میزان نیاز روزانه به آمینواسید

مصرف روزانه آمینو اسیدها یکی از عوامل بسیار مهم در حفظ سلامت و بهبود عملکرد بدن است. آمینو اسیدها به عنوان اجزای سازنده پروتئین‌ شناخته می‌شوند و نقش بسیار مهمی در ساختار و عملکرد انواع سلول‌ها و بافت‌های بدن دارند. 
میزان مصرف روزانه آمینو اسیدها بستگی به جنسیت، سن، فعالیت‌های روزانه، هدف‌های سلامتی و وضعیت فیزیولوژیکی هر فرد دارد. در حالی که برخی آمینو اسیدها توسط بدن سنتز می‌شوند، اما برای بقیه آمینو اسیدها نیاز به مصرف از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌های غذایی وجود دارد. 
به طور کلی، تأمین مقدار مناسب آمینو اسیدهای مورد نیاز از طریق رژیم غذایی متنوع و تغذیه‌ی مناسب می‌تواند به حفظ سلامت و بهبود عملکرد بدن کمک کند.

دلیل نیاز به آمینو اسید

آمینواسیدها به عنوان اجزای سازنده پروتئین‌ها شناخته می‌شوند و در حقیقت برای سلامت بدن بسیار حیاتی هستند. همه منابع پروتئینی شامل ۲۰ آمینواسید مختلف هستند، اما نسبت آنها متفاوت است. بدن برای سنتز و احیای سلول‌ها به مقادیر بسیار بیشتری پروتئین نسبت به مصرف ما از طریق رژیم غذایی، نیاز دارد. 
به همین دلیل، تامین مداوم آمینواسیدها از طریق رژیم غذایی بسیار مهم است. بدن انسان قادر به سنتز ۹ آمینواسید از ۲۰ آمینواسید موجود نیست، بنابراین این ۹ آمینواسید را ضروری یا EAA می‌نامند. آمینواسیدهای شاخه‌دار نیز در این دسته قرار می‌گیرند و معمولاً مورد توجه ورزشکاران هستند، زیرا به عملکرد ورزشی و بهبود ریکاوری کمک می‌کنند.
در عین حال، ۱۱ آمینواسید دیگر وجود دارند که بدن قادر به سنتز آن‌ها است، اما در برخی شرایط ممکن است نیاز به تامین از طریق رژیم غذایی داشته باشد. به طور کلی، تامین تمام آمینواسیدها از طریق یک رژیم غذایی متنوع و متعادل برای حفظ سلامت بدن ضروری است.

برای بدن، چند گرم آمینو اسید به صورت روزانه، نیاز است؟

معمولاً میزان نیاز روزانه به آمینواسیدها به صورت گرمی بیان می‌شود، نه به صورت درصدی از کل کالری مصرفی. به عنوان مثال، استفاده از مکمل‌های آمینواسیدی ضروری، که معمولاً به صورت خالص عرضه می‌شوند، بر اساس گرم، تنظیم می‌شود. به عنوان استاندارد، معمولاً میزان مصرف روزانه 3 گرم آمینواسید ضروری در نظر گرفته می‌شود.

واکنش بدن به مصرف آمینو اسیدهای ضروری (EAA) به میزان دریافتی از آنها بستگی دارد. دوزهای کمتر از یا برابر با ۳ گرم می‌تواند فعالیت سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کند. مصرف ۳ گرم EAA تقریباً می‌تواند تا ۶ گرم پروتئین عضلانی تولید کند. اما این مقدار ممکن است به نسبت توده عضلانی شخص محدود شود، زیرا توده عضلانی هر فرد متغیر است. هرچند تولید ۶ گرم پروتئین عضلانی از ۳ گرم EAA معنادار است، اما این مقدار به نسبت توده عضلانی کل بسیار کمتر است.

مزایای مصرف EAA از جمله اثرات ضد التهابی، در دوز ۳ گرمی فعال می‌شوند، اما برای دیدن تأثیرات مثبت آن بر اندازه و قدرت عضلات، نیاز به صبر و مصرف منظم و مداوم برای حداقل یک ماه دارد. حداکثر دوز توصیه شده از آمینو اسیدهای ضروری ۱۵ گرم است.

تأثیر مصرف آمینو اسیدهای ضروری (EAA) بر تولید پروتئین عضلانی به میزان مصرف از آنها بستگی دارد. تا دوز ۱۵ گرمی، تولید پروتئین عضلانی به‌صورت خطی افزایش می‌یابد. مصرف بیش از این مقدار غیرضروری است. همچنین، بین دوزهای مصرفی باید حداقل یک ساعت فاصله باشد؛ زیرا به هر دوز به‌طور مشابه پاسخ داده خواهد شد. بنابراین، انتخاب دوز مناسب EAA بستگی به اهداف شخصی و نیازهای بدنی هر فرد دارد.

اگر هدف تقویت عضلات بدن است، دوزهای پایه ۳ گرمی از EAA کافی هستند. این مقدار می‌تواند برای افراد و ورزشکارانی که به تقویت عضلات بدن می‌پردازند، مناسب باشد. همچنین، مصرف روزانه ۳-۶ گرم EAA می‌تواند برای افرادی که به سلامتی عمومی و پیری سالم علاقه‌مند هستند، مفید باشد. برای دستیابی به نتایج بهتر، مصرف منظم و همچنین ترکیب مصرف EAA با فعالیت‌های ورزشی و رژیم غذایی مناسب، مهم است.

از آنجایی که آمینو اسیدهای ضروری نقش‌های مختلفی در بدن دارند، دوزهای کمتر از ۳ گرم نیز می‌تواند اثرات مثبتی را به همراه داشته باشد، از جمله کاهش چربی و بهبود سلامت عمومی. بنابراین، انتخاب دوزهای مناسب EAA و همچنین توجه به نیازهای شخصی و اهداف ورزشی و سلامتی مهم است.

روش های مصرف مکمل های آمینو اسید

مکمل‌های آمینواسیدهای ضروری (EAA) به چندین شکل مختلف، از جمله پودرهای محلول در آب، کپسول‌ها، نوشیدنی‌ها و ترکیبی از این موارد عرضه می‌شوند. این مکمل‌ها معمولاً شامل آمینواسیدهای مختلف و طعم‌دهنده‌ها هستند، که درصد کمی از وزن مکمل را تشکیل می‌دهند. 
در زمان تعیین دوز مناسب EAA، باید مطمئن شوید که وزن جز فعال مخلوط (یعنی EAA) را در نظر می‌گیرید و وزن طعم‌دهنده را در محاسبات خود در نظر نمی‌گیرید. اگر از مکملی استفاده می‌کنید که ترکیبی از EAA آزاد و پروتئین است، برای تعیین دوز مصرفی، باید جز EAA آزاد، میزان پروتئین را نیز به مقدار EAAهای آزاد اضافه کنید.

استفاده از آمینو اسید همراه با وعده غذایی

در صورتی که برای رفع نیاز پروتئین با کیفیت بالا از مکمل‌های EAA استفاده می‌کنید، توصیه می‌شود این مکمل‌ها را همراه با وعده‌های غذایی خود مصرف کنید، به خصوص اگر رژیم غذایی شما نمی‌تواند مقدار توصیه‌شده پروتئین را فراهم کند.
برای افزایش اثربخشی فیزیولوژیکی منابع پروتئینی ناقص در رژیم غذایی، توصیه می‌شود مکمل‌های EAA را همراه با غذا مصرف کنید. مقدار مصرف مکمل همراه با وعده غذایی بستگی به نیاز شخصی و وضعیت رژیم غذایی شما دارد.
برای رسیدن به نتایج بهینه در رژیم غذایی گیاه‌خواری، توصیه می‌شود حدود ۱۵ گرم آمینواسیدهای ضروری (EAA) را با هر وعده غذایی مصرف کنید. مصرف مکمل‌های غذایی حاوی EAA می‌تواند به حفظ منبع کافی آمینواسید در خون در طول روز کمک کند و از عملکردهای فیزیولوژیک مختلف بدون وقفه‌هایی که معمولاً در هنگام جذب نشدن غذا رخ می‌دهد، پشتیبانی نماید. برای بهترین نتایج، توصیه می‌شود مکمل EAA را دو بار در روز و بین وعده‌های غذایی یا قبل از خواب مصرف کنید.

آمینواسیدهای ضروری بدون ضرر

یکی از نکات جالب درباره آمینواسیدهای ضروری این است که هیچ عارضه جانبی ندارند، بنابراین نیازی به نگرانی از مصرف بیش از حد آن‌ها نیست. حتی دوزهای بسیار کم EAA هم مزایای اثبات‌ شده‌ای برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی دارند، بنابراین نیازی به نگرانی از مصرف دوزهای کم نیست. 
دوزهای توصیه‌شده برای مصرف در دستورالعمل مکمل ذکر شده است؛ اما اگر با دوزهای متفاوت نتایج مطلوبی به دست آوردید، به آن پایبند باشید. در صورتی که مکمل‌های آمینواسیدهای ضروری از داروخانه دکتر توکلیان خریداری می‌کنید، می‌توانید از خدمات مشاوره تخصصی مصرف این مجموعه استفاده کنید.

سخن آخر

میزان مصرف روزانه آمینو اسیدها برای حفظ سلامت و بهبود عملکرد بدن بسیار حائز اهمیت است. آمینو اسیدها به عنوان اجزای اصلی پروتئین‌ها، نقش بسیار مهمی در انجام فرآیندهای حیاتی بدن دارند. مصرف مناسب آمینو اسیدها از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌های غذایی می‌تواند به تأمین نیازهای بدن و حفظ تعادل فیزیولوژیکی کمک کند. 
برای افرادی که با ورزش‌های سنگین سر و کار دارند یا به دنبال افزایش عضلات هستند، مصرف بیشتر آمینو اسیدها ممکن است لازم باشد تا بدن بتواند به بهترین شکل ممکن از انرژی و ساختار سلول‌ها استفاده کند. به همین دلیل، مهم است که هر فرد بر اساس نیازهایش و هدف‌هایش میزان مصرف آمینو اسیدها را به دقت مشخص کرده و رژیم غذایی خود را به نحوی تنظیم کند که این نیازها برآورده شود.

سوالات متداول

۱. آیا میزان مصرف روزانه آمینو اسید متفاوت برای هر فرد است؟
بله، میزان مصرف آمینو اسید به عواملی مانند وزن بدن، سطح فعالیت، هدف‌های سلامتی و ورزشی، جنسیت و سن هر فرد بستگی دارد.

۲. آیا همه افراد باید مکمل آمینو اسید مصرف کنند؟
نه، بیشتر افراد می‌توانند نیازهای آمینو اسیدهای خود را از طریق رژیم غذایی متنوع و متعادل برآورده کنند. مکمل‌های آمینو اسید معمولاً برای افرادی که نیاز بیشتری به آن‌ها دارند، توصیه می‌شوند.

۳. چگونه می‌توان میزان مصرف آمینو اسید را محاسبه کرد؟
میزان مصرف آمینو اسیدها بستگی به نیازهای فرد و منبع غذایی او دارد. برای برخی افراد، مصرف میزان استاندارد می‌تواند مناسب باشد، در حالی که برای دیگران نیازهای بیشتری وجود دارد.

۴. آیا مصرف بیش از حد آمینو اسید مضر است؟
مصرف بیش از حد آمینو اسیدها ممکن است به بدن آسیب برساند و منجر به مشکلات مانند مشکلات گوارشی و ناراحتی‌های معده‌ای شود. بنابراین، توصیه می‌شود میزان مصرف را طبق راهنمای تغذیه‌ای مناسب تعیین کرد.

۵. چه زمانی بهتر است آمینو اسید مصرف شود؟
مصرف آمینو اسیدها می‌تواند در هر زمانی انجام شود، اما برخی از افراد ترجیح می‌دهند آن‌ها را قبل یا بعد از ورزش مصرف کنند تا به بازسازی عضلات و افزایش عملکرد ورزشی کمک کند.