معرفی کامل هایپرتروفی عضلانی

هایپرتروفی عضلانی به افزایش اندازه عضلات اسکلتی از طریق رشد سلول‌های عضلانی اشاره دارد. دو نوع هایپرتروفی در این فرآیند نقش دارند: هایپرتروفی سارکوپلاسمی، که به افزایش ذخیره گلیکوژن در ماهیچه‌ها می‌پردازد و هایپرتروفی میوفیبریلار، که بر بزرگ شدن فیبرهای عضلانی تمرکز دارد.

احتمالاً شما هم بارها واژه هایپرتروفی را در باشگاه‌ها و بین صحبت‌های مربیان ورزشی شنیده‌اید، اما دقیقاً نمی‌دانید معنای آن چیست. در این مقاله به این مفهوم می ­پردازیم.

هایپرتروفی عضلانی چیست؟

هایپرتروفی واژه‌ای تخصصی است که حتی تلفظ آن (های-پر-تروفی) ممکن است برای برخی مشکل باشد. بنابراین، بهتر است از ابتدا توضیح دهیم تا معنای این واژه در ذهن‌تان باقی بماند. هایپرتروفی عضلانی (هایپر به معنی "بیشتر" و تروفی به معنی "بزرگ شدن") به افزایش اندازه عضلات اشاره دارد. به طور کلی، هایپرتروفی به معنای رشد سلول‌های عضلانی است. برای درک بهتر این فرآیند، ابتدا باید بدانیم عضله از چه چیزی تشکیل شده است.

بافت عضلانی دارای ساختاری پیچیده است که از رشته‌های عضلانی به صورت دسته‌ای و درون بافت همبند ضخیمی به نام پریمیسیوم (perimysium) تشکیل شده است. ساختار داخلی عضلات در شکل زیر نشان داده شده است.

بخش‌های اصلی بافت عضلانی

بافت عضلانی از سه جزء اصلی تشکیل شده است:

1. آب: حدود 60 تا 80 درصد وزن بافت عضلانی را آب تشکیل می‌دهد.
2. گلیکوژن: کربوهیدراتی است که در عضلات ذخیره شده و حدود 5 درصد از وزن عضلات را تشکیل می‌دهد.
3. پروتئین: حدود 20 درصد وزن عضلات از پروتئین تشکیل شده است.

بنابراین، برای ایجاد هایپرتروفی عضلانی، باید میزان آب، گلیکوژن و پروتئین در عضلات افزایش یابد.

دلیل ایجاد هایپرتروفی عضلانی

هر بار که عضلات خود را منقبض می‌کنید، محصولات متابولیکی مانند اسید لاکتیک تولید می‌شود و اطراف سلول‌های عضلانی را فرا می‌گیرد. بدن شما برای دفع این مواد، خون بیشتری به عضلات می‌فرستد، که این فرآیند باعث تورم سلول‌های عضلانی می‌شود.

لاکتات‌هایی که در اطراف سلول‌ها تجمع می‌یابند، موجب جذب بیشتر آب به داخل سلول‌ها می‌شوند و این افزایش حجم داخلی سلول را بیشتر می‌کند. حال تصور کنید که این حجم اضافی آب و خون در عضلات باعث چه افزایش حجم و تورمی خواهد شد. به همین دلیل، در نتیجه پمپ عضلانی و هایپرتروفی، تورم سریع سلولی عضلات مشاهده می‌شود. شواهد قوی نشان می‌دهند که این افزایش سنتز پروتئین منجر به ساخت سلول‌های پروتئینی جدید در عضلات می‌شود.

انواع نظریه‌ها درباره هایپرتروفی

برای درک چگونگی هایپرتروفی عضلانی، سه نظریه اصلی وجود دارد:

• نظریه اول: این نظریه بیان می‌کند که با استفاده از تکرار زیاد در تمرینات، می‌توان فیبرهای عضلانی را برای هایپرتروفی آماده کرد.

• نظریه دوم: این نظریه هایپرتروفی را به دو نوع تقسیم می‌کند: هایپرتروفی تارچه‌ای (میوفیبریلار) و هایپرتروفی سارکوپلاسمی. اگر در حین ورزش به این دو نوع هایپرتروفی توجه نکنید، نمی‌توانید انتظار داشته باشید که عضلات‌تان بزرگ شوند.

• نظریه سوم: این نظریه معتقد است که همه چیز وابسته به ژنتیک است و رشد عضلات، بیشتر به ژنتیک فرد بستگی دارد تا شیوه تمرینی او.

با وجود این اختلاف نظرها، همه نظریه‌پردازان ورزشی در یک موضوع توافق دارند: انجام تمرینات هوازی بیش از حد، دشمن اصلی هایپرتروفی است.

انواع هایپرتروفی عضلانی

این مورد به افزایش حجم و اندازه عضلات از طریق رشد سلول‌های عضلانی اشاره دارد. این فرآیند که در دنیای بدنسازی و ورزش به‌وفور مورد بحث قرار می‌گیرد، دو نوع اصلی دارد: هایپرتروفی تارچه‌ای و هایپرتروفی سارکوپلاسمی. هر یک از این انواع با روش‌ها و تکنیک‌های خاصی در تمرینات بدنسازی قابل دستیابی است. در ادامه، به توضیح هر یک از این انواع به‌صورت مفصل خواهیم پرداخت.

• هایپرتروفی تارچه‌ای

هایپرتروفی تارچه‌ای، که به نام هایپرتروفی میوفیبریلار نیز شناخته می‌شود، به افزایش میزان پروتئین داخل سلول‌های عضلانی اشاره دارد. این نوع از هایپرتروفی بیشتر به افزایش تعداد و حجم تارچه‌های عضلانی (میوفیبریل‌ها) مرتبط است. تارچه‌های عضلانی اجزای انقباضی عضله هستند که مستقیماً در تولید قدرت و توان عضلانی نقش دارند.

نحوه دستیابی به هایپرتروفی تارچه‌ای

برای تحریک هایپرتروفی تارچه‌ای، باید تمرینات با وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. این نوع تمرینات باعث افزایش تنش مکانیکی روی عضلات می‌شوند و پروتئین‌های انقباضی عضلات را تحریک می‌کنند تا به رشد و افزایش حجم بپردازند.

مثال‌های تمرینی

• اسکوات با وزنه‌های سنگین: 4 ست با 4-6 تکرار
• ددلیفت با وزنه‌های سنگین: 4 ست با 4-6 تکرار
• پرس سینه با وزنه‌های سنگین: 4 ست با 4-6 تکرار

• هایپرتروفی سارکوپلاسمی

نوع دیگر هایپرتروفی، هایپرتروفی سارکوپلاسمی است که به افزایش حجم مایع و اجزای غیرانقباضی درون سلول‌های عضلانی اشاره دارد. این نوع از هایپرتروفی باعث افزایش ذخایر گلیکوژن، آب و مواد معدنی در عضلات می‌شود و بیشتر به افزایش حجم کلی عضله منجر می‌شود تا افزایش قدرت خالص.

نحوه دستیابی به هایپرتروفی سارکوپلاسمی

برای تحریک هایپرتروفی سارکوپلاسمی، باید از تمرینات با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بالا استفاده کنید. این نوع تمرینات باعث افزایش حجم سارکوپلاسم (مایع داخل سلول‌های عضلانی) می‌شوند و ظرفیت ذخیره گلیکوژن در عضلات را افزایش می‌دهند.

مثال‌های تمرینی

• تمرینات با وزنه‌های سبک و تکرار بالا: 3 ست با 12-15 تکرار
• سوپرست‌ها و تمرینات دایره‌ای: مجموعه‌ای از تمرینات بدون استراحت بین ست‌ها برای ایجاد پمپ عضلانی
• پمپ عضلانی و بارگیری کراتین یا کربوهیدرات: روش‌هایی برای افزایش حجم مایع داخل عضلات

همانطور که بیان شد، هایپرتروفی عضلانی فرآیندی پیچیده است که شامل دو نوع اصلی هایپرتروفی تارچه‌ای و سارکوپلاسمی می‌شود. هر یک از این انواع نیازمند روش‌های تمرینی خاصی هستند. هایپرتروفی تارچه‌ای با تمرینات وزنه سنگین و تکرارهای کم به دست می‌آید و بیشتر به افزایش قدرت و حجم تارچه‌های عضلانی می‌پردازد.

 در حالی که هایپرتروفی سارکوپلاسمی با تمرینات وزنه سبک و تکرارهای بالا، افزایش حجم مایع داخل سلولی و ذخایر گلیکوژن را هدف قرار می‌دهد. انتخاب نوع تمرین بستگی به اهداف شما در بدنسازی دارد و می‌توانید از هر دو نوع تمرین برای دستیابی به رشد متوازن عضلانی استفاده کنید.

تفاوت هیپرتروفی تارچه‌ای و سارکوپلاسمی

هر یک از این انواع با اهداف و روش‌های تمرینی متفاوتی همراه است و نتایج متفاوتی نیز به دنبال دارد. در این بخش به تفصیل این دو نوع هیپرتروفی را بررسی می‌کنیم.

هدف هیپرتروفی تارچه‌ای (میوفیبریلار) افزایش قدرت و توان عضلانی است. هیپرتروفی تارچه‌ای به افزایش اندازه و تعداد تارچه‌های عضلانی (میوفیبریل‌ها) اشاره دارد. این تارچه‌ها اجزای انقباضی عضلات هستند که مستقیماً در تولید قدرت نقش دارند. ورزشکارانی که به دنبال افزایش قدرت و توان عضلانی هستند، مانند وزنه‌برداران، بیشتر به این نوع هیپرتروفی توجه دارند.

برای دستیابی به هیپرتروفی تارچه‌ای، باید از وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم استفاده کنید. این نوع تمرینات تنش مکانیکی زیادی را به عضلات وارد می‌کنند که منجر به افزایش سنتز پروتئین و رشد تارچه‌های عضلانی می‌شود. در این بین از مصرف مکمل ورزشی غافل نشوید. برای تهیه مکمل اصل به سایت تندرست مراجعه فرمائید.

هدف هیپرتروفی سارکوپلاسمی افزایش حجم کلی عضلات و بهبود ظاهر آن‌ها است. هیپرتروفی سارکوپلاسمی به افزایش حجم مایع و اجزای غیرانقباضی داخل سلول‌های عضلانی اشاره دارد. این نوع هیپرتروفی باعث افزایش ذخایر گلیکوژن، آب و مواد معدنی در عضلات می‌شود و بیشتر به حجم کلی عضلات اضافه می‌کند تا افزایش قدرت خالص.

برای تحریک هیپرتروفی سارکوپلاسمی، باید از وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بالا استفاده کنید. این نوع تمرینات باعث افزایش حجم سارکوپلاسم (مایع داخل سلولی) و ظرفیت ذخیره گلیکوژن در عضلات می‌شوند.

مقایسه و ارتباط بین هیپرتروفی تارچه‌ای و سارکوپلاسمی

• سرعت رشد: به‌طور کلی، هیپرتروفی سارکوپلاسمی نسبت به هیپرتروفی تارچه‌ای سریع‌تر اتفاق می‌افتد. این نوع هیپرتروفی به دلیل افزایش سریع حجم مایع داخل سلولی، ظاهر عضلات را به سرعت تغییر می‌دهد. اما هیپرتروفی تارچه‌ای تاثیر بیشتری در افزایش قدرت و توان عضلانی دارد.
• همکاری بین دو نوع هیپرتروفی: اگرچه این دو نوع هیپرتروفی به‌طور مستقل تعریف می‌شوند، اما در واقع مکمل یکدیگر هستند. هیپرتروفی سارکوپلاسمی به عنوان محرک اولیه برای شروع هیپرتروفی تارچه‌ای عمل می‌کند. افزایش حجم سارکوپلاسم باعث افزایش حجم عضلات شده و این افزایش حجم می‌تواند منجر به تنش بیشتر در تارچه‌های عضلانی شود، که به نوبه خود هیپرتروفی تارچه‌ای را تحریک می‌کند.

برای دستیابی به حداکثر رشد عضلانی و بهبود قدرت و ظاهر عضلات، باید از هر دو نوع هیپرتروفی بهره ببرید. ترکیب تمرینات با وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم (برای هیپرتروفی تارچه‌ای) و تمرینات با وزنه‌های سبک و تکرارهای بالا (برای هیپرتروفی سارکوپلاسمی) می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف بدنسازی خود برسید و عضلاتی قوی‌تر و حجیم‌تر داشته باشید.

HST در مقابل تمرینات متداول بدنسازی

یکی از تفاوت‌های مهم HST با برنامه‌های دیگر هایپرتروفی، توزیع حجم تمرین است. برای رعایت اصول هایپرتروفی، ست‌های سنگین باید در طول هفته پخش شوند و بیش از یک روز در هفته باشند. به‌طور مثال، اگر برنامه شامل 6 ست اسکوات است، به جای انجام همه 6 ست در یک روز، آن‌ها را بین جلسات مختلف تقسیم کنید. این روش به شما اجازه می‌دهد که تمرینات تحریکی را در روزهای بیشتری انجام دهید و هایپرتروفی را تحریک کنید درحالی‌که خستگی سیستم عصبی را کاهش می‌دهید.

انتخاب حرکت ورزشی

برای HST و برنامه‌های هایپرتروفی، انتخاب حرکات ترکیبی سنگین بسیار مهم است زیرا این حرکات تلاش چندین عضله را برای حرکت دادن تعدادی از مفاصل به‌طور همزمان طلب می‌کنند. علاوه بر این، حرکات ایزوله نیز می‌توانند نقش مکملی داشته باشند، اما تمرکز اصلی باید بر روی حرکات ترکیبی باشد.

• تعدیل تکرارها

برنامه HST به تدریج تعداد تکرار را در طول دوره‌های تمرینی کاهش می‌دهد تا بار تدریجی افزایش یابد. این تنظیمات ممکن است هفتگی یا دو هفته‌ای باشند، اما تاثیر زیادی بر روی سازگاری ندارند.

• ایجاد خستگی و تولید اسیدلاکتیک

HST از ست‌های با تکرارهای بالا استفاده می‌کند تا سطوح بالایی از اسیدلاکتیک تولید کند، که به افزایش آمادگی عضلات و سلامتی تاندون‌ها کمک می‌کند.

• تمرینات اسنتریک

یکی از تفاوت‌های HST با برنامه‌های هایپرتروفی استاندارد، گنجاندن دوره‌های تمرین اسنتریک است. این تمرینات تا طولانی‌ترین عضلات را تحریک می‌کنند و باعث هایپرتروفی بیشتر می‌شوند.

• برنامه غذایی

مسیر Mtor، هنگام فعال شدن، پیامی برای ایجاد عضله (هایپرتروفی) ارسال می‌کند.

عوامل سرکوب کننده Mtor شامل استرس (توسط هورمون کورتیزول)، فعالیت‌های با شدت بالا (بیش از 6 ساعت در هفته)، و گرسنگی (که همراه با ترشح کورتیزول است که در واقع خود محرک استرس است) می‌شوند.

عوامل افزایش دهنده Mtor شامل پروتئین، آمینو اسیدها، اکسیژن، ATP و گلوکز بالا، مصرف کراتین فسفات (که افزایش ATP را به همراه دارد)، انسولین، تستوسترون و حتی چربی‌های سالم هستند. افزایش ذخایر گلیکوژن در بدن، عضلات را به افزایش تمایل می‌دهد.

در برنامه غذایی مناسب، چند قانون وجود دارد:

1. مصرف کافی پروتئین برای ورزشکاران (2.7-3.3 گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن) و برای افراد عادی (1.7 گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن).
2. مصرف کافی چربی (1 گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن) برای کمک به جذب ویتامین‌ها و عملکرد سیستم ایمنی بدن.
3. مدیریت کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین برای دستیابی به حداکثر رشد و قدرت عضلات بدون افزایش توده چربی در بدن.
4. مصرف مکمل‌ها قبل و بعد از تمرین برای افزایش رشد و قدرت عضلات و کاهش توده چربی. قابل ذکر است که خرید مکمل، می­ بایست از داروخانه انجام پذیرد.
5. شناخت بدن و نیازهای آن.
6. مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی به صورت کافی. مکمل های ورزشی نیز مفید هستند.
7. محاسبه کالری‌های مصرفی برای ایجاد تعادل مثبت و برای افزایش حجم و قدرت عضلات.
8. میل کردن وعده‌های غذایی به طور مکرر در طول روز.
9. تنظیم مصرف کربوهیدرات با شاخص‌های متفاوت قبل و بعد از تمرین.

در کل، توجه به این قوانین و اصول غذایی مناسب می‌تواند به افزایش رشد و قدرت عضلات کمک کند و در عین حال از افزایش توده چربی جلوگیری کند.

راه‌های دستیابی به هایپرتروفی عضلانی

هایپرتروفی، به معنای رشد عضلات و افزایش پروتئین در آن‌ها، به دو نوع تارچه‌ای و سارکوپلاسمی تقسیم می‌شود. برای دستیابی به هیپرتروفی تارچه‌ای، باید تمریناتی با وزنه سنگین و تکرارهای کم انجام دهید. در مقابل، برای دستیابی به هیپرتروفی سارکوپلاسمی، تمرینات با تکرارهای زیاد مناسب‌تر هستند. این دو روش مکمل یکدیگرند و ترکیب آن‌ها می‌تواند به بهبود قدرت و حجم عضلات شما کمک کند.

سوالات متداول

1.هایپرتروفی عضلانی چیست؟

هایپرتروفی عضلانی به افزایش اندازه و حجم عضلات از طریق افزایش پروتئین‌های موجود در سلول‌های عضلانی گفته می‌شود. این فرآیند به دو نوع تارچه‌ای و سارکوپلاسمی تقسیم می‌شود.

2.تفاوت بین هایپرتروفی تارچه‌ای و سارکوپلاسمی چیست؟

هایپرتروفی تارچه‌ای (میوفیبریلار) بر افزایش پروتئین‌های انقباضی و قدرت عضلات تمرکز دارد، در حالی که هایپرتروفی سارکوپلاسمی به افزایش حجم مایع و گلیکوژن درون عضلات می‌پردازد.

3.چگونه می‌توان به هایپرتروفی تارچه‌ای دست یافت؟

برای دستیابی به هایپرتروفی تارچه‌ای، باید تمریناتی با وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم انجام دهید. این روش باعث افزایش پروتئین‌های انقباضی و تقویت عضلات می‌شود.

4.چه تمریناتی برای هایپرتروفی سارکوپلاسمی مناسب هستند؟

برای دستیابی به هایپرتروفی سارکوپلاسمی، تمرینات با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر مناسب هستند. تکنیک‌های مانند سوپرست و تمرینات با شدت بالا نیز می‌توانند مفید باشند.

5.آیا هایپرتروفی تارچه‌ای و سارکوپلاسمی می‌توانند به طور همزمان رخ دهند؟

بله، این دو نوع هایپرتروفی مکمل یکدیگر هستند و می‌توانند به طور همزمان در برنامه‌های تمرینی ترکیب شوند تا هم قدرت و هم حجم عضلات افزایش یابد.

6.آیا ژنتیک نقشی در هایپرتروفی عضلانی دارد؟

بله، ژنتیک می‌تواند بر سرعت و میزان هایپرتروفی عضلانی تأثیر بگذارد. برخی افراد به طور طبیعی مستعد افزایش حجم و قدرت عضلات هستند، اما تمرینات منظم و مناسب همچنان می‌تواند نتایج قابل توجهی برای هر فرد به ارمغان بیاورد.

7.آیا انجام تمرینات هوازی بر هایپرتروفی عضلانی تأثیر منفی دارد؟

تمرینات هوازی می‌توانند بر فرایند هایپرتروفی تأثیر بگذارند، زیرا تمرینات هوازی طولانی و شدید ممکن است منابع انرژی و پروتئین‌های مورد نیاز برای رشد عضلانی را کاهش دهند. اما انجام تمرینات هوازی به میزان معتدل و متناسب با برنامه‌های تمرینی مقاومتی می‌تواند به حفظ سلامتی قلبی-عروقی کمک کند بدون اینکه مانع هایپرتروفی شود.