برنامه تمرینی بدنسازان نچرال

بدنسازی یکی از ورزش‌هایی است که برای دستیابی به بدنی عضلانی  و مطلوب، نیاز به برنامه‌ریزی مناسب دارد. اگر شما نیز به عنوان یک بدنساز نچرال ( طبیعی ) و بدون استفاده از داروهای افزایش عضله مانند گینر هستید، بهتر است برنامه‌های تمرینی خود را با دقت و با توجه به نیازهای بدن خود تنظیم کنید.

اطلاعات در دسترس نشان می‌دهد که برخی از برنامه‌های تمرینی امروزی، حاوی حجم تمرینی بیش از حد مورد نیاز برای بدنسازان نچرال هستند. این موضوع می‌تواند منجر به ، کاهش عملکرد، و حتی آسیب‌های بدنی شود. بنابراین، اهمیت دارد که برنامه تمرینی خود را به طور متناسب با سطح توانایی و ظرفیت بدن خود تنظیم کنید.

با این حال، برنامه‌های پرحجم هم می‌توانند در برخی شرایط مفید واقع شوند و زمان و مکان خاص خود را داشته باشند. اهمیت به  استفاده از این برنامه‌ها و توانایی بدن در تحمل آنها مهم است. البته، همچنان می‌توان با برنامه‌های کم‌حجم‌تر نیز به اهداف بدنسازی خود نزدیک شد.

در نهایت، برای دستیابی به بهترین نتیجه حتی در دوره حجم عضلانی، می‌بایست برنامه‌ای انتخاب کنید که با نیازها و هدف شما همخوانی داشته باشد. همچنین، توجه به تنوع تمرینات، تعداد و تکرارهای مناسب، تغذیه سالم، استراحت کافی، و تمرکز بر تکنیک صحیح اجرای تمرینات نیز از اهمیت بالایی برخوردارند.

برنامه بدنسازی تمرینی جهت استفاده بدنسازان نچرال 

با توجه به اهداف ورزشکاران که تغییر ترکیب بدنی و بهبود عضلات بدن هستند، تنظیم برنامه تمرینی شخصی‌سازی شده بسیار مهم است. معمولا ورزشکاران نیاز به، انگیزه بالا و انعطاف‌پذیری در انتخاب تمرینات خود دارند. همچنین، می بایست از برنامه‌های تمرینی آماده‌ که به نیازها و هدف‌های آنها پاسخ نمی‌دهند، خودداری کنند.

تنظیم برنامه تمرینی بر اساس نیازها و اهداف بدنسازان، از جمله انتخاب حرکات مناسب، تعداد ست‌ها و تکرارها، و تعداد روز‌های تمرینی می‌تواند به آنها کمک کند تا به بهترین نتایج برسند. همچنین، اهمیت استراحت کافی و تغذیه سالم نیز از جمله عوامل مهمی هستند که باید در نظر گرفته شود.

در نهایت، ما در اینجا به ورزشکاران برنامه‌های تمرینی مختلفی را ارائه می‌دهیم که می‌توان بر اساس اهداف خود، آن‌ها را تنظیم و تغییر داد و به عضله‌سازی پرداخت. این برنامه‌ها به آنها کمک می‌کنند تا روند عضله سازی بدن خود را بدون نیاز به مصرف داروهای افزایش عضله دنبال کنند.

•    تعداد جلسات تمرینی برای بدنسازان طبیعی (نچرال)

تعداد جلسات تمرینی در هفته برای بدنسازان نچرال، میزان قابلیت شما در افزایش حداکثری حجم عضلات را تعیین می‌کند. هر جلسه تمرینی به عنوان بدنساز طبیعی، فرآیند سنتز پروتئین در عضلات شما را آغاز می‌کند. اما باید به خاطر داشت که به منظور ریکاوری پس از تمرینات، زمان کافی برای استراحت به بدن خود بدهید. تمرین چندین بار در روز برای بدنسازان نچرال، اغلب مزیتی ندارد، مگر اینکه تازه وارد ۲۰ سالگی شده باشید و بدون هیچ دغدغه‌ای به طرح تمرین، تغذیه و خواب عمل کنید.

به عنوان بدنساز نچرال یا بدنساز طبیعی، می‌توانید از سیستم‌های مختلف تمرینی استفاده کنید. از جمله سیستم‌های معتبر می‌توان به فول بادی، تمرینات بالا تنه/پایین تنه، و تمرینات کششی/پرسی اشاره کرد. همچنین می‌توانید تمرینات خود را با تقسیم بندی حرکات کششی/پرسی/پا طراحی کنید. هدف این است که هر گروه عضلانی را ۳ بار در هفته مستقیم یا غیرمستقیم تحریک کنید.

•    حجم تمرینی برای بدنسازان نچرال

حجم تمرینی مهمترین عاملی است که برای بدنسازان طبیعی باید مورد توجه قرار گیرد. اکثر برنامه‌های موجود در اینترنت دارای حجم تمرینی بیش از حد برای بدنسازان نچرال هستند. حجم تمرینی بیش از حد می‌تواند به تجزیه عضلات منجر شود و باعث می‌شود عضلات به فیزیک بدنی مد نظر نرسند.

همچنین، حجم تمرینات نیز نمی‌تواند بسیار کم باشد؛ زیرا در این صورت حتی عضلات را به رشد، تحریک نمی‌کند. تعیین حجم تمرینات بر اساس ترکیب ماهیچه‌ها (نسبت فیبرهای تند انقباض به کند انقباض) به شدت شخصی‌ست. اما بهترین راه برای شما، آزمون و خطاست تا ببینید کدام روش برای شما بازده بیشتری دارد. 

•    انتخاب حرکات برای بدنسازان طبیعی

در این مورد، به انتخاب حرکات تمرینی برای بدنسازان نچرال پرداخته می‌شود. این انتخاب بستگی به تعداد روزهایی دارد که شما می‌توانید در هفته تمرین کنید و همچنین زمان مورد نیاز برای هر جلسه. در فاز تمرینات فول بادی، انتخاب حرکات عمدتاً از میان حرکات چند مفصلی صورت می‌گیرد. اما شما می‌توانید حرکات مناسب مد نظر خودتان را نیز جایگزین کنید. 

هر جلسه تمرینی شامل ۵ حرکت می‌باشد. ۴ حرکت از این ۵ حرکت حرکات پایه کاربردی را تشکیل می‌دهند و حرکت پنجم برای بهبود پایداری عضلات مرکزی بدن استفاده می‌شود. این حرکات به شما کمک می‌کنند تا عضلات بدن شما به طور متوازن تقویت شوند و تعادل بین قوای مختلف بدن ایجاد شود. این انتخاب حرکات در فاز اول برنامه‌ شما، برای افزایش حجم عضلانی و تقویت کلی بدن بسیار مؤثر خواهد بود.

در فاز دوم، که حرکات کششی/پرسی نام دارد، از حجم تمرینی بیشتری استفاده می‌شود و بنابراین از حرکات تک مفصلی نیز استفاده خواهد شد. این فاز به شما فرصت می‌دهد تا حجم عضلات خود را نیز افزایش داده و به طور کلی برنامه تمرینی‌ متنوع و انعطاف‌پذیری داشته باشید. در این فاز، شما از ۳ حرکت چند مفصلی، ۲ حرکت تک مفصلی و یک حرکت شکم استفاده خواهید کرد که در مجموع ۶ حرکت در هر جلسه انجام خواهد شد.

با توجه به اهداف خود و نیازهای بدنی، می‌توانید برنامه تمرینی‌ خود را بر اساس این انتخاب حرکات، تنظیم کنید. همچنین عضله سازی و کاهش خستگی را تجربه کنید. انتخاب تمرینات مناسب و تنوع در برنامه‌تان به شما کمک می‌کند تا به بهترین نتایج برسید و عضلات خود را به طور همگن تقویت کنید.

برنامه عضله سازی برای بدنسازان نچرال

این برنامه عضله سازی برای بدنسازان نچرال به دو فاز مختلف تقسیم شده است و هر فاز به مدت ۹ هفته ادامه خواهد داشت. در هر فاز تمرینی، مواردی نظیر زمان استراحت بین ست‌ها، انتخاب حرکات تمرینی، حجم کلی تمرینات و تعداد جلسات تمرینی متفاوت خواهند بود.

اساس عضله سازی نچرال (طبیعی)

این فاز بهترین برنامه برای بدنسازان طبیعی می‌باشد و شامل ۳ برنامه فول بادی است. در این فاز، از حرکات پایه بدنسازی استفاده می‌شود که برای افزایش حداکثری رشد عضلات بدن مناسب هستند.

هر حرکت با ۳-۵ ست و ۵-۱۲ تکرار انجام می‌شود. طی سه هفته اول، تعداد ست‌ها و تکرارها ثابت باقی می‌ماند و شما باید حرکات را با ۵ ست و ۵ تکرار انجام دهید. سپس در سه هفته دوم، تعداد ست‌ها به ۴ و تکرارها به ۸ افزایش می‌یابد و در سه هفته سوم باید با ۳ ست و ۱۲ تکرار حرکات را انجام دهید.

زمان استراحت بین ست‌ها نیز در طول فاز ۱ تغییر می‌کند. در سه هفته اول، زمان استراحت بین ست‌ها ۳ دقیقه می‌باشد. در سه هفته دوم، این زمان به ۹۰ ثانیه کاهش می‌یابد و در سه هفته سوم به ۴۵ ثانیه می‌رسد.

فاز ۱ شامل سه روز تمرینی است که هر یک از این روزها حرکات مختلفی را شامل می‌شود:

برنامه روز اول:  برنامه فول بادی برای بدنسازی نچرال (طبیعی)
•    اسکات هالتر از جلو ،  پرس سرشانه هالتر، زیربغل هالتر خم ، بارفیکس (3-5 ست و 5-12 تکرار)
•    دد باگ (3 ست و 12 تکرار)

برنامه روز دوم: برنامه فول بادی برای بدنسازی نچرال‌
•    ددلیفت ، تی بار لندماین، پرس سینه هالتر، لانگز دمبل معکوس  
•    حمل وزنه یا دمبل دو دست 

برنامه روز سوم: برنامه فول بادی برای بدنسازان نچرال
•    اسکات هالتر از پشت، پرس سرشانه دمبل، بارفیکس،  پرس سینه دمبل (5-12 تکرار و 3-5 ست )
•    حمل دمبل تک دست (30-60 ثانیه  و 3-5 ست )

این برنامه به شما کمک می‌کند تا با تنوع و تنظیم حجم و شدت تمرینات، به بهترین نتایج عضله سازی برسید و عضلات بدنتان به طور همگن تقویت شوند.  فاز اول اساس عضله سازی طبیعی‌تان را تثبیت می‌کند و به شما انگیزه و انرژی برای فاز بعدی می‌دهد.

برنامه ورزشی با تقسیم بندی حرکات پرسی و کششی جهت بدنسازان طبیعی

فاز دوم برنامه عضله سازی برای بدنسازان نچرال دارای تقسیم‌بندی حرکات کششی و پرسی است و به مدت ۹ هفته ادامه خواهد داشت. در این فاز، حجم کلی تمرینات افزایش می‌یابد و همچنین حرکات تک مفصلی نیز به برنامه اضافه می‌شوند که در فاز اول از آن‌ها استفاده نشده بود. تغییرات اصلی در این فاز مربوط به تکنیک‌های افزایش فشار تمرینی در آخرین ست هر حرکت است.

در سه هفته اول، تغییرات اساسی در تعداد ست‌ها و تکرارها اتفاق نمی‌افتد و صرفاً از ست‌های معمولی استفاده می‌شود تا بدن به حجم و شدت تمرینی افزایش یافته، عادت کند. در سه هفته دوم، در آخرین ست هر حرکت چند مفصلی (۳ حرکت اول هر جلسه) از تکنیک رست-پاز استفاده می‌شود که به عنوان یک تکنیک افزایش فشار تمرینی عمل می‌کند. و در سه هفته سوم، تکنیک دراپ ست در تمام حرکات به غیر از حرکات عضلات مرکزی بدن استفاده می‌شود.

زمان استراحت بین ست‌های تمام حرکات چند مفصلی ۹۰ ثانیه، بین ست‌های حرکات تک مفصلی ۶۰ ثانیه و برای حرکات عضلات مرکزی بدن ۳۰ ثانیه است. برنامه تمرینی در این فاز به شرح زیر است:

برنامه روز اول : انجام حرکات پرسی ۱
•    اسکات هالتر ، پرس بالا سینه دمبل، پرس سرشانه هالتر (8 تکرار برای 3 ست )
•    پشت بازو هالتر ایستاده ، نشر جانب دمبل (12 تکرار برای 2 ست)
•    کرانچ (20 تکرار بای 2 ست )

برنامه روز دوم: انجام حرکات کششی ۱
•    ددلیفت ، لت سیمکش دستگاه، زیربغل هالتر خم (8 تکرار برای 3 ست )
•    جلو بازو هالتر خمیده ، پشت پا دستگاه نشسته (12 تکرار برای 2 ست )
•    پا صاف، زیرشکم خوابیده (20 تکرار برای 2 ست )

برنامه روز سوم: انجام حرکات پرسی ۲
•    پرس پا ، پرس سرشانه دمبل،  پرس سینه هالتر (7 تکرار برای 3 ست )
•    قفسه سینه دستگاه ، جلو پا دستگاه (15 تکرار برای 2 ست )
•    کرانچ روی توپ بدنسازی (20 تکرار برای 2 ست )

برنامه روز چهارم: انجام حرکات کششی ۲
•    ددلیفت رومانیایی دمبل، بارفیکس، تی بار دستگاه (7 تکرار برای 3 ست )
•    هایپراکستنشن (15 تکرار برای 2 ست )
•    زیرشکم خلبانی (12 تکرار برای 2 ست )

برنامه روز پنجم: انجام حرکات پرسی ۳
•    هک اسکات ، پرس سرشانه هالتر نشسته، پرس زیر سینه هالتر (6 تکرار برای هر 3 ست )
•    شنا (20 تکرار ، 2 ست )
•    نشر از جانب دمبل نشسته (20 تکرار برای هر 2 ست )
•    کرانچ دوچرخه (20 تکرار هر پا برای هر 2 ست)

برنامه روز ششم: انجام حرکات کششی ۳
ددلیفت رومانیایی لندماین ، لت سیمکش دستگاه مچ برعکس،  زیربغل دمبل تک خم (6 تکرار برای هر 3 ست )
جلو بازو سیمکش ، فیس پول سیمکش (20 تکرار برای 2 ست )
پلانک (60 ثانیه و 2 ست)

در این فاز، با توجه به تقسیم بندی حرکات و تکنیک‌های افزایش فشار تمرینی، تمرکز بیشتری از نظر کششی یا پرسی کردن عضلات مختلف بدن داشته و نتایج بهتری در رشد و تقویت عضلات خواهید داشت. همچنین، تغییر در زمان استراحت بین ست‌ها و تمرین‌های مختلف، تنوع و چالش بیشتری را برای شما ایجاد خواهد کرد و به عضلات اجازه می‌دهد که بهبود و پیشرفت کنند.

جمع بندی
به طور کلی، برای بدنسازان نچرال (طبیعی)، بهترین روش برای رسیدن به بیشترین نتیجه از تمرینات، کاهش حجم تمرینی و تمرکز بر روی حرکات چند مفصلی بزرگ است. اگر تمرینات خود را به شکل دوره ای انجام دهید، می‌توانید از تنوعی که در تمریناتتان وجود دارد، لذت ببرید و همچنین نتایج بهتری برای رشد و تقویت عضلاتتان ببینید.

بسیاری از بدنسازان طبیعی که قادرند هر گروه عضلانی را ۳ بار در هفته تمرین دهند، نتیجه‌های مطلوبی را به دست می‌آورند. بهترین راه برای انجام این کار، استفاده از سیستم فول بادی و تقسیم بندی حرکات به شکل پرسی و کششی است. با این روش، می‌توانید حجم تمرینی خود را مدیریت کنید و از افزایش کم و زیاد حجم تمرینی جلوگیری کنید تا به شکل بهتری عضلاتتان را تحریک کنید و نتایج بهتری بگیرید.

به طور خلاصه، برای بدنسازان نچرال (طبیعی)، تمرکز بر روی حرکات چند مفصلی بزرگ و کاهش حجم تمرینی در هر جلسه می‌تواند بهترین راه برای دستیابی به نتایج مطلوب باشد. با تغییر دوره ای تعداد ست‌ها، تکرارها و تعداد جلسات تمرینی، می‌توانید نتیجه بیشتری از تمریناتتان بگیرید.