اکتومورف و انواع فرمهای اندامی

اگر اهدافی همچون تناسب اندام و فیزیک خود دارید، توجه به رژیم غذایی و تمریناتی که انجام می دهید از مهم‌ترین نکات برای شروع صحیح کار شما خواهد بود. البته در کنار آن بهتر است بدانید که شناخت تیپ بدن شما هم اهمیت بسیار بالایی خواهد داشت.
در واقع اگر از تمایلات طبیعی بدن خود آگاه باشید به شما کمک می کند که به جای مقابله، با بدن خود همکاری بیشتری داشته باشید. به‌ این صورت، برنامه تغذیه و ورزش خود را می توانید متناسب با نیازهای بدن خود تنظیم نموده و اهداف دست یافتنی را برای رسیدن به موفقیت خود در نظر بگیرید. در این مطلب سعی کردیم انواع تیپ بدنی و سوخت و ساز آنها، سبک تمرینی مورد نیاز و همچنین برنامه‌های غذایی مرتبط با تیپ بدنی بیان شود.

تعریف تیپ بدنی 

در آغاز دهه ۱۹۴۰ یکی از روانشناسان آمریکایی آقای “ویلیام هربرت شلدون” برای طبقه‌بندی انواع بدن سیستمی ابداع نمود، که به نام “سوماتوتایپ” معروف شد. که در این طبقه‌بندی سه نوع متفاوت از بدن انسان به نام اکتومورف، اندومورف و مزومورف را معرفی کرد.
در واقع هر شخص احتمالا، تمام خصوصیات یک دسته را باهم نخواهد داشت، اما با توجه به این سیستم، می‌توان نوع غالب بدنِ خویش را بشناسیم و ویژگی‌های آن را بهتر بدانیم. البته توجه داشته باشید که انتخاب نوع و تیپ بدنی خود امری ژنتیکی می باشد و تا حدی از اراده ما خارج است و این موضوع نیز مطلق نخواهد بود و با رعایت رژيم غذایی و تمرینات ورزشی مناسب می توانیم بر آن کنترل داشته باشیم.

طریقه شناسایی نوع بدن هر شخص

سریعترین روش برای یافتن سوماتوتیپ با توجه به سه نوع تیپ بدنی ، ارزیابی عینیِ بدن خود می باشد. یک نگاه سریع در آینه نیز می تواند به شما کمک کند. در واقع بدن همه افراد انواع متفاوتی دارد ، با توجه به این مسئله احساس خود را در مورد ظاهرتان در نظر نگیرید و با خود صادق تر باشید.
برای شناسایی نوع تیپ بدنی خود با هیکل خود شروع نمایید. آیا قد شما بلند ، متوسط یا کوتاه است؟ لاغر ، گرد ویا چاق هستید؟
در مرحله بعد ، به نحوه واکنش بدنتان هنگام غذا خوردن و همچنین ورزش دقت نمایید. آیا به سرعت وزن اضافه می کنید؟ آیا در مورد عضله سازی با مشکل مواجه هستید؟

این ویژگی ها برای جستجوی نوع بدن شما مورد استفاده قرار می گیرد.

اکتومورف: تقریباً در بدن آنها هیچ چربی وجود ندارند و اندام هایشان بلند است.
مزومورف: بین ماهیچه و چربی بدن تعادل وجود دارد. 
اندومورف: این افراد یک استایل خوش اندام و پاهای تقریبا بزرگ و قدرتمند دارند.

آیا می توان ترکیبی از دو نوع فرم بدنی داشته باشیم؟

در واقع اکثر بدن ها، ترکیبی از دو نوع فرم بدنی هستند. ترکیبات همچون اکتومورف/مزومورف و یا مزومورف/اندومورف وجود دارد. معمولا یافتن یک شخص که تیپ بدنی آن مزومورف خالص باشد، سخت است و همچنین همه بدن ها برای رسیدن به تیپ بدنی اندومورف از طریق ورزش غیر منطقی است.
با توجه به مطالب بالا هر فرد می تواند نوع بدن خود را شناسایی کند و همچنین برای بهبود رژیم غذایی و نیز تمرینات ورزشی متناسب با به نوع بدن خود  تلاش کند.
برای بیان یک مثال: ترکیبی از یک اکتومورف و مزومورف می تواند استخوان بندی کوچکی داشته باشد و بسیار آسان عضله سازی کند و به همان سادگی عضلات بدست آمده از بین رود. در مورد تغذیه این اشخاص باید بگوییم که بیشتر باید از سبزیجات استفاده کنند و مکمل کربوهیدرات کمتری دریافت کنند و همچنین مواد غذایی دارای پروتئین و حتی پروتئین وی و مکمل چربی که با روغن ماهی و دانه کتان می باشد استفاده کنند.

تیپ بدنی اکتومورف چیست؟

تیپ بدنی اکتومورف در واقع همان دوست خوش شانسی است که هرچه غذا و خوراکی میل می کند، چاق تر نمی شود. اندام اکتومورف‌ ها لاغر و کشیده است و استخوان بندی بدن آنها دارای ساختار باریک است. ویژگی‌های این تیپ بدنی در انواع تیپ بدنی موجود، به این‌صورت خواهد بود:

• وزن‌گیری این اشخاص بسیار سخت است.
• عرض شانه و لگن یکسانی دارند.
• دارای استخوان‌بندی و مفاصل نازک و ظریف هستند.
• از نظر متابولیسم بدن بسیار قوی می باشند.
• ساختار بدنی آنها لاغر و درصد توده عضلانی پایینی دارند.
• دارای خشکی بدن (درصد چربی پایین) هستند.

تغذیه مناسب برای تیپ بدنی اکتومورف‌

همان‌طورکه بیان شد اکتومورف‌ ها دارای متابولیسم سریع و بالایی هستند، که این ویژگی برای آنها می تواند مزیت محسوب شود و یا نکته‌ای منفی در نظر گرفته شود. در واقع متابولیسم بالای بدن، موجب کاهش وزن خواهد شد و این سبب می شود که اکتومورف‌ ها مقدار زیادی مواد غذایی میل کنند ولی از نظر وزنی اضافه وزن نداشته باشند.
بهتر است بدانید که تغذیه ناسالم و عدم تمرین ورزشیِ به صورت منظم می‌تواند برای این افراد بسیار آسیب‌زا باشد و موجب بالا رفتن چربی بدن به مرور زمان شود. بهترین رژیم غذایی برای اکتومورف‌ ها رژیمی است که کربوهیدرات فراوان و کالری مازاد در آن در نظر گرفته شود . در واقع ۵۰ تا ۶۰ درصد کالری مورد نیاز آنها باید از کربوهیدرات، ۲۵ درصد از پروتئین و همچنین ۲۵ درصد هم از چربی تأمین گردد.

نکات مهم قابل توجه در رژیم غذایی اکتومورف‌

اگر شما دارای ویژگی‌ های تیپ بدنی اکتومورف باشید، باید دقت بیشتری در تغذیه خود به خرج بدهید.

• تعداد وعده‌های غذایی‌ خود را زیاد نمایید و به صورت منظم هر دو تا چهار ساعت یکبار غذا میل کنید.
• از نظر مصرف میوه بهترین انتخاب برای اکتومورف‌ ها شامل موز، انبه، هلو و آواکادو می باشد.
• اگر تمایل به افزایش وزن دارید حداقل ۵۰۰ کالری مازاد بر متابولیسم روزانه‌ خود دریافت نمایید.
• سبزیجات مناسب و فیبر کافی همانند گل کلم ، بروکلی و هویج در برنامه خود جای دهید.
• کربوهیدرات‌هایی همانند برنج، جو دو سر، سیب‌زمینی و ماکارونی برای شما مناسب هستند.
• میان‌وعده‌های مغذی مانند دانه‌ها و یا کره مواد مغذی را استفاده کنید.

برای یادآوری باید بگوییم بهتر است یک رژیم غذایی سالم، متعادل و همچنین سرشار از مواد مغذی را دنبال کنید. تنها به این خاطر که مدل بدنیِ شما از نوع اکتومورف می باشد، نباید باعث شود که از هر نوع مواد‌غذایی و به هر مقدار که می‌خواهید مصرف نمایید.

ورزش های متناسب فرم بدنی اکتومورف

در واقع ساخت عضله و همچنین انجام ورزش بدنسازی برای اکتومورف‌ها بسییار سخت‌تر از دیگر فرم های بدنی است، ولی رسیدن به یک بدن کاملا متناسب، عضلانی و ورزیده با دنبال کردن برنامه ورزشی تخصصی و تغدیه می تواند ممکن و دست‌یافتنی باشد. 

تمرینات هوازی برای فرم بدنی اکتومورف

اکتومورف‌ها در تمرینات استقامتی موفق‌ تر خواهند بود و بسیاری از آن‌ها تمایل به انجام تمرینات کاردیو نسبت به تمرین با وزنه دارند، ولی اگر یک شخص با تیپ بدنی اکتومورف هستید و قصد عضله‌سازی و تمرین قدرتی دارید، حداقل تمرینات هوازی نیز می تواند برای شما مناسب باشد. به این صورت که سه‌ بار در هفته و به مدت ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (برای سلامت قلبی عروقی) داشته باشید.

تمرینات قدرتی برای فرم بدنی اکتومورف

در فرم بدنی اکتومورف‌، برای ایجاد توده عضلانی، افزایش قدرت و همچنین فرم‌دهی به بدن، بهتر است، برنامه تمرینی اختصاصی با استفاده از وزنه‌های سنگین در اختیار داشته باشید. تمرکز تمرینات شما باید به گونه ای باشد که از وزنه‌های سنگین و با تکمیل سه تا پنج ست که در حدود ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر گروه عضلانی است استفاده نمایید.
تمرینات شما بیشتر باید حول حرکات پایه بدنسازی همانند اسکات، پرس شانه، پرس سینه، پرس شانه، ددلیفت و لانگز صورت گیرد و پیشنهاد می شود از تمرینات تک‌ مفصلی که یک عضله یا فقط یک ناحیه در بدن را درگیر خواهد کرد، کمتر استفاده نمایید؛ بدلیل اینکه این نوع حرکات، برای رشد عضلات محرک کافی نمی باشند.

انواع تیپ بدنی برای زنان 

در ادامه ی مطلب جالب است بدانید، زنان را نیز می توان به دسته های اندومورف ، اکتومورف ، مزومورف طبقه بندی نمود.
•    اکتومورف زنانه: اکتومورف های خانم به سختی وزن خواهند گرفت. آنها یک بدن باریک با دست و پاهای تقریبا نازک خواهند داشت. 
خانمها همیشه باید هنگام ورزش از مفاصل خود به اندازه کافی محافظت نمایند. البته، انجام کاردیو منظم همراه با تمرین با شدت زیاد (HIIT) ، برای هیکل این خانم ها معجزه خواهد کرد.
تمرینات قدرتی نیز گزینه خوبی می باشد ، زیرا به آنها یاری می رساند در اطراف اندام لاغر خود عضله سازی بیشتری کنند.
•    مزومورف زنانه: مزومورف ها به حالت طبیعی دارای اندام منحنی و عضلات کاملاً مشخص می باشند. آنها می توانند به سرعت عضله سازی کنند و تمرینات از نوع HIIT می تواند از نظر قدرتی برای آنها مناسب باشد.
•    اندومورف های زنانه: اندومورف ها به طور معمول گلابی شکل هستند و شانه های باریکی نیز دارند که معمولا با لگن های پهن تر ترکیب شده اند.
•    اندومورف های زن: مانند همتایان مرد خویش، بدن آنها به سرعت چربی جذب می کند و متابولیسم آنها کند است. اما بهتر است آنها از ترکیب وزنه برداری و همچنین HIIT برای از بین بردن چربی های اضافی بدن خود و عضله سازی بیشتر بهره بگیرند.

مکمل گینر برای افراد اکتومورف

مکمل بدنسازی گینر برای ورزشکارانی که به سختی وزن می گیرند ساخته شده است. در این حالت مکمل های بدنسازی گینر برای افراد لاغر مناسب است و توصیه می شود از این مکمل استفاده نمایند. این مکمل دارای پروتئین و کربوهیدرات نیز می باشد که موجب افزایش دریافت کالری بدن شده و به بالا رفتن وزن بدن کمک می کند.

یکی از دلایل عمده که موجب می شود مکمل گینر بهترین انتخاب برای افراد لاغر اندام و اکتومورف باشد، این است که این اشخاص ممکن است تمایل زیادی به غذا خوردن نداشته باشند، لذا گینر ها به سهولت می توانند این کمبود کالری را جبران نموده و چندین برابر یک وعده غذایی انرژی و کالری مورد نیاز بدن را در اختیار شخص قرار دهند.

در همین راستا سایر مکمل های بدنسازی مانند پروتئین وی و گلوتامین  هم می تواند برای ورزشکاران لاغر اندام مناسب و مفید باشد.