شاخص گلایسمی یا GI

شاخص گلایسمی ابزاری مهم است که در مدیریت قند خون و کنترل وزن نقش اساسی ایفا می‌کند. این شاخص نشان‌دهنده سرعتی است که یک ماده غذایی خاصT قند خون را افزایش می‌دهد. غذاهای با شاخص گلایسمی پایین، مانند سبزیجات، غلات کامل و میوه‌ها، به تدریج قند خون را افزایش می‌دهند و انرژی به مراتب پایدارتری فراهم می‌کنند.
از مزایای استفاده از شاخص گلایسمی می‌توان به کاهش احتمال بروز دیابت نوع 2، مدیریت وزن بهبود یافته، و کاهش سطح کلسترول اشاره کرد. برای بهره‌مندی حداکثری، مهم است که ترکیبات مختلف غذاها، شیوه پخت، و میزان مصرف به‌طور هوشمندانه در نظر گرفته شود.
استفاده مناسب از این شاخص به افراد کمک می‌کند تا الگوهای تغذیه‌ای بهینه‌تری را ایجاد کرده و به طور کلی سلامت قند خون و سلامتی عمومی خود را ارتقاء دهند.

مفهوم شاخص گلایسمی در غذاها

شاخص گلایسمی به معنای اندازه‌گیری تأثیر مصرف یک ماده غذایی بر افزایش قند خون می‌باشد. این شاخص اغلب در یک مقیاس از صفر تا صد دسته‌بندی می‌شود. هرچه مقدار شاخص گلایسمی کمتر باشد، تأثیر کمتری بر افزایش قند خون خواهد داشت. به عبارت دیگر، غذاهای با گلایسمی پایین اغلب باعث افزایش چندانی در سطح قند خون نمی‌شوند.
این شاخص غذاها را به سه دسته با مقادیر کمتر از ۵۵ (کم)، میانگین مابین ۵۶ تا ۶۹ (متوسط) و بیشتر از ۷۰ (بالا) تقسیم می‌کند. غذاهای با گلایسمی کمتر اغلب حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر هستند که هضم و جذب آنها به مدت طولانی‌تری زمان می‌برد.
بنابراین، این شاخص به افراد کمک می‌کند تا غذاهایی با تأثیر محدودتر بر قند خون را انتخاب کرده و مدیریت بهتری بر سلامت قند خون خود داشته باشند.

اندازه گیری شاخص گلایسمی

شاخص گلایسمی، که نشان‌دهنده سرعت افزایش سطح گلوکز خون پس از مصرف کربوهیدرات است، از طریق اندازه‌گیری خون یک شخص در زمان‌های مختلف بعد از مصرف مقدار ثابتی از کربوهیدرات، انجام می‌شود.
 به طور معمول، پس از مصرف حدود 50 گرم کربوهیدرات، نمونه‌های خون در اوقات ۳۰، ۶۰، ۹۰ دقیقه و دو ساعت بعد از مصرف گرفته می‌شود. سپس، این نمونه‌ها با استاندارد مقایسه می‌شوند، به عنوان مثال، با مصرف ۵۰ گرم گلوکز خالص در زمان مشخص شده است. 
اگر شاخص گلایسمی برابر با ۸۰٪ باشد، این بدان معناست که مصرف ۵۰ گرم از یک ماده غذایی خاص باعث افزایش ۸۰٪ گلوکز خون می‌شود. شاخص گلایسمی پایین نشان‌دهنده سرعت کمتر در جذب و هضم غذاست، در حالی که شاخص گلایسمی بالاتر به سرعت بیشتر در جذب و هضم مواد غذایی اشاره دارد، که در نتیجه منجر به افزایش سریعتر سطح قند خون می‌شود.

اثر گلایسمیک رژیم غذایی

كربوهيدرات‌هاي مصرفي در رژيم غذايي ورزشكاران نقش مهمي در موفقيت و بهبود عملكرد ورزشي ایفا می‌کنند، به‌خصوص در زمینه‌ی كيفيت و كميت آن‌ها. شاخص گلایسمی (GI) نیز در تحقیقات بسیاری مورد بررسی قرار گرفته است تا تأثیرات مصرف انواع مختلف كربوهيدرات‌ها با شاخص گلایسمیك متفاوت را بر عملكرد ورزشی بررسی كند. 
بر اساس جستجوهای انجام‌شده در پایگاه اطلاعات PubMed با استفاده از واژه‌های "ورزش"، "GI"، و با محدوده زمانی 1990 تا 2010، نتایج نشان داده‌اند كه مصرف كربوهيدرات با گلایسمیك پایین قبل از ورزش ممکن است تأثیرات متفاوتی در بهبود عملكرد ورزشی داشته باشد. همچنین مصرف كربوهيدرات در حین ورزش به نسبت به وعده‌های غذایی قبل از ورزش، بر عملكرد ورزشی اثرات موثرتری داشته است.

تأثیرات مثبت مصرف كربوهيدرات با گلایسمیك بالا بر بازسازی ذخاير گليكوژن پس از ورزش نیز دیده شده است. به طور کلی، نتایج نشان می‌دهند كه مصرف كربوهيدرات‌ها با نمایه گلایسمیك بالا در طول و پس از ورزش می‌تواند به بهبود عملكرد ورزشکاران کمک کند. بر این اساس، مطالعات آینده می‌توانند نقش این رژیم‌های غذایی را در حوزه ورزش و عملکرد ورزشی، به‌ویژه در زمینه مصرف کربوهیدرات قبل از فعالیت ورزشی، به عنوان موضوع مورد آزمون قرار دهند.

تاثیر شاخص گلایسمی بر عملکرد ورزشکاران

تحقیقات در زمینه ارتباط بین شاخص گلایسمی و عملکرد ورزشی نشان می‌دهد که نتایج آن گوناگون و متفاوت هستند. به عنوان یک نمونه، تحقیقی توسط Kirwan و همکاران انجام شده است که تأثیر مواد غذایی با شاخص گلایسمی متوسط و بالا را بر عملکرد ورزشکاران و مدت زمانی که سطح قند خون در حین فعالیت ورزشی بالا بوده است، بررسی کرده است. در این تحقیق، شش داوطلب مرد موظف به مصرف ۷۵ گرم کربوهیدرات از دو وعده مختلف غلات خوراکی در صبحانه شدند.

نتایج این تحقیق به این صورت بود که مواد غذایی با شاخص گلایسمی متوسط و زیاد، زمان بازماندن سطح قند خون در حین ورزش طولانی‌تری می‌شود. این ممکن است بر عملکرد ورزشی افراد تأثیر بگذارد زیرا سطح قند خون ثابت و پایدار در طول فعالیت ورزشی می‌تواند منابع انرژی مستمری فراهم کند. 
با این حال، لازم به ذکر است که نتایج مطالعات مختلف ممکن است به دلیل شرایط متفاوت تحقیقات و تفاوت‌های فردی متغیر باشند و نیاز به تحقیقات بیشتر در این زمینه وجود دارد تا ارتباط دقیق‌تری بین شاخص گلایسمی و عملکرد ورزشی مشخص شود.

بار گلایسمی

بار گلایسمی یا GL (Glycemic Load) نشان‌دهنده ترکیبی از شاخص گلایسمی و مقدار کل کربوهیدرات مصرفی در یک وعده غذایی است. در واقع، GL به ما اطلاع می‌دهد که مصرف یک مقدار خاص از یک غذا چه تأثیری بر قند خون خواهد داشت. این شاخص با در نظر گرفتن میزان کل کربوهیدرات و شاخص گلایسمی، یک نمای کامل‌تر از تأثیر یک غذا بر سطوح قند خون ارائه می‌دهد.
بار گلایسمی به ما کمک می‌کند تا غذاهایی با ترکیبی از مقدار کم گلایسمی و مقدار معقول کربوهیدرات را انتخاب کنیم. این رویکرد به افراد کمک می‌کند تا بهبودی در مدیریت قند خون داشته باشند، زیرا حتی غذاهای با گلایسمی بالا نیز ممکن است تأثیر کمی بر افزایش قند خون داشته باشند اگر مقدار کل کربوهیدرات آنها کم باشد.

رژیم با گلایسمی پایین:

رژیم غذایی با گلایسمی پایین به افرادی که ممکن است دچار افزایش شاخص گلایسمی در سطوح خون خود باشند، گزینه‌ای مناسب ارائه می‌دهد. این رویکرد غذایی نه تنها به تنظیم قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می‌کند، بلکه فواید دیگری نیز دارد.

•    تنظیم قند خون: مطالعات نشان می‌دهد که انتخاب غذاهای با گلایسمی پایین می‌تواند به کنترل بهتر قند خون کمک کند و در مدیریت دیابت مؤثر باشد.

•    کاهش وزن: پیشنهاد رژیم با گلایسمی پایین به افرادی که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند، زیرا مصرف غذاهای با گلایسمی پایین ممکن است در کاهش اشتها و افزایش احساس سیری موثر باشد.

•    کاهش سطح کلسترول: مطالعات نشان داده‌اند که انتخاب غذاهای با گلایسمی پایین می‌تواند به کاهش سطح کلسترول و LDL کمک کند، که این امر به سلامت قلبی افراد کمک می‌کند.

در نتیجه، رعایت یک رژیم با گلایسمی پایین به عنوان قدمی موثر در جهت بهبود سلامت قند خون و ایجاد تغییرات مثبت در وزن و کلسترول می‌تواند مؤثر باشد.

رژیم غذایی سالم با گلایسمی پایین

رژیم غذایی با گلایسمی پایین می‌تواند شامل مواد غذایی متنوع و خوشمزه با اثر مثبت بر سلامت باشد. از جمله غذاهایی که به عنوان بخشی از این رژیم مورد توجه قرار می‌گیرند:

میوه‌ها
- سیب
- انواع توت‌ها
- پرتقال
- لیمو شیرین
- لیموترش
- گریپ فروت

سبزیجات غیر نشاسته‌ای
- کلم بروکلی
- گل کلم
- هویج
- اسفناج
- گوجه فرنگی

غلات کامل
- کینوا
- کوسکوس (Couscous)
- جو
- گندم سیاه
- دانه فارو (Farro)
- جو

حبوبات
- عدس
- لوبیا سیاه
- نخود
- لوبیا چشم بلبلی

غذاهای با گلایسمی پایین یا بسیار پایین

- گوشت (گاو، گاومیش، بره، خوک)
- غذاهای دریایی (ماهی تن، سالمون، میگو، ماهی خال مخالی، ماهی آنچوی)
- طیور (مرغ، بوقلمون، اردک، غاز)
- روغن‌ها (روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو)
- آجیل (بادام، ماکادمیا، گردو، پسته)
- انواع دانه‌ها (دانه کنجد، دانه شاهدانه، دانه چیا، دانه کتان)
- گیاهان و ادویه‌جات (زردچوبه، فلفل سیاه، زیره، شوید، ریحان، رزماری، دارچین)

هرچند که هیچ غذایی ممنوع نیست، اما توصیه می‌شود که مصرف غذاهای با گلایسمی بالا محدود شود. این رژیم غذایی نه تنها بر سلامت قند خون تأثیر مثبت می‌گذارد بلکه می‌تواند به مدیریت وزن و کاهش سطح کلسترول نیز کمک کند.

غذاهای با شاخص گلایسمی بالا:

غذاهایی با گلایسمی بالا که به سرعت قند خون را افزایش می‌دهند عبارتند از:

•    نان: نان سفید، نان شیرینی، نان پیتا
•    برنج: برنج سفید، برنج یاسمن، برنج آربوریو
•    غلات: جو فوری، غلات صبحانه
•    پاستا و انواع رشته فرنگی: لازانیا، اسپاگتی، ماکارونی، 
•    سبزیجات نشاسته‌ای: پوره سیب زمینی، سیب زمینی، سیب زمینی سرخ کرده
•    محصولات پخته شده: کیک، دونات، کلوچه، کرواسان، کلوچه
•    میان‌وعده: چوب شور، ذرت بو داده، کراکر، شکلات، چیپس
•    نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر: نوشابه، آب میوه، نوشیدنی‌های ورزشی

در حالت ایده‌آل، تلاش کنید تا حد امکان این غذاها را با غذاهایی جایگزین کنید که از شاخص گلایسمی پایین‌تری برخوردارند. این اقدام می‌تواند به تنظیم قند خون، کاهش وزن، و حفظ سلامتی کلی شما کمک کند.

شاخص گلایسمی (GI) غذاها:

آشنایی با میزان GI غذاهای معمول می‌تواند در پیشبرد رژیم غذایی با گلایسمی پایین مفید باشد. در زیر، مقادیر GI برخی از مواد غذایی رایج را بررسی می کنیم.

میوه‌ها
- سیب: ۳۶
- توت فرنگی: ۴۱
- خرما: ۴۲
- پرتقال: ۴۳
- موز: ۵۱
- انبه: ۵۱
- زغال اخته: ۵۳
- آناناس: ۵۹
- هندوانه: ۷۶

سبزیجات
- هویج (آب پز): ۳۹
- موز سبز یا پلانتین (آب پز): ۶۶
- سیب زمینی شیرین (آب پز): ۶۳
- کدو حلوایی (آب پز): ۷۴
- سیب زمینی (آب پز): ۷۸

دانه‌ها
- جو: ۲۸
- کینوا: ۵۳
- جو دوسر پرک شده: ۵۵
- کوسکوس: ۶۵
- پاپ‌کورن: ۶۵
- برنج قهوه‌ای: ۶۸
- برنج سفید: ۷۳
- نان سبوس‌دار: ۷۴
- نان سفید: ۷۵

حبوبات
- سویا: ۱۶
- لوبیا بلبلی: ۲۴ عدد
- نخود: ۲۸
- عدس: ۳۲

محصولات لبنی و جایگزین های لبنی
- شیر سویا: ۳۴
- شیر بدون چربی: ۳۷
- شیر کامل: ۳۹
- بستنی: ۵۱
- شیر برنج: ۸۶

شیرین کننده‌ها
- فروکتوز: ۱۵
- شکر نارگیل: ۵۴
- شربت افرا: ۵۴
- عسل: ۶۱
- شکر سفید: ۶۵

اثرات پخت و پز و رسیدن بر شاخص گلایسمیک

علاوه بر نوع غذا، روش پخت و پز نیز تأثیرگذار بر شاخص گلایسمیک (GI) است. غذاهای سرخ شده با مقدار زیادی چربی ممکن است جذب قند را کاهش دهند و در نتیجه GI را کاهش دهند. از طرف دیگر، پختن می‌تواند نشاسته مقاوم را تجزیه کند و در غذاهایی مانند حبوبات، سیب‌زمینی و جو یافت می‌شود که ممکن است GI را افزایش دهد. 
تصور می‌شود که جوشاندن به حفظ نشاسته مقاوم کمک کند و GI را کاهش دهد. همچنین، مدت زمان پخت غذاها مثل ماکارونی یا برنج نیز می‌تواند میزان هضم نشاسته را تعیین کند و در نتیجه GI آنها را تعیین کند. 
علاوه بر آن، میزان رسیدن میوه‌ها نیز می‌تواند بر GI آنها تأثیر بگذارد؛ مثلاً موز‌های کاملاً رسیده دارای GI بالاتری نسبت به موز‌های نارس هستند. این نکات مهم را در نظر داشته باشید تا انتخاب روش‌های پخت و انتخاب مواد موثر بر رژیم غذایی خود را بهبود بخشید.

سخن آخر
در نهایت می توان گفت که، پیگیری شاخص گلایسمیک در رژیم غذایی شما نه تنها به مدیریت سطح قند خون کمک می‌کند بلکه ممکن است اثرات مثبتی بر وزن، کلسترول، و سلامتی کلی شما داشته باشد. از طریق انتخاب مواد غذایی با گلایسمی پایین، روش‌های پخت مناسب، و توجه به عوامل مختلف مانند رسیدگی به میوه‌ها، می‌توانید به بهبود سلامتی خود کمک کنید. همچنین، مشاوره با متخصص تغذیه می‌تواند راهنمایی ارزشمندی برای تدوین رژیم غذایی مناسب و سازگار با نیازهای بدن فراهم کند.

سوالات متداول

•    شاخص گلایسمیک چیست؟
شاخص گلایسمیک یا GI معیاری است که میزان تأثیر یک غذا بر افزایش قند خون را اندازه‌گیری می‌کند. این شاخص از ۰ تا ۱۰۰ است و اغذیه‌ها را بر اساس سرعت و میزان افزایش قند خون دسته‌بندی می‌کند.

•    چه مواد غذایی با گلایسمی پایین هستند؟
مواد غذایی با گلایسمی پایین شامل میوه‌های تازه، سبزیجات غیر نشاسته‌ای، غلات کامل، حبوبات، ماهی، گوشت سفید، روغن‌های نباتی و مغزهای خشک می‌شوند.

•    چه تأثیراتی از پیروی از یک رژیم با گلایسمی پایین بر سلامت دارد؟
پیروی از رژیم با گلایسمی پایین می‌تواند تعادل سطح قند خون، کاهش کلسترول، مدیریت وزن، و بهبود سلامت قلب را تسریع بخشد.

•    آیا تمامی غذاها با گلایسمی پایین بهتر هستند؟
خیر، این تصور نادرست است. انتخاب غذاهای با گلایسمی پایین مهم است، اما نیاز به تنوع و تعادل در رژیم غذایی نیز وجود دارد.

•    آیا روش پخت و پز بر شاخص گلایسمی تأثیر دارد؟
بله، روش پخت و پز می‌تواند بر شاخص گلایسمی تأثیرگذار باشد. برخی روش‌های پخت ممکن است GI غذاها را تغییر دهند، به عنوان مثال، پختن مواد غذایی باعث افزایش GI می‌شود.

•    چطور می‌توانم اطلاعات GI غذاها را در رژیم غذایی‌ام به کار ببرم؟
می‌توانید با استفاده از جداول گلایسمیک، از نرم افزارهای تلفن همراه یا با مشاوره از متخصص تغذیه اطلاعات GI را در رژیم غذایی‌ خود لحاظ کنید و مواد غذایی با گلایسمی کمتر را انتخاب کنید.