آنچه در مورد گیلیکوژن باید بدانید

گلیکوژن، به عنوان یکی از انواع کربوهیدرات‌ها، نقش بسیار مهمی در انرژی‌زایی بدن انسان ایفا می‌کند. این ماده، به صورت ذخیره شده در عضلات و کبد، به عنوان یک منبع اصلی انرژی در زمان‌های فعالیت و استراحت برای بدن ما عمل می‌کند.
 فرآیند تبدیل گلیکوژن به گلوکز، که به صورت سریع انجام می‌شود، بدن را قادر می‌سازد تا در مواقع نیاز به انرژی، از این منبع سریع و قابل دسترس استفاده کند. این نوع کربوهیدرات از اهمیت بسیاری برخوردار بوده و نقش بسزایی در عملکرد بدن و استقامت آن دارد.

معرفی گلیکوژن

به زبان ساده، گلیکوژن می‌تواند به عنوان محل ذخیره انرژی در بدن در نظر گرفته شود که از گلوکز و کربوهیدرات‌های ذخیره شده در ماهیچه‌ها، کبد و مغز تشکیل شده است. زمانی که بدن نیاز به انرژی دارد، گلیکوژن به سرعت به گلوکز تبدیل می‌شود تا سلول‌های عضلانی بتوانند از آن برای تأمین انرژی استفاده کنند.

دکتر اینیگو سان میلان، یک محقق سرشناس مرکز پزشکی ورزشی و همچنین دانشگاه کلرادو در بولدر (CUSM&PC)، اظهار داشته است که "گلیکوژن همانند طلا است." این اظهار ممکن است اغراق آمیز به نظر برسد، اما واقعیت این است که بدون گلیکوژن، امکان داشتن عملکرد بهتر در ورزش‌ها و رقابت‌ها به شدت کاهش می‌یابد. 
در واقع، گلیکوژن منبع حیاتی انرژی برای عضلات و سایر سلول‌هاست و بدون آن، عملکرد ورزشی کاهش می‌یابد. به عبارت دیگر، گلیکوژن به عنوان یک مخزن اصلی کربوهیدرات در بدن، نقش بسیار مهمی در تأمین انرژی برای فعالیت‌های ورزشی و همچنین حفظ سطح قابل قبول قند خون دارد.

نیاز بدن به گلیکوژن

بدن ما به طور مداوم به منبع انرژی برای انجام فعالیت‌های روزمره و حفظ عملکرد سلامتی نیاز دارد. گلیکوژن به عنوان یک منبع حیاتی از انرژی در این فرآیندها نقش مهمی دارد. به طور خاص، زمان‌هایی که به گلیکوژن نیاز داریم عبارتند از:

1. هنگام بیدار شدن از خواب: زمانی که بیدار می‌شویم، گلیکوژن کبد ما که برای تأمین انرژی در طول شب مصرف شده است، کاهش می‌یابد. این باعث می‌شود که بدن نیاز به مصرف کربوهیدرات داشته باشد تا میزان گلیکوژن کاهش یافته را جبران کند.

2. هنگام انجام فعالیت‌های با شدت: زمانی که فعالیت‌هایی با شدت بالا مانند ورزشهای وزنه‌برداری یا دویدن انجام می‌دهیم، بدن نیاز به انرژی فوری دارد که از گلیکوژن تأمین می‌شود. در این شرایط، بدن از گلیکوژن به عنوان منبع اولیه انرژی استفاده می‌کند.

3. در طول فعالیت‌های با شدت پایین: حتی در فعالیت‌های با شدت پایین مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری، بدن نیاز به انرژی دارد که بخشی از آن از گلیکوژن تأمین می‌شود. اگرچه در این شرایط بدن بیشتر از چربی استفاده می‌کند، اما مقدار کمی از گلیکوژن همچنان مورد استفاده قرار می‌گیرد.

بنابراین، می‌توان گفت که گلیکوژن به طور مداوم در فعالیت‌های روزمره ما نقش دارد، از جمله هنگام بیدار شدن، انجام فعالیت‌های ورزشی با هر سطح شدت، و حتی در فعالیت‌های روزمره با شدت پایین.

توانایی ذخیره گلیکوژن توسط بدن

بدن شما حدوداً بین ۳۵۰ تا ۵۰۰ گرم یا حدود ۲۰۰۰ کالری گلیکوژن را ذخیره می‌کند، اگر ذخایر شما کامل باشد. تقریباً ۸۰ درصد از این مقدار در عضلات و بقیه آن در کبد شما ذخیره می‌شود.
به طور عمومی، برای فعالیت‌های معمولی، در یک دقیقه حدود یک گرم از گلیکوژن می¬سوزد. برای فعالیت‌های استقامتی این مقدار به حدود دو گرم در دقیقه افزایش می‌یابد، و در سطح مسابقات با شدت بالا، حدود سه گرم در دقیقه مصرف می‌شود. اکثر افراد پس از ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه فعالیت، شروع به مصرف ذخایر گلیکوژن خود می‌کنند. تلاش‌های مکرر با شدت بالا می‌تواند به سرعت تخلیه ذخایر گلیکوژن را افزایش دهد.

با کاهش ذخایر گلیکوژن چه اتفاقی برای بدن می افتد

هنگامی که ذخایر گلیکوژن به اتمام می‌رسد، سرعت فعالیت شما کاهش می‌یابد و ممکن است احساس ضعف کنید یا پاهایتان سنگین به نظر برسد. در برخی موارد، عملکرد مغز نیز ممکن است کاهش یابد. در این زمان، بدن شما وارد فاز کاتابولیک می‌شود، به این معنی که بافت عضلانی شما پروتئین‌ها و اسیدهای آمینه را تجزیه می‌کند تا به گلوکز تبدیل شود. 
این وضعیت اساساً به معنی "خوردن خود" برای تامین انرژی است. این فرآیند می‌تواند منجر به آسیب دیدگی عضلانی وزشکاران شود و باعث محدودیت در ادامه تمرین گردد، زیرا بافت عضلانی آسیب دیده نمی‌تواند گلیکوژن را به خوبی ذخیره کند. بنابراین، تا زمانی که بهبود کامل را تجربه نکنید، نمی‌توانید به پیروزی فکر کنید.

نحوه حفظ گلیکوژن در بدن

برای حفظ و به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن در بدن ورزشکاران و افراد مختلف، نیاز است که رژیم غذایی حاوی مقدار کافی کربوهیدرات داشته باشند. مقدار کربوهیدرات مورد نیاز بستگی به ترکیب بدنی و میزان فعالیت این اشخاص دارد. در طول روز می‌توانند از مقادیر زیر استفاده کنند:

- برای فعالیت‌های کم (کمتر از ۱ ساعت در روز): ۱/۵ تا ۲/۵ گرم به ازای هر پوند وزن بدن
- برای فعالیت‌های متوسط (حدود ۱ ساعت در روز): ۲/۳ تا ۳/۲ گرم به ازای هر پوند وزن بدن
- برای فعالیت‌های بالا (۱ تا ۳ ساعت در روز): ۲/۵ تا ۴/۵ گرم به ازای هر پوند وزن بدن
- برای فعالیت‌های بسیار شدید (بیش از 4 تا 5 ساعت در روز): ۳/۵ تا ۵/۵ گرم به ازای هر پوند وزن بدن

پس از تمرین، مصرف ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت به عنوان هدف قرار دهید تا بدنتان ریکاوری کند. همچنین اگر تمرین بیش از چهار ساعت طول بکشد، نیاز به ۸۰ گرم کربوهیدرات در ساعت دارید. پس از پایان مسابقه یا تمرین، در ۳۰ دقیقه اول یک شیک یا میان وعده غنی از کربوهیدرات مصرف کنید تا ریکاوری بدنتان را سرعت بخشد. 
هنگام این زمان، بدن شما آماده است تا ذخایر گلیکوژن خود را دوباره به حالت اولیه برگرداند. همچنین مصرف مقدار کافی پروتئین نیز می‌تواند در سریع‌تر شدن فرآیند ذخیره گلیکوژن و ترمیم فیبر عضلانی کمک کند.

مهم است به یاد داشته باشید که داشتن یک پایه استقامتی قوی، تاثیر زیادی در عملکرد ورزشی شما دارد و به شما کمک می‌کند تا در تمرینات چربی سوزی بهتری داشته باشید. حتی ورزشکارانی که بسیار لاغر هستند، ذخایر قابل توجهی از چربی در بدن خود دارند. بنابراین، می‌توانید حتی پس از استفاده محدود از گلیکوژن، با تلاش فراوان، به مسابقات خود ادامه دهید. 
برخی از دوچرخه‌سواران، با تنظیم میزان مصرف کربوهیدرات، عملکرد خود را بهبود می‌بخشند. هرچند که انتخاب رژیم غذایی یک مسئله شخصی است، اما ثابت شده است که رژیم‌هایی که می‌توانید به مدت طولانی به آن‌ها پایبند باشید، بهترین‌ها هستند. 
پایبندی به یک رژیم غذایی متوازن که انرژی لازم را برای تمرینات شما فراهم می‌کند، بهبود وضعیت روحی شما را به ارمغان می‌آورد.

اهمیت تامین ذخیره گلیکوژنی برای ورزشکاران

ذخیره گلیکوژنی برای تمامی ورزشکاران ضروری است، اما برای ورزشکارانی که ورزش‌های استقامتی مثل دوچرخه‌سواری، قایقرانی، دویدن در مسافت‌های طولانی، واترپلو و کوهنوردی را انجام می‌دهند، این ذخیره از اهمیت بسیار بیشتری برخوردار است. در این ورزش‌ها، نیاز به انرژی پایدار و مداوم بسیار بالا است و بدن برای تامین این انرژی از گلیکوژن به عنوان منبع اصلی استفاده می‌کند.
 بنابراین، ورزشکاران این گروه نیاز دارند که ذخیره گلیکوژنی بدنشان به حداکثر خود برسد تا بتوانند در طول مدت‌های طولانی و شدت بالای فعالیت ورزشی، انرژی کافی را تامین کنند. این نکته حائز اهمیت است که تامین میزان کافی گلیکوژن برای این دسته از ورزشکاران، به ویژه در زمان‌های پیش از مسابقات یا تمرینات شدید، از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است تا از خستگی زودرس و کاهش عملکرد ورزشی جلوگیری شود.

مکمل های مناسب جهت تامین ذخیره گلیکوژن بدن ورزشکاران

مکمل های کربوهیدرات، به عنوان تامین کننده اصلی ذخیره گلیکوژنی بدن ورزشکاران، قسمت بسیار حیاتی از رژیم غذایی ورزشکاران را تشکیل می‌دهند. گلیکوژن، به عنوان فرم انرژی ذخیره شده در عضلات و کبد، برای عملکرد بهتر ورزشکاران حیاتی است. ورزش‌هایی که نیاز به قدرت، استقامت، و یا تحمل بالا دارند، نیاز به مقدار زیادی گلیکوژن دارند تا عملکرد بهینه داشته باشند.

با توجه به این نیاز، مکمل های کربوهیدرات می‌توانند ورزشکاران را در تأمین انرژی مورد نیازشان در طول تمرینات و مسابقات حمایت کنند. انتخاب مناسب مکمل کربوهیدرات باید با توجه به نیازهای انرژی، نوع و مدت فعالیت ورزشی، و تحمل فردی انجام شود.

مکمل های کربوهیدرات می‌توانند به صورت پودر، ژل، نوشیدنی در دسترس باشند. نوع مورد نظر بر اساس ترجیحات شخصی و نیازهای فیزیولوژیکی ورزشکار قابل انتخاب است. در ادامه به معرفی تعدادی از مکمل های کربوهیدرات موجود در سایت می پردازیم.

•    مکمل انرژی کیو ان تی

مکمل کیو ان تی بلژیک شامل ترکیباتی از قند، نمک، کافئین، و ویتامین‌های گروه B است که با جبران افت قند خون، افزایش غلظت بافری سلول‌های عضلانی، افزایش متابولیسم بدن و گردش خون، خستگی را در تمرینات شدید و ورزش‌های هوازی به تاخیر می‌اندازد و انرژی بدن را جبران می‌کند. 
این مکمل از کربوهیدرات خالص و بدون شکر و چربی تشکیل شده و به ورزشکاران استقامتی و ورزشکارانی که نیاز به افزایش انرژی و استقامت عضلانی دارند، پیشنهاد می‌شود. 
مصرف : بهترین زمان این مکمل قبل از تمرین یا در هنگام تمرین است.

•    مکمل ریکاوری کیو ان تی

مکمل ریکاوری کیو ان تی بلژیک، با ترکیبی از کربوهیدرات، آمینو اسیدهای شاخه‌دار بی‌سی‌آی‌ای، و گلوتامین، ذخیره گلیکوژنی بدن را تامین کرده و انرژی از دست رفته عضلات را در هنگام تمرینات سخت و ورزش‌های استقامتی جبران می‌کند. 
این مکمل پودری با بسته‌بندی کیسه‌ای به مقدار 750 گرم عرضه می‌شود و حاوی مقادیر مختلفی از کربوهیدرات، گلوتامین، آمینو اسیدهای شاخه‌دار بی‌سی‌آی‌ای، و ویتامین‌های گروه B و C و E است. بهترین زمان مصرف این مکمل ورزشی، سه پیمانه معادل حدوداً 50 گرم بلافاصله بعد از تمرین ورزشی می‌باشد.

شرکت کیو ان تی بلژیک، از سال ۱۹۹۱ آغاز به کار کرده و اکنون نمایندگی‌های خود را در بیش از ۶۰ کشور دنیا دارد. این شرکت بلژیکی، با بیش از ۳۰۰ محصول مکمل ورزشی و تغذیه‌ای، یکی از برترین برندها در این زمینه محسوب می‌شود. محصولات برتر این برند را می‌توانید از فروشگاه آنلاین ما تهیه نمائید. 
کیو ان تی تاریخچه قوی در اسپانسری تیم‌های ورزشی را دارا بوده و در لیگ فوتبال بلژیک نیز به عنوان یکی از اسپانسرهای فعال حضور دارد و شناخته می‌شود.

•    مکمل ایزوتونیک کیو ان تی   

مکمل پودری ایزوتونیک کیو ان تی بلژیک، بدون شکر و چربی، با ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، الکترولیت‌ها، و ویتامین‌های گروه B، منابع موثری برای تجدید آب و الکترولیت‌های از دست رفته بدن ورزشکاران محسوب می‌شود. این مکمل با ترکیب با آب، به یک نوشیدنی ایزوتونیک تبدیل می‌شود که حاوی کربوهیدرات‌های زودجذب، الکترولیت‌های ضروری، و ویتامین‌های مورد نیاز برای حفظ استقامت و کاهش خستگی عضلانی ورزشکاران است. 
این مکمل در بسته‌بندی های 900 گرمی عرضه می‌شود و هر پیمانه آن شامل 13 گرم کربوهیدرات و مقادیر مناسبی از املاح و ویتامین‌های گروه B می‌باشد. بهترین زمان مصرف ایزوتونیک کیو ان تی، دو پیمانه با 500 میلی لیتر آب، قبل و در حین تمرین ورزشی است.

•    مکمل ویتارگو کیمیا مکمل

ویتارگو یک مکمل کربوهیدرات با بالاترین کیفیت تولید است که به سرعت جذب می‌شود و ذخیره گلیکوژن عضلانی را جبران می‌کند. با استفاده از ویتارگو، ورزشکاران می‌توانند افت قند خون را جبران کرده و انرژی لازم برای تمرینات خود را تأمین کنند. این مکمل از مالتودکسترین خالص و بدون شکر و گلوتن تهیه شده است و در بسته‌بندی‌های 908 گرمی عرضه می‌شود. هر پیمانه ویتارگو حاوی 35 گرم کربوهیدرات خاص مالتودکسترین و 75 میلی‌گرم پتاسیم است.

در هر صورت، مهمترین نکته این است که مصرف مکمل های کربوهیدرات، به همراه یک برنامه غذایی کامل و متنوع که از ترکیب مواد غذایی مختلف شامل پروتئین، چربی، و ماکرونوترینت‌ها تشکیل شده باشد، بهترین نتایج را برای بهبود عملکرد ورزشکاران فراهم می‌کند.

سخن آخر

در کل، گلیکوژن به عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن در فعالیت‌های ورزشی اهمیت بسیاری دارد. حفظ ذخایر موجود و به حداکثر رساندن آنها از اهمیت بالایی برخوردار است تا بدن به شکل موثری بتواند انرژی لازم برای فعالیت‌های ورزشی را تولید کند.
 با پایبندی به یک رژیم غذایی متوازن و مناسب که منابع کافی کربوهیدرات را فراهم می‌کند، می‌توانید عملکرد خود را بهبود بخشیده و در تمرینات و رقابت‌های خود بهترین عملکرد را ارائه دهید. همچنین، برنامه‌ریزی مناسب برای مصرف کربوهیدرات و توجه به نیازهای بدن در زمان‌های مختلف فعالیت، می‌تواند به بهبود ریکاوری و ادامه تمرینات کمک کند.

سوالات متداول

گلیکوژن چیست؟
 گلیکوژن یک پلی‌ساکارید است که به عنوان فرم ذخیره‌ای از گلوکز در بدن انسان و سایر جانوران وجود دارد.

گلیکوژن چه کارکردهایی دارد؟
این ماده به عنوان منبع اصلی انرژی در بدن عمل می‌کند. همچنین، در حفظ سطح گلوکز در خون و حفظ تعادل گلوکز بین وعده‌های غذایی نقش دارد.

چه مقداری گلیکوژن در بدن ذخیره می‌شود؟
میزان ذخیره‌ی گلیکوژن در بدن بستگی به وزن و ترکیب بدنی فرد دارد، اما معمولاً بین 350 تا 500 گرم یا حدود 2000 کالری است.

چه زمانی به گلیکوژن نیاز داریم؟
 بدن همیشه به گلیکوژن برای تأمین انرژی نیاز دارد، حتی زمانی که خوابیده‌اید. در حالت‌های فعالیت ورزشی، به ویژه در فعالیت‌های با شدت بالا، نیاز به گلیکوژن بیشتر است.

وقتی گلیکوژن به اتمام می‌رسد، چه اتفاقی می‌افتد ؟
با اتمام گلیکوژن، سرعت فعالیت کاهش می‌یابد و احساس ضعف، خستگی، و کاهش تمرکز ممکن است رخ دهد. به علاوه، بدن ممکن است به تجزیه پروتئین‌ها برای تأمین انرژی بپردازد که می‌تواند به آسیب دیدگی عضلات منجر شود.