علت بدن درد بعد از بدنسازی

ورزش و بدنسازی دو فعالیت مهم و ضروری در زندگی یک فرد سالم و ورزشکار هستند. اما مطمئناً تمرینات ورزشی و بدنسازی نیازمند تلاش و پشتکار هستند و هرچه از این فعالیت‌ها بیشتر استفاده شود، درد عضلات پس از آن‌ها نیز شدیدتر خواهد بود. بنابراین، درک علل بروز درد عضلانی بعد از ورزش کردن و آگاهی از راهکارهای کاهش این درد می‌تواند برای تمرینات بعدی شما مفید باشد.
در این مقاله، به بررسی علل بروز درد عضلات بعد از بدنسازی، عواملی که تاثیر دارند، و راهکارهایی برای کاهش درد پس از ورزش پرداخته می‌شود. اگر شما یک ورزشکار مبتدی یا حرفه‌ای هستید، پیشنهاد می‌کنیم که این مقاله را با دقت بخوانید و در تمرینات خود از آن استفاده کنید.

دلایل ایجاد درد عضلانی بعد از تمرین

تحریک عضلات و تمرینات شدید

درد عضلانی تاخیری یا DOMS یکی از عوارض شایع پس از انجام تمرینات ورزشی است که ممکن است به دلیل تحریک عضلات و تمرینات شدید و ناگهانی رخ دهد.  این عارضه ممکن است برای افرادی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند یا در تمرینات جدیدی شرکت می‌کنند، شدیدتر باشد. 

علائم DOMS معمولاً بین ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از انجام تمرینات شروع می‌شود و ممکن است تا ۳ روز به بیشترین میزان خود ادامه داشته باشد. این علائم شامل حساسیت عضلات به لمس، خستگی عضلانی، تورم در عضلات آسیب دیده و کاهش دامنه حرکت به دلیل درد و سفت شدن عضلات می‌شود.
چندین مکمل بدنسازی در بازار موجود است که به کاهش درد عضلات بعد از ورزش کمک می‌کنند. این مکمل ها عبارتند از:

• پروتئین: مصرف پروتئین پس از تمرینات ورزشی به خصوص بدنسازی، به رشد عضلات کمک می‌کند و باعث کاهش درد عضلات ناشی از تمرینات خواهد شد.
•  BCAA: این عناصر آمینه اسید نشان داده‌اند که به حفظ عضلات کمک می‌کنند و می‌توانند به کاهش درد عضلات پس از ورزش کمک کنند.
• گلوتامین: این مکمل نیز به کاهش درد عضلات بعد از ورزش کمک می‌کند. گلوتامین یک اسید آمینه مهم است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
• منیزیم: این مکمل به حفظ تعادل الکترولیتی بدن کمک می‌کند و به همین دلیل می‌تواند در کاهش درد عضلات پس از ورزش مؤثر باشد.

لازم به ذکر است که قبل از مصرف هرگونه مکمل بدنسازی، بهتر است با پزشک یا مربی خود مشورت کنید. همچنین تغذیه مناسب، استراحت کافی و گرم‌کردن قبل از شروع تمرینات نیز از راهکارهایی هستند که می‌توانند به کاهش درد عضلات پس از ورزش کمک کنند.

 آسیب به فیبرهای عضلانی

درد عضلانی تاخیری ممکن است به دلایل مختلفی رخ دهد. معمولاً در نتیجه انجام تمرینات ورزشی شدید، خصوصاً در حد بالای قابلیت فعالیت بدنی، پارگی‌های ریزی در فیبرهای عضلانی ایجاد می‌شود که باعث التهاب و آسیب به بافت عضلانی می‌شود. این آسیب باعث افزایش فعالیت سلول‌های المنت‌های خونی و التهاب می‌شود که منجر به درد و تورم عضلات می‌شود.
همچنین بر خلاف تصور، یکی از دلایل دیگر درد عضلانی تاخیری، انباشت لاکتیک در عضلات نیست. لاکتیک یک ماده‌ای است که در نتیجه فعالیت عضلانی بدن تولید می‌شود؛ اما درد عضلانی تاخیری به دلیل پارگی فیبرهای عضلانی و التهاب است که باعث جمع شدن سلول‌های  خونی در منطقه آسیب دیده می‌شود.

پس از انجام تمرینات ورزشی، بدن شما نیاز به زمان برای بازیابی عضلات و کاهش التهاب دارد. تغذیه مناسب، استراحت کافی، گرم کردن قبل از تمرین و کاهش شدت فعالیت‌های ورزشی در ابتدای راه می‌تواند به کاهش درد عضلانی تاخیری کمک کند. همچنین مصرف مکمل‌ پروتئین و BCAA می‌تواند به سرعت ترمیم و بازسازی عضلات کمک کرده و در کاهش درد عضلانی تاخیری مؤثر باشد.

بدن درد بعد از تمرینات ورزشی خوب یا بد

اگر پس از تمرینات ورزشی درد عضلات و بدن تجربه کردید، این نشانه خوبی می باشد و در واقع شما به صورت درست تمرین انجام می دهید. در حقیقت، این درد به دلیل تمرینات شدید و ناگهانی بر روی عضلات شما رخ می‌دهد که به محدودیت‌های حرکتی واکنش نشان می‌دهند. با ادامه تمرینات، بدن شما با آنها سازگار می‌شود و درد عضلات کم می شود.
به همین دلیل، این تصور که بدون درد بعد از تمرینات ورزشی، تمرینات شما برای تناسب اندام مفید نیست، کاملاً غلط است و حقیقتی ندارد. در واقع، هر بار که تمرین کردید، می‌توانید درد بدن کمتری را تجربه کنید و این نشانه‌ای از پیشرفت شما در تمرینات است.

اگرچه، برخی افراد با هدف تقویت بافت عضلات و افزایش متابولیسم بدن، از مکمل گلوتامین استفاده می‌کنند. گلوتامین یک اسید آمینه مهم است که در ساختار عضلات نقش دارد و می‌تواند به بهبود بازسازی عضلات و کاهش علائم DOMS کمک کند. با این حال، استفاده از مکمل‌های غذایی باید با مشورت متخصصین تغذیه و مربیان ورزشی صورت گیرد و نباید به تنهایی انجام شود.

رفع بدن درد بعد از ورزش

درد عضلانی پس از ورزش یا بدنسازی معمولاً به دلیل تخریب عضلات، التهاب و لخته شدن خون در عضلات رخ می‌دهد. استراحت کردن به تنهایی نمی‌تواند درد عضلانی را کاهش دهد و حتی ممکن است درد و انقباض عضلات را بدتر کند. 
بهترین راه برای کاهش درد عضلانی پس از ورزش، بازیابی سریع و کافی است که شامل استفاده از روش‌های مختلفی مانند ماساژ، مصرف مسکن‌های موضعی، دوش آب سرد یا گرم، ورزش‌های ملایم مانند یوگا، پیاده‌روی، دوچرخه سواری و شنا با شدت کم، همراه با تغذیه مناسب و نوشیدن آب قبل از ورزش می‌شود.

• ماساژ به دلیل افزایش جریان خون و بهبود متابولیسم عضلانی می‌تواند به کاهش درد عضلانی پس از ورزش کمک کند. همچنین، استفاده از مسکن‌های موضعی می‌تواند به کاهش درد عضلانی کمک کند، معمولاً این محصولات روی ناحیه‌ای که درد دارد به‌صورت موضعی استفاده می‌شوند.
• دوش آب سرد به دلیل اثر ضد التهابی و تقویتی بر عضلات می‌تواند به کاهش درد عضلانی کمک کند. البته اگر شما طاقت سردی آب را ندارید، می‌توانید از دوش آب گرم استفاده کنید که می‌تواند درد عضلانی را کمی آرام کند.
• ورزش‌های ملایم مانند یوگا، پیاده‌روی، دوچرخه سواری و شنا با شدت کم ، بهبود جریان خون و بهبود کارکرد عضلات را تسریع کرده و درمان درد عضلانی پس از ورزش را تسریع می‌کنند. 

همچنین، تغذیه مناسب شامل مصرف غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات، نوشیدن آب کافی قبل از ورزش، استراحت مناسب و خواب به مدت لازم نیز برای بازیابی سریع و کاهش درد عضلانی پس از ورزش بسیار مهم هستند.

پیشگیری از ایجاد بدن درد عضلانی پس از تمرین

بدن درد بعد از ورزش کردن معمولاً ناشی از تخریب عضلات، التهاب و لخته شدن خون در عضلات است. با این حال، با رعایت چند نکته پیشگیری می‌توانید از شدت بدن درد بعد از ورزش کاسته و از بروز آن جلوگیری کنید.

• نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از ورزش به تأخیر در ایجاد درد عضلانی کمک می‌کند. آب به عنوان ماده اصلی در بدن، برای جریان خون و ترشح سموم بدن بسیار مهم است.
• گرم کردنِ مناسب قبل از شروع تمرین به عضلات و مفاصل کمک می‌کند تا آماده فعالیت شوند و درد عضلانی را کاهش دهند. همچنین، حرکات کششی نرم و آرام قبل از شروع ورزش، به عضلات کمک می‌کند تا در اجرای تمرینات بهتر عمل کنند.
• برای جلوگیری از بروز درد عضلانی شدید، بهتر است شدت تمرینات را به تدریج و پیوسته افزایش دهید و به اندازه کافی استراحت کنید تا عضلات شما زمان کافی برای بازیابی داشته باشند.
• رژیم غذایی حاوی مواد مغذی مناسب مانند پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها، به بازیابی سریع کمک می‌کند و درد عضلانی را تا حدودی کاهش می‌دهد.
• استفاده از کفش مناسب برای ورزش‌های مختلف، مانند دویدن یا بدنسازی، به جلوگیری از درد عضلانی کمک می‌کند.
• حفظ حالت درست بدن در طول تمرینات، به جلوگیری از درد عضلانی کمک می‌کند و از بروز آسیب‌های مرتبط با ورزش جلوگیری می‌کند.