مدت زمان مناسب تمرین بدنسازی

افرادی که اندام عضلانی می‌خواهند، باید برنامه‌های تمرینی متناسب با دوره بدنسازی حجم عضلانی را دنبال کنند و از افراط در تمرینات خودداری کنند. همچنین باید توجه داشت که مدت زمان تمرین بدنسازی برای هر جلسه باید با دقت مشخص شود. در واقع، برای رسیدن به هدف‌های بدنسازی، باید به اصول و نحوه صحیح تمرین بدنسازی توجه کنند تا به جای کسب سود، به بدن خود ضرر نرسانند.

در نهایت، مهم است که همواره از تمرین‌های مناسب و برنامه‌های تمرینی درست استفاده کنیم و همچنین با توجه به هدف خود، مدت زمان تمرین را مشخص کنیم تا به بهترین نتیجه‌ها برسیم و بدن سالم و قوی‌ای داشته باشیم.

مدت زمان مناسب تمرین بدنسازی

•    با توجه به سطح آمادگی بدن

سطح آمادگی جسمانی‌تان باید اولین و مهمترین ملاک برای تعیین مدت زمان تمرین باشد. اگر تازه ورزش کردن را آغاز کرده‌اید، همانطور که هر روز یک ساعت در باشگاه تمرین داشته باشید، بیشتر از این که به سود شما باشد، ممکن است برای بدنتان ضرر به همراه داشته باشد. برای اینکه بدنتان را به طور مناسب با تمرینات آشنا کنید، بهتر است با جلسات کوتاه ۳۰ دقیقه‌ای یا کمتر شروع کنید. 
سپس هنگامی که حس کردید قدرت و توانایی لازم را پیدا کرده‌اید، می‌توانید به تدریج مدت زمان تمرین‌های خود را افزایش دهید. اینکه فشار زیادی را به بدن خود تحمیل کنید و به طور غیر معقولی فعالیت کنید، بهترین راه برای پیشرفت نیست؛ بلکه می‌تواند منجر به آسیب‌ها و مشکلات جدی در بدنتان شود. بنابراین، با توجه به سطح آمادگی جسمانی‌تان، تمرینات خود را به طور هوشمندانه و پیوسته افزایش دهید.

با توجه به توصیه انجمن قلب آمریکا، مدت زمان مناسب تمرین در طول هفته برای افراد، بین ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی به علاوه ۲ جلسه تمرین با وزنه است، که هر یک از این جلسات تا حداکثر ۲۰ دقیقه طول می‌کشد. به این ترتیب، کل مدت زمان تمرین در هفته به حدود ۳ ساعت می‌رسد. بر اساس این توصیه، افرادی که تازه کار هستند، می‌توانند در طول هفته ۳ تا ۴ جلسه تمرینی با مدت زمان ۴۰ دقیقه را انجام دهند.

این روش تمرین‌دهی، به شکلی که از تمرینات هوازی و تمرین با وزنه به طور ترکیبی استفاده می‌کند، می‌تواند برای تازه کار‌ها مناسب و مفید باشد. انجام تمرین‌ها با این شیوه، امکان بهبود سلامتی قلبی و عروقی را فراهم می‌کند و همچنین به تقویت عضلات و کاهش ریسک بیماری‌های مزمن کمک می‌کند. اما حتماً باید به سطح آمادگی جسمانی‌تان توجه کنید و به تدریج مدت زمان تمرین‌های خود را افزایش دهید.

نوع تمرین بدنسازی

مدت زمان تمرین تنها یکی از عواملی است که باید در نظر گرفته شود؛ بلکه میزان فشار و شدت تمرین نیز به‌طور قابل توجه‌ای بر کارایی و نتایج تمرین تأثیر می‌گذارد. برای انتخاب مدت زمان مناسب تمرین، باید به نوع حرکت‌هایی که در طول تمرین انجام می‌دهید نیز توجه کنید.

تفاوت بین پیاده‌روی و دویدن بر روی تردمیل این است که هر کدام از این حرکات دارای شدت مختلفی هستند. به عنوان مثال، ۴۰ دقیقه پیاده‌روی بروی تردمیل کاری آسان‌تر و کم‌فشارتر خواهد بود نسبت به ۴۰ دقیقه دویدن با سرعت بالا. 

قبل از اینکه خود را به تمرین‌های طولانی مدت و با فشار بیشتر ملزم کنید، باید به نوع حرکت‌ها و شدت آن‌ها توجه کنید. ممکن است که برای شروع، تمرین‌های کم‌فشارتر و کوتاه‌تر بهتر باشند تا به تدریج به تمرین‌های با شدت بیشتر برسید. 

علاوه بر این، مهم است که برنامه‌ی تمرینی خود را به گونه‌ای طراحی کنید که هم شامل تمرین‌های پرفشار و با شدت بالا باشد و هم تمرین‌های کم‌فشارتر و با شدت متوسط. این تنوع در برنامه تمرینی به شما کمک می‌کند که بهتر و موثرتر تمرین کنید و از زمان خود بهینه‌تر استفاده کنید. همچنین، حتماً به نیازهای بدن و سطح آمادگی جسمانی‌تان توجه کنید و تمرینات را به اندازه‌ی مناسب برای خود انجام دهید تا از ایجاد آسیب‌ و افراط در تمرینات جلوگیری کنید.

در نظر گرفتن تمرینهای انجام شده و برنامه تمرینی در آینده

توصیه‌ی متخصصان بر این است که برنامه تمرینی خود را متنوع کنید و تغییراتی در نوع، شدت و مدت زمان تمرینات ایجاد کنید. این تغییرات مداوم باعث جلوگیری از آسیب دیدگی و تقویت تمامی گروه‌های عضلات می‌شود. علاوه بر این، به صورت روتین تمرین نخواهید کرد و از  عضله سوزی جلوگیری می‌کنید.

برای ایجاد تنوع در برنامه تمرینی، در ابتدای هفته می‌توانید چند روز را انتخاب کنید که در آن‌ها نوع و شدت تمرینات را تغییر دهید. به عنوان مثال، می‌توانید جای یک تمرین ۴۰ دقیقه‌ای با یک تمرین ۲۰ دقیقه‌ای را عوض کنید. همچنین، نیازی نیست که هر روز با یک شدت مشخص تمرین کنید؛ می‌توانید روز‌های مختلف را به تمرینات مختلف اختصاص دهید. 
به عنوان مثال، یک روز می‌توانید فقط روی تردمیل بدوید و روز دیگر می‌توانید به تمرینات با وزنه بپردازید. با ایجاد تنوع در تمرینات، بهترین نتیجه را به دست می‌آورید و از تمرینات خسته نمی‌شوید.

توجه به میزان استراحت

در باشگاه افرادی را می‌بینید که به نظر می‌آید هیچ کار خاصی انجام نمی‌دهند و ایستاده‌اند. در واقع این افراد در حال استراحت بین ست‌های تمرینات قدرتی خود هستند. تمرینات قدرتی مثل وزنه‌زدن نیازمند مدت استراحت بیشتری هستند تا بتوانید آماده شوید و ریکاوری بعد از تمرین مناسبی داشته باشید. به عبارت دیگر، از مجموع زمان یک جلسه تمرینی ۴۰ دقیقه‌ای، تقریباً ۲۰ دقیقه به وزنه‌زدن اختصاص خواهد داشت.

مدت زمان هر جلسه تمرین بدنسازی

مدت زمان یک جلسه تمرین بدنسازی که موثر باشد، بستگی به فاکتور‌های مختلفی دارد که باید در نظر گرفته شوند. این فاکتورها عبارتند از: اهداف تمرین، سطح مهارت شما، زمانی که می‌توانید به ورزش اختصاص دهید، تعداد ست‌های انجام شده و زمان استراحت بین هر ست.

در واقع، نمی‌توان به صورت دقیق و کلی گفت که هر جلسه تمرین باید چقدر طول بکشد؛ زیرا این موضوع به عوامل فوق وابسته است. اما می‌توانید با توجه به اهدافتان و شرایط شخصی خود، مدت زمان تمرین مناسب برای خود را تعیین کنید.

همچنین، حتماً هر برنامه تمرینی باید با گرم کردن شروع شود. گرم کردن قبل از تمرین باید حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه طول بکشد و بهتر است با حرکات کم‌فشار مانند پله‌پله بالا بردن ضربان قلب، گرم کردن عضلات و حرکت مفاصل آغاز شود. این کار به کاهش ریسک آسیب‌های جسمانی کمک می‌کند و به بدن اجازه می‌دهد به تدریج به سنگینی تمرینات عادت کند.

همچنین، قبل از شروع جلسات کار با وزنه، می‌توانید چند حرکت با وزنه‌های سبک‌تر انجام دهید تا بدن‌تان به سنگینی آن‌ها عادت کند. این اقدام نیز به گرم کردن اصولی بدن کمک می‌کند و ریسک آسیب‌های جسمانی را کاهش می‌دهد.

مدت زمان جلسات تمرینی هوازی

مدت زمان یک جلسه تمرین هوازی بستگی به اهداف شما دارد و می‌تواند متفاوت باشد. تمرینات هوازی امکان بهبود استقامت قلبی و عروقی، افزایش مصرف انرژی و کاهش چربی‌های ذخیره شده را به شما می‌دهد. به طور کلی، می‌توان سه هدف اصلی برای تمرینات هوازی تعیین کرد و مدت زمان هر جلسه بستگی به هدف مورد نظر دارد:

هدف اول: حفظ آمادگی جسمانی و کاهش چربی‌ها
- فعالیت‌ها: پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری آهسته
- شدت: کم
- مدت زمان: شروع با جلسات ۳۰ دقیقه‌ای و در طول هفته به آرامی به ۴۵ دقیقه افزایش داده شود. حداقل ۳ جلسه در هفته تا نتیجه مطلوب داشته باشد.

هدف دوم: لاغر کردن و سوزاندن کالری‌ها

- فعالیت‌ها: دویدن، دوچرخه‌سواری سریع
- شدت: متوسط
- مدت زمان: شروع با جلسات ۴۰ دقیقه‌ای و هر هفته تعداد جلسات و مدت زمان آن‌ها را بر حسب پیشرفت افزایش دهید.

هدف سوم: افزایش عملکرد قلبی و ریه‌ها و افزایش استقامت

- فعالیت‌ها: دویدن سریع، تمرینات استقامتی، دوچرخه‌سواری حرفه‌ای
- شدت: بالا
- مدت زمان: جلسات ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای با شدت بالا و بین هر جلسه حداقل ۴۸ ساعت فاصله برای ریکاوری.

لطفاً به یاد داشته باشید که با افزایش شدت و مدت زمان تمرینات، بدن ورزشکاران به انرژی بیشتری نیاز دارد و عضلات آنها کالری بیشتری مصرف می‌کنند. بهتر است تمرینات هوازی را با توجه به هدف و وضعیت بدنی بدنسازان برنامه‌ریزی کنید .

مدت زمان جلسات تمرینی قدرتی

جلسات تمرینات قدرتی بستگی به اهداف و میزان مهارت شما دارد و به طور کلی با توجه به تعداد ست‌ها و تکرارها هر حرکت اندازه‌گیری می‌شوند. در ادامه بر اساس اهداف و سطح تمرین‌تان، مدت زمان مناسب برای جلسات تمرینات قدرتی را معرفی می‌کنیم:

هدف اول: تقویت عضلات و بالا بردن استقامت

- مدت زمان: ۶ تا ۱۰ ست و هر ست شامل ۱۲ تا ۲۰ تکرار برای هر حرکت
- شدت تمرین: حداقل
- استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه

هدف دوم: بدن سازی و تناسب اندام

- مدت زمان: ۶ تا ۱۰ ست و هر ست شامل ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر حرکت
-شدت تمرین: متوسط
- استراحت بین هر ست انجام گرفته : ۱ تا ۱ دقیقه و نیم

هدف سوم: تقویت عضلات به صورت حجیم و قوی

- مدت زمان: ۶ تا ۱۰ ست و هر ست شامل ۳ تا ۶ تکرار برای هر حرکت
-شدت تمرین: سنگین
- استراحت بین هر ست انجام گرفته : ۲ تا ۳ دقیقه

بهتر است همواره تمرینات را به طور آرام و تدریجی انجام دهید و از تکرارهای صحیح و کامل برای هر حرکت اطمینان حاصل کنید. همچنین، به منظور بهبود وضعیت جسمانی به صورت مداوم برنامه‌ریزی کنید و اهداف‌تان را با تمرینات مناسب و تغییرات در سطح سنگینی و تکرارها به دست آورید.

سخن آخر
تمرکز بر مدت زمان تمرین بدنسازی بسیار مهم است، اما بیشتر می‌بایست، توجه به ممارست و استمرار تمرین‌ها شود. بدنسازی نیازمند صبر، انگیزه، و تعهد به برنامه‌ها و تمرینات است. به جای اینکه به اندازه‌گیری دقیق مدت زمان تمرین‌ها اهمیت بدهیم، باید به بدن خود گوش کنیم و نشانه‌هایی که به ما می‌دهد را بشنویم. 
پیشرفت و نتایج خوب از راه‌های مختلفی به دست می‌آید و مهمترین اصل در بدنسازی، تعهد به برنامه‌ها و حضور مداوم در تمرینات است. با تلاش مداوم و انگیزه، بهترین نتایج را خواهیم گرفت و بدنی قوی و سالم خواهیم داشت.