گلیکوژن چیست: مقدار مصرف، اهمیت آن برای ورزشکاران

گلیکوژن یک نوع ذخیره انرژی در بدن است که از گلوکز و کربوهیدرات‌ها تشکیل شده و در ماهیچه‌ها، کبد و مغز ذخیره می‌شود. هنگامی که بدن به انرژی نیاز دارد، گلیکوژن به سرعت به گلوکز تبدیل می‌شود و سلول‌های عضلانی می‌توانند از آن برای تأمین انرژی استفاده کنند. به عبارت دیگر، گلیکوژن نقش کلیدی در تأمین انرژی برای انجام فعالیت‌های مختلف بدنی دارد و بدون آن، عملکرد ورزشی به شدت کاهش می‌یابد. این ماده به نوعی مانند ذخیره طلایی برای بدن است، چرا که بدون آن، انجام فعالیت‌های ورزشی سخت و عملکرد در رقابت‌ها کاهش می‌یابد.

گلیکوژن چیست؟

طبق گفته دکتر اینیگو سان میلان، پژوهشگر معروف در مرکز پزشکی ورزشی و دانشگاه کلرادو، گلیکوژن به طور ویژه برای ورزشکاران اهمیت زیادی دارد. بدن نیاز دارد که همیشه گلیکوژن به مقدار کافی در اختیار داشته باشد تا بتواند انرژی لازم را در طول روز و در حین ورزش تأمین کند. این نیاز بیشتر زمانی محسوس می‌شود که فرد در شرایط فعالیت فیزیکی با شدت بالا قرار می‌گیرد و نیاز فوری به انرژی دارد.

گلیکوژن به ویژه در مواقعی که بدن انرژی مصرف می‌کند، بسیار حیاتی است. این مواقع شامل زمان بیدار شدن از خواب است که بدن نیاز به تأمین گلیکوژن مصرف شده دارد، یا هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا مانند دویدن یا وزنه‌برداری، که در این شرایط بدن از گلیکوژن به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند. حتی در فعالیت‌های روزمره با شدت پایین، مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری، گلیکوژن همچنان به عنوان منبع انرژی کمک می‌کند، اگرچه در این زمان‌ها بدن بیشتر از چربی استفاده می‌کند.

برای تأمین گلیکوژن کافی در بدن، مصرف مناسب کربوهیدرات‌ها و استفاده از مکمل‌های ورزشی می‌تواند کمک‌کننده باشد. این مکمل‌ها می‌توانند به ورزشکاران کمک کنند تا ذخیره گلیکوژن خود را در حین تمرینات سخت یا رقابت‌ها حفظ کنند و از افت انرژی جلوگیری کنند.

نحوه حفظ و تأثیر گلیکوژن به­عنوان ذخیره طلایی انرژی بدن بر عملکرد ورزشی

بدن انسان قادر است بین ۳۵۰ تا ۵۰۰ گرم گلیکوژن را در خود ذخیره کند که معادل ۲۰۰۰ کالری انرژی است. این ذخیره عمدتاً در عضلات و کبد قرار دارد و به عنوان منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌های بدنی به کار می‌رود. مصرف گلیکوژن بستگی به شدت فعالیت‌ها دارد و برای فعالیت‌های سنگین مانند دویدن یا وزنه‌برداری، بدن سریع‌تر از این ذخایر استفاده می‌کند.

زمانی که ذخایر گلیکوژن به پایان می‌رسد، بدن شروع به کاهش عملکرد می‌کند و ممکن است احساس ضعف و سنگینی در پاها ایجاد شود. در این شرایط، بدن وارد فاز کاتابولیک می‌شود و بافت عضلانی شروع به تجزیه پروتئین‌ها برای تأمین انرژی می‌کند. این فرآیند می‌تواند به آسیب‌های عضلانی و کاهش توان بدن منجر شود.

برای حفظ گلیکوژن و به حداکثر رساندن ذخایر آن، لازم است که رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات‌های کافی باشد. مقدار کربوهیدرات مورد نیاز بستگی به نوع و شدت فعالیت دارد. ورزشکاران می‌توانند برای ریکاوری سریع‌تر پس از تمرینات، کربوهیدرات‌ها را مصرف کنند و به بدن کمک کنند تا ذخایر گلیکوژن را بازسازی کند.

به طور کلی، یک رژیم متعادل و مصرف درست کربوهیدرات می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و حفظ استقامت بدن کمک کند

مقدار مصرف گلیکوژن و اهمیت آن برای ورزشکاران

مقدار گلیکوژن ذخیره‌شده در بدن انسان بسته به نوع فعالیت و شدت آن متغیر است. به طور معمول، بدن انسان می‌تواند حدود ۳۵۰ تا ۵۰۰ گرم گلیکوژن را در خود ذخیره کند که بیشتر این ذخایر در عضلات (حدود ۸۰ درصد) و بقیه در کبد ذخیره می‌شود. زمانی که بدن به انرژی نیاز دارد، به سرعت از گلیکوژن برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. برای مثال، در هنگام تمرینات با شدت بالا مانند دویدن، وزنه‌برداری یا فعالیت‌های استقامتی، بدن گلیکوژن را به سرعت مصرف می‌کند.

ورزشکاران به دلیل تمرینات روزانه و طولانی مدت خود، نیاز به ذخایر گلیکوژن دارند تا بتوانند عملکرد بهینه‌ای داشته باشند. زمانی که ذخایر گلیکوژن بدن کاهش می‌یابد، ورزشکاران ممکن است احساس خستگی، ضعف و کاهش توان جسمانی را تجربه کنند. این موضوع به ویژه در ورزش‌های استقامتی مانند دو، دوچرخه‌سواری و شنا که نیاز به انرژی طولانی مدت دارند، بسیار مشهود است.

چگونه ذخایر گلیکوژن بدن را پر کنیم؟

گلیکوژن عمدتاً در کبد و عضلات ذخیره می‌شود. گلیکوژن کبدی وظیفه تأمین گلوکز برای جریان خون در زمان‌هایی که بدن در حالت روزه‌داری یا استراحت است، را بر عهده دارد، در حالی که گلیکوژن عضلانی عمدتاً برای تأمین انرژی فیبرهای عضلانی در حین فعالیت ورزشی استفاده می‌شود. پس از اتمام تمرینات شدید یا طولانی، غلظت گلیکوژن در عضلات کاهش می‌یابد و نیاز به بازسازی آن احساس می‌شود.

برای پر کردن سریع‌تر ذخایر گلیکوژن، مصرف کربوهیدرات‌ها پس از تمرین بسیار اهمیت دارد. این فرآیند که به "سنتز گلیکوژن" معروف است، در کبد به سرعت رخ می‌دهد و کمک می‌کند که ذخایر گلیکوژن به حالت اولیه بازگردند. به همین دلیل، ورزشکارانی که به طور منظم تمرین می‌کنند، باید رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنند که مصرف کربوهیدرات‌های کافی را شامل شود تا بتوانند ذخایر گلیکوژن خود را به درستی تأمین کنند.

توصیه‌های تغذیه‌ای برای حفظ ذخایر گلیکوژن

برای حفظ و به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن، ورزشکاران باید مصرف کربوهیدرات‌ها را بر اساس شدت فعالیت خود تنظیم کنند. برای فعالیت‌های کم شدت یا کمتر از یک ساعت در روز، مصرف ۱.۵ تا ۲.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر نیم کیلو وزن بدن مناسب است. برای فعالیت‌های متوسط، این مقدار به ۲.۳ تا ۳.۲ گرم افزایش می‌یابد. در فعالیت‌های شدیدتر، مانند تمرینات سنگین یا استقامتی، مقدار مصرف کربوهیدرات به ۳.۵ تا ۵.۵ گرم به ازای هر نیم کیلو وزن بدن می‌رسد.

همچنین، پس از تمرینات سنگین، مصرف ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت اول پس از تمرین توصیه می‌شود تا بدن بتواند گلیکوژن از دست رفته را سریع‌تر بازسازی کند. این امر به بهبود عملکرد ورزشی و تسریع در روند ریکاوری کمک می‌کند.

مکمل‌های کربوهیدراتی برای تأمین ذخایر گلیکوژن بدن ورزشکاران

مکمل‌های کربوهیدراتی یکی از اجزای کلیدی در رژیم غذایی ورزشکاران هستند که به تأمین ذخایر گلیکوژن بدن کمک می‌کنند. گلیکوژن به عنوان منبع اصلی انرژی ذخیره‌شده در عضلات و کبد برای ورزشکاران حیاتی است، به‌ویژه برای ورزش‌هایی که به استقامت، قدرت و تحمل بالا نیاز دارند. ورزشکارانی که تمرینات شدید و طولانی دارند، باید به‌طور مداوم ذخایر گلیکوژن خود را پر کنند تا عملکرد بهینه‌ای داشته باشند.

مکمل‌های کربوهیدراتی می‌توانند به شکل پودر و نوشیدنی عرضه شوند و ورزشکاران می‌توانند بسته به ترجیحات خود و نیازهای فیزیولوژیکی‌شان، نوع مناسب را انتخاب کنند. در ادامه، به معرفی چند مکمل کربوهیدراتی محبوب که می‌توانند به تأمین گلیکوژن بدن کمک کنند، پرداخته می‌شود.

۱. مکمل انرژی کیو ان تی

مکمل کیو ان تی از ترکیبات قند، نمک، کافئین و ویتامین‌های گروه B تشکیل شده است. این مکمل با تأمین سریع انرژی و افزایش استقامت عضلانی، به تأخیر انداختن خستگی و بهبود عملکرد در تمرینات شدید و ورزش‌های هوازی کمک می‌کند. کیو ان تی به ورزشکارانی که به انرژی و استقامت عضلانی نیاز دارند، پیشنهاد می‌شود. بهترین زمان مصرف این مکمل قبل یا حین تمرین است.

۲. مکمل ریکاوری کیو ان تی

این مکمل پودری حاوی کربوهیدرات، آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA)، گلوتامین و ویتامین‌های گروه B، C و E است که به بازسازی ذخایر گلیکوژن و انرژی از دست رفته عضلات پس از تمرینات سخت کمک می‌کند. مصرف سه پیمانه (حدود 50 گرم) این مکمل بلافاصله بعد از تمرین، بهترین زمان برای جبران انرژی و تسریع در فرآیند ریکاوری است.

۳. مکمل ایزوتونیک کیو ان تی

مکمل ایزوتونیک کیو ان تی، بدون شکر و چربی، ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، الکترولیت‌ها و ویتامین‌های گروه B است که به بدن کمک می‌کند تا آب و الکترولیت‌های از دست رفته را دوباره جذب کند. این مکمل به‌ویژه برای حفظ استقامت و کاهش خستگی عضلانی در حین تمرینات و مسابقات طولانی مدت مناسب است. مصرف این مکمل قبل و در حین تمرین برای بهترین نتیجه پیشنهاد می‌شود.

۴. مکمل ویتارگو کیمیا مکمل

ویتارگو یک مکمل کربوهیدراتی با کیفیت بالا است که به سرعت جذب بدن می‌شود و ذخایر گلیکوژن عضلانی را جبران می‌کند. این مکمل از مالتودکسترین خالص ساخته شده و به‌طور ویژه برای ورزشکارانی که نیاز به تأمین انرژی سریع دارند، مناسب است. مصرف این مکمل به ورزشکاران کمک می‌کند تا افت قند خون را جبران کرده و انرژی مورد نیاز برای ادامه تمرینات خود را تأمین کنند. 

مصرف مکمل‌های کربوهیدراتی باید همراه با یک برنامه غذایی متنوع و کامل که شامل پروتئین‌ها، چربی‌ها و سایر ماکرونوترینت‌ها باشد، انجام شود. این کار باعث بهبود عملکرد ورزشکاران و دستیابی به نتایج بهتری در تمرینات و مسابقات خواهد شد.

جمع بندی

مکمل‌های کربوهیدراتی به عنوان منابع اصلی تأمین انرژی برای ورزشکاران شناخته می‌شوند که می‌توانند ذخایر گلیکوژن بدن را پر کرده و عملکرد ورزشی بهتری را در طول تمرینات و مسابقات فراهم کنند. این مکمل‌ها در انواع مختلفی همچون پودر و نوشیدنی‌ها در دسترس هستند و انتخاب مناسب آن‌ها بستگی به نوع ورزش، شدت تمرین و نیازهای فردی ورزشکار دارد.

اگر به دنبال بهبود عملکرد ورزشی و تأمین انرژی لازم برای تمرینات خود هستید، داروخانه دکتر توکلیان مجموعه‌ای از بهترین مکمل‌های کربوهیدراتی را به شما ارائه می‌دهد. از جمله برندهای معتبر و محصولات محبوب در این زمینه می‌توان به کیو ان تی، ویتارگو و دیگر مکمل‌های ورزشی اشاره کرد که با کیفیت بالا و تأثیرگذاری سریع، به شما کمک خواهند کرد تا گلیکوژن بدن خود را به سرعت بازیابی کنید و از خستگی ناشی از تمرینات شدید جلوگیری کنید.

برای خرید این مکمل‌ها و مشاوره در مورد انتخاب بهترین محصول برای نیازهای خود، می‌توانید به داروخانه دکتر توکلیان مراجعه کرده و از خدمات حرفه‌ای این داروخانه بهره‌مند شوید.

سوالات متداول