دوره بدنسازی حجم عضلانی

ورزشکاران بدنسازی برای افزایش حجم و حجیم تر شدن عضلات خود، دوره هایی به نام دوره  بدنسازی حجم عضلانی را سپری می کنند. در این دوره، برای بهبود عملکرد و افزایش حجم عضلات، ورزشکاران باید به فاکتورهای زیادی توجه کنند. در این میان تغذیه مناسب، برنامه ریزی برای تمرینات، استراحت کافی و مدیریت استرس، از جمله مهمترین عواملی هستند که ورزشکاران در این دوره باید به آنها توجه کنند.

دوره بدنسازی حجم عضلانی چیست؟

دوره حجم عضلانی در بدنسازی به دوره های گفته می شود که ورزشکار با هدف ساخت عضلات حجیم تر، با برنامه ریزی مناسب در طول چند ماه، تمرین انجام می دهند. این دوره معمولاً پس از دوره کات (دوره فقدان چربی و تفکیک عضلات) آغاز می شود.
هدف اصلی این دوره، افزایش حجم و همچنین حجیم تر شدن عضلات است تا ورزشکاران بتوانند با قدرت بیشتر و با عضلات بزرگتر، در مسابقات ورزشی موفقیت بیشتری را کسب کنند.

برای داشتن نتیجه مطلوب در دوره حجم، ورزشکاران باید به تغذیه مناسب و تمرینات خود توجه کنند و برنامه ریزی خود را به گونه ای انجام دهند که باعث افزایش حجم عضلات شود. علاوه بر این، برخی ورزشکاران زمان مشخصی از سال را به عنوان دوره حجم عضلانی در نظر می گیرند.

به طور کلی، برای شروع دوره حجم، ورزشکاران باید با تغذیه مناسب و برنامه ریزی برای تمرینات صحیح، آمادگی فیزیکی و عضلانی کافی را داشته باشند.

نکات قابل توجه در دوره حجم عضلانی

1. افزایش وعده های غذایی 

 برای دوره بدنسازی حجم عضلانی، شما به عنوان ورزشکار، باید بیشترین مقدار ممکن از مواد مغذی را دریافت کنید. به همین دلیل، با توجه به هدف شما، تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید. برای مثال، شما می توانید در روز ۸ وعده غذایی داشته باشید، اما حجم وعده های شما نباید زیاد و سنگین باشد. 
بهتر است از وعده های کوچک و با مواد مغذی و آلی استفاده کنید. برای تامین کربوهیدرات، می توانید از سیب زمینی، لوبیا سیاه، برنج قهوه ای استفاده کنید. برای تامین پروتئین، می توانید از سفیده تخم مرغ، گوشت مرغ، ماهی و مکمل های غذایی استفاده کنید. همچنین، مصرف محصولات لبنی به شما کمک می کند تا نیاز روزانه خود به کلسیم، را تأمین کنید.

2. استراحت کافی

 استراحت کافی برای دوره حجم عضلانی بسیار مهم است. در واقع، هورمون رشد شما در طی استراحت بیشترین تأثیر خود را بر عضلات شما می گذارد. بنابراین، حداقل زمان خواب شما باید ۸ ساعت در هر ۲۴ ساعت باشد. 

3. استفاده از مکمل ها

در دوره حجم عضلانی، می توانید از مکمل های غذایی استفاده کنید. با این حال، باید به دقت مصرف مکمل ها را تنظیم کنید و مصرف بیش از حد آنها را پیشگیری کنید. البته اگر سن شما کمتر از 18 سال باشد، مصرف مکمل توصیه نمی شود. در صورتی که می خواهید از مکمل های غذایی در طول فعالیت ورزشی خود استفاده کنید، حتماً باید مقدار مصرفی آنها را از مربی خود جویا شوید.

چه مکمل هایی در دوره بدنسازی حجم عضلانی باید استفاده کرد.

1. مکمل بدنسازی پروتئین وی (Whey):

پروتئین وی یکی از بهترین مکمل‌های بدنسازی است که به کمک آن می‌توانید حجم عضلات پایین تنه را افزایش دهید. پروتئین وی حاوی اسید آمینه‌های لازم برای ساخت و تعمیر بافت عضلانی است. همچنین، ترکیب مکمل وی با شیر، آب و علاوه بر آن انواع شیک‌های پروتئینی، می تواند جذب پروتئین روزانه را افزایش دهد.

2. مکمل بدنسازی کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات یکی دیگر از مکمل‌های بدنسازی است که برای افزایش حجم عضلات پایین تنه توصیه می‌شود. این مکمل به عنوان یک منبع انرژی برای فعالیت‌های ورزشی شدید، در نگهداری و بهبود عملکرد عضلات بسیار مفید است. همچنین، مصرف کراتین مونوهیدرات به شما کمک می‌کند تا بتوانید در برنامه‌های تمرینی شدید که برای رسیدن به اهداف خود دارید، پایداری و استقامت بیشتری داشته باشید.

کراتین یکی از اولین و مهمترین مکمل‌های بدنسازی است که به دلیل تاثیرات بسیار مثبتش بر روی حجم و قدرت عضلات، بسیار محبوب شده است. بدن به طور طبیعی، 2% مواد کراتینی تولید می‌کند، اما با مصرف این مکمل می‌توان تولید آن را افزایش داد و در نتیجه رشد فیبرهای عضلانی را 2 تا 3 برابر بیشتر نمود.

کراتین نه‌تنها بخش مهمی از ATP موردنیاز برای فعالیت‌های قدرتی را فراهم می‌کند، بلکه در افزایش آب میان بافتی عضلات نیز بسیار موثر عمل می‌کند. البته به صورت کلی، کراتین به بهبود عملکرد عضلات سالمند و درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی نیز کمک می‌کند.

3. مکمل بدنسازی گینر

گینرها به افرادی توصیه می‌شود که مشکلاتی در افزایش حجم عضلات پایین بدن دارند. این مکمل حاوی کربوهیدرات و پروتئین است که به شما انرژی لازم برای فعالیت‌های ورزشی شدید را می‌دهد و به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. گینرها معمولاً شامل 75 تا 300 گرم کربوهیدرات و 20 تا 30 گرم پروتئین هستند. بر اساس تحقیقات، مصرف گینر در افراد بالغ که فعالیت بدنی کمی دارند، می‌تواند به افزایش حجم عضلات بدون افزایش چربی کمک کند، البته به شرط استفاده کافی از پروتئین خواهد بود.
گینر یک ترکیب از کربوهیدرات، پروتئین و پروتئین شیر است که هم به سنتر عضلانی کمک می‌کند و هم از تخریب عضلات پس از ورزش جلوگیری می‌کند. دو نوع گینر وجود دارد: مس گینر که درصد برابری از پروتئین و کربوهیدرات را داراست و ویت گینر که درصد بیشتری از کربوهیدرات را داراست.
گینر یا کربوپروتئین، یکی از بهترین و محبوب‌ترین مکمل‌های بدنسازی برای افزایش حجم عضلات است. این مکمل به افرادی که لاغر و کم‌وزن هستند و برنامه تغذیه مناسبی ندارند، و همچنین بدنسازانی که در دوره حجم به سر می‌برند، توصیه می‌شود.

•    فواید مصرف مکمل گینر در دوره حجم عضلانی

افزایش توده عضلانی، وجود چربی‌های سالم و محدود در ترکیبات، افزایش سرعت ریکاوری و بازسازی ذخایر گلیکوژن پس از تمرینات ورزشی، حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری که هم باعث بهبود اشتها می‌شود و هم ورزشکار را از مصرف مولتی‌ویتامین مینرال بی‌نیاز می‌کند، فواید گینر یا کربو پروتئین هستند.

4. مکمل بدنسازی کافئین

مصرف مکمل کافئین در روزهایی که قرار است به باشگاه بروید، بسیار مفید است. کافئین به عنوان یک محرک قوی عمل می‌کند و انرژی لازم برای افزایش طول مدت یا شدت تمرینات را در اختیارتان قرار می‌دهد. در نتیجه، شما می‌توانید تمرینات سخت تری را انجام دهید.

5. مکمل بدنسازی بتا-آلانین (Beta-Alanine)

بتا-آلانین یک آمینواسید است که در حجم عضلات بالاتنه نقش بسزایی خواهد داشت. این مکمل بوسیله افزایش سطح کارنوزین در عضلات، به جلوگیری از خستگی و افزایش تحمل در هنگام تمرین‌های شدید کمک می‌کند. همچنین، بهبود قابل ملاحظه‌ای در قدرت و استقامت عضلانی دیده می‌شود. مطابق با تحقیقات، مصرف روزانه 4 گرم بتا-آلانین به مدت 8 هفته باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی در ورزشکاران می‌شود.

بهترین زمان برای شروع دوره حجم عضلانی

با توجه به اینکه دوره حجم نیازمند تمرینات سنگین و طاقت‌فرسا است، برای شروع این دوره ورزشی، هر فرد باید حداقل یک مدت زمانی تمرین کرده و برای آن آمادگی بدنی مناسبی داشته باشد. همچنین، افرادی که درصد چربی بالایی در بدن دارند، باید ابتدا با رژیم غذایی و تمرینات، وزن و چربی انباشته شده را کاهش داده و به حد نرمال برسانند و سپس وارد دوره حجم شوند.

اما برای تعیین دقیق زمان شروع دوره بدنسازی حجم عضلانی، باید به عوامل مختلفی مانند سطح تجربه ورزشی، وضعیت فیزیکی و ایده آل بودن وزن و چربی بدن، و هدف از این دوره توجه کرد. به طور کلی، برای جلوگیری از انباشته شدن چربی در دوره حجم، بهتر است، آن را در فصل سرد شروع نمایید. در این فصل، با پوشش بلندمدت تر و تغییرات کمتر در فیزیک شخص، می توان آسوده خاطرتر بود و در طول این دوره نیز نیاز به برنامه ریزی دقیق و رژیم غذایی و اجرا تمرینات دارید تا به عضلات و حجم مورد نظر خود دست یابید.

رژیم غذایی مناسب دوره حجم عضله

در دوره حجم و عضله‌سازی، ورزشکاران برای جلوگیری از افت فشار و قند، تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش می‌دهند. معمولاً در این دوره، بین 6 تا 8 وعده غذایی در روز مصرف می‌شود و باید با شرایط تمرینی، تغذیه و سایر عوامل مرتبط متناسب باشد.
همچنین در این دوره، استانداردها و فرمول هایی برای محاسبه میزان مصرفی هر نوع از مواد مانند پروتئین، کربوهیدرات، سبزیجات، ویتامین ها و غیره وجود دارد که به صورت تجربی و با پایه علمی تعیین شده اند.

برای به دست آوردن نتیجه مطلوب در دوره حجم و عضله سازی برای بدنسازان، باید میزان غذای مصرفی را به گونه ای که با دریافت کالری مازاد بر نیاز، اما به اندازه ای که مانع از انباشته شدن چربی بیش از حد در بدن و آسیب به فیزیک حال حاضر شود، تنظیم کرد. 

بنابراین، برای داشتن عادات غذایی بهینه در دوره حجم و عضله سازی، باید به استفاده از استانداردها و فرمول های مناسب برای میزان مصرف مواد مختلف تغذیه ای توجه کرد و تلاش کرد تا میزان غذای مصرفی به گونه ای تنظیم شود که نتیجه مطلوب در حین دوره حجم و عضله سازی به دست آید.

چه مکمل هایی در دوره ی بدنسازی حجم عضلانی مناسب نیستند.

در دوره حجم عضلانی، استفاده از برخی مکمل‌ها ممکن است، مناسب نباشند. 

• مصرف مکمل‌هایی که دارای مواد شیمیایی نامطلوب هستند، مانند هورمون‌های آنابولیک، ممکن است، آسیب‌های جدی به بدن وارد کند.
• علاوه بر این، مصرف مکمل‌هایی که حاوی مقادیر زیادی از قند یا شکر هستند، می‌تواند منجر به افزایش وزن نامناسب شود و در بلندمدت، مشکلات سلامتی را ایجاد کنند.
• همچنین، مصرف مکمل‌هایی که حاوی ماده‌های محرک مثل کافئین هستند، ممکن است منجر به افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی، اضطراب، بی خوابی و دیگر اثرات جانبی نامطلوب شود.

در نهایت، برای اطمینان از سلامتی خود و استفاده از مزایای مصرف مکمل‌های بدنسازی، قبل از استفاده از هر مکملی باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

سخن آخر

افزایش حجم عضلات، نیازمند ترکیبی از تغذیه مناسب، ورزش منظم و مصرف مکمل‌های مناسب است. برای رسیدن به این هدف باید کالری و پروتئین کافی دریافت کنید و در کنار آن ها ورزش کنید.

برخی افراد ممکن است نیاز داشته باشند از مکمل‌های بدنسازی نیز استفاده کنند. مکمل‌های کراتین و پروتئین به شدت موثر در افزایش حجم عضلات هستند. مصرف این دو نوع مکمل در کنار تغذیه مناسب و ورزش منظم می‌تواند به شما کمک کند تا به سرعت حجم عضلات خود را افزایش دهید.

علاوه بر مکمل‌ کراتین و پروتئین، مکمل‌های دیگر نیز ممکن است برای افراد خاصی مفید باشند. به عنوان مثال، مکمل‌های ال کارنتین برای افرادی که می‌خواهند، چربی‌های بدن خود را علاوه بر عضله سازی بسوزانند ، مفید هستند. همچنین، مکمل‌های گینر (کربو پروتئین) نیز به عنوان یک منبع کالری و پروتئین برای افرادی که دچار کمبود این ترکیبات هستند، می‌تواند مفید باشد.