بهترین میان وعده برای بدنساز ها

میان وعده ، به عنوان یکی از مهمترین وعده‌های غذایی برای ورزشکاران، در تغذیه صحیح و سالم نقش بسیار مهمی دارد. معمولا بدنسازان، در انجام هر نوع ورزشی، به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات، کاهش چربی و بهبود ریکاوری بدن هستند؛ بنابراین، علاوه بر استفاده از مکمل های بدنسازی ، انتخاب میان وعده غذایی مناسب با پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار حائز اهمیت است.
 در این مطلب، ما انواع میان وعده بدنسازی را معرفی کرده‌ایم و نقش هر یک در بهبود عملکرد و رشد عضلات را توضیح خواهیم داد. با مطالعه این مطلب، شما می‌توانید لیستی از انواع میان وعده‌های سالم و مغذی را در اختیار داشته باشید و برنامه غذایی مناسبی را دنبال کنید.

چرا میان وعده ها مهم اند

میان وعده پروتئینی، به طور قطع فقط یک انتخاب خوشمزه نیست، بلکه نقش مهمی در تغذیه سالم و تناسب اندام دارد. حتی اگر دنبال کاهش وزن باشید، حذف کردن میان وعده‌ها به لاغری شما کمکی نمی‌کند. علاوه بر کنترل وزن، میان وعده‌های سالم می‌توانند به شما کمک کنند تا احساس بهتری داشته باشید. بنابراین، میان وعده پروتئینی در رژیم غذایی شما نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند و بهتر است آن را به عنوان یک عادت کلیدی در تغذیه خود تلقی کنید.

فواید مصرف میان وعده

علاوه بر مکمل پروتئین، مصرف میان وعده پروتئینی و سالم دارای فواید بسیار زیادی برای سلامتی بدن است. همچنین، از جمله مزایای آن می‌توان به کنترل وزن، افزایش قدرت مغز، کنترل هوس‌ های غذایی، کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها، افزایش سطح انرژی، تثبیت سطح قند خون و تأمین مواد مغذی بدن اشاره کرد. 
با مصرف میان وعده پروتئینی، می‌توانید احساس سیری بدست آورید و از پرخوری پیشگیری نمایید. همچنین، می تواند، مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تأمین کرده و به سلامتی عضلات و بافت‌های بدن شما کمک کند. در نتیجه، میان وعده پروتئینی و سالم یکی از راه‌های مهم به منظور حفظ سلامتی و بهبود تناسب اندام است.

میان وعده های پروتیئنی مناسب

1. با ترکیب یک دوم فنجان پنیر محلی و یک دوم فنجان از میوه‌ی مورد علاقه‌ی خود، می‌توانید از فواید بسیار زیادی نظیر کنترل تمایلات غذایی، افزایش قدرت مغز، کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها، افزایش سطح انرژی و تأمین مواد مغذی بدن بهره‌مند شوید. برای این منظور، میوه‌هایی مانند موز، انواع توت، خربزه و هندوانه را می‌توان استفاده کرد.
2. ترکیب آجیل‌های مختلف، یک راه ساده و خوشمزه برای جذب پروتئین‌های سالم است. با اضافه کردن میوه‌های خشک به مخلوط آجیل‌ها، می‌توانید طعم شیرینی به میان وعده‌ی خود اضافه کنید و از فواید بیشتری برخوردار شوید. بادام و پسته از دیگر آجیل‌هایی هستند که حاوی پروتئین بیشتری هستند.
3. تخم کدو، به عنوان یکی از منابع با ارزش پروتئین، می‌تواند به‌عنوان یک میان وعده‌ی سالم در نظر گرفته شود. با خشک کردن و شستشوی دانه‌های کدو، می‌توانید از فواید آن‌ها برای حفظ سلامتی و تأمین پروتئین بدن بهره‌مند شوید.
4. تخم مرغ آب‌پز، یکی از راه‌های ساده و سریع برای جذب پروتئین است. با آب‌پز کردن چند تخم مرغ در طول هفته، می‌توانید این محصول را برای استفاده در میان وعده‌های خود درنظر گرفته و هر زمان که لازم باشد، به راحتی از آن استفاده کنید. همچنین، می‌توانید تخم مرغ را با مقداری نان سبوس‌دار میل کنید.
5. با مخلوط کردن یک موز متوسط، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یک فنجان شیر شکلات و یک فنجان یخ، می توانید یک نوشیدنی سرشار از پروتئین و مواد مغذی تهیه کنید.  این شیک پروتئین، علاوه بر اینکه خوشمزه است، باعث افزایش سطح انرژی در بدن و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها نظیر دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. همچنین، این شیک پروتئین می‌تواند به عنوان یک وعده‌ی صبحانه سالم و سرشار از انرژی استفاده شود.
6. لوبیا یکی از بهترین میان وعده هایی است که شامل مقدار قابل توجهی پروتئین و فیبر مفید برای سلامتی شماست. فقط نصف فنجان (۸۲ گرم) از آن، حاوی ۹ گرم پروتئین و ۹ گرم فیبر است، که تقریباً هر ویتامین و ماده معدنی مورد نیاز بدن را فراهم می کند. لوبیا به خصوص حاوی فولات، آهن، منیزیم، فسفر، مس و منگنز است که نقش مهمی در حفظ سلامتی بدن دارند. ترکیب فیبر و مواد مغذی موجود در لوبیا می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی از سرطان ها کمک کند. شما می توانید خوراک لوبیا را با اضافه کردن مقداری قارچ و ادویه های دلخواه تهیه کنید. به آن روغن زیتون اضافه کنید و در هنگام گرسنگی به عنوان یک میان وعده سالم و خوشمزه استفاده کنید.

7. هوموس یک دسر خوشمزه و سالم است که از نخود پخته و له شده تهیه می شود. یک وعده ۳ فنجان (۸۲ گرم) هوموس، حاوی ۴ گرم پروتئین است که برای ایجاد احساس سیری و افزایش سطح انرژی بسیار مناسب است. همچنین، هوموس حاوی مواد معدنی ضروری مانند آهن، فسفر، منیزیم و منگنز است. با ترکیب هوموس با سبزیجات، می توانید یک میان وعده کامل و سالم داشته باشید. کافیست مقداری هویج یا کرفس را در کنار هوموس قرار داده و از آن به عنوان یک میان وعده سالم برای محل کار یا خانه استفاده کنید.
8. پنیر کوتیج (یا کاتیج) به دلیل داشتن پروتئین بالا مشهور است. این یک میان وعده سالم و سیر کننده است که می‌توانید آن را در دوره کاهش وزن یا افزایش وزن مصرف کنید. در نصف فنجان (۱۱۳ گرم) پنیر، ۱۴ گرم پروتئین وجود دارد که در نهایت ۶۹ درصد از کل کالری آن را تشکیل می‌دهد. این نوع پنیر حاوی مواد مغذی از قبیل، فسفر، سلنیوم، کلسیم و ویتامین B12 می باشد. می‌توانید پنیر کوتیج را به تنهایی مصرف کنید یا آن را با میوه‌ها و مغزها ترکیب کنید تا یک میان وعده پروتئینی و خوشمزه داشته باشید.
9. سیب و کره بادام زمینی با هم طعمی فوق‌العاده ای دارند و یک میان وعده پروتئینی و غنی از مواد مغذی هستند که برای سلامتی بسیار مفید هستند. فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در سیب می‌توانند به سلامت روده کمک کنند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهند، در حالی که کره بادام زمینی نشان داده است که کلسترول HDL (خوب) را افزایش می‌دهد و کلسترول LDL (بد) و تری‌گلیسرید را کاهش می‌دهد. با اینکه کره بادام زمینی مفید است، اما دارای کالری نسبتاً بالایی است، بنابراین بهتر است در حد اعتدال آن را مصرف کنید. 
10. پروتئین بار ها موادی غنی شده با پروتئین هستند و یک میان وعده ای به حساب می آید که  اگر خود شما آنها را درست کنید بسیار سالم‌تر هستند، زیرا نسخه‌های خریداری شده در فروشگاه اغلب شامل شکر اضافه و سایر مواد غیرضروری هستند. می‌توانید در پروتئین بار از منابع پروتئینی مثل پودر پروتئین، تخم مرغ، بادام، فندق، توت‌فرنگی، و مواد غذایی دیگری استفاده کنید. پروتئین بارها می‌توانند در دوره‌های کاهش وزن و افزایش وزن مفید باشند و در بیشتر موارد بیش از ۱۵ گرم پروتئین در هر بار دارند. با این حال، بهتر است از مصرف بیش از حد پروتئین بارها خودداری کنید و به دستورالعمل توصیه شده برای مصرف پروتئین دقت نمایید.

همچنین، برای انتخاب پروتئین بار مناسب، به برچسب مواد موجود در آن توجه کنید و از پروتئین بارهایی که شامل مواد شیمیایی و افزودنی هستند، خودداری کنید.

میان وعده‌هایی نامناسب

میان وعده‌های ناسالم علاوه بر کالری بالا، معمولاً شامل چربی کل، چربی اشباع شده (و گاهی اوقات چربی ترانس)، قندها یا سدیم بالایی هستند. برخی از بدترین میان وعده‌ها با ارزش غذایی پایین عبارتند از:

1. دونات‌ها با روکش شکلاتی، مینی دونات‌ها و کیک‌های خامه‌ای که حاوی شکر و چربی کل بالایی هستند.
2. پاپ کورن‌های پنیری و چرب که به دلیل چربی کل و سدیم بالا، می‌توانند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی شوند.
3. چیپس و پفک و کرانچی که حاوی چربی کل و سدیم بالایی هستند و مصرف آن‌ها برای سلامتی بدن مضر است.
4. ساندویچ‌های کوچک سوسیس آغشته در پنیر و سُس فراوان که حاوی چربی، نمک و قند بالایی هستند.
5. سیب زمینی سرخ کرده (که احتمالاً با نوشابه میل می‌شود) که حاوی چربی کل و سدیم بالایی هستند و مصرف آن‌ها می‌تواند به افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی منجر شود.
6. آبمیوه‌های کارخانه‌ای در کنار کلوچه که حاوی شکر بالایی هستند و مصرف آن‌ها می‌تواند به افزایش خطر بروز دیابت منجر شود.
7. بستنی که حاوی شکر، چربی و کالری بالایی هستند و مصرف آن‌ها می‌تواند به افزایش وزن و افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی منجر شود.
8. ذرت مکزیکی غرق شده در پنیر و سُس که حاوی چربی، نمک و قند بالایی هستند و مصرف آن‌ها برای سلامتی بدن مضر است.

سخن نهایی

میان وعده در رژیم غذایی بسیار مهم است و به عنوان یکی از سه وعده اصلی غذایی باید به آن توجه کرد. مصرف میان وعده‌های سالم و پروتئینی می‌تواند به حفظ سلامت و تناسب اندام کمک کند. در این راستا، بهترین میان وعده‌ها شامل مواد خام سالم و تازه نظیر سبزیجات و میوه‌های تازه، آجیل‌ها، تخم‌مرغ، ماهی، گوشت سفید، جوانه‌ها و لبنیات سالم هستند.

بنابراین، برای حفظ سلامت بدن و تناسب اندام، بهتر است از میان وعده‌های سالم و پروتئینی استفاده کرده و مصرف میان وعده‌های ناسالم را به حداقل برسانید.