دوره ی کات عضلانی چیست

دوره ی کات عضلانی در بدنسازی، از جمله دوره های است که هدف آن کاهش چربی و حفظ عضلات است. این دوره به عنوان بخشی از برنامه تمرینی قبل از مسابقات یا برنامه ی تمرینی روزانه ی بدنسازی برای کاهش چربی و حفظ عضلات استفاده می شود.

فاکتورهای اصلی کات عضلات

 دو فاکتور اصلی برای کات کردن، برنامه ی غذایی مناسب و تمرینات با وزنه هستند. وزنه نیز به حفظ عضلات در حین کاهش کالری های دریافتی کمک می کند. اما، برخی مکمل ها نیز برای کات کردن بسیار مفید هستند، که در ادامه به تمامی این موارد اشاره خواهیم کرد.
برای کات کردن عضلات، باید به برنامه غذایی خود توجه کنید. هرچه برنامه غذایی شما سالم تر باشد، کات کردن شما بهتر و سالم تر خواهد بود. در این دوره باید غذاهایی مقوی و سالم بخورید. در کنار رژیم غذایی مناسب، باید برنامه ی تمرینی مناسب خود را نیز دنبال کنید.
 در جهت چربی سوزی نیاز به عضلات خواهیم داشت. پس، باید به حفظ و ساخت عضلات در دوره ی کات توجه کنید. تمرینات کاردیو نیز برای کاهش چربی بسیار مهم هستند. میزان این تمرینات بستگی به متابولیسم، نوع بدن و سطح فعالیت شما دارد.

بعد از رعایت این موارد، نوبت به استفاده از مکمل های ورزشی می رسد. با این حال، باید توجه داشت که مکمل ها عامل اصلی برای کاهش چربی نیستند. با این وجود، در کنار رژیم غذایی درست و تمرینات مناسب، مکمل های بدنسازی می توانند به ورزشکاران در کاهش وزن سالم، کمک کنند. برای انتخاب بهترین مکمل های بدنسازی برای کات کردن، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
در کل، دوره ی کات در بدنسازی برای کاهش چربی و حفظ عضلات مناسب است. برای داشتن نتیجه ی بهتر، باید به برنامه غذایی و تمرینات مناسب توجه کنید و در صورت لزوم، از مکمل های مناسب استفاده کنید.

تعریف دوره کات عضلانی

در دوره ی کات عضلانی، بدنسازان به دنبال کاهش چربی های بدن و افزایش تعداد عضلات هستند. در این مرحله، تمرکز بر روی تغذیه ی سالم و مناسب، همراه با برنامه ی تمرینی منظم و مناسب برای حرکات قدرتی و تقویت عضلات است. هدف اصلی این دوره ی بدنسازی، ایجاد شکل بدنی عضلانی و لاغر است. در حین این دوره، باید از محصولات غذایی با کمترین میزان چربی و بالاترین میزان پروتئین استفاده کرده و برنامه ی تمرینی خود را براساس نیاز و هدف خود تنظیم کنید.

شیوه انجام کات عضلانی در بدنسازی

در دوره کات بدنسازی، هدف اصلی ورزشکاران، کاهش چربی بدن و حفظ عضلات است. در ادامه به ذکر مواردی در این باره می پردازیم.

•    رژیم غذایی

برای کاهش چربی باید به میزان مصرف کالری دقت کنید. برای این منظور، نیاز به محاسبه میزان کالری دریافتی خود دارید و سعی کنید کالری مصرفی را کم کنید. به این معنی که از کمترین حجم کالری ممکن در طول روز استفاده کنید، اما باید توجه داشت که مقدار کافی پروتئین و سایر مواد مغذی نیز در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد.

•    تمرینات بدنسازی مناسب

حتما باید برنامه ی تمرینی مناسب برای خودتان تعیین کنید. تمریناتی که برای شما مناسب است و در آنها انرژی بالا مصرف می شود. تمرینات قدرتی و بدنسازی حتی در زمان استراحت باعث سوزاندن چربی بیشتری خواهد شد.

•    انجام تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو هم به شما در افزایش مصرف انرژی کمک خواهد کرد؛ مثلاً دوچرخه، پیاده روی، شنا و ... . در طول دوره کات باید تمرین کاردیو را هم در برنامه ی تمرین خود قرار دهید. البته این موضوع بستگی به هدف شما و نوع تمرینی که انجام می دهید دارد.

•    استراحت کافی

با توجه به اینکه در دوره کات بدنسازی مصرف کالری بسیار کم شده، لازم است که به استراحت کافی نیز توجه شود. مصرف مواد غذایی کافی کمک می کند تا عضلات شما در زمان استراحت بازسازی شوند و انرژی بدن شما به صورت بهینه تنظیم گردد.

در کل، با پایبندی به یک برنامه ی روزانه و همچنین مصرف غذای سالم و مناسب، می توانید در دوره کات بدنسازی به رشد عضلات و کاهش چربی بدن خود نزدیک شوید. اگر قصد دارید این روند را به صورت حرفه ای و با نتایج بهتری انجام دهید، می توانید با یک مربی بدنسازی مشورت نمایید.

بهترین مکمل ها در دوره کات

•    مولتی ویتامین ها

در دوره ی کات بدنسازی، علاوه بر رعایت یک رژیم غذایی مناسب، مصرف برخی مکمل ها نیز می تواند کمک کننده باشد. یکی از مکمل هایی که ممکن است در این دوره به آن نیاز پیدا کنید، مولتی ویتامین است. مولتی ویتامین ها حاوی ترکیبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای حفظ سلامتی شما بسیار مفیدند.

در دوره ی کات عضلانی، در برخی از ورزشکاران ممکن است به علت کاهش مصرف بعضی از غذاها، نیاز به تأمین مواد مغذی ضروری بیشتری داشته باشند. در این شرایط، مصرف مکمل های مستقل مثل کلسیم یا فولیک اسید نیز می تواند مفید باشد. به طور کلی، مصرف مولتی ویتامین ها و مولتی مینرال ها در دوره کات عضلانی می تواند به ورزشکاران در تأمین نیازهای مواد مغذی ضروری کمک کند.

•    مکمل های بی سی ای ای یا BCAAs

در دوره کات بدنسازی، مکمل BCAAs یا اسیدآمینه های شاخه دار به عنوان یکی از بهترین مکمل ها برای تقویت ریکاوری و ساخت پروتئین شناخته شده اند. این اسیدآمینه ها، با فراهم کردن انرژی لازم برای تمرینات، همزمان با بهبود روند ریکاوری، نقش مهمی در بهبود عملکرد بدن دارند.

علاوه بر این، مصرف BCAAs می تواند به جلوگیری از خستگی و کاهش آن نیز کمک کند. اسیدآمینه های شاخه دار با مسدود کردن ورود تریپتوفان، که باعث القا خستگی می شود، برای ورزشکاران مفید خواهد بود. همچنین، مصرف BCAAs به عملکرد سیستم ایمنی و سیستم گوارشی کمک می کند و باعث افزایش قطر رگها می گردد که منجر به جذب بهتر پروتئین و افزایش سطح هورمون رشد خواهد شد.

از آنجایی که در دوره کات عضلانی در بدنسازان، تمرکز بر کاهش وزن و حفظ توده عضلات است، مصرف BCAAs می تواند در کاهش کاتابولیسم (کاهش اندازه عضلات) و تقویت حفظ توده عضلات مفید باشد. به طور کلی، مصرف مکمل BCAAs در دوره کات بدنسازی برای تقویت ریکاوری، ساخت پروتئین و حفظ توده عضلات بسیار مفید است.

•    پروتئین وی

پروتئین وی، یکی از بهترین مکمل هایی است که می توانید برای کات کردن بدنتان استفاده کنید. علاوه بر این، مصرف پروتئین وی منجر به تامین ترکیباتی می شود که بدن شما برای تولید اسیدآمینه های لازم برای ساخت بافت عضلات نیاز دارد. یکی از مزیت های پروتئین وی این است که دارای پروفایل اسیدآمینه های غنی و خوبی است که برای عملکرد بهتر بدن شما بسیار مفید است.
مطالعات متعددی نشان داده اند که پروتئین وی با دیگر منابع پروتئینی قابل مقایسه است و در مقایسه با آنها، دارای غلظت بسیار خوبی از اسیدآمینه های مختلف برای عملکرد بهتر در بدن ورزشکاران است. همچنین، مصرف مداوم پروتئین وی در کنار تمرین برای بدنسازان و ورزشکاران، منجر به ساخت مداوم عضلات خواهد شد که این امر بسیار مهم است.
 برای تمامی ورزشکارانی که به دنبال افزایش عضلات و بهبود فرم بدن خود هستند، پیشنهاد می شود از پروتئین وی ایزوله و اگر پروتئین ایزوله در دسترس نباشد از پروتئین وی کنسانتره استفاده نمایند.

•    مکمل بدنسازی گلوتامین

مصرف مکمل گلوتامین بعد از تمرینات شدید بسیار موثر است. زیرا در این حالت، سطح گلوتامین بدن تا 50% کاهش پیدا می کند و با مصرف مکمل گلوتامین می توانید به تجزیه بافت عضلات کمک کنید و متابولیسم پروتئین را بهبود بخشید. گلوتامین به عنوان یک سوخت سلولی برای سیستم ایمنی نیز استفاده می شود و به همین دلیل، حفظ سطح گلوتامین در بدن بسیار مهم است.
اگر در تمرینات خود بخش زیادی از ذخایر گلوتامین بدن را مصرف می کنید، مصرف مکمل گلوتامین باعث حفظ سطح، اسیدآمینه موثر خواهد بود و کاتابولیسم یا تجزیه عضلات را کاهش می دهد. علاوه بر این، مصرف مداوم گلوتامین به عنوان یک مکمل، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و بهبود فرآیندهای انتقال نیتروژن را فراهم می کند. 
در نتیجه، مصرف گلوتامین به عنوان یک مکمل مفید برای حفظ و بهبود ساختار عضلات و سیستم ایمنی بدن برای مورزشکاران موثر است.

•    چربی سوزها

ترموژنیک ها یا چربی سوزها، مکمل هایی هستند که به شما در کاهش و آسانتر شدن فرآیند چربی سوزی کمک می کنند. این مکمل ها، اثرات جالبی بر روی روند چربی سوزی بر ورزشکاران در دوره ی کات عضلانی خواهند داشت. با توجه به نام ترموژنیک که به معنای گرما است، این مکمل ها با دو روش مختلف در کاهش چربی های سرسخت بدن ورزشکاران، موثر هستند.

•    در روش اول، چربی سوزها باعث باز شدن بافتهای چربی سرسخت و وارد شدن آنها به جریان خون می شوند. با تبدیل این چربی ها به منابع انرژی، می توانید به راحتی آنها را به عنوان سوخت برای تمرینات خود استفاده کنید. 
•    در روش دوم، این مکمل های ورزشی با بالا بردن دمای داخلی بدن، باعث سوزاندن کالری بیشتر می شوند. در نتیجه، چربی های بدن را به عنوان منبع انرژی به کار می گیرند و باعث کاهش وزن در بین برنسازان، می شوند.

در کل، مصرف ترموژنیک ها به ورزشکاران در دوره ی کات عضلانی بسیار کمک می کند و به آنها امکان می دهد که چربی های بدن خود را به میزان بیشتری سوزانده و با شکل دهی بهتر به بدنی زیبا و سالم دست یابید.

مکمل های که نباید در دوره کات مصرف شوند.

در دوره کات عضلانی، برخی مکمل ها نباید مصرف شوند چون ممکن است تاثیرات منفی بر روی فرآیند کات کردن داشته باشند. از جمله مکمل هایی که در دوره کات بدنسازی نباید مصرف شوند می توان به مکمل های حاوی کربوهیدرات، مکمل های حاوی چربی، پروتئین های با قند بالا، مکمل های حاوی کافئین و مکمل های حاوی الکل اشاره کرد.
 این مکمل ها ممکن است باعث افزایش وزن و چربی شما شوند و در دوره کات عضلانی موثر نباشند. بنابراین، بهتر است در این دوره از مکمل های مناسب مانند محصولات پروتئینی با کمترین مقدار چربی، اسیدهای آمینه BCAA و مکمل های مناسب دیگر که پیش از این اشاره شد، استفاده کنید. در هر صورت، مشاوره با پزشک یا کارشناس تغذیه قبل از مصرف هرگونه مکمل در دوره کات بسیار حائز اهمیت است.

در دوره ی کات از چه رژیم غذایی می توان استفاده کرد؟

برای دوره کات، برنامه غذایی یکی از موارد حائز اهمیت است و باید کمبود کالری را جبران کرد و همچنین درشت مغذی های مهم شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها را با نسبت مناسب مصرف کنید.
 برای مثال، در صورتی که وزن شما 90 کیلوگرم است و به طور متوسط 3000 کیلوکالری در روز دریافت می کنید و قصد دارید هفته ای 1 کیلوگرم چربی بسوزانید، باید 1000 کیلوکالری در روز کاهش کالری ایجاد کنید و کالری دریافتی شما باید روزانه 2000 کیلوکالری باشد. در ادامه، باید درشت مغذی ها را با نسبت مناسب مصرف کنید تا نیازهای بدن را برطرف کنید.

مصرف پروتئین و میزان آن در دوره کات عضلانی

پروتئین یکی از مهمترین درشت مغذی ها است و در دوره کات بدنسازی، این ماده به حفظ توده عضلانی و ریکاوری پس از تمرین کمک می کند. همچنین، پروتئین باعث ایجاد سیری در بدن می شود زیرا هضم آن طولانی مدت است و به مهار هورمونهای گرسنگی کمک می کند. 
برای دوره کات بدنسازی، پیشنهاد می شود که برای هر کیلوگرم وزن بدن 2 تا 2.4 گرم پروتئین مصرف شود. برای مثال، فرض کنید وزن شما 90 کیلوگرم باشد، در این صورت باید روزانه 180 تا 216 گرم پروتئین (2 تا 2.4 گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن) مصرف کنید. هر گرم پروتئین 4 کیلوکالری دارد، لذا در این مثال، حدوداً 720 تا 864 کیلوکالری از پروتئین دریافت می شود. برای حفظ عضلات و داشتن کات عضلانی موفق، مصرف پروتئین کافی برای ورزشکاران ضروری است.

مصرف چربی و میزان آن در دوره کات عضلانی

در مورد چربی ها باید گفت که آنها از اجزای ضروری رژیم غذایی هستند و نباید کاملاً از آنها صرف نظر شود. در دوره ی کات عضلانی در ورزشکاران و بدنسازان، مصرف چربی در مقدار مناسب، نیاز است. اما باید مقدار مصرف آنها را در حد توصیه شده (20% تا 30% از کالری روزانه) تنظیم کرد. با این کار، به سلامت قلبی و عروقی و همچنین هورمون های بدن می توان کمک کرد و علاوه بر آن با کاهش میزان مصرف چربی، می توان به تناسب اندام و کاهش وزن کمک کرد.

مصرف کربوهیدرات ها در دوره کات عضلانی

در مورد کربوهیدرات ها باید گفت که آنها منبع اصلی سوخت تمرینات بدنسازی و ورزشی هستند. در دوره ی کات بدنسازی همچنان به کربوهیدرات نیاز دارید، با این حال مقدار مصرف آنها باید با سطح فعالیت و ورزشی که انجام می دهید متناسب باشد و می تواند بین 40% تا 60% از کالری روزانه شما باشد. استفاده از منابع کربوهیدراتی پایدار مثل حبوبات، سبزیجات و میوه ها به جای غذاهای پرکالری با کربوهیدرات ساده، دستور العمل مناسبی برای ورزشکاران است که برای حفظ سلامتی بدن و کاهش وزن و تناسب اندام توصیه می شود.

خلاصه مطلب

در بدنسازی، دو دوره ی حجم و کات عضلات برای رسیدن به بدن ایده آل استفاده می شود. در دوره ی حجم، هدف افزایش حجم عضلات است، سپس به دوره ی کات می توان چربی های بدن را کاهش داد. با این حال، برای حفظ عضلات، تغذیه ی مناسب و کامل لازم است. چرا که کمبود کالری برای کات کردن عضلات، ضروری است، مصرف مکمل های مناسب نیز می تواند کمک کننده باشد.