نحوه صحیح تمرین در باشگاه

با حضور در محیط باشگاه بدنسازی، یکی از پرسش‌های مهمی که به ذهن ما می‌آید این است که چگونه تمرین کنیم تا بهترین نتیجه را از تلاش‌هایمان بگیریم و همچنین از ورزش لذت ببریم. تمرین صحیح و اصولی در باشگاه بدنسازی نقش مهمی در تاثیرگذاری بر نتایج تمرینات از ورزش دارد. 
در این مقاله، سعی شده به نکاتی که در جهت نحوه صحیح تمرین در باشگاه بدنسازی، اشاره شود. 

نحوه صحیح تمرین در باشگاه بدنسازی

گرم کردن قبل از ورزش، اهمیت ویژه‌ای دارد و برای آماده‌سازی بدن برای تمرینات بدنسازی از اهمیت بالایی برخوردار است. این کار باعث می‌شود دمای بدن افزایش یابد و مفاصل آماده تحمل فشار و وزنه‌های تمرینی شوند. همچنین، احتمال آسیب دیدگی نیز به‌طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. برای گرم کردن قبل از تمرینات در باشگاه بدنسازی می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

1. انجام تمرینات هوازی: چند دقیقه هوازی انجام دادن مانند راه رفتن بر روی تردمیل، دویدن یا دوچرخه‌سواری ثابت، برای گرم کردن بدن بسیار مفید است. می‌توانید ۵ تا ۱۵ دقیقه تمرین هوازی سبک انجام دهید، و برای کاهش وزن می‌توانید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه هوازی سبک قبل از تمرینات بدنسازی انجام دهید. این کار همزمان بدن را گرم کرده و چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد.

2. انجام نرمش‌ها: انجام کشش‌ها و نرمش‌های پویا، مفاصل را برای تمرینات آماده می‌کند. می‌توانید چند حرکت نرمشی ساده انجام دهید تا بدنتان آماده تمرینات باشد.

3. شروع با وزنه‌های سبک: هنگام ورود به باشگاه بدنسازی، هیچ‌گاه تمرینات خود را با وزنه‌های سنگین شروع نکنید. ابتدا با وزنه‌های سبک تمرین کنید تا بدن آماده تحمل وزنه‌های سنگین‌تر شود.

برای مثال، اگر تمرین پا دارید، ابتدا با حرکت‌های نسبتاً آسان مانند استفاده از دستگاه‌های جلوپا شروع کنید. سپس به تدریج به حرکات سنگین‌تر مانند انواع اسکات (حرکات اسکات با شانه و سینه و ...) بروید.

4. نوشیدن آب کافی : نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از تمرینات بدنسازی اهمیت ویژه‌ای دارد. آبی که در حین تمرینات می نوشید، به رشد عضلات و ترمیم بافت‌ها کمک می کند.

5. عدم استفاده از تلفن همراه: در حین تمرینات، تلفن همراه خود را کنار بگذارید تا از وقت خود بهتر برای انجام تمرینات استفاده کنید و به جای اتلاف وقت در شبکه‌های اجتماعی، به ورزش بپردازید.

6. در نظر گرفتن وقت استراحت: استراحت محدود بین ست‌ها را رعایت کنید. زمان استراحت بین ست‌ها بسته به نوع تمرین، حداقل تا حداکثر آن متغیر است، اما استفاده از استراحت‌های بیش از حد می‌تواند باعث سرد شدن بدن و کاهش کارایی تمرینات شود.

7. توجه به فرم صحیح تمرینات: حتماً به فرم صحیح تمرینات توجه کنید و از سنگین زدن بی‌جا پرهیز کنید. انجام حرکات با فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب‌های جدی به بدن بسیار مهم است.

8. تغذیه مناسب : پس از تمرین‌ها در باشگاه بدنسازی، به تغذیه مناسب توجه کنید و یک وعده غذایی حاوی پروتئین بالا مصرف کنید. برنامه‌ریزی کنید تا بعد از تمرین، میان 20 تا 40 گرم پروتئین مورد نیاز برای بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده بدن را مصرف کنید. پروتئین‌ها از اهمیت بسزایی برای بهبود بافت‌های آسیب‌دیده پس از تمرینات بدنسازی برخوردارند.

9. دقت در اجرای برنامه تمرینی: تمرکز بروی برنامه تمرینی خود داشته باشید و با برنامه‌ریزی مناسب، تمرینات بدنسازی را انجام دهید. بدون برنامه تمرینی منظم و حرفه‌ای، تمرینات بدنسازی به نتایج مطلوب نخواهد رسید.

10. انجام حرکات کشی پس از تمرین : پس از تمرین، به سرد کردن بپردازید. انجام حرکات کششی ایستا پس از تمرین به رشد و بازیابی عضلات کمک می کند و اثر خوبی بر روی بدن خواهد داشت.

مصرف مکمل بدنسازی قبل از تمرین

مکمل قبل از تمرین، یک نوع مکمل ورزشی است که اگر قبل از شروع تمرینات ورزشی مصرف شود، می‌تواند باعث افزایش توانایی و عملکرد شما در تمرینات شود. اما باید توجه داشت که برندهای مختلف این مکمل‌ها فرمول‌های متفاوتی دارند و هر کدام از آن‌ها از مواد مختلف تشکیل شده‌اند که باعث تفاوت در عملکرد آن‌ها می‌شود.
از یک مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ انجام شد نتیجه گرفته شد که تقریباً نیمی از مکمل‌های ورزشی برتر دارای ترکیبات اختصاصی بودند و مقادیر دقیق مواد تشکیل دهنده‌ی آن‌ها مشخص نبود. بنابراین، قبل از مصرف هر نوع مکمل ورزشی بهتر است با متخصصان مربوطه مشورت کنید تا از انتخاب مناسب برای نیازهای ورزشی خود اطمینان حاصل کنید.

اهمیت مصرف مکمل بدنسازی قبل از تمرین

یکی از دلایل اصلی مصرف مکمل‌های قبل از تمرین، بهبود عملکرد و افزایش احساس بهتر در حین تمرینات ورزشی است. ورزشکارانی که مکمل‌های قبل از تمرین را مصرف می‌کنند، به دنبال افزایش توانایی و استقامت خود هستند و می‌خواهند احساس خستگی و کمبود انرژی در حین تمرینات را به حداقل برسانند.
این مکمل‌ها مورد مطالعه‌های مختلف قرار گرفته‌اند و اثرات مختلفی مانند افزایش توانایی و استقامت، تأخیر احساس خستگی و کمک به تمرکز بیشتر هنگام تمرینات را نشان داده‌اند. با این حال، لازم به ذکر است که تأثیر مکمل‌های قبل از تمرین بستگی به ترکیبات آن‌ها دارد و ممکن است مصرف برخی از آن‌ها تأثیر مثبتی بر روی عملکرد تمرینی داشته باشد، در حالی که برخی دیگر ممکن است تأثیر چندانی نداشته باشند. 
بنابراین، پیشنهاد می‌شود قبل از مصرف هر نوع مکمل ورزشی، به مطالعه‌ی مواد تشکیل‌دهنده و مشورت با متخصصان مربوطه پرداخته شود تا انتخاب مناسب و موثری برای اهداف ورزشی ، بدنسازان تعیین شود.

سخن آخر

نحوه صحیح تمرین در باشگاه بدنسازی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. برای بهبود وضعیت بدنی، بدست‌آوردن نتایج مطلوب، و لذت بردن از ورزش، لازم است تمرین‌ها را به صورت صحیح و اصولی انجام دهید. 
در باشگاه بدنسازی، مواردی همچون گرم کردن قبل از تمرین، تکرارها و ست‌ها را به تعداد مناسب انجام داده و برنامه تمرینی منظم و متنوعی را دنبال نمایید. همچنین، اهمیت استراحت کافی و تغذیه مناسب و میان وعده پس از تمرین بدنسازی نیز برای بهبود عضلات و حفظ سلامتی بدن بسیار حائز اهمیت است. 

سوالات متداول

سوال 1: آیا برای شروع تمرین در باشگاه بدنسازی نیاز به گرم‌کردن قبل از تمرین دارم؟
پاسخ: بله، گرم‌کردن قبل از تمرین در باشگاه بدنسازی بسیار اهمیت دارد. این کار باعث می‌شود دمای بدن شما بالا رفته و مفاصل آماده تحمل فشار شوند، همچنین احتمال آسیب دیدگی نیز کاهش می‌یابد.

سوال 2: آیا باید استراحت محدود بین ست‌ها را رعایت کنم؟
پاسخ: بله، برای تمرین با حداکثر قدرت، معمولاً ۳-۴ دقیقه استراحت کافی است. اما اگر هدفتان تمرین با وزنه‌های سبک‌تر است، حداکثر ۹۰ ثانیه استراحت کافی خواهد بود.

سوال 3: آیا تمرین با وزنه‌های سنگین را بلافاصله شروع کنم؟
پاسخ: خیر، تمرین با وزنه‌های سنگین در ابتدای تمرینات بی‌جا و خطرناک است. بهتر است با وزنه‌های سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.

سوال 4: آیا باید هر تمرین را با تعداد تکرارهای زیاد انجام دهم؟
پاسخ: خیر، تعداد تکرارهای هر تمرین بستگی به هدف تمرین و نوع تمرین دارد. برای افزایش حجم عضلات، تعداد تکرارها را افزایش دهید و برای افزایش قدرت، تعداد تکرارها را کاهش دهید.

سوال 5: آیا می‌توانم پس از تمرین، و بدون سرد کردن از باشگاه بدنسازی خارج شوم ؟
پاسخ: خیر، پس از تمرین حتماً باید دقایقی را به سرد کردن اختصاص دهید. انجام تمرینات کششی ایستا پس از تمرین باعث بهبود ریکاوری عضلات و حفظ انعطاف‌پذیری بدن می‌شود.

سوال 6: آیا تغذیه پس از تمرین در باشگاه بدنسازی ضروری است؟
پاسخ: بله، تغذیه مناسب پس از تمرین در باشگاه بدنسازی بسیار مهم است. نوشیدن یک وعده غذایی حاوی پروتئین بعد از تمرین کمک می‌کند عضلات شما بهتر بازسازی شوند و بهبود یابند.