کشیدگی عضلات پس از تمرین

تعریف کشیدگی عضلات

کشیدگی عضلات در بین ورزشکاران یکی از مشکلات شایعی است که به بافت‌ها و عضلات بدن آسیب می‌رساند. در این حالت، تاندون‌ها و عضلات بدن آسیب دیده و ضعیف می‌شوند. تاندون زردپی نیز نوعی بافت رشته‌ای است که وظیفه اتصال عضلات به استخوان‌ها را دارد و در موارد کشیدگی، ممکن است خطر پارگی داشته باشد. 
بنابراین، در صورت بروز کشیدگی عضلات بعد از انجام تمرینات ورزشی، بهتر است به متخصص ارتوپد مراجعه کرده و درمان مناسب را انجام دهید. اغلب این مشکل در اندام‌های تحتانی مانند پا و پایین کمر رخ می‌دهد و اگر درمان نشود، می‌تواند مشکلات جدی‌تری را برای بدن ایجاد کند.

علائم کشیدگی عضلات بعد از بدنسازی چیست؟

علائم کشیدگی عضلات در بین بدنسازان، با توجه به شدت و محل گرفتگی متفاوت است، اما بیشتر ورزشکارانی که از این عارضه رنج می‌برند با علائم زیر همراه هستند:

• به لمس در محل کشیدگی بسیار حساس هستند.
• احساس درد شدید، در عضلات کشیده شده، هنگام استفاده 
• محدودیت در حرکات و همچنین ناتوانی در انجام کارهای مختلف
• احساس ضعف شدید در عضلات
• ورم، قرمزی و حتی کبودی در محل گرفتگی و کشیدگی
• احتمال ایجاد تب

به طور کلی، این علائم می‌توانند باعث ناراحتی و مشکلات جدی در فعالیت‌های روزانه ورزشکاران، شوند. بنابراین، در صورت بروز این علائم، بهتر است به پزشک مراجعه کرده و درمان مناسب را انجام دهید.

حرکات ورزشی که  باعث کشیدگی عضلات می شوند

وقتی عضلات بدن بدنسازان به شدت کشیده شوند، ممکن است با علائم ناراحتی و درد همراه باشد. ورزش‌هایی که حرکات تکراری و یا افزایش فشار بروی عضلات دارند، ممکن است عامل اصلی بروز کشیدگی عضلات باشند. بین ورزش‌هایی که این عارضه را بیشتر ایجاد می‌کنند، می‌توان به فوتبال، والیبال، بسکتبال، تنیس، گلف، ژیمناستیک، دو میدانی و... اشاره کرد.

برای رفع کشیدگی عضلات پس از تمرینات ورزشی، درمان قطعی وجود ندارد. نحوه درمان کشیدگی عضلات با توجه به شدت و محل آن متفاوت است. بهترین راه برای درمان کشیدگی عضله و تاندون ها، مراجعه به پزشک متخصص ارتوپد است. در ابتدا، پزشک با انجام بررسی‌های لازم، شدت و محل آسیب دیدگی را تشخیص می‌دهد. در صورت بروز کشیدگی عضلات، اولین مرحله درمان، استراحت است. بسته به شدت کشیدگی، پزشک ممکن است از سایر روش‌های درمانی نظیر قرار دادن بانداژ، استفاده از یخ، ماساژ و فیزیوتراپی استفاده کند.

در مواردی که کشیدگی عضلات باعث پارگی تاندون و عضلات شود، ممکن است نیاز به جراحی باشد. در این شرایط، پزشک متخصص با انجام جراحی برای درمان اقدام می‌کند. همچنین برای کشیدگی عضلات شدید، معمولا از روش‌های فیزیوتراپی و تمرین‌های توانبخشی استفاده می‌شود. در مجموع، انجام ورزش با توجه به نوع و شدت آن، مانند حرکات گرم کننده و کشش عضلات قبل از ورزش، می‌تواند به پیشگیری از کشیدگی عضلات کمک کند.

آیا گرفتگی و کشیدگی عضلات متفاوت هستند؟

گرفتگی و کشیدگی عضلات دو حالت متفاوت هستند. در زمانی که عضلات کشیده می‌شوند، برخلاف گرفتگی، علائمی از قبیل درد، سفتی، ضعف و تورم رخ نمی‌دهد. 
اما اسپاسم عضلانی به معنای انقباض غیرارادی عضلات است و این می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله کمبود آب در بدن، عدم تعادل الکترولیت‌ها، آسیب عصبی و خستگی عضلانی باشد. علائم اسپاسم عضلانی شامل درد، سفتی و تنش در عضلات است. 
بنابراین، با توجه به تفاوت بین گرفتگی و کشیدگی عضلات و علائم متفاوتی که هر یک، دارند، می‌توان برای تشخیص صحیح و درمان مناسب، این دو حالت را با یکدیگر متفاوت دانست.

تاثیرات مصرف مکمل های ورزشی

مکمل‌های ورزشی ابزاری هستند که برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت و استقامت بدن استفاده می‌شوند. یکی از تاثیرات مثبت این مکمل‌ها، کاهش کشیدگی عضلانی پس از تمرین است. کشیدگی عضلات پس از تمرین، ناشی از شکستن فیبرهای عضلانی در حین تمرین است و می‌تواند باعث درد، سختی و ضعف عضلات شود. 
مصرف برخی مکمل‌های ورزشی مانند مکمل گلوتامین، کراتین و بتا آلانین می‌تواند به عنوان راهکاری برای کاهش کشیدگی عضلانی پس از تمرین مورد استفاده قرار گیرد. این مکمل‌ها می‌توانند به عضلات کمک کنند تا سریع‌تر از حالت تهاجمی خارج شوند و ریکاوری عضلانی را سرعت بخشند. 

مصرف گلوتامین در جلوگیری از کشیدگی عضلات

تحقیقات گسترده‌ای در زمینه تاثیرات مکمل گلوتامین بر ورزش و بدنسازی صورت گرفته است. این تحقیقات بر روی اثرات این مکمل بر ریکاوری ورزشی، لاغری، افزایش حجم عضله و افزایش انرژی تمرکز دارند.

در هنگام ورزش، بدن به طور مداوم گلوتامین‌های خود را سوزانده و از آنها استفاده می‌کند. به طور مثال، پس از یک ساعت تمرین مداوم، حدود 40% از گلوتامین ذخیره شده در بدن از دست می‌روند که ممکن است باعث ضعف و سستی در بدن شود.
با توجه به این مسئله، مصرف مکمل گلوتامین می‌تواند به حفظ میزان گلوتامین در بدن کمک کند و انرژی لازم برای ورزش را فراهم کند. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل گلوتامین می‌تواند باعث تسریع ریکاوری بدن  و جلوگیری از کشیدگی عضلات، پس از ورزش شود، سطح استقامت بدن را افزایش دهد، عضلات را تقویت کند و حجم عضلات را بیشتر کند.
به طور کلی، مصرف گلوتامین به عنوان یک مکمل ورزشی می‌تواند برای افرادی که به صورت منظم ورزش می‌کنند مفید باشد. با این حال، قبل از مصرف هرگونه مکمل ورزشی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این مکمل برای شما مناسب است.

تاثیر مکمل ورزشی اچ ام بی (HMB) در جلوگیری از کشیدگی عضلات

این مکمل به عنوان یک مکمل محبوب در بدنسازی شناخته می‌شود. این مکمل ورزشی با جلوگیری از عضله‌سوزی و کمک به بهبود عملکرد بدنسازان در تمرینات مفید است. مصرف این مکمل همراه با رژیم غذایی مناسب و تمرینات ورزشی، به حفاظت از عضلات کمک می‌کند.
مکمل های ورزشی اچ ام بی (HMB) به عنوان مثال اچ ام بی اس اس ان یکی از مکمل‌های محبوب در بدنسازی است که به دلیل تاثیرات مثبت آن بر عضلات باعث جلوگیری از کشیدگی عضلات در بین بدنسازان پس از ورزش می شود.

تحقیقات نشان داده‌اند که HMB می‌تواند به حفظ عضلات کمک کند، به خصوص در شرایطی که فعالیت ورزشی نامتعارف یا شدید به عضلات وارد می‌شود. در این شرایط، با خوردن HMB، نرخ تخریب پروتئین در عضلات کاهش می‌یابد و در نتیجه کشیدگی عضلات کاهش می‌یابد.

همچنین، HMB می‌تواند به بهبود قدرت و استحکام عضلات کمک کند و باعث بهبود عملکرد ورزشی گردد. با این حال، برای دستیابی به بهترین نتایج، مصرف HMB باید همراه با برنامه تمرینی مناسب و مصرف مواد غذایی مورد نیاز باشد.

بهبود کشیدگی عضلات در منزل

درمان کشیدگی عضلات بدنسازان در منزل امکان پذیر است، اما در صورتی که شدت کشیدگی شدید نباشد و باعث بروز علائم جدی در عضلات و تاندون نشود. قبل از هر کاری، بهتر است با پزشک متخصص خود مشورت کنید تا هرگونه آسیب به عضلات، استخوان ها و بخش های دیگر بدنتان را تشخیص دهید..
برای درمان کشیدگی عضلات ورزشکاران در منزل، راه های مختلفی وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید. از جمله:

• استفاده از گرمای موضعی یا ایجاد سرما در ناحیه کشیده شده برای کمک به کاهش التهاب و درد عضلات
• مصرف داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی - مانند ایبوپروفن - با دستور پزشک خود
• جلوگیری از فعالیت هایی که ممکن است منجر به تشدید درد عضلات شوند.
• استفاده از بالشت هنگام خواب، برای حمایت از عضلات کشیده شده
• استفاده از بانداژ برای نگه داشتن عضلات

اگر درد و علائم شدید حس می کنید، بهتر است به پزشک خود مراجعه نمایید، تا درمان دقیق تری را شروع کنید.

روش های جلوگیری از کشیدگی عضلات

کشیدگی عضلات پس از ترینات ورزشی، می‌تواند باعث محدودیت در فعالیت‌های روزمره شما شود، بنابراین بهتر است، برای پیشگیری از آن اقدام نمایید. برای پیشگیری و جلوگیری از کشیدگی عضلات، ورزشکاران می‌توانند از راه‌های مختلفی استفاده کنند. به‌طور کلی، راه‌های پیشگیری از کشیدگی عضلات، به شرح زیر هستند:

• قبل از شروع ورزش، نیاز است تا بدن خود را با حرکات گرم کننده و نرم کننده آماده کنید.
• تمرینات کششی می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات خود را نرم کنید.
• بعد از انجام ورزش، تمرینات سردکننده می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات خود را نرم کنید.
• استفاده از دوش آب گرم نیز می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات خود را نرم کنید.
• در صورتی که در طول ورزش، درد یا علائم دیگری تجربه می‌کنید، بهتر است برای چندین روز بدن خود را استراحت دهید.
• خوردن مواد غذایی سالم و متعادل باعث افزایش قدرت و مقاومت عضلات می‌شود و باعث کاهش احتمال کشیدگی عضلات می‌شود.
• مطمئن شوید که در حین انجام ورزش، فشار زیادی بروی عضلات خود وارد نکنید و زمان استراحت کافی را در نظر بگیرید.
• استفاده از تجهیزات ورزشی مناسب و جلوگیری از ناپایداری حین ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا از کشیدگی عضلات جلوگیری کنید.

با رعایت این موارد پس از تمرینات ورزشی، احتمال کشیدگی عضلات  بدنسازان در هنگام ورزش را کاهش خواهید داد.

راهکارهایی برای تسکین درد

برخی از راهکارهایی که می تواند به تسکین درد در ناحیه کشیده شده بعد از تمرینات ورزشی، کمک کند عبارتند از:

1. استفاده از یخ: استفاده از یخ برای کاهش التهاب و تسکین درد در ناحیه کشیده شده موثر است. یخ را در داخل یک حوله قرار داده و بر روی ناحیه دردناک قرار دهید. بهتر است یخ را به مدت 15 تا 20 دقیقه قرار دهید و این کار را چندین بار در روز تکرار کنید.
2. استراحت: استراحت به عضلات کشیده شده فرصت می دهد تا بهبود پیدا کنند. به مدت چند روز پس از کشیدگی عضلات، از انجام فعالیت هایی که باعث تنش بیشتر در ناحیه کشیده شده می شوند، پرهیز کنید.
3. استفاده از داروهای ضد التهاب: داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن و ناپروکسن می توانند به کاهش التهاب و درد در ناحیه کشیده شده کمک کنند. قبل از مصرف هر گونه دارو، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
4. ماساژ: ماساژ ملایم ناحیه کشیده شده می تواند به کاهش درد و بهبود عضلات کمک کند. با انجام ماساژ، خون به سمت، ناحیه کشیده شده جریان پیدا می کند و این می تواند به بهبود عضلات کمک کند.
5. تمرینات تعادلی: انجام تمرینات تعادلی مانند یوگا و پیلاتس می تواند به بهبودی عضلات کمک کند. این تمرینات به ایجاد تعادل در عضلات کمک می کنند و از کشیدگی بیشتر در آینده جلوگیری خواهند کرد.

توجه داشته باشید، در صورتیکه شدت درد شما بسیار شدید است، بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید، چرا که ممکن است نیاز به درمان دقیق تر داشته باشید.