معرفی دلچسب ترین شیک های پروتئینی برای میان وعده

تهیه شیک پروتئین به عنوان مکمل پروتئینی خانگی بسیار ساده و مقرون به صرفه است. در اینجا، ما چند دستور تهیه شیک خوشمزه و مناسب برای رژیم غذایی شما را آموزش می‌دهیم و همچنین چند ماده مغذی مفید را برای تهیه شیک معرفی می‌کنیم.

شیک پروتئین اغلب با ترکیب پودر پروتئین وی  با آب یا شیر تهیه می‌شود، با اضافه کردن مواد دیگر بر اساس هدف و سلیقه مصرف کننده قابل تغییر است. این نوشیدنی در نگاه اول ممکن است به عنوان یک مکمل برای بدنسازان در نظر گرفته شود، اما بهترین حالت این است که با خوردن شیک پروتئین، هم به کاهش وزن کمک شود و هم به افزایش حجم عضلات بدن.

تعریف شیک پروتئین 

شیک‌های پروتئینی اثر بسیار خوبی در کاهش گرسنگی و افزایش حجم عضلات ورزشکاران دارند و به عنوان یک جایگزین خوب برای وعده‌های غذایی استفاده می‌شوند. شیک‌های پروتئینی خانگی با ترکیبات طبیعی و طعمی خوشمزه قابل تهیه هستند.
 

فواید شیک پروتئین 

می توان گفت پروتئین، قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. آمینو اسیدهای موجود در پروتئین، نقش مهمی در تولید و بازسازی بافت‌های بدن دارند. هر فرد بالغ به‌طور معمول، باید بین ۵۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین مصرف کند. در صورت ورزش، بدن بیشتر از این میزان به پروتئین نیاز دارد.
پس از ورزش، مصرف مکمل پروتئینی فواید بسیاری دارد؛ از جمله کمک به عضله‌سازی، کنترل اشتها و کمک به کاهش وزن. برای کاهش وزن، مصرف پروتئین باید در محدوده ۰٫۵۴ تا ۰٫۶۸ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. به‌عنوان مثال، یک خانم با وزن ۷۲ کیلوگرم باید بین ۸۶٫۴ تا ۱۰۸٫۸ گرم پروتئین مصرف کند.
برای بهره‌مندی از فواید پروتئین، می‌توانید یکی از شیک‌های پروتئینی بدنسازی را پس از تمرین مصرف کنید. در ادامه، طرز تهیه چند شیک پروتئینی برای عضله‌سازی آموزش داده می‌شود.
 

دلیل نیاز به مکمل  پروتئینی در عضله سازی

برای ساخت و ترمیم عضلات بدن، نیاز به مصرف پروتئین وی و  آمینو اسیدها دارید. پروتئین وی ، به عنوان واحد سازنده عضلات، از زنجیره‌ای از آمینو اسیدها تشکیل شده است. در صورت عدم مصرف آمینو اسیدهای کافی، بدن قادر به ساخت پروتئین مورد نیاز برای عضلات نمی باشد و به همین دلیل، مصرف پروتئین برای عضله سازی بسیار مهم است.
تمرینات ورزشی و وزنه برداری می‌تواند نیاز بدن به پروتئین را افزایش دهد ولی حتی در صورتی که شما ورزش نکنید، نیز باید پروتئین کافی را دریافت کنید. عدم مصرف پروتئین کافی، می‌تواند منجر به از دست دادن عضلات شما شود و به همین دلیل، باید حداقل ۰.۸ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن خود دریافت کنید. بصورت کلی دریافت پروتئین با کیفیت بالا نیز بسیار مهم است.
در اینجا، به شما چند دستورالعمل برتر برای تهیه شیک پروتئین وی از مکمل های پروتئینی  جهت افزایش عضلات ارائه می‌دهیم. 
 

تهیه شیک پروتئین وی  برای عضله‌سازی

• شیک پروتئین دارچین موز

یکی از بهترین راه‌های صرفه‌جویی در زمان برای تهیه وعده صبحانه، درست کردن یک شیک پروتئینی به همراه مکمل پروتئین وی  می‌باشد. شیک پروتئین دارچین موز یکی از بهترین گزینه‌های شیک‌های پروتئینی است که به سرعت و با کمترین تلاش درست می‌شود. موز در این شیک، احساس سیری بیشتری به ما می‌دهد و با دارا بودن دارچین، کره بادام و عسل، طعمی شبیه به نان تازه به شیک می‌بخشد.
برای تهیه این شیک پروتئینی برای دو وعده، مواد زیر را به کار ببرید:

• دو عدد موز کوچک و یخ زده
• یک پیمانه شیر بادام یا شیر بادام هندی شیرین نشده
• یک چهارم پیمانه ماست یونانی بدون چربی
• یک و نیم اسکوپ پودر پروتئین وی
• یک قاشق غذاخوری کره بادام
• نصف قاشق غذاخوری عسل
• یک قاشق چایخوری عصاره وانیل
• یک قاشق چایخوری پودر دارچین
• یک چهارم قاشق چایخوری پودر جوز هندی تازه

ارزش غذایی هر وعده از این شیک پروتئینی به شرح زیر می‌باشد:
-کالری: ۲۸۲
-پروتئین: ۲۵ گرم
-کربوهیدرات: ۳۴ گرم
 

• شیک پروتئین کره بادام زمینی‌

شیک پروتئین کره بادام زمینی، یک گزینه خوب برای افرادی است که به دنبال یک منبع پروتئینی و مکمل پروتئینی با طعم شیرین هستند. این شیک با استفاده از پودر پروتئین وی با طعم شکلات کره بادام زمینی، کره بادام زمینی، موز، شیر بدون چربی، جو پرک و یخ تهیه می‌شود.
اگرچه کره بادام زمینی یک منبع خوب پروتئینی است، اما حاوی مقدار زیادی چربی و کالری است و مصرف زیاد آن در یک رژیم کاهش وزن توصیه نمی‌شود. با این حال، با توجه به اینکه بسیاری از افراد به کره بادام زمینی علاقه دارند، این شیک پروتئینی با طعم کره بادام زمینی و شکلات می‌تواند یک جایگزین مناسب‌تر باشد. 
این شیک، نسبتاً کم کالری‌تر از معجون‌های کره بادام زمینی عمومی است و در عین حال با ۲۲ گرم پروتئین، به عنوان یک منبع خوب پروتئینی عمل می‌کند.

مواد لازم برای دو وعده شامل:

• یک اسکوپ پروتئین وی با طعم شکلات کره بادام زمینی
•  دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• نصف موز
• یک پیمانه شیر بدون چربی
• یک چهارم پیمانه جو پرک
• دو تکه یخ بزرگ 
• مقداری نمک 
• هر وعده شامل ۲۴۰ کالری، ۲۲ گرم پروتئین، ۲۰ گرم کربوهیدرات و ۹ گرم چربی می‌شود.

توصیه می‌کنیم که در صورت استفاده از این دستورالعمل، مواد اولیه را به دقت اندازه گیری کرده و مکمل پروتئین وی را به دقت مخلوط کنید تا بهترین نتیجه را بدست آورید. همچنین، می‌توانید از شیر سویا یا شیر کامل به جای شیر بادام استفاده کنید.
 

• دستور العمل شیک پروتئین توت فرنگی-انبه

اگر به دنبال دستور العمل یک شیک پروتئین سالم، خوشمزه و میوه ای هستید، شیک پروتئین توت فرنگی- انبه گزینه ای عالی برای شماست. همچنین می توانید از ترکیب هر دو میوه دیگری که دوست دارید، مانند موز-آناناس و توت سیاه-هندوانه نیز استفاده کنید.

مواد لازم (برای 3 وعده):

• 2 پیمانه تکه های انبه، یخ زده
• 2 پیمانه توت فرنگی، یخ زده
• 2 قاشق چای خوری شربت افرا
• نصف پیمانه شیر نارگیل پر چرب
• 1.5 پیمانه ماست
• 1 اسکوپ پودر پروتئین وی با طعم توت فرنگی-موز

ارزش غذایی هر وعده:

-کالری: 299
-پروتئین: 14 گرم
-کربوهیدرات: 36 گرم
 

• اسموتی پروتئین قهوه

می‌توانید با این دستورالعمل ، شیک پروتئین رژیمی، قهوه صبحگاهی خود را به یک وعده صبحانه تبدیل کنید. این روش فوق‌العاده برای بهره‌مندی از مزایای قهوه (از جمله افزایش سرعت متابولیسم و بهبود عملکرد فیزیکی) و دریافت پروتئین می‌باشد.
برای تهیه یک وعده شیک پروتئینی به اندازه یک وعده صبحانه، مواد زیر را لازم دارید:

• 1 پیمانه شیر کم چرب
• ۲ قاشق غذاخوری قهوه دم کرده
• ۱ اسکوپ مکمل پروتئین وی با طعم موکا کاپوچینو

ارزش غذایی هر وعده شامل ۲۱۸ کالری، ۳۵ گرم پروتئین، ۱۳ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم چربی است.
 

• اسموتی پروتئین آناناس

مواد لازم برای سه وعده اسموتی پروتئین آناناس عبارتند از:

• ۲ اسکوپ مکمل پروتئین وی وانیلی
• ۱ عدد کنسرو آناناس
• ۱ عدد انبه، ریز شده
• ۱ عدد موز، یخ زده
• ۱ پیمانه ماست یونانی وانیلی بدون چربی
• ۱ پیمانه شیر نارگیل
• نصف پیمانه آب پرتغال بدون شکر
• ۱ پیمانه یخ

ارزش غذایی هر وعده اسموتی پروتئین آناناس عبارت است از:
-کالری: ۳۴۹
-پروتئین: ۲۷ گرم
-کربوهیدرات: ۵۵ گرم
 

• شیک پروتئین هلو

اگر چه این شیک پروتئین به اندازه بستنی خوشمزه نیست، اما کالری آن بسیار کمتر و ده برابر پروتئین بیشتری دارد.
مواد اولیه برای تهیه این نوع شیک (برای یک وعده):

• نصف پیمانه پنیر کاتیج کم چرب
• ۱ اسکوپ پودر پروتئین وی وانیلی
• نصف پیمانه هلو
• نصف قاشق چایخوری دارچین
• نصف قاشق چایخوری عصاره وانیل
• ۲ بسته استویا
• نصف تا ۱ پیمانه آب
• ۱ پیمانه یخ

ارزش غذایی (هر وعده):
-کالری: ۲۱۷
-پروتئین: ۴۱ گرم
-کربوهیدرات: ۱۴ گرم

این یک دسر سالم و پر پروتئین است که می‌تواند برای وعده صبحانه یا پس از تمرین بدنی مناسب باشد. داشتن پروتئین بالا در غذاهای خود، میتواند کمک کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و کمک به حفظ وزن مناسبتان کند.
 

بسته به نیازهای خود، میتوانید مقدار هلو یا پنیر را تغییر دهید. همچنین، از عصاره وانیل به جای پودر وانیلی استفاده کنید تا طعم بهتری داشته باشد.
استفاده از استویا به عنوان جایگزین قند، میتواند کمک کند تا کالری کاهش یابد. همچنین، میتوانید مقدار آب را تنظیم کنید تا دسر شما به دلخواه شما باشد.

و در آخر می خواهیم به مواردی که می توان به پروتئین اضافه کرد بپردازیم.
شیک‌های پروتئینی ممکن است به دلیل یکنواختی طعم، تکراری شوند، اما با اضافه کردن مواد غذایی خاص، می‌توانید طعم و بافت شیک‌های خود را بهبود بخشید. در اینجا، چند مورد از بهترین مواد غذایی برای اضافه کردن به شیک با مکمل پروتئین وی عضله ساز آورده شده‌اند:

• پودرهای پروتئینی از نوع پودر پروتئین آب پنیر، پودر پروتئین کازئین و پودر پروتئین گیاهی
• محصولات لبنی همانند ماست یونانی، شیر گاو و پنیر 
• شیرین کننده‌هایی مانند استویا، شهد آگاو، شربت افرا و عسل
• شیرهای گیاهی مانند شیر بادام، شیر بادام هندی، شیر نارگیل و شیر جو دوسر
• کره‌های آجیلی مانند کره بادام زمینی، کره بادام و کره بادام هندی
• دانه‌ها و غلات مانند دانه شاهدانه، دانه کتان، دانه چیا و جوی قدیمی
• میوه‌هایی مانند موز، توت فرنگی، انبه و آووکادو
• طعم دهنده‌های مختلف مانند ، عصاره نعناع، عصاره وانیل و کاکائو
• ادویه‌ها و چاشنی‌ها مانند جوز هندی، دارچین و نمک

با اضافه کردن این مواد غذایی به شیک پروتئینی خود، می‌توانید طعم و بافت متنوعی را به شیک خود ببخشید و از یکنواختی آن جلوگیری کنید.