مکمل های مخصوص دوچرخه سواری

گاهی اوقات، حتی با رعایت یک رژیم غذایی سالم، نیاز به مصرف مکمل‌ها برای بهبود عملکرد ورزشی نیاز است. در اینجا به برخی از مکمل‌های معمول و موثر که ممکن است برای دوچرخه‌سواران مفید باشند، می‌پردازیم. 
افراد زیادی که به مدت طولانی دوچرخه سواری می‌کنند، ممکن است درباره تغذیه‌ی مناسب برای بهبود عملکردشان نگران باشند. اما وقتی به مصرف مکمل‌ها می‌پردازند، ممکن است با ابهامات زیادی روبرو شوند. با وجود داستان‌های مختلف در مورد مواد ممنوعه و نگرانی‌ها از عوارض جانبی، اهمیت انتخاب مکمل‌های مناسب و اطلاعات صحیح به ویژه برای دوچرخه‌سواران بیشتر می‌شود.

•    پروتئین وی

پروتئین وی یکی از منابع اصلی تامین انرژی برای دوچرخه‌سواری است. حین این فعالیت، فیبرهای عضلانی تخریب می‌شوند، به ویژه اگر شدت حرکت زیاد باشد. با بازسازی این فیبرها، قدرت و استقامت عضلات افزایش می‌یابد و مصرف پروتئین یا سنتز پروتئین عضلانی به عملکرد ورزشی و ریکاوری کمک می‌کند.

پروتئین را می‌توان از منابع غذایی مختلف مانند سینه مرغ، نخود، و تخم مرغ دریافت کرد. اما پودر پروتئین وی یک راه سریعتر و موثرتر برای افزایش مصرف پروتئین است. این پودر را می‌توان با شیر و میوه مخلوط یا به صورت اسموتی مصرف کرد، همچنین می‌تواند به صورت ترکیبی در صبحانه استفاده شود.

پروتئین وی، که از منبع آب پنیر به دست می‌آید، به دلیل غلظت بالای اسیدهای آمینه ضروری مشهور است. این پروتئین از ریکاوری عضلات حمایت کرده و به خصوص اسید آمینه لوسین، مهمترین اسیدآمینه برای تحریک ساخت پروتئین پس از ورزش، را فراهم می‌آورد.
آنیتا بین نویسنده کتاب تغذیه ورزشی در این باره توضیح می‌دهد: "اگر تامین میزان پروتئین مورد نیاز از طریق غذاها تأمین نمی شود، مکمل پروتئین وی گزینه‌ای مناسب خواهد بود و می‌توانید آن را به عنوان یک جایگزین مناسب پس از تمرین استفاده کنید".

لازم به ذکر است، میزان مصرف پروتئین بسته به میزان فعالیت ورزشی و نوع فعالیت، متغیر است. توصیه معمول برای مصرف پروتئین برابر با 1.2 تا 2.2 گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن است. با این حال، این میزان ممکن است برای ورزشکاران حرفه‌ای نیاز به تنظیمات خاصی داشته باشد.

•    بتا آلانین

بتا آلانین یک مکمل موثر است که تأثیر مثبتی بر سرعت و قدرت در ورزش‌های مکرر دارد. این مکمل به خصوص توسط دوچرخه‌سواران پیست و جاده‌ای که به بهبود عملکرد ورزشی خود علاقه‌مندند، مورد استفاده قرار می‌گیرد. دوز بهینه بتا آلانین معمولاً در حدود 3 گرم در روز است، اما توصیه می‌شود این میزان را در چندین دوز کم مصرف کرده و سپس به دوز نگهدارنده 1.2 گرم در روز برسانید.

دوزهای بالا از بتا آلانین ممکن است با عوارض جانبی مانند پارستزی (سوزن سوزن شدن پوست) همراه باشد، که با مصرف دوزهای کمتر به حداقل می‌رسد. این مکمل به خاطر احساس سوزن سوزن شدن در سراسر پوست شناخته شده است و مصرف دوزهای کمتر می‌تواند این احساس را کاهش دهد. 

•    کراتین

کراتین نیز یک مکمل مفید برای ورزشکاران قدرتی است. این مکمل از طریق افزایش سطح فسفوکراتین عضلانی، که منبع اصلی انرژی برای ورزش‌های با شدت بالا است، عمل می‌کند. دوچرخه‌سواران پیست به دلیل نیاز به توان خروجی و تکرار بالا، به ویژه از این مکمل بهره‌مند می‌شوند.
توصیه معمول برای مصرف کراتین در حدود 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تا یک هفته برای بارگیری است، سپس به میزان 0.03 گرم بر کیلوگرم در روز کاهش یابد. این روش مصرف در چندین دوز مساوی در طول روز یا در فاز بارگیری به مدت سه تا چهار هفته اجرا می‌شود. مصرف زیاد ممکن است با افزایش وزن همراه باشد که به دلیل افزایش آب در سلول‌های عضلانی و افزایش بافت عضلانی رخ می‌دهد. بنابراین، برای افرادی که وزن برای آنها اهمیت دارد، توصیه نمی‌شود.
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کافئین می‌تواند بهبود‌های قابل توجهی در عملکرد ورزشی داشته باشد. یک مطالعه اسپانیایی نشان داد که سوارکارانی که 0.2 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کردند، هیچ افزایش قدرتی نداشتند. در مقابل، آن‌هایی که 0.7 میلی گرم از این مکمل را 70 دقیقه قبل از آزمون مصرف کردند، بهترین عملکرد را از خود نشان دادند.
در کل، دوزهای کم تا متوسط (1 تا 3 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) می‌توانند هوشیاری، تمرکز، و زمان عکس العمل را بهبود بخشند. این تأثیرات به ویژه در تمرینات با شدت بالا و پایین قابل مشاهده است و مصرف کافئین می‌تواند تلاش ورزشکار را در طول تمرینات استقامتی نیز کاهش دهد. بهترین زمان مصرف کافئین برای دستیابی به عملکرد بالا، 30 تا 45 دقیقه پس از مصرف آن است.

•    نیتریک اکساید (NO)

مکمل ورزشی نیترووکس، به عنوان یک ابزار مؤثر برای افزایش عملکرد ورزشی شناخته شده است. یکی از اثرات این مکمل، افزایش استقامت و کاهش نیاز به اکسیژن در طول تمرینات با شدت بالا است.
مصرف نیترات به مقدار توصیه شده، که حدوداً 300 تا 600 میلی‌گرم است، می‌تواند باعث بهبود در تمرینات مکرر و افزایش سرعت انجام ورزش گردد.

این مکمل توسط شرکت معروف مکس ماسل آمریکا به بازار ایران عرضه شده است. برای راحتی ورزشکاران، نیترووکس به صورت کپسولی در بسته‌بندی 120 عددی ارائه می¬گردد.

مکمل های ریکاوری مناسب دوچرخه سواران

•    مکمل گلوتامین

مکمل گلوتامین، یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها در میان ورزشکاران و بدنسازان است که به عنوان یکی از بهترین مکمل‌های ریکاوری مورد توجه قرار گرفته است. این مکمل به دلیل مزایای بسیاری که دارد، جایگاه ویژه‌ای در جامعه ورزشی دارد. این مزایا شامل ریکاوری عضلات پس از تمرینات، کاهش درد عضلانی، تقویت سیستم ایمنی، جلوگیری از کاتابولیسم پروتئین، حفظ پروتئین‌های عضلات، و بهبود سلامت سیستم گوارش می‌شوند. 
گلوتامین به‌طور معمول در حین تمرین از خون تخلیه می‌شود و به دلیل نیاز بالای ورزشکاران به این آمینواسید، مصرف آن می‌تواند به ریکاوری بهتر عضلات و جلوگیری از تخلیه ناخواسته پروتئین عضلات کمک کند.

•    مکمل ورزشی اچ ام بی (HMB)

مصرف مکمل اچ ام بی (HMB) تاثیر مثبت و مهم در فرآیند ریکاوری بدن پس از ورزش دارد. این ترکیب شیمیایی، که به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود و به عنوان مکمل ورزشی نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد، امکانات بسیاری برای بهبود سلامت و عملکرد ورزشکاران فراهم می‌کند.
یکی از مزایای اصلی HMB، افزایش سرعت ریکاوری بعد از ورزش است. تحقیقات نشان داده‌اند که این ترکیب می‌تواند تخریب عضلات را کاهش داده و به ساخت پروتئین در بدن کمک کند. این عوامل باعث کاهش زمان ریکاوری و احساس خستگی پس از تمرین می‌شوند.
علاوه بر این، HMB می‌تواند فعالیت آنزیم‌های مهمی مانند mTOR را بهبود بخشد. این آنزیم‌ها نقش مهمی در ساخت پروتئین دارند و افزایش فعالیت آنها باعث افزایش دریافت پروتئین و بهبود ساختار عضلات می‌شود.
همچنین، HMB به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی شناخته شده است که در مقابله با آسیب‌های اکسیداتیو و حفظ سلامتی عضلات نقش دارد.

در کل، استفاده از مکمل‌های ورزشی مثل HMB می‌تواند بهبود قابل توجهی در عملکرد ورزشکاران از جمله دوچرخه سواران و افراد علاقمند به ورزش ایجاد کند. با این حال، مصرف این مکمل‌ها باید با راهنمایی و توصیه پزشکان و متخصصان تغذیه صورت گیرد.

سخن آخر

مکمل‌های مخصوص دوچرخه‌سواران می‌توانند نقش مهمی در بهبود عملکرد و ارتقاء سلامتی این ورزشکاران داشته باشند. در طول دوچرخه سواری، افزایش تقویت عضلات، بهبود استقامت، و مدیریت مناسب انرژی از جمله اهداف اصلی می‌باشد. 
مکمل‌هایی نظیر پروتئین‌های وی ایزوله، بتا-آلانین، و ال¬کارنیتین ممکن است به دوچرخه‌سواران در این زمینه کمک کنند. هرچند که انتخاب و مصرف مکمل‌ها باید با توجه به نیازهای فردی و توصیه‌های متخصصان انجام شود. 
همچنین، حداقل مصرف مایعات و مواد مغذی ضروری در طول سفرهای طولانی نیز امری حیاتی است تا از احتمال کاهش حجم مایعات و نیازهای انرژی جلوگیری شود و دوچرخه‌سواران بتوانند به بهترین شکل از تمرینات خود بهره‌مند شوند.

سوالات متداول

•    دلیل استفاده از مکمل‌های مخصوص دوچرخه‌سواران چیست؟
 مکمل‌های مخصوص دوچرخه‌سواران محصولاتی هستند که به منظور افزایش عملکرد و بهبود سلامتی این ورزشکاران طراحی شده‌اند.

•    چه مکمل‌هایی برای دوچرخه‌سواران پیشنهاد می‌شود؟
 مکمل‌های پروتئین وی ایزوله برای تقویت عضلات، بتا-آلانین برای افزایش استقامت، و ال¬کارنیتین برای مدیریت انرژی می‌توانند توصیه شوند.

•    چگونه مکمل‌های ورزشی مورد نیاز دوچرخه سواران را مصرف کنیم؟
 مصرف مکمل‌ها باید با توجه به نیازهای فردی، وزن، فعالیت و توصیه‌های متخصصان انجام شود. همچنین، مصرف مکمل‌ها باید در چارچوب یک رژیم غذایی سالم باشد.

•    آیا مصرف مکمل‌ها برای هر دوچرخه‌سوار مناسب است؟ 
مصرف مکمل‌ها بستگی به هدف‌ها و نیازهای فردی دارد. قبل از شروع مصرف هر مکمل، مشورت با متخصص یا مربی ورزشی توصیه می‌شود.

آیا مکمل‌های ورزشی جایگزین یک رژیم غذایی سالم هستند؟
خیر، مکمل‌ها نباید جایگزین یک رژیم غذایی متنوع و سالم شوند. بهتر است تلاش کنید تا نیازهای بدن خود را از طریق مواد غذایی طبیعی برآورده کنید و مکمل‌ها را به عنوان پشتیبان مصرف کنید.