌شود که به بدن املاح ضروری و الکترولیت‌ها را باز می‌گرداند. ترکیبات اصلی این مکمل شامل کربوهیدرات‌های زود جذب مالتودکسترین و دکستروز، نمک‌ها و املاح معدنی ضروری مانند کلراید، منیزیم، فسفر و کلسیم است. این ترکیب باعث افزایش استقامت و کاهش خستگی عضلانی در هنگام ورزش‌های استقامتی یا تمرینات سخت می‌شود.

ویژگی‌ها و فواید:

حاوی کربوهیدرات‌های زود جذب: مانند مالتودکسترین و دکستروز که انرژی سریع و پایدار فراهم می‌کنند.
حاوی املاح معدنی ضروری: شامل کلراید، منیزیم، فسفر و کلسیم که به بازسازی و تجدید الکترولیت‌ها کمک می‌کنند.
کمک به بهبود عملکرد ورزشی: با رفع خستگی عضلانی و افزایش استقامت در تمرینات طولانی و سخت.
حاوی ویتامین‌های گروه B: این ویتامین‌ها شامل B1، B2، B3، B5 و B6 هستند که به بهبود عملکرد عضلانی و انتقال پیام‌ها از مغز به عضلات کمک می‌کنند.
نحوه مصرف: بهترین زمان مصرف ایزوتونیک کیو ان تی، دو پیمانه از پودر (15 گرم در هر پیمانه) با 500 میلی‌لیتر آب است. می‌توان آن را قبل از شروع تمرین ورزشی و یا در طول تمرین مصرف کرد تا عملکرد بهینه بدست آید.

پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها که باکتری‌های مفید روده هستند، کالری ندارند و مصرف آن‌ها در فستینگ مشکلی ایجاد نمی‌کند. این مکمل‌ها باید در زمان‌هایی که اسید معده کمتر است، مصرف شوند. برای راهنمایی بیشتر، بهتر است برچسب مکمل پروبیوتیک خود را مطالعه کنید.

پودر پروتئین

پودر پروتئین، چه از نوع وی و چه دیگر انواع پروتئین، به دلیل داشتن کالری و تأثیر بر پاسخ انسولین، فستینگ را می‌شکند. بنابراین بهتر است مصرف پودر پروتئین را برای زمان‌های غذا خوردن نگه دارید.

وی پروتئین بلید اسپورت (Blade Sport Whey Protein)

وی پروتئین بلید اسپورت یک مکمل پروتئینی با کیفیت بالا است که ترکیبی از پروتئین وی کنسانتره و ایزوله وی است. این مکمل برای عضله‌سازی و افزایش حجم عضلات بسیار مؤثر است و به ورزشکاران کمک می‌کند تا پس از تمرینات سخت، ریکاوری سریع‌تری داشته باشند. وی پروتئین بلید اسپورت با 72 درصد پروتئین وی و 14 درصد کربوهیدرات، گزینه‌ای مناسب برای کسانی است که به دنبال افزایش عضله و بهبود عملکرد ورزشی خود هستند.

ویژگی‌ها و فواید:

ترکیب پروتئین وی کنسانتره و ایزوله وی: این ترکیب باعث افزایش جذب پروتئین و کمک به ساخت و بازسازی عضلات می‌شود.
72 درصد پروتئین وی: که در هر وعده پروتئین بالا و کیفیت بالایی برای رشد عضلانی فراهم می‌آورد.
حاوی 14 درصد کربوهیدرات: برای تأمین انرژی بیشتر در هنگام ورزش.
کم چربی و کالری کنترل‌شده: هر پیمانه شامل 2.4 گرم چربی و 127 کالری است، که آن را به گزینه‌ای مناسب برای ورزشکاران با هدف کاهش چربی و افزایش عضله تبدیل می‌کند.
نحوه مصرف: بهترین زمان مصرف وی پروتئین بلید اسپورت، یک پیمانه (۳۰ گرم) نیم ساعت قبل از تمرین ورزشی و یک پیمانه دیگر بلافاصله پس از تمرین است. برای جذب سریع‌تر و بهینه‌تر، پیشنهاد می‌شود این مکمل را با 250 تا 350 میلی‌لیتر آب سرد یا خنک مخلوط کنید.

رژیم فستینگ مناسب چه کسانی است؟

رژیم فستینگ برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و بهبود سلامت کلی بدن هستند، مناسب می‌باشد. این رژیم به ویژه برای کسانی که قادر به رعایت رژیم‌های غذایی محدود و پیچیده نیستند و یا زمان کمتری برای وعده‌های غذایی متعدد در روز دارند، می‌تواند مفید باشد. همچنین، افرادی که از مشکلاتی مانند اضافه وزن، مقاومت به انسولین یا فشار خون بالا رنج می‌برند، ممکن است با رعایت این رژیم به بهبود وضعیت خود کمک کنند. با این حال، افرادی که مشکلات پزشکی خاص مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 1، بارداری یا شیردهی دارند، قبل از شروع رژیم فستینگ باید با پزشک خود مشورت کنند.

جمع بندی

در نتیجه، رژیم فستینگ به عنوان یک روش موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک، توجه بسیاری از افراد را به خود جلب کرده است. این رژیم با تمرکز بر زمان‌بندی غذا خوردن، نه نوع و مقدار آن، می‌تواند به تسریع روند چربی سوزی، تنظیم قند خون و بهبود عملکرد بدن کمک کند. با این حال، مانند هر روش دیگری، رعایت نکات صحیح و مشورت با متخصصان سلامت بسیار ضروری است تا از عوارض جانبی احتمالی جلوگیری شود.
اگر به دنبال اطلاعات بیشتر و مشاوره تخصصی در زمینه مکملهای مورد نیاز در هنگام رژیم فستینگ و سلامت عمومی هستید، می‌توانید به صورت آنلاین به پشتیبانی سایت تندرست یا حضوری به داروخانه دکتر توکلیان مراجعه کنید که منابع و راهکارهای مفیدی برای شما فراهم می‌آورد.

سوالات متداول