تمرینات مقاومتی چیست؟

تمرینات مقاومتی یکی از جنبه‌های حیاتی تمرین‌های ورزشی محسوب می‌شوند که به منظور حفظ و ارتقای قدرت عضلات و بهبود عملکرد جسمانی در کنار مصرف مکمل های ورزشی، انجام می‌شوند. یکی از انواع تمرینات مقاومتی، تمرینات ایزومتریک هستند که در آن‌ها با مقاومت در برابر یک نیروی مقاوم یا غلبه بر آن، قدرت عضلات را بهبود می‌دهیم. این تمرینات معمولاً با استفاده از وزنه، دستگاه‌های ورزشی، کش و حتی در مواقعی در آب انجام می‌شوند.
تمرینات مقاومتی ایزومتریک به عنوان یکی از روش‌های موثر برای تقویت عضلات و افزایش قدرت جسمانی شناخته می‌شوند و در برنامه‌های تمرینی ورزشکاران به طور گسترده مورد استفاده قرار می‌گیرند. این تمرینات اساسی برای دستیابی به یک بدن سالم و قدرتمند می‌باشند و نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشکاران و افزایش استقامت فیزیکی ایفا می‌کنند.

تعریف تمرینات قدرتی و مقاومتی

تمرینات قدرتی به هر فعالیتی که عضلات اسکلتی را درگیر کرده و منجر به انقباض آنها در مقابل مقاومت خارجی می‌شود، اشاره دارد. این تمرینات، مثل وزنه‌برداری و اسکوات، معمولاً برای افزایش حجم و قدرت عضلات استفاده می‌شوند. به‌عنوان مثال، ورزش‌های وزنه‌برداری و بدنسازی از این نوع تمرینات قدرتی هستند.
تمرینات مقاومتی و استقامتی به هر فعالیتی که منجر به افزایش ضربان قلب و تنفس شود، اشاره دارد. این تمرینات، مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا، برای افزایش استقامت بدن مناسب هستند و نیازمند انرژی یکنواختی در طول مدت زمان طولانی دارند تا ورزشکار بتواند به نحو مطلوب تمرین و ورزش را انجام دهد.

اصول تمرینات مقاومتی

در تمرینات مقاومتی (یا تمرینات قدرتی و تمرینات وزنی) از مقاومت در برابر انقباض عضلانی برای ایجاد قدرت، استقامت بدون نیاز به هوازی و افزایش اندازه ماهیچه‌های اسکلتی استفاده می‌کنند.
این تمرینات تحت تأثیر متغیرهای متعددی قرار می‌گیرند، از جمله تعداد ست‌ها، تعداد تکرارها، انواع تمرینات انجام شده، شدت و وزنه‌های مورد استفاده، تناوب جلسات تمرینی، استراحت بین ست‌ها و...
تمرینات مقاومتی، به متغیرهای مختلفی که شامل تعداد ست ها، تعداد تکرارها، نوع تمرینات، میزان وزنه ها، فواصل زمانی بین جلسات، و استراحت بین ست ها است، تحت تاثیر قرار می‌گیرند. این تمرینات با تمرکز بر ترمیم و تقویت فیبرهای عضلانی کوچک، به بهبود قدرت و حجم عضلات کمک می‌کنند.

هدف اصلی تمرینات مقاومتی

هدف اصلی تمرینات مقاومتی ایجاد پارگی میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی است، که سپس توسط بدن ترمیم می‌شوند و منجر به تقویت عضلات می‌شوند. این فرآیند تحلیلی به نام کاتابولیسم است که پس از آن، عضلات با استفاده از فرآیندی به نام آنابولیسم رشد می‌کنند. 
واژه "آنابولیک" به معنای رشد است و این همان اتفاقی است که پس از شکستن فیبرهای عضلانی در نتیجه تمرینات مقاومتی رخ می‌دهد. در واقعیت، بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی رشد در بدن نیاز به مرحله کاتابولیسم (تجزیه) دارند تا قبل از رشد مجدد، بافت‌ها تقویت شوند. به عنوان مثال، استخوان‌ها برای استحکام بیشتر باید قبل از رشد مجدد شکسته شوند. در این فرآیند، هورمون‌ها و پروتئین‌ها به تقویت عضلات کمک می‌کنند. بنابراین، بهبود ریکاوری و ایجاد زمان برای رشد عضلات از اهمیت بسیاری برخوردار است.

تجهیزات مورد نیاز برای تمرینات مقاومتی

با توجه به نوع تمرین مقاومتی که انتخاب می‌کنید، ممکن است از تجهیزات زیر در تمرینات خود استفاده کنید:

• وزن بدن: این شامل استفاده از وزن بدن خودتان و غلبه بر جاذبه زمین برای انجام حرکات مختلف مانند پوش‌آپ، اسکوات، پلانک و لانچ می‌شود.
• ‌وزنه‌های آزاد: استفاده از تجهیزاتی که به زمین یا دستگاهی متصل نیستند؛ مانند دمبل‌ها، کتل‌بل‌ها، توپ‌های فیتنس و میله.
• کش‌های مقاومتی: این شامل استفاده از کش‌هایی با مقاومت متغیر است که برای افزایش مقاومت در زمان کشش به کار می‌روند.
• دستگاه‌های بدن‌سازی: استفاده از دستگاه‌های مکانیکی بدنسازی که به عضلات مختلف انقباض می‌دهند و در ایجاد شوک به عضلات کمک می‌کنند.
• تجهیزات معلق: استفاده از طناب‌ها و تسمه‌هایی که به نقطه‌ی خاصی وصل می‌شوند تا شما با غلبه بر گرانش زمین و وزن خود، تمرینات مختلف را انجام دهید.

این تجهیزات به ورزشکاران امکان می‌دهند تا تمرینات متنوعی را انجام دهند و مقاومت عضلات خود را افزایش دهند.

مزایای تمرینات مقاومتی 

تمرینات مقاومتی برای بهبود سلامتی جسمانی بسیار مفید هستند. این تمرینات می‌توانند به چندین نحو تأثیر مثبت داشته باشند. فواید جسمانی تمرینات مقاومتی در ادامه بیان شده است.

• تقویت سیستم قلبی-عروقی: برخی از تمرینات مقاومتی نیز به تقویت سیستم قلبی-عروقی کمک می‌کنند، اما تمرکز اصلی آن‌ها بر روی تقویت عضلات و استخوان‌هاست.
• افزایش متابولیسم: انجام تمرینات مقاومتی باعث افزایش سطح متابولیسم پایه بدن می‌شود. این به معنای سوزاندن کالری‌های بیشتر در طول روز حتی در حالت استراحت است و در کاهش وزن و حفظ وزن مناسب بسیار کمک می‌کند.
• کاهش چربی‌ها: تمرینات مقاومتی باعث افزایش درصد عضلات بدن و کاهش درصد چربی می‌شوند. این به افراد کمک می‌کند تا وزن خود را کاهش دهند و به وزن مناسب برسند.
• افزایش توان و عملکرد: تمرینات مقاومتی باعث افزایش قدرت و توان عضلات می‌شوند. این به افراد کمک می‌کند تا در فعالیت‌های روزمره و ورزشی بهتر عمل کنند.
• کاهش خطر بیماری‌های مزمن: تمرینات مقاومتی به کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی عروقی، و فشارخون بالا کمک می‌کنند. این تمرینات به بهبود سلامت کلی افراد کمک می‌کنند.
• افزایش اعتماد به نفس: انجام تمرینات مقاومتی باعث بهبود تصویر بدنی و اعتماد به نفس افراد می‌شود. افرادی که توانایی خود را در انجام تمرینات مقاومتی بهبود می‌دهند، اغلب اعتماد به نفس بیشتری دارند.

به طور کلی، تمرینات مقاومتی از نظر فواید جسمانی بسیار متنوع و مفید هستند و به افراد کمک می‌کنند تا کیفیت زندگی بهتری داشته باشند.

برنامه تمرینات مقاومتی

تعیین تعداد مناسب تمرینات مقاومتی برای هر فرد بستگی به سطح فعالیت بدنی فرد و اهدافش دارد. اما توصیه‌های کلی در این خصوص وجود دارد.

• حداقل 3 بار در هفته: بسیاری از منابع توصیه می‌کنند که حداقل 3 بار در هفته به تمرینات مقاومتی اختصاص دهید. این تعداد جلسات می‌تواند به بهبود قدرت و عملکرد عضلات کمک کند.
• ‌تنوع تمرینات: مهم است که تمرینات مقاومتی خود را تنوع دهید تا تمامی عضلات بدن درگیر شوند. از دستگاه‌های مختلف مقاومتی و تمرینات با وزن بدن استفاده کنید.
• مدت زمان جلسه: تمرینات مقاومتی معمولاً باید حداقل 25 دقیقه به مدت یک جلسه انجام شوند. اگر سطح تمریناتتان بیشتر شود، می‌توانید مدت زمان را افزایش دهید.
• استراحت: بین جلسات تمرینات مقاومتی به استراحت کافی نیاز دارید. عضلات به زمان برای بهبود و بازسازی نیاز دارند. بنابراین، حداقل 48 ساعت استراحت بین جلسات تمرینی را رعایت کنید.
• شروع با تمرینات کم‌انرژی: اگر تازه شروع به تمرینات مقاومتی می‌کنید، با تمرینات کم‌انرژی و سبک شروع کنید و سپس به تدریج سطح تمریناتتان را افزایش دهید.
• مشورت با متخصص: اگر شرایط خاص یا مشکلات جسمانی دارید، بهتر است با یک متخصص ورزشی یا مربی مشورت نمائید تا یک برنامه مناسب برای شما تنظیم شود.

همچنین توصیه‌ها ممکن است بر اساس سن، جنسیت، هدف‌های شخصی و شرایط جسمانی شما تغییر کنند. بنابراین مهم است که برنامه تمرینی خود را با دقت تنظیم کنید تا به بهترین نتایج برسید.

سخن آخر

تمرینات مقاومتی نقش بسیار مهمی در حفظ و بهبود سلامتی ورزشکاران ایفا می‌کنند. این تمرینات به تقویت عضلات، افزایش استقامت، افزایش متابولیسم، و بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کنند. همچنین، تمرینات مقاومتی تاثیرات مثبتی بر کاهش وزن، کنترل قند خون و پیشگیری از بیماری‌های مزمن دارند.

بنابراین، اضافه کردن تمرینات مقاومتی در کنار مصرف مکمل های ورزشی به برنامه ورزشی خود یک تصمیم هوشمندانه است که می‌تواند به بهبود کلی سلامت و کاهش ریسک بسیاری از مشکلات جسمانی کمک کند. به عبارت دیگر، تمرینات مقاومتی یکی از ابزارهای کلیدی برای داشتن زندگی فعال و سالم هستند.